首の筋肉を鍛える方法

質問

8月に入ったあたりから、ずっと首から右肩にかけて痛みが続いています。
かれこれ3週間になります。

朝目が覚めて、体を起こすのがとても辛く、右へも左へも首が痛く回りにくいです。
体を起こしてから時間が経つと、痛みはかなり軽減されますが
それでも首を回そうとすると痛みがあり、運転中など巻き込み確認などに気を使います。

特に思い当たる節もありませんし、寝違えにしては治りが遅いと思い
こちらで色々と調べてみると、「頚椎症」の可能性があるのでは？
と、本日整形外科へ診察へ行きました。

首が痛いこと以外、手や肩に「痺れ」があるわけではないですし、力も入ります。
レントゲンを撮っていただき、頚椎の異常であったり、神経を傷つけている。
といったようなことは見受けられなかったようです。

ただ、首の骨が人と比べてまっすぐだと先生に言われました。
また、本来7番目(？)の骨は筋肉によって白く写るそうなのですが
私の場合、はっきりとその骨が見えており、筋肉をつけたほうがよいと言われました。

ロキソニン、ミオナール、ムコスタ、という飲み薬と
筋肉を和らげる注射を打っていただき、湿布もいただきました。

首の骨がまっすぐなのは、そういうタイプの人間なのだと割り切るしかないのでしょうが
これ以上症状を悪化させないためにも、今自分に出来ることは
大きな刺激や、激しい動作をしないこと。首に筋肉をつけること。
くらいなのでしょうか…。

とりあえず、自分の頭を支えるために頚椎が苦しんでいるのならば
筋肉をつけて少しでも緩和させたいです。

どのような運動が効果的でしょうか？
できれば、器具を使うようなものでなく
ストレッチ程度の毎日続くトレーニングをご存知でしたら教えていただきたいです、

また、他に何か効果的な治療方法、同じ症状をお持ちの方の見解などありましたら教えてください。
まだ若いので、一生寝起きが辛いのは苦しいです…。

回答No.6

o120441222

No.4です。すこし補足します。

実際に診察医師が筋肉をつけた方がいいという診断を下しているのに、それに反論する知識や経験があるのでしょうか？また触診や検査など根拠があるのでしょうか？素人がアドバイスするのであれば、医師の診断は大前提としなければ非常に危険だと思います。

ロキソニン、ミオナール、ムコスタのセットは肩こりの薬ではありません。このセットは汎用性のある組み合わせです。たとえば頸椎症、頸椎椎間板ヘルニア首に限らず、腰椎椎間板症、変形性腰椎症などでも幅広く使用します。神経症状があればこれにプラスするものはあります。

筋力は柱の補強材、骨は柱そのものです。頭は約6キロ前後の重みがあり、我々は普段の生活の中で、これを筋力と骨で支え続けています。机に覆い被さるような姿勢で、首を前へ突き出し、パソコンの作業を筋肉がある人と、無い人ではどちらが頭を楽に支えることができますか？もっとに簡単に言いましょう。5キロの米袋を片手で持つのと、両手で持つのはどちらが楽ですか？一時間持ち続けた後、筋肉が張って腕が痛いのはどちらでしょうか？頭を支えることが困難であれば、肩はこり固まり痛みを発症します。眼精疲労で肩が凝る人もいますが、そうでない人ももちろんいます。

筋肉を鍛えるということは整形外科的疾患（手指、肘、肩、首、腰、膝　足首などなどすべてです）では非常に重要で、基本中の基本中の基本中の基本です。筋肉は絶対あるに越したことはないのです。また筋力がない方は、日常に負担が大きくなるため、薬にしても、筋肉を揉みほぐすにしてもなかなか効果があらわれません。日常の負担をマイナス、治療をプラスと考えると、できるだけプラスの項目を増やし、結果プラスになりその値がおおきれば言うことはありません。筋トレはもちろんプラス項目でその値も非常に大きなもので、筋トレを除外すれば、いくらプラス項目を増やしても方程式はマイナスに傾くでしょう（もしくは微小なプラス）。

筋トレに何かマイナス要素があるという、主治医への反論ならわかりますが。副作用など一切ない筋トレを否定するなどナンセンスにもほどがあります。しかもこのオールアバウトの女性はカイロプラクターです。カイロプラクターとは日本では国家資格ではないので無資格者です。また理学士という言葉は理学療法士と酷似しており悪意を感じますね。

筋トレを否定する整形外科医は世界中どこを探してもいないでしょう。

回答No.5

Wallking2

私も過去に同じような経験をしているので、いろいろな方の発言を興味を持ってみていたのですが、私の考えも述べさせていただくことにしました。
　私は、あなたの問題点は首の筋肉を鍛えることではないのではないかと思っています。
　整形外科的には、特に問題点はなく、筋肉痛との診断だと思います。
　ロキソニンは痛み止め、ミオナールは筋肉を弛緩させ血流を改善させる薬です。ムコスタはロキソニンの副作用で胃が荒れることを防ぐ薬です。このセットは要するに首周りの筋肉を緩め痛みを改善するのですが、簡単に言えば「肩こり」の薬です。
　肩こりはそれだけでは痛くはなりません。固まっている内は何ともないのです。ところがその筋肉を働かせると縮んでしまって固定された筋肉を急に動かすわけですから、非常な痛みを生ずるわけです。

