●筋肉痛について

質問

日々筋トレに励む40代前半♂です。

約５年、フリーウェイトトレーニング３分割にて回しており、５年も継続しておりますので、それなりに効果はでております。

当初、トレーニングを終えてから、概ね12～14時間後に筋肉痛が始まり、部位により中1日～中3日でフレッシュに戻ると言った感じでした。

当然、部位によって『筋肉痛期間』には差があるとは言うものの、『筋肉痛が始まる時期』に関してはは毎回ほぼ同じでした。

ですが最近、『筋肉痛が始まる時期』と『筋肉痛の期間』に多少バラつきが出てきたように感じています。

具体的に言いますと
『筋肉痛が始まる時期』に関してはかなり遅れる場合が多く、
『筋肉痛期間』に関しては以前より長くなっている場合が多いようです。
以前よりは、より高重量を扱うメニューに変えましたので『筋肉痛期間』が多少長くなることは納得できるのですか、
『筋肉痛が始まる時期』が後ろにずれると言うのがイマイチよくわかりません。

まぁ別に筋肉痛期間が長くなったり時期が後ろにずれたからと言って、筋肉と会話をしながら、当日のトレーニング箇所を決めればよいだけの話ですから、別段困っていると言うわけではないのですが、知識として知っておきたいと思い質問した次第です。

依然と変わった点は…

・最近メニューを見直し、より高重量低回転よりのウェイト、REPSに修正した事。
（筋肥大よりも拳上重量を目指したいと思い、6～10REPS狙いから5REPS狙いに変更）

・食事内容は以前とほぼ変わらず。
（ただし、食事量は増やし、プロテインをウェイトゲイナーに変えた）

・生活強度やライフサイクルには大きな変化はなし。

筋肉痛のメカニズムにはまだまだ解明されていない部分が多いようですが、この『筋肉痛が始まる時期』に関してのメカニズムを解説していただける方の回答をお待ちしております。

回答No.3

Crims0nKing · ベストアンサー

＞ちなみに、質問には詳しく書きませんでしたが、私の場合も、以前に比べて、より高負荷低回転の方向にメニューを変えたところ、筋肉痛自体は軽いものになっています（場合によっては筋肉痛が起こらない）
＞別に『筋肉痛＝筋肥大』等とは思ってないのですが、それではどうも『やった感』が足りませんので筋肉痛を起こすべく最後の１セットに高レップトレを持ってきたりして自己満足しております。

これまた直接の回答にはなりませんけど、例えばネガで粘れば粘るほど、「やった感」も増しますし、遅発性筋肉痛もより強烈にきますよね。
一般的にはネガティブレップで粘って「筋線維を破壊」することが筋肥大に重要、なんて言われてますけど、個人的にはネガで必要以上に粘ることと筋肥大は関係ないんじゃないかって思ってます。
（「筋線維を破壊」とわざわざカッコ書きにしたのは、この「筋線維を破壊」ってのもちょっと違うと思ってますんで）
筋肥大に必要なのは、あくまで筋肉にどれだけストレスを必要なボリュームで与えられたか、というだけであって、筋線維に一番効率的に刺激を与えられるのはあくまでポジティブ動作の時のはずです。
ネガティブ動作で本当に筋肥大に必要なレベルの刺激を与えるとなると、1RMを遥かに超える重量が必要になるはずで、こりゃ補助なしじゃ不可能ですしコントロール不能な重量なんで危険も増しますよね。
なので、あくまで私個人のトレーニングの方針としては、ネガティブ動作は特に重視せず（といっても丁寧に行うことは変わりないのですけど、必要以上にネガで効かそうとしないだけです。）、ポジティブ動作でどこまでしっかりと筋線維を動員し収縮感を得られたか、ということが筋量および筋力の向上には重要と考えて行なってます。
結局、こうした方（ネガで必要以上に効かせない）が、トレーニング全体としては疲労は軽減できますし、かつポジ動作で十分な刺激は得られてるんで、このやり方が自分には一番合ってると思ってます。

ちょっと回答めいた事を書くとすれば、質問者様の「筋肉痛を起こすべく最後の１セットに高レップトレ」ってのが、おそらく満足感を得るためにネガでそれなりに粘ったりしてるでしょうが、この辺りが高重量低回数トレと組み合わせた場合、遅発性筋肉痛の出方が以前とは違う結果として現れてるのではないでしょうかね？体内でどういう化学変化が起こっているのかは分かりかねますが、野坂和則氏辺りの論文漁れば何か分かるかも知れません。
あ、満足感を得ることは否定しませんよ！これ、モチベーションの維持には必要ですから。それに結果がきちんと出てればトレーニングなんてどんなやり方だっていいわけですからね。

お礼

再度の回答、誠にありがとうございます＾＾

＞筋肥大に必要なのは、あくまで筋肉にどれだけストレスを必要なボリュームで与えられたか、というだけであって、筋線維に一番効率的に刺激を与えられるのはあくまでポジティブ動作の時のはずです。
ネガティブ動作で本当に筋肥大に必要なレベルの刺激を与えるとなると、1RMを遥かに超える重量が必要になるはずで・・・

これは、僕的には目から鱗でした。
いろんな情報を見ていますと「ネガの場合はポジの場合に比べて1.5倍の筋力を発揮する」なんて事も言われてますが、
確かに本当にこれが正しい情報で、ネガで筋肥大を狙う場合もポジの場合と同じく「8~10RMが効果的」だとすれば、到底挙げきれない重量って事になりますもんね。

