腹筋を割れるほど鍛えたい

質問

最近、一念発起して腹筋を鍛え始めました。
１セット１００回、間休憩２，３分入れて、これを３セットやっています。

わたしはやせ気味ですが、多分、体脂肪率は高いと思います。

これを１日に出来れば、３回。でも、朝と夜２回がいつものパターンになっています。

初めて１ヶ月経ちましたが、あまり、腹筋がついたような気がしていません。

腹筋は上向けに寝て、足を交差して軽く少しだけ上げ、床につかないようにして、おなかをまるく巻く感じで起き上がり、
起き上がったところで心もちじっとしてから身体を下げます。でも背中を床にはつけないようにしています。

感覚として、最初の５０回くらいは、おなかの筋肉が収縮して力が入っているのがわかるのですが、しばらくすると疲れてくるのか、どうも、おなかの筋肉に力が入っているのかどうか。。。
なんか、後半は筋肉が疲れて力が入らず、惰性だけで起きているような気もします。
なるべく、腹筋に力を入れるように集中しているのですが。

このまま続けてやっていたら、そのうちについてくるのでしょうか。

そもそも１ヶ月というのが、まだまだ短すぎるのか。

それとも、まだまだ、回数が足りないのか。やり方が間違っているのか。

たとえば、今は、１セット１００回を３セットやって、これを１日に２回していますが、そうじゃなく、
１セット１００回を１セットだけやって、これを時間を空けて、１日に何回もする方がいいのか。
たとえば朝起きてすぐ１セットやって、食事前に１セットやって、家に帰ってからすぐ１セットやって、とか。
トータルで１日に１０セットくらいやる、とか。

なにかいいアドバイスがあれば教えてください。

ばりばりに腹筋が割れている人ってどれくらいやっているものなのですか。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

まあ腹筋を割りたいと言うと、腹筋はもともと割れているという話と、皮下脂肪を落とせばいいという話が出てきます。しかし大抵この手のアプローチが役に立つことはありません。そもそも腹筋に限らず、どこの筋肉も割れています。上腕三頭筋は３つに割れてるから三頭筋と呼ぶのだし、上腕二頭筋も同じ理屈。
あえて腹筋を割りたいというのは、皮下脂肪の下から突起させるという意味なんですよね。当たり前のセパレーションを見せるためにガリガリになるなら、割れてないほうがマシかもしれません。

筋トレはなるべく強い負荷で少ない回数・時間で"追い込む"のが基本です。
回数を多くすればするほど持久トレーニングになり、筋肉質になるための速筋を刺激できず、効果は落ちます。持久トレーニングは筋トレと相反するもので、場合によっては筋肥大の効率を下げる場合もあります。

理想は１０回前後が限界の負荷で３～６セット。目的の筋肉を効率よく収縮させられるフォームとリズムで、その筋肉に意識を集中してセット中はずっと力を抜かず、一度もできなくなる最後の１回までやります。そして１～２分休憩して、また限界回数まで行います。それを数セット繰り返し、最終セットでは３回ぐらいしかできないような感じになります。ちなみに皮下脂肪が一番落ちるのもこういうやり方の筋トレです。

腹筋やカーフなどは少し軽い負荷（つまり回数は多くなる）でも反応するという話がありますが、それでもせいぜい２０回ぐらい。１セット目３０回もできたら話になりません。

＞ばりばりに腹筋が割れている人ってどれくらいやっているものなのですか。

人それぞれだと思いますが、腹直筋だけなら１日５分ってところじゃないでしょうか。限界回数が増えそうになるたびに負荷を上げるので、鍛える回数や時間は普通は増やさないと思います。

＞すると疲れてくるのか、どうも、おなかの筋肉に力が入っているのかどうか。。。

これでは心細いですね。惰性で起き上がるというのは、腹筋を使うフォームなら無理なはずで、後半のみでなく最初から腹筋以外の力を借りてやっているように思います。むしろ腹筋だけで体全体動かしてるぐらいの意識じゃないと。

腹筋の鍛え方はとてもたくさんあって、どれがベストかはわかりません。
クランチもあるしシットアップもあるし、レッグレイズやドラゴンフラッグなどもあります。ウェイトを胸に抱くのもありだし、傾斜をつけるのもありだし、何も持たずにスローでやるのもキツいし、逆にずっと力を抜かない前提ならクィックに反動つけてやるのもかなりキツいです。それぞれの好みとか、飽きたら変えるという方法もあると思います。共通して言えるのは、腹の力を抜かずに最後まで追い込むことだと思います。１～２ヶ月でもだいぶ腹が硬くなるし、少し皮下脂肪が付いていても割れてくるはずですよ。

自分にあったやり方を研究してみてください。

昔ターザンをめくていたら、いろんな人の連続シットアップ回数の自己申告が載っていました。面白いことに、運動不足な一般人ほど100回とか200回とかシットアップできる。アスリートや筋肉質な人は、せいぜい70回とかだったと思います。どういう意味かと言うと、腹筋のやり方を知っている人は、しっかり腹を収縮させて行うので、そんなに回数を稼げない。普通の人はやり方さえ知らないからホイホイ繰り返して記録を伸ばせる。当然、効いているはずもなく、いくらやったところで時間が無駄となります。

お礼

お返事ありがとうございます。
筋肉が少ないので、増やさないと意味ないですよね。
やはり、負荷を増やす、という方がいいのですね。
１セット２０回以内、１０回程度でおなかの筋肉が痛くなるくらいの負荷がベストということですね。

