カーボローディングとアルコール、食事について詳しい方

質問

何度かアドバイスを頂いて自分でも勉強したんですがいくつか分からない部分があります。プラス以前の書き込みの方がどなたか分かっていなかったようで申し訳ありません…今は色々調べてほぼどなたか確信はあります。

自分で調べても深くつっこんでいないソースばかりだったので質問させてもらいます。

※減量期のカーボローディングについて

精神的なチートデイという意味ではなく、減量期においてカロリー摂取が下がった場合筋トレの強度も減少しやすいと思うのですがトレーニーの方は減量の効率を上げる為にカーボローディングはされているんでしょうか？

その頻度と正しい方法は？
いくつか調べたのですが…
たんぱく質は2～3g/kg、24時間かけて血糖値を高めに保つ為に炭水化物由来の摂取を心がけるのでいいのは分かっているのですがkg当たりどの程度のカロリーを取るべきなのか？
一日の摂取を35/kgカロリー程度にするべきという記事を見つけたのですが多少少ないようにも感じます。
それとも維持期のようにたんぱく質摂取は下げずに普通食で１週間などの方が効率がいいんでしょうか？

※アルコールについて

これはトレーニーの方の意見はあまりなく、過去にあった石井直方先生の記事も読ませてもらいましたが実際に飲みながらトレをされている方の体感も聞いてみたいです。
自分は毎日ウォッカを250mlほど飲みます。アルコール摂取量で言うと毎日ワインボトル空けているぐらいだと思います。

これをやめればいいとは思うんですが好きでなかなかやめられません。やめれば劇的に変化があるのでしょうか？
アルコールについての摂取カロリーは今の所曖昧で色んな意見があるのでカロリー計算には含めていませんが正しいのか？

増量期の食欲増進の為にもいいかとも思ったんですが…でもコルチゾルレベルの関係もあるので飲まないほうがいいのか…？
実例をお持ちの方がいたら体感でもいいのでぜひ教えてほしいです。

※増量期について

体重60キロでちゃんと正しいトレーニングが出来ている場合増量には3000キロカロリー以上必要というのを見つけたのですがトレの無い日は摂取カロリーも少なめでも構わないのでしょうか？

増量期の真似事をしようとして試したのですが油っぽいものがあまり好きではないので炭水化物から積極的に摂ろうとしたら３日でお腹の限界…挫折しました…
海外在住なので帰国の際にはエビオスの購入を考えていますが他に対処法はありそうでしょうか？

少しの情報でもいいのでよろしくお願いします。

回答No.9

Anaerobic

＞あと、前から気になっていたんですが一度増量をした方が脂肪を元の状態以上に落としやすいものなんでしょうか？

1.えと例えば私が90kgとしますよね、でtachi-komaさんが仮に70kgとします。
でついてる脂肪は20kgで同じとします。
脂肪10kg落とすのはどっちが簡単だと思いますか？

2.
最初tachi-komaさんが60kgで脂肪15kgついてたとします。
（これをＡとします）
増量して70kg脂肪20kgついたとします。
（これをＢとします）
全体の脂肪量を10kgにしたい時はＡは5kg、Ｂは10kg減らす必要が
ありますよね。Ａの方が簡単です。

じゃ65kg（脂肪量15kg）の人間と60kg（脂肪量15kg）の人間が5kg脂肪を
削るのはどっちが大変だと思いますか？
つまり
＞もしくは筋肉を落とさずに脂肪を落とせば初期の体重よりも筋肉がついた分だけ体重が増えている為に消費カロリーが高い状態で減量出来るので効率がいいという事になる…というのであっていますか？

という考え方もあります。
それより増量数回入れたほうが
・トレーニングの本質が分かりやすい
・健康被害やプラトーになりにくい
じゃないでしょうか？

＞一度の増量と減量ではどちらもある一定の期間で効率が悪くなるものなのか疑問になります。

増量も減量も停滞ってのがありますので（停滞期とは違いますよ）

お礼

ご回答ありがとうございます。

計算すると
現在一日摂取1500キロカロリーで60kgだとして食事量を増やし70kgになったとします。
トレの頻度や能力に見合った分の追い込みがかけれている場合
70kgからまた60kgに減量するには1500キロカロリーで大丈夫だと思うのですがそのぐらい食べれるならそう難しくなさそうなので安心しました。

自分のような面倒な質問に答えてもらった事もあり最近のAnaerobic様の回答を多少覗いてきたのですが、仏の様な方だと思ってしまいました(笑)

少し話がそれるかもしれませんが、、、
自分は重度の花粉症なんですが花粉症対策グッズの売り上げは毎年もの凄いので本当は根絶させる薬があるものの、大きな黒幕が存在していて利益の為にそれを発売させないんじゃないか…とか、
全ての害虫を殺すスプレーなんかが実はもう作れるんだけど、もし出来て発売されたら何年かすればその会社は潰れちゃうんだろうな…

とか考える事があるんですがダイエット業界なんてまさしくそうだと思いました。
酵素ダイエットとか朝バナナとか肉食ダイエットとか手を変え品を変え、結局辿り着いた所は、、
一日少しでもいいのでウォーキングしましょう。

こんな状況ばかりが目につきます。
何か大きな黒幕でも潜んでいるんじゃないかと疑ってしまいます、、

Anaerobic様や某掲示板の方々で関連書籍の執筆の予定があるなら絶対に買いますしそういう方は多いと思います。

自分にはまだまだ敷居が高