　たとえば、普段あまり運動をせず、机に覆い被さるような姿勢で、首を前へ突き出し、パソコンの作業をしていたりする人は、背中の筋肉が常に頭を引っ張り続けなければなりません。
　この様な人は同時に、眼精疲労で自律神経が緊張し、筋肉が慢性的な疲労をしてしまいます。
　また、人間は背筋を伸ばして立っているときが、骨格が安定しています。背骨は頭を支えるためにＳ字状をしています。骨盤から前の方に出て腹で反転して背中で反転して再び前方に向かいます。肩まで来て頭を支えるために、緩いカーブで立ち上がります。背骨の一番上の骨は、ボールペンの先のように丸くなっていて、頭蓋骨はこれに乗っています。
　このカーブは、歩いたりするときに頭の重さを上手く逃がすために効果的で、四つ足動物にはありません。
　四つ足動物はストレートネックでかまわないのです。

　ところが、前のめりで机に向かっていると背中がＣ字型になり、首は背中からの緊張に対応するため、ストレートネックになります。これを称してその動作形状からクレーンネックとも言います。

　このようなひとは、首こり肩こりが酷く、身体全体ががちがちで、マッサージ師さんなどが、針金のハンガーが身体に入ってるみたいだと言います。
　この様な人でも、肩こりを感じない人も多いので、あるとき卒業論文や期限の切られた仕事などをすると、突然の肩の痛みに襲われることがあります。それだけではなく、私は職場でめまいを起こして、救急車で搬送されましたし、友人は背中の筋肉がダウンして、半年寝たきりで起きられなくなりました。

　右肩だとすると、ボールペンで論文を書いたり、マウスでキャドをしたりするのが原因とも考えられます。
　また、凝り固まった身体で寝ていると、身体が素直に寝具に沿って体重を分散してくれず。ひどい寝違えを起こすこともあります。

　これまでの考えが外れていれば、私の考えは無視していただいて結構なのですが、もし心当たりが有れば、首を鍛えるのではなくて、全身の筋肉をほぐすことから始めなければなりませんし、仕事の時の姿勢をあらためる必要もあります。

　参考にして下さい。
　オールアバウトの記事
　　http://allabout.co.jp/gm/gc/302016/
　先日同じような方への私の回答
　　http://okwave.jp/qa/q6711535.html
　肩こりはあなどれない
　　http://hyounentei.blog32.fc2.com/blog-entry-19.html

回答No.4

o120441222

＞首の骨がまっすぐなのは、そういうタイプの人間なのだと割り切るしかないのでしょうが
これ以上症状を悪化させないためにも、今自分に出来ることは
大きな刺激や、激しい動作をしないこと。首に筋肉をつけること。
くらいなのでしょうか…。

所謂ストレートネックというやつですか？医師にはそういわれましたか？ストレートネックの原因は筋肉です。筋肉の緊張をとり、筋力アップをはかればある程度改善はしてくると思います。

首を鍛える方法ですね。

ストレッチや枕では筋力アップは望めませんので、簡単な方法を二三ご紹介します。まず負荷の軽いものでしたら腕立て伏せです。腕立て伏せの格好になると頭が下がらないように保持しようとしますね、この動きで筋トレになります。痛みが強いうちやゼロから始める方は、まずこの程度から行いましょう。もう少し負荷を増すのなら、そのまま腕立て伏せをしましょう。上下運動が加わることにより負荷が増します。

そのほか、座った状態で耳の上（頭）に手を当て、それを押し返すように頭を傾けましょう。手の方も負けないように力を入れてください。これを左右、前後、右振り返り、左振り返りと行いましょう。

以上は筋肉ですが、骨を鍛えることも非常に重要です。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか？

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、中高年以降が行うには他のリスクもあるので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待できます。筋力アップには少し弱い部分があるので、先ほどご紹介したようなものを組み合わせるといいと思います。

運動強度、他のメリットも含めて考えれば屋外ウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。是非実践してみてください。ご紹介した運動は必ず主治医の了解をとってからにしてください。

枕について私の見解でご説明いたします。枕とは医学的に見て結構重要なアイテムで、けしておろそかには出来ません。ですから当然選ぶ時も正しい知識を持って、じっくり選ぶ必要があります。これを誤れば、寝違い、慢性的な肩コリはもちろんですが、変形性頚椎症など、頚椎の退行変性を早めてしまう可能性が非常に高いわけです。　「全身性の疾患の原因に成りうる」　と説く医師もいるほどです。百貨店や枕専門店にいる自称専門家や、枕診断士、ピローフィッターなんて人が言うことは真に受けない方がいいと思います。彼らがよく言う　「頚椎のカーブに沿って」　というのはまったく理にかなっていないどころか、頚椎を傷める原因にもなります。