私のトレーニングパートナーの一人にコンテストビルダーがいるのですが、
そう言えば彼は「１REP目から補助の必要な重量でポジの際には補助を入れて、ネガのみ自力で下ろし５～６REPS」と言うトレーニングを時々入れていましたね。
ここまでできる環境があるのならネガティブ重視のトレーニングも効果的なのかもしれませんね。
「自分の足で補助を入れる事ができるチェストプレスマシン」と言うのを使った事がありますが、うちのジムにも入れてくれないかなぁ・・・と考えてみたり。

＞満足感を得ることは否定しませんよ！これ、モチベーションの維持には必要ですから。それに結果がきちんと出てればトレーニングなんてどんなやり方だっていいわけですからね。

そうなんです、モチベーション維持の為です。
以前までは「筋肉痛信者」であった時期もありましたが、「負荷、REPS、SET数、休筋日数」を見直して筋肉痛にこだわらなくなってからの方が飛躍的に肥大しましたから＾＾

いずれにせよ、筋トレにおいては、「大きな意味での基本的な考え」は存在するにせよ、そのマニュアル通りにやってれば間違いないと言うものでもないですね。
まぁ、その辺りが「奥が深い」と言われる所以、面白みのあるところなんでしょうね。

回答No.2

Crims0nKing

全く回答になりませんけど、私は筋肉痛が残っていてもトレーニングしたりもすれば、筋肉痛が消えたからトレーニングするってわけでもなく、「筋肉痛と適切なトレーニングのサイクルは関係ない」と思ってます。

例えば筋肉痛が残っていても、それを承知でトレーニング間隔を詰めてやっていた時期もありますけど、記録が順調に向上してればそれはそれで目的に対して正しい場合もありましたし、停滞してれば休養が十分でない可能性もあるわけで、個人的には「筋肉痛期間」よりも、現在のトレーニングの目標に対しての記録の向上と休養の間隔、こんなことは5年もトレーニングされていれば釈迦に説法でしょうけど、これだけ気にしてればいいような気がします。

まあ、私の場合、筋肉痛は今のところだいたい12時間後ぐらいにやってきますね。（36歳）
ただ高重量低回数のトレだと、筋肉痛来ません。

お礼

回答者ありがとうございます。
いつもCrims0nKingさんの回答は参考にさせていただいてますよ。

私もCrims0nKingさんと同じく、筋肉痛発生中にサイクルを詰めてトレーニングしていた時期もありましたし、その逆の時期もありました。
試行錯誤の結果、私の場合は筋肉痛が完全に解消してからトレーニングした方が重量が伸びましたので、現在はそちらを採用しています。
この辺りはかなり個人差もあるでしょうし、好みの分かれるところなのでしょうね。

今回、質問させていただいたのは、『最近になってなぜ筋肉痛発生時期に遅れが生じる様になったのか』と言う極々単純な疑問なんです。
わざわざ前置きしていただいたところを見ると、その辺りは承知の上で回答いただいたものと思っております。

ちなみに、質問には詳しく書きませんでしたが、私の場合も、以前に比べて、より高負荷低回転の方向にメニューを変えたところ、筋肉痛自体は軽いものになっています（場合によっては筋肉痛が起こらない）
別に『筋肉痛＝筋肥大』等とは思ってないのですが、それではどうも『やった感』が足りませんので筋肉痛を起こすべく最後の１セットに高レップトレを持ってきたりして自己満足しております。

いずれにしましても筋トレと言うのは奥が深いですね。
その辺りを探りながらやっていくのが楽しいんですが…（笑）

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

加齢に伴なう筋肉痛発生の遅れは、単に、体の適応反応の遅れなのでしょうが、遅発性筋肉痛というのは、エキセントリック収縮により強まるようです。筋損傷も、エキセントリックな筋活動でより大きくなりまして、これがトレーニング反応を高めるということになっています。

つまり、簡単に言えば、高負荷トレする私たちの体は、筋細胞内のタンパク質分解に抗して相対的にタンパク質合成が増加します。タンパク質分解はトレーニング中の筋損傷の結果生ずるのですが、これが筋を刺激して、逆に、よりタンパク質合成を強め(早め)まして、結局、筋肥大に繋がります。こういう見解を支持する事例として、先のエキセントリック筋収縮が良く取り挙げられています。

適切な回答にはなっていませんが、ご参考になれば……。

お礼

早速の回答ありがとうございます。

筋繊維損傷、及びタンパク質合成のメカニズムに関しては、多くの情報にも取り上げられていますので、回答者様の回答内容の通りと理解しておりました。

回答いただいた内容を噛み砕くと、
『仮に同じ負荷、同じREPSのトレーニングにおいて、コンセントレーション重視でトレーニングするよりも、エキセントリック重視でトレーニングした方が筋肉痛発生時期は遅れる』
と言う理解でよろしいのでしょうか？

当方、トレーニング内容（負荷、REPS等）は変更したとは言うものの、意識的にエキセントリックトレーニングを意識したつもりはないのですが…。

ただ心当たりとしては、負荷を増やしたのと時期を同じくして、トレーニングパートナーの有効な補助を得られる環境になった…と言う点は以前との相違点です。

お礼ついでに補足させていただきました。
お時間がございましたら再度回答いただければありがたいです。