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筋トレの種目と間隔
僕は今、筋肉肥大のために筋トレをしているんですが 筋トレ後は２日間休んでいます。 筋トレの種目は５種目程度なのですが少ないでしょうか？ 皆さんは何種目ぐらいやってますか？ ちなみに160台の50kgです。 あと、休みの２日間で出来ることはありますか？ なるべくたんぱく質を多く摂るようにしてるのですが 軽い筋トレもしたいので、効果的な運動があれば教えてください。
- kuroko-krk
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前腕１種目 三角筋１種目 大胸筋３種目 二の腕以外、あまり筋肉痛にならないのですが、一応中２日休みを挟んでます。 始めて一ヶ月ぐらいですが、各部位に効果は現れています。 当初は前腕を太くするのが目的でしたが、他の部位の筋トレにもハマりました。 ジムには通ってないので、道具は４kgのダンベルぐらいです。 これぐらいのステータスしかありませんが ご指摘頂けると嬉しいです。 よろしくお願いしますっ 上半身で5種目のトレーニングを一日でおこなって、中二日の休日をとっている、道具は４kgのダンベル・・・と言うことですね。 本気で筋肥大を狙うなら、正直言って、負荷、頻度とも少ないすぎると言う印象です。 遠回りしない為にも、ウェイトを調整できる（ウェイトの追加購入できる）ダンベルを２セット購入をお勧めします。 スポーツ店等で数千円で購入できるはずです。 トレーニングの方法ですが、これはいろんなサイトにも詳しく出ていますが、 基本は以下です ・1つの種目に対して、８～１０回をギリギリ扱えるウェイトでをギリギリの回数まで行う事を1セットとする。（余力は残さない） ・1種目を３～５セット。 ・インターバルは1分 ・同一部位に対して、３～５種目行う。 例えば大胸筋であれば ダンベルプレス、●kg×８回×３セット ダンベルフライ、 ●kg×8回×3セット プッシュアップ、 ●回×3セット と言った具合です。 尚、胸、肩、上腕 だけのトレーニングであれば1日で行ってもいいでしょうが、 できれば各部位ごとに日を決めてトレーニングするほうが効果的です。 ちなみに私が参考にしているサイトを載せておきます http://www.bulkup.jp/
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- sunchild12
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大きな筋肉は回復に時間がかかり、小さな筋肉は比較的早く回復します。 『大きな筋肉』で代表的なのは、大胸筋、広背筋、大腿筋です。 『小さな筋肉』とは、それ以外の事を解りやすく表現させていただいてます。 マニュアルには『大きな筋肉は中3日程度あけた方がよい』とか『小さな筋肉は中１日でＯＫ』とかいろいろ書いてあります。 しかし、これはかなりの個人差があると感じています。 私の場合で恐縮ですが 大胸筋＝中１～2日 広背筋＝中3日 大腿筋＝中6日 上腕三頭筋＝中2日 上腕二頭筋＝中2日 三角筋＝中2日 …等々と行った具合です。 要は大切なことは、『休むときは休む。鍛えるときは鍛える…中途半端は逆効果』なのです。 では、なにを基準にインターバルを決めるのか。 これは筋肉痛を目安に自分で探る以外ないでしょう。 あと、『5種目』と言うのがイマイチよくわかりません。 一部位に対して5種類であれば少し多すぎますし、全身で5種類だと少なすぎます。 補足を頂ければ詳しくアドバイスできるのですが。
補足
親切丁寧な回答ありがとうございます。 大変厚かましいですが、アドバイスお願いします！ 恥ずかしいですが全身で５種目です。それも上半身のみ。 前腕１種目 三角筋１種目 大胸筋３種目 二の腕以外、あまり筋肉痛にならないのですが、一応中２日休みを挟んでます。 始めて一ヶ月ぐらいですが、各部位に効果は現れています。 当初は前腕を太くするのが目的でしたが、他の部位の筋トレにもハマりました。 ジムには通ってないので、道具は４kgのダンベルぐらいです。 これぐらいのステータスしかありませんが ご指摘頂けると嬉しいです。 よろしくお願いしますっ
- Optimum
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こんにちは >皆さんは何種目ぐらいやってますか？ ●3～5種目/１部位 >あと、休みの２日間で出来ることはありますか？ ●休む日は、きちんと休みます。オフはオフです。余計なことはしません。 >なるべくたんぱく質を多く摂るようにしてるのです… ●いいと思います。 >軽い筋トレもしたいので… ●軽い筋トレするよりも、しっかりと休息をとって、オン日に根こそぎいけるようにしっかりと充電したほうが、私は好ましいと思います。 ●オンならばオン・オフならばオフ…ときちんと分けることが大切ではないでしょうか。 お邪魔いたしました。
