ジャンプ力

質問

私はバレーボールをやっている中学2年の女子です。

ポジションはライト専門ですが、一応、アタッカーです。
そこで、効率的にジャンプ力をあげたいのですが、いい方法はありませんか？

回答No.1

kentaulus · ベストアンサー

こんにちは。

ジャンプ力を高めるには、
1.足の筋肉の強化
2.ジャンプ時の姿勢
3.背筋の強化
この３つが大切です。

　　　足の筋肉の強化
これはスクワット+つま先立ちが良いです。
ただし、しゃがんで立ち上がるスクワットは膝の負担が大きく、
膝を痛める可能性があります。
そこで、膝は９０度以上に曲げないスクワットをお勧めします。
練習例
*　壁に背中をつけ、壁から背中が離れないようにスクワットする。
*　椅子に浅く座り、そのまま垂直に立ち上がる。
　　ただし、運動中は椅子に座らない。
　　(お尻は椅子から浮かしたままスクワットする。)
　　転倒防止のために、補助的にテーブルに手をついても良いです。
もちろん、どちらも膝を９０度以上曲げないこと。
５０回　X　２～３セット

つま先立ちは、壁に向って両手を付き、つま先で立ち上がります。
５０回　X　２～３セット

回数を多くするより、ゆっくりと２秒で１往復する方が筋肉は育ちます。

　　　ジャンプ時の姿勢
ジャンプ時に背中が曲がっていると、体が前後に移動し、
その分、ジャンプ力を失います。
そのため、上半身を垂直にし、まっすぐ上に飛び上がることが大切です。
友達にあなたのジャンプ時の姿勢を観察してもらいましょう。

　　　背筋の強化
背筋を鍛えるとジャンプ時の姿勢が良くなり、真っ直ぐ上に飛び上がれます。
正しい背筋の鍛え方
起立の姿勢で両足は肩幅に開きます。
上半身を前方に９０度折り曲げます。(おじぎをする)
２秒キープ。
上半身を起こします。ゆっくりと４秒で１往復。
この時、背中は丸くならないように。(猫背にならないように)
両手を頭上に伸ばした状態で行うと、背筋の負荷が大きくなり、さらに効果が出ます。
５０回　X　２～３セット

うつ伏せになり背中を反らす背筋運動は、腰骨がずれて腰痛の原因になります。

背筋を鍛えた後は、腹筋も鍛えると、腰回りの筋肉バランスが取れるので
腹筋運動もお勧めします。３０回　X　２～３セット
正しい腹筋運動　1
仰向けになり、膝を９０度に曲げます。
両手を頭の後ろに置き、このままゆっくり上体を起こします。
ゆっくり戻します。３秒で１往復。
この腹筋運動は、へそより下の腹筋に効果があります。

正しい腹筋運動　２
仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、
両足を伸ばした状態で４５度まで持ち上げます。
両足を４５度まで持ち上げたら、そのまま２秒キープ。
ゆっくり下ろします。４秒で１往復。
この腹筋運動は、へそより上の腹筋に効果があります。

なお、最初は回数を減らしてもかまいません。
少しずつ回数を増やし、筋肉を痛めないようにしてください。

あと、走りこみも良いと思います。
総合的に下半身の強化ができます。
ただし、女性の夜間や早朝ランニングは危険なので、
明るい時間帯に走るか、家族と一緒に走るようにしてください。

ルームランナーもあります。
http://store.shopping.yahoo.co.jp/abc2han/kon-001.html　電動式

http://store.shopping.yahoo.co.jp/kenkouchokuhan/hw.html　モーター無し

運動直後にタンパク質を食べると、筋肉は良く育ちます。
牛乳、ヨーグルト・チーズ、肉料理、魚料理、大豆食品を食べると良いです。

お礼

！！
こんなに詳しく、ありがとうございました！！

色んなプランを立ててくださったので無理なく少しずつでもやってくようにします。

本当にありがとうございました！！