また枕なしや低すぎる枕は医学的に見ても非常に悪いです。枕なし、低すぎる枕は顎が上がります（顎を引いた状態ではない）。枕なしで寝て、視線を真っ直ぐにして目を開けてみてください。そうすると天井の真上が見えると思います。この状態では頚椎は前に膨らむようにカーブしてしまいます。頚椎には全身に行く神経の束、脳に行く動脈などがあります。この状態はそれらの走行を妨げる結果になります。例えば頚を上げるような高所の作業は、短時間でも辛いですし、長く続ければ手の痺れ、立眩みなど起こりえます。きっとご経験にしている方も多いと思います。ここまで極端ではなくても、低い枕はこの様な状況を作り上げる結果になっています。毎日何時間も頭を支えるものですから、その影響もとても大きなものになります。ではよい枕とは？ですね。枕の選びの条件は以下のとおりになります。

・少し厚みがあるもの
・波型など形がついていないもの
・頭の重みで形が変わるもの（柔らかすぎ、硬すぎもよくない）
・寝て気持ちがいいもの

高さの簡単な目安は横向きに寝たときに、頭が真っ直ぐになる高さ（上がったり、下がったりしないもの）がいいとされています。素材は個人的にそば殻が優秀だと思っています。低反発や高反発は避けたほうが良いかもしれません。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

回答No.3

3931teku

No2です。やはりそうでしたか・・・適切な枕は、適度な高さと硬さが必要になります。高さは横向きに寝たときに体の中心線が床と平行になることが望ましいです。柔らかい枕だと肩周りが窮屈になると思います。頸椎は本来緩やかな弯曲が形成されており、それを保持するために適度な高さが必要なのです。急に枕の高さを変えると寝づらくなるので、段階的に高くして本来の高さに移行してください。
朝起きた時に頭を動かすことが辛いとのことですが、筋力低下があるので、硬くなっており筋の収縮・伸張が悪いため痛みが生じています。しばらくすると痛みが軽減するのは筋が少しずつ動くようになったからです。朝起きた時に肩甲骨を動かしてください。動かし方は(1)肩を上下(2)肩を前後、ゆっくり大きく１０回ずつ動かしてください。それだけでも痛みは少し違うと思います。
それから頚周囲の筋力トレーニングは、上記の(1)(2)の運動を、これらを６秒止めて１０回ずつを１セットとして、３セット／日おこなうようにしてください。
そして、肩関節の動きにも支障をきたしていることが予想されます。肩関節のインナーマッスルのトレーニングも今後行う必要があると思います。
少しでも改善することを願っております。

回答No.2

3931teku

頸椎が真っ直ぐということを聞き、枕が不適切なのではないでしょうか？
枕を使用していないか、柔らかい枕を使用しているかのどちらかではないでしょうか？
それによって頚周囲の筋力が低下していると考えられます。
仮にそうなら、頚周囲の筋トレを行っても変化が少ないと思います。
まずは日常生活から見直す必要があると思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
実は、私が少し気になっていた点でもありましたので驚いております。

今まで20年以上生きてきて、急にこんなことになってしまいました。

実を言うと、去年通販でロフトベッドを購入しまして
そのとき同時に買うと送料無料且つセットでお得とあり
1,500円ほどの「低反発モールド枕」を併せて購入しました。

頭？首？を負担なく受け止めやすいようにという効果なのか
ちょうど真ん中あたりが元から沈んでおります。
そこから頭頂部にかけて少し高くなっております。

あまり寝心地がよいとは思いませんでしたが、悪いわけでもなく
当初、低反発枕が珍しかったことと、せっかく買ったのだし
ということで現在までずっと使い続けています。。。
固めの枕がよいのでしょうかね。

一度、枕を変更することも考えた方がよいみたいですね(汗)

回答No.1

ponta1971

あまり無理はできませんね。

ストレッチとしては
（１）右手で頭のうえに回して左の耳を触り、首を右に傾けて右腕の重さをかける。
（首の横を伸ばします）

（２）（１）の状態から下を見る。
（斜めに伸ばす感じです、（１）とあわせて反対もします）

（３）頭の後ろで手を組み、下を向いて腕の重さをかける。
（首の後ろを伸ばします）

（４）あごの下に両手の指先をあて、軽く上に押す。
（首の前を伸ばします）

これを様子を見ながらするといいですよ。
時間も様子を見ながらということで。

鍛え方は、手のひらをおでこに当てて軽く押し、それを頭で押し返す。
これを両側頭部、後頭部とまんべんなく、これも様子を見ながら行ってください。

お礼

詳しく教えていただいてありがとうございます！

お風呂に入る前に刺激にならない程度に、毎日ストレッチしてみようと思います。