お礼
親切丁寧な回答もありがとうございます。 １部位で３～５種目ですか…！ 恐れ入ります。 今までの筋トレで多少満足してましたが、己の浅さが恥ずかしいです…。 オン・オフの切り替えもきっちりしようと思います。
- shiriustar
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トレーニングは御自分の体力レベルに応じて行う事が必要ですので質問者さんが現在のトレーニングがベストならそれで問題ありません、他の人が種目数が多かったりトレーニング頻度やトレーニング時間が長かったりとしてもそれは質問者さんにとっては関係無い事です。 トレーニングはトレーニングする事がまず必要ですが、休息も同じ位必要ですので休息中に敢えてトレーニングする必要は御座いません、有酸素運動の場合は別で、頻度を多くしたり或いは毎日行っても良いですが、疲労度の関係によって違ってきます。 質問者さんの仰るように蛋白質は筋肉形成に必要な栄養分ですので多く摂る事は正しいです。
お礼
素晴らしいお言葉ありがとうございます。 筋トレも個性があるんですね。励まされたようで嬉しい。 色々試して自分に合ったメニューを作って行こうと思います。
- rosadamaskrose
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筋トレの間隔は、１日ないし２日はぐらい。です。 しかし、お腹周辺の筋肉は、毎日行なっても大丈夫ですよぉ。。。。 トレの種類は、個々、さまざまではないでしょうか？？ 私は、全身を引き締めたいので、、、、全身できるトレを、やってるし。 トレは、自宅でも気軽に出来ますよ＾＾。 後は、たんぱく質を、運動後３０分以内に・・・・・・・・・ということと。 就寝前に、たんぱく質を補給＾＾で、一日は終わりです。。。。。 ↓これを見て参考にしてくださぃ。
- 参考URL：
- http://know-dt.com/
お礼
腹筋は回復が早いんですね。 あまり得意ではないですが、毎日出来るよう頑張ろうと思います。
- ibegyourpardon
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中二日休みにするのは超回復の為ですか。 5種目は筋肉の数からすれば少ないと思います。 私は一日目上半身、二日目下半身、三日目筋トレはお休み、というサイクルでやっていました。 一回当たり1時間余りです。あまり長い休憩は取りません。拮抗筋は必ず同じように攻めますし 主な筋肉なら違う方法でもトレーニングします。また小さい筋肉もありますから結構種類は多かったです。 どの日もランニングやエクササイズウォークの有酸素運動30分と事後のストレッチはメニューに入れています。三日目のお休みの日はもっぱら有酸素運動だけ長時間します。 このメニューは私の好みもあって、やっている内にいつの間にかこのようなトレーニングになりました。 大胸筋などだけを集中的にすると却って姿勢が悪化したりするので全体をバランスよく鍛えたいと言う事と体全体の健康の為には有酸素運動は大事だと思ったからです。ムキムキマンは理想ではありませんでした。 ある筋肉について中二日の休みは必ず守っていましたよ。
お礼
5種目はやはり少ないですよね。 他の方の回答も読んで恥ずかしくなりました…； 有酸素運動は苦手なんですが、筋トレ生活に慣れてきたら始めてみようと思います。
- motomamashion
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ボディービルダーのトレーナーにみてもらっていました。 そういう方々は筋肉のパーツを大きく腕・肩、背中からお尻、胸、下半身とわけて 順番に今日は腕の日…とトレーニングしていました。 そうすると、トレーニング出来る日が増えます。腕の次に足をしたら、修復期間を すべて中２日以上に出来ます。 あと、中休みの時は有酸素をしていました。血がめぐった方が良い体が出来るらしいです。 やはり過度な筋トレは逆効果らしいので それよりも筋肉パーツを細かく分けることがお勧めです。
お礼
部分部分を集中的に、日別にやるんですね。 中２日ばかりに気を取られていて気づきませんでした！ メニューを考えて実践してみます。
お礼
アドバイスありがとうございます！ 早速種目を増やしてやってみました。 大胸筋や三角も筋肉痛になっていい感じです！ ダンベルはもう少し慣れてから重くしようと思います。 素晴らしいサイトも紹介して頂きありがとうございます！ 筋トレに励みます！