多分、腹筋への力の入れ方が、まだわかっていないんだと思います。
私としては、多分、最初は結構強く腹筋の収縮が感じられているので、最初はまあまあ上手に出来ていると思っているのですが、途中からご指摘のとおり、身体が誤魔化して、ほかの筋肉を総動員して、腹筋に力が入らなくなっているのでしょう。
やっぱり、こんな状態でやっても無意味ですよね。
素人は１００回以上できて、プロは７０回しか出来ない、というのは、非常に含蓄があると思って読ませてもらいました。
わたしは、まったくの素人だと思います。やり方、工夫してみます。

ただ、初心者がたった１０回やっても力の入れ方がわかっていないので、難しいかと。ほんとうに力の入れ方がわかるまでは、やり方を研究するという意味も含めて、初心者は回数をある程度増やしてやったほうがいいかとも思っています。

回答No.4

nicofoto

＞初心者は回数をある程度増やしてやったほうがいいかとも思っています。

これを言い換えると、「初心者は間違ったフォームでやったほうがいいかも」という意味になってしまいますよ。というのも、フォームやテンポがおかしいから回数を増やせるのだし・・・。普通はフォームやテンポなどは一番最初に覚えることではありませんか？

どうも、１回１回力を抜いているんじゃないかと感じます。腹に力を入れたままだと、起き上がる動作をしなくても辛いはずで、５０回続くどころか、そのまま静止してても１分持たないと思うんですがいかがですか？力抜いたり入れたりしてませんか？
まずは２～３回やるだけでキツいと思えるフォームやペースを探してください。もちろんその前提なら、回数増やしてもぜんぜんかまいません。増やしたくても増やせないので１０回ぐらいで力尽きます。

いろんなやり方ありますが、収縮に５秒、戻るのに５秒かけてみてください。
あるいは脚を固定せずに、Ｖ字腹筋やってみてください。反動つけていいです。腹筋から力を一切抜かなければ反動つけるのは間違いじゃありません。疲れて腹から力抜けたらそこが限界回数ってことですよ。

それ以降続けようとしても改めて腹筋に力が入ることはないし、ごまかして変なフォームになるだけだと思います。そうなると、そこからは腹筋を鍛えていることになりません。ちょっと休憩して、２セット目をやり始めます。

お礼

お返事ありがとうございます。
あのあと、また、ちょっとやってみました。
そのとき、思ったのですが、足を交差してちょっと上げてやっているのですが、今までは起き上がるときに息を吐きながらやっていました。そのとき、力が抜けるみたいな感覚が出てきます。今まではだいたい息を吐きながら５回起き上がって、それから一気に息を吸い込んでから、また、息を吐きながら５回、みたいにしてました。

しかし、息を止めて起き上がると、かなり腹筋が絞られてきついです。
息を吸い込んだ状態で止めてする場合が一番きつく、特に表面の筋肉に利いているみたいで、息を吐いて止めた状態ですると、また別の刺激が腹部にきます。奥の方に利いているような気がします。
以前、確か、息はとめてはいけない、吐き出しながら、みたいなことを聞いたような気がするのですが、どうなのでしょうか。
息を止めてすると、かなりきつく、かなり利くのですが、間違いですか。

回答No.2

BC81

細身の人だと、負荷が軽すぎる可能性がありますね。100回以上連続で出来るのであれば、回数を増やすより負荷を上げるほうがよいです。

家庭で出来て安価な方法というと、「アブローラー」でしょう。ディスカウント店でも売っている、タイヤの両側に持ち手がついている奴です。体を「く」の字に曲げて伸ばす「ジャックナイフ」という腹筋種目は、滅茶苦茶キツいですよ。

ダイエットも重要なのは先の回答にもありましたが、高負荷低回数のトレーニングで肥大するのは、腹筋も同じです。

ちなみにジムには、「アブベンチ」その他、ウェイトで加重出来るマシンがあり、自重では足りないトレーニー達が使っています。

お礼

お返事ありがとうございます。
アップローラーですか。調べてみました。
これはテレビで見たことがありますね。あれって、そんなに利くのですか。
こんなのをみつけましたが、買ってみようかな。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B0013CZQZ8/itempage09-22/ref=nosim/
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B000FQPYTG/itempage09-22/ref=nosim/

８１８円の安いほうでいいですよね。
それともほかにお勧めありますか。
上の高いほうが、車輪が２つ離れているのでやりやすいとかありますか。

補足

ごめんなさい。
アブローラでしたね。

回答No.1

Hiyuki

私も以前は誤解があったのですけど。

腹筋ってもともと割れているそうです。その上に脂肪がのっているので見えないだけ。
なので、単純にいくら腹筋を鍛えても、割れないそうです。
力士なんかがそうですね。すごい筋肉質なので腹筋もすごいですけど、脂肪が上にたっぷりのっているので見えないとのこと。
なので、腹筋だけじゃなくて体脂肪を落とすような有酸素運動が必要かと。

お礼

お返事ありがとうございます。
そうですね。これ、わたしも知っております。
でも、わたしの場合、そもそも、腹筋自身も弱いと思っていますので、体脂肪を落とすだけでもダメなのですよ。筋肉自身がそもそも少ないので。
書いたとおり、もともとからだも細いので、力士のように腹筋がバリバリにあるけど、隠れている、というのとは、まったく状況は異なります。

補足

せっかくなので、ついでに他の方にも追加で質問をしておきます。

わたしは、１セット１００回やってますが、書いたように、５０回を超えたあたりから、惰性で動いているだけみたいになってきますが、それでも頑張れば、１セット１５０回か２００回くらいはできそうです。
この場合、１セット頑張って起き上がれなくなるくらい、１５０回とか２００回やっておいたほうがいいのでしょうか。
それともちゃんと間違いなく腹筋に力が入っているのが確認できる１００回までのままで正解なのでしょうか。