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筋トレ vs 脂肪燃焼: どちらが効果的？
- 筋トレと脂肪燃焼の関係について、標準体重から10キロ太ってしまった男性がスポーツクラブ通いを検討しています。筋トレや有酸素運動の効果について迷いがあり、回答もまとまっていません。彼自身は筋トレが苦手で、痩せるためには難しいと感じていますが、ストレス発散のためにランニングを楽しんでいます。
- この質問に対する回答は以下のようなものがあります。1つは週に2、3回の高負荷の筋トレを行う方法です。もう1つは高負荷の筋トレと有酸素運動を併用する方法です。最後の方法は有酸素運動のみで痩せる方法です。
- どの方法が最も効果的かは明確ではありませんが、みなさん共通して食事制限を行っていることがわかります。筋トレは痩せるために必須ではありませんが、健康や体力維持のためには重要です。また、個人の好みや体質によっても効果が異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。さらに、ストレス発散にランニングを取り入れることも一つの方法です。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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私は以前、One-ＨさんからMr Alan Aragon（米国）のＨＰを紹介されました。 同氏は別添のレポートで、脂肪燃焼効率をマクロな角度から説明しているので、是非とも全文を通読することをお勧めします。和訳（要約）は次の通りです。 １．運動強度と脂肪燃焼効果 ＜脂肪酸化値と運動強度閾値＞ 脂肪酸化の最大値：最大酸素摂取量の６３％ 脂肪酸化の最小値：最大酸素摂取量の８２％ 「低中強度の運動による脂肪燃焼効率が高い」という誤解が蔓延し、フィットネスエクスパート間でも、依然として低強度カーディオ（有酸素運動）の優位性が喧伝され続けている。これは運動中では正しいと言えるが、運動後が看過されており、間違った考え方である。 ＜運動後３～６Ｈ時点の脂肪酸化＞ 運動後３Ｈでは脂肪酸化やエネルギー消費は高強度運動の方が高くなる。 運動後のＥＰＯＣ（余剰酸素消費量）は、高強度／低強度運動いずれも、運動前に摂取した方が、運動前絶食のケースより増加。高強度運動の方が、低強度運動に比べて、疲労回復時にはより多くの脂肪酸化が見られた。このことは、運動前摂取／高強度運動が、脂肪減少には効果的であり、同時により早い疲労回復に結びつくことを意味する。 ＜運動後24Ｈの脂肪酸化＞ 運動時と運動後暫らく見られる脂肪酸化の大きな効果も、運動後２４Ｈでは、高強度運動／低強度運動による脂肪酸化の差異はない。 ＜運動後数週間の脂肪酸化＞ ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）及びＨＩＴ（高強度トレーニング）のいずれも、心臓血管の健康やＬＢＭ（除脂肪体重）の維持増加には、低強度運動より全体的に効果的である。 ＨＩＩＴと持久力トレーニングの比較では、ＨＩＩＴが９倍の脂肪減少を示した実験結果もある。 生体検査では３－ヒドロキシアシルＣｏＡ 脱水素酵素（ＮＡDH）作用や脂肪酸化のマーカーと同様に、解糖系酵素の増加が認められた。 ＨＩＩＴによる筋肉の代謝は、脂肪酸化のプロセスに有益である。 ２．食事抜きカーディオ（有酸素運動） ウェイトトレーニングは専ら筋肉増強のためのもので、カーディオは脂肪燃焼のためのものだと固定観念で見られている。しかし、ウェイトトレーニングの運動後２４Ｈのカロリー消費と主要栄養素の酸化は、同じ運動強度でカーディオを行った場合と近似値である。 炭水化物の摂取制限をして有酸素運動をした方が、脂肪燃焼効果が高まると云う考え方は、一見論理的のようにも思えるが、２４時間体制で脂肪分解効果が最大限になるように、如何に最適に摂取するかということに焦点を置かず、トレーニング中の蓄積燃料の消費にのみ焦点を置くことは根底から間違っている。 最大酸素摂取量の２５－５０％の低強度では、運動中に炭水化物を摂取すると、食べない場合に比べて、脂肪酸化は減少する。 最大酸素摂取量の６３－６８％の中強度では、トレーニングをしていない人の場合は、運動中に炭水化物を摂取すると脂肪酸化は減少する、一方、トレーニングを積んでいる人は、運動を開始して少なくとも８０－１２０分は、脂肪酸化は減少しない。 脂肪酸化のピークの運動強度である最大酸素摂取量の～６３％では、炭水化物は脂肪酸化を抑制することなくパフォーマンスを向上させる。 ３．総括 実験結果、高強度運動の脂肪燃焼効果が高いことは事実だが、さはさりなん、ある一点が他より優れているからと云って、ＨＩＩＴや高強度カーディオを二者択一的に偏重して行うのは現実的ではない。生活環境や時間的制約は人に依り違うし、肉体的な個人差もあることを考えれば、低強度のカーディオも異なる利点や効果があるので、選択肢のひとつとして見なし、実際にいろいろな組み合わせでやってみて、自分にとって、どのエクササイズが最適なのか、肉体的な限界はどこかを知ることが肝要である。 時間に追われているのなら、低頻度のＨＩＩＴで行えば遅発性の筋肉痛も生じないし、組み合わせや心拍数を変えてやる。カーディオから始める時間余裕が無いなら、ＨＩＩＴからやる。 一方、時間の余裕があり、一定の低強度（ＬＩＳＳ）のやり方ができるなら、筋力トレーニングの量と強度を増やす。高頻度のＨＩＩTが疲労回復に相反するようになったら、ＬＩＳＳをやる。 そして、このような二つやり方の中で、特定の環境設定や我慢の限界を掴めなければ、やり方のサイクルや順番を変える、或いはそれらを組み合わせて、ＨＩＩＴとＬＩＳＳのいずれもやる。 ＜結論＞ それでも、ジョッギングが好きだからと言うなら、「好きこそ物の上手なれ」・・お好きなことをやれば良いじゃないですか！どんな体型になるかは別にして、摂取カロリーを抑えるなら、きっと減量できるでしょう！
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- nicofoto
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単純に比較はできないと思います。 ジムでウェイトを使ってやるなら短時間でたくさんのカロリーを消費しますし、運動後にもカロリー消費が続くのが筋トレの魅力。でも、効果の大きさは筋トレの「上手さ」や種目によって違うだろうし、いったいどれぐらい脂肪燃焼するのかデータも出しにくいと思います。 負荷が高い分、時間当たりの消費カロリーは高いですが、短時間しかできないので長く有酸素運動したほうが消費カロリー自体は大きいでしょう。体重の増減はカロリー次第なので、食事量との兼ね合いもありますね。筋トレもジョギングもやらなくても、痩せますから。 ただはっきりしてるのは、筋トレするかしないかでは体脂肪率の下がり方、仕上がる体型は格段に違います。ぼくは昔から太ってたんですが、一番痩せてた時で172cm57kgでした。ジョギングと食事制限やってたんですが、そこまで痩せてもプニプニしていたし、腹筋が割れたこともありません。 で、前回劇太りしたときに初めてマトモに筋トレを始めたんですが、65kg時点ですでに腹が割れてきて全体的に細いんですよね。別に腹筋を意識して鍛えたわけではなく、満遍なく筋トレしたことで脂肪の落ちる割合が高くなり、結果的に早く細くなったということだと思います。 それと、俗に言う停滞期ってのがありますが、筋トレを取り入れて減量していると起こらない場合が多い。有酸素ばかりじゃ代謝が下がりますから。 ちなみに、筋トレと有酸素運動って明確に分けられるものでもないと思います。例えば、猛スピードで走ったりジョギングしたりを繰り返すインターバルトレーニングなどは、一応有酸素運動のくくりに入ると思います。しかし強度はまるで違うし、脂肪の落ち具合は後者のほうが目に見えて高いです。 そういう意味で、僕はあえて筋トレと有酸素運動という区別はせずに、激しい運動と軽い運動という区別で回答することが多いです。軽い筋トレをするぐらいなら、激しく有酸素運動したほうが効果が高いですからね。 筋トレを勧めたのに、その人が半端な筋トレごっこをやって効果がでなかったら、また筋トレでは痩せないと言う噂を一つ作ることになります。なぜ筋トレが大事なのかといえば、それは負荷が高いことや激しい運動だからなわけで、そういう本質的な部分を伝えたほうがよいという考えです。 いつも皮肉だな～と思うのは、軽い有酸素運動が減量に効果的だと言われる理由のひとつが、運動中の酸素消費が高く、脂質の代謝割合が高いということだと思います。しかし運動中の代謝メカニズムなど、皮下脂肪を落とすことには結びつかないんですよね。 現実には、軽い運動を長時間やることでカロリーを消費を稼いでいくと、皮下脂肪があまり減らず、筋肉を失う割合が高い。激しい運動習慣があるほうが筋肉が残り、相対的に皮下脂肪は減っていきます。皮肉なもんです。 あえて理屈やホルモンの影響など出さずとも、ちょっとやって比較してみれば誰でも気づくことが出来ます。ジョギングしてるならば、そこから全力で走りまくってみるのは難しいことではありませんからね。 それでも軽い運動のほうが脂肪がよく燃えるという情報が多いのは、比べたりもせずに右から左に噂を流していく人ばかりってことなのでしょう。 筋トレが苦手なら、敢えてやらなくてもいいんじゃないでしょうか。ランニングだけじゃ下半身しか刺激できませんが、坂ダッシュしたりインターバルやったり、ガンガン走りまくるだけでもだいぶマシです。ジョギングやウォーキングだけの場合と比べてはるかに減量は進むし、体型にもメリハリが出てきますよ。
お礼
65kgと57kgてずいぶん違うけど、それでも65の時のほうが細く見えるということは、筋トレやることで仕上がる体に違いがあるってことですね。マッチョになりたいのじゃないけど、やっぱりしまって見えるならそのほうがいいです。 ＞運動中の代謝メカニズムなど、皮下脂肪を落とすことには結びつかない の部分ですがよく分からないので自分でも勉強してみます。 最近、ネットで見たんですがHIITというインターバルトレーニングがあってやってみましたが、死にそうでした。運動後もずーっと汗かいてて、効いてるなーって感じします。 ありがとうございました。
- shiriustar
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脂肪燃焼（痩せる）には食事の見直し（食事制限や量を減らす）が関わってきます、ですが、健康的に痩せるには運動を行う必要があります、ですので食事の見直し+運動です。 トレーニングですが有酸素系運動で脂肪を取り筋トレで身体を引き締めると考えて下さい、そして両方行う事がバランスが良いダイエット方法だと考えます。 筋トレが嫌いで出来ないのであれば有酸素系運動だけでも良いと考えます、ジョギングですと脚部と腹部、背筋、腕部も使いますので筋肉への刺激も加わりますので脂肪燃焼と引き締めには効果があると考えます、又、筋肉への影響を考えて食事の関係では蛋白質を充分摂るように心掛けて下さい。
お礼
やはり有酸素運動は脂肪を落とすにはいいんですね。ランニングした後とかはちょっと猫背気味な体がすっきり背筋が伸びます。体が引き締まるなら筋トレもやるべきかなと思っています。肉魚は好きで毎日どっちかは食べてるので蛋白質は多分大丈夫だと思います。 ありがとうございました。
- feb0015
- ベストアンサー率21% (14/64)
おはようございます。分かる範囲で回答してみます。 筋トレに限らず、運動での消費熱量なんてのは食べないことと比較すれば大変小さなものです。筋トレでの運動消費は、一般的につかみにくく計算が難しいでしょう。 有酸素運動での消費熱量は運動時間と強度に比例します。これもまた運動による熱量は知れているので、それなりに効果を生み出すためには、頻繁に行うか長時間運動するかのどちらかになります。 筋トレが苦手、好きではないということであれば、無理に行ったりせず、自分の得意な方法（質問者様の場合ランニング）でも良いかと思います。 以下は個人的な感想ですけど 有酸素運動って、世間一般で言われているほど脂肪を落とすのに有効な運動だとは、個人的には思っていません。 脂肪を選択的に落としたいのであれば、ウエイトトレーニングはやるべき・・というか必須でしょうけど、有酸素運動は必須ではないです。 また、有酸素と食事制限のみの減量方法だと何かと問題（計算通りに体重が落ちていかない、思ったよりも早い段階で釣り合いが取れてしまった）が多い様に思います。 （これはそれなりに理由がありますが） 他の方も仰ってますが、有酸素運動は脂肪を選択的に落とせる運動ではありません。 誰にでも簡単に取り組めて手軽である、ということと、ある程度の有酸素運動は健康増進に寄与する、という利点はありますが、これは減量に向いている運動なのかどうかという問題とは、また異なります。
お礼
自分もむしゃくしゃした時とかランニングしますんで、それで気持ちも晴れるし汗もかくんで気持ちよくなったりします。有酸素は健康にはいいんじゃないかと思ってます。筋肉増やしてもキロあたりの代謝向上は20数kcalとからしいのでほとんど代謝は上がらないみたいですが。結果の筋肉じゃなくってその過程が効果的なんでしょうね。マラソンランナーてみんな痩せてるけど、走りっぷりとかけてる時間数が違うからかな。 ありがとうございました。
- はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）
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アンダーカロリーなら運動はしなくても痩せます。 高負荷の筋トレをして痩せるいちばんのメリットは筋量が残り痩せる点です。 有酸素運動のみで痩せると筋肉も顕著に痩せます。
お礼
ずーとこのサイト見てましたが、re-hanjikenjiさんの回答って面白いです。 でも最近画像を見ましたが、すんごい体してますね。 何か格闘技とかしてるんですか？ 有酸素だけだと筋肉が落ちるというのは、やっぱりそうですか。 筋トレ検討してみます。 ありがとうございました。
- GrayCat___
- ベストアンサー率23% (31/132)
体重はカロリー収支で決まるってことにしてしまえば、 自己解決してしまいそうな気がします。 体重はカロリー収支で決まるんですよ。
お礼
余分に食べないってことですよね。 究極というか、大原則というか。食事はちゃんと自己管理したいと思います。 ありがとうございました。
- oss1ad0re555
- ベストアンサー率0% (0/2)
私は、ゴーヤ茶（水分補給は常にゴーヤ茶）と糸コンニャク・ゴーヤチャンプルダイエット（ご飯のかわりに糸コンニャクを食べる）その他好きなものを食べてました。下半身浴（５分入って５分休憩を３回セットだったと思う）、適度な筋トレで１０キロ痩せてリバウンドなしです。ただ、きちんと栄養取らないと、抜け毛の原因となりますので、ご注意を。
お礼
ゴーヤーちょっと苦手なんです。 適度な筋トレってどんな内容ですか？ 栄養が足りないとあまり必要ないところから減らしていくって聞いたことがあります。 だから髪が抜けちゃうのかな。髪なくても体的には困りませんもんね。 ありがとうございました。
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お礼
英語のほうはちょっと分からないのでご回答読ませていただきました。高強度のほうが脂肪燃焼が持続するしちゃんと食べてやっても効果が落ちることはないけど、いくつかの運動、HIITや有酸素などのトレーニングも組み合わせて自分に合う方法を取り入れるのがよい、ということでしょうか。 勉強します。ありがとうございました。