体を大きくしたいんです

質問

自分の最近悩んでいることが、身長の割りに細い。ということです。
とくに困っている部分が、
・肩幅
・太もも
・二の腕
・大胸筋
のような部分なのです。太くしたいといっても脂肪ではなく、筋肉をつけて太くしていきたいのですが、これらを太くするには、どういうトレーニングをすればよいのでしょうか？他にも食事や睡眠などの生活面のことについても教えていただけるとありがたいです。
ちなみに身長は176cmで体重は５６kgです。
どうぞよろしくお願いします。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●筋肉で体を大きくするということはとても難しいことです。

◎１年、２年で体が大きくなる恵まれた人もいるでしょうが大半の人は５年、１０年とトレーニング期間がかかります。
その間、トレーニングをコツコツとしていかなければなりません。
最低で一日２時間、週６日、一週間で延べ１２時間以上トレーニングしなければなりません。
一日のうち、２時間をトレーニングに取られる生活になります。

◎筋肉は最初のうちの１年は５ｋｇとか付く人もいますが、飽和してくると１年に１ｋｇもつきません。
また上腕囲のサイズも年に１ｃｍくらい大きくなればいい方です。
大胸筋（胸回り）も１ｃｍくらいです。

◎また、この間、食生活に気を付け、コントロールを続けなければなりません。
サプリメントや食費もバカになりません。
私は１ヶ月、３Ｋｇプロテインを摂っていましたが、約１万円かかりました。
これでも少ない方です。
現在でも、さば缶、低脂肪牛乳など食費を圧迫しています。

◎「継続は力なり」といいますが、一番必要なのは、「トレーニングの方法」「テクニック」よりも、最後までやり続ける精神力です。
トレーニングをやり続ける精神力があれば、あとからみんなついてきます。

●トレーニングの参考サイトを上げます。

＜トレーニング論：パワーリフター三上のＨＰ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜トレーニング論：河瀬哲也のホームページ＞
http://homepage1.nifty.com/powerlifting/index.html

＜トレーニング論：肉体改造研究所＞
http://www.know-dt.com/index.html

＜トレーニング論：ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

＜メンタルトレーニング論：やる気の出るＨＰ＞
http://www.kyoto.zaq.ne.jp/dkaqw906/

最低でもこれらのＨＰは、全部目を通して勉強してください。

回答No.2

timeup

少なくても、この数ヶ月、運動らしい運動をしていないなら、筋トレをいきなり始めることは、無謀です。
それは、暖気運転もしないでいきなり、高速走行を自動車で始める以上に、体にダメージを与えます。
適当な運動なら、自分で気がつかない程度で、過ぎ去っていく可能性もありますが、真面目な人だと、運動不能に成ることさえもあります。

まず、体の内面を運動をする状態にすることです。
筋肉も腱も靭帯も内分泌期間も血管も血液も運動可能状態にするのですが、此れには現在の運動状態で変わりますが、数ヶ月は掛けた方が危険が有りません。

全く運動らしいのをしていなかった場合：
軽い散歩程度から始めることです。
この場合、筋肉などだけでなく、深い深呼吸をしながら、歩く事が出来る程度に訓練することです（これがしっかりできて居ないと、ちょっと走ると忘れたりする)。
これが30分から一時間程度できるようになったら、だんだん速度を上げたり、大股で歩くようにします。

これで日本在住なら、寒い時期が終わる程度まで行う事です。

家の中ではその他に
ストレッチや
真向法http://www.makkoho.or.jp/を
十分に行ないましょう。

食事は現在の状態が分からないのでなんとも言えませんが、一般的な現代の日本の食事なら、揚げ物や肉類の脂は減らし、炭水化物（ご飯やウドン・パンなど）も減らしたほうが良いでしょう。
反対に、良質のタンパク質を増やしましょう。
サプリを使うなら、基本ビタミン・ミネラル剤とプロティンがお勧めです。採る量は食事で採るプロティンと足して60グラムから90グラム程度に成るようにしましょう。　　

睡眠は上記内分泌にも筋肉増大にも関係してきますが、夜は11時には寝ましょう。朝は早起きでも構いません。

で、本来は数ヶ月してから行なうべきなのですが、
少しでも早くなら、二週間ほどしてから、
腰ほどの高さのところに手を突いての腕立て伏せ程度から始めても良いでしょう。
太ももは、立位から軽く膝を曲げて上下運動・・・・乗馬している感じで少しだけ上下するのです。深くすると膝を痛める危険が有ります。

他には腹筋程度を行い、
肩や腕などの小さい筋肉（見える表面だけでなく、内側に関節を固定している重要なのが在る)はもう少し体内の環境が運動に適してから、行なったほうが故障が起きません。

なお、運動を出来る準備期間は年齢により、かなり変わりますが、今回は基本として健康で、20歳代後半から30歳代前半として書いています。　それ以上なら準備期間ももっと長くスべきです。
運動は身体に相当の負担をかけるので、＜基本的＞にはあまり良いことではないという事をお忘れなく。
（散歩程度以上は)

回答No.1

inaken11

http://icofit.net/gym/resistance/index.html
ここが参考になるかと。