私用にフィットネスプロセスを組んで見ては下さいませんか？

質問

体を鍛えるに当たって未だ何も知らない始めたばかりの初心者です。取り合えず自分の体を紹介します。

身体状況 ----------
男・年齢20・身長178cm・体重88kg・視力悪し、常時メガネorコンタクトの近視・3年前ぎっくり腰の経験アリ、その時は3日寝込み直ったが、去年再発し、接骨医に直して背骨のゆがみを貰った。

脂肪状況
・胸が女性の胸みたいに尖っている(胸囲96cm)
・腹は前面は見た目は平たいが触ると筋肉の上に2,3センチは脂肪がある。ダラ～ンとした脂肪ではない。
・横ッ腹はズボンのベルト部分に乗っかっている様。見た目は腹全体はK1ファイターの桜庭サンみたい(腹周り100cm前後)
・最近うつむくとすぐ2重アゴが出来る
・背中をデジカメで撮影し見てみたらオッサンでしたｗ
・腕はリラックス状態だと3頭筋が3センチほど指でつまめます。
・足はふくらはぎは硬いです。ここは良く使うので脂肪がつかないのでは？と勝手に判断してます。力を入れてみると筋肉の形がボコッと出ます。トレーナーの方々みたいにピシッと別れはしませんが、筋肉の形は見えます。
・太ももは肋骨が見える程ガリガリにやせてた頃から太いです。現在太もも周りは58センチ有ります
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以上の報告で大体見た目は想像できますでしょうか？

本題に入ります。
私用のトレーニングプロセスを組んでみてはくれませんか？プロセスは筋肉のトレーニング方法でもストレッチ、食事、勧める食べ物・サプリメント、生活のリズム(起床就寝など)、日々気をつける事などどのようなことでもかまいません。

教えてくださった私がトレーニングをやっていきます。プロの方が教えてくださればトレーニング頑張ります！

鍛える時に食す食事や食べ物+調味料のカロリー計算が出来るサイトはないでしょうか？

どうか宜しく御願します。

回答No.1

timeup · ベストアンサー

まず、数ヶ月から一年は所謂、ストレッチ＋有酸素運動だけをしましょう。これで体内環境を改善して、その後の本格的筋肉増強運動の基礎を作ります。最初から同時に始めてしまうと、効率が悪いです。

ストレッチはストレッチの本を参照にして、一部分ではなくて、全身を一通りする事が重要です。可能なら朝晩二回。

有酸素運動は、下肢がしっかりしているようですから、ウォーキングでもよいとは思いますが、体の捻れが出易いようですから（ストレッチを１年もやれば出なく成りますし、又、ホームセンターで金魚運動の器械が数千円で有りますから、それを使うのも良いでしょう）、エアロバイク（室内自転車）が良いでしょう（一万円以下の安いので充分）。
これも、べダルの位置（シート）決めがちょっと難しく、膝をまっすぐにこげるようにする必要が有ります。（前から見てガニマタではいけないです。足がぶつかるのでガニマタに成り易い）
時間は出来るだけ長く（細切れ時間でも良いので）、毎日です。
負荷は軽くて良いです。（脈拍を測るかそういう器具を使って、トレーニング後一ヶ月したら１４０から１５０程度に成る様にしましょう。ユックリ上げて維持して、下げるのがベストです）（一回、行政がやっているトレーニング場で教えてもらうと安上がりです。そこでやるのもよいが、購入して家に置いてあるほうが、テレビなどを見ながらでも出来るので、ペダルを踏む実行時間が稼げます）

食事はビザとかハンバーガーとか菓子類、甘味のあるペットボトル飲料は少なくてもいけません。
ラーメンやドンブリものもやめましょう。
ファーストフードで比較的よいのは１００円寿司は大丈夫です（米の量は問題ですが、規制ばかりでは続かないから外食の場合は普通にはこれを食べましょう）。

多分ご飯は大好きでしょうから、米の量は半分にすることで、可能ならヒエとかアワとかを入れましょう。

で、更に可能なら、白米でなくて、玄米にしましょう。
無理なら胚芽米が良いでしょう。よく噛むことが重要です。

寝る時間は夜の１１時から朝の３時の間は必ず寝ていることです（ホルモンの関係で）。

食事は、大豆製品を中心に（豆腐、豆乳等など）、海藻類（ノリ、昆布、ワカメなどなど）、野菜は色の濃いのを沢山食べましょう。
毎食豆腐に鰹節をかけてユックリとよく噛んで一丁食べれば、結構他が減らせます。

サプリは筋肉増強運動を始めたら、プロティンや各種のビタミン類とミネラル類他を採った方が良く成りますが、今のところはそれほど必要ないでしょう。

有酸素運動でも汗が出ますから（不感蒸泄もあるし）、水分は多めに採りましょう。ミネラルが必要となるほどかくこともあるでしょうが、それには上記の食事をしていれば、サプリで足す必要は普通はありません。

目が悪いようですが、視力がでしたら、年齢もまだ若いから、手の親指を見て、次に数メートル先をしっかり見て、次に遠くを見る眼筋のトレーニングをしましょう。
此のトレーニングをする時には必ず、大きな呼吸をユックリと深くする事も必要です。
豆腐などの蛋白質も重要です。
そうそう、鶏肉はササミなどは食べるほうが良いです。

お礼

有酸素運動＝呼吸を頻繁に行う運動
無酸素運動＝主に筋トレの事

ですよね？

有酸素運動を薦めるのは無酸素運動をするための下積みでしょうか？

無酸素運動のように筋肉を使わないと脂肪は減らないのではないでしょうか？

補足

細かな詳細有難う御座います。

ストレッチはら6月頃から地道に始めています。足を曲げずに足親指を触る、足を広げる　この2つのストレッチは出来るだけ毎日してます。偶にやるのを忘れてしまう…。寝る10分前にやってます。

有酸素運動というのはマシンを使ったランニングならどうでしょう？自宅にありますのでそれを使えます。

問題は食事でしょうね。外に出ている時どうしても面倒なので外食してしまったり家でもインスタントな食事を取ってしまいます。米は制限しています。食べたいぐらいの量の半分にしてます。

朝食はもっぱらバナナで済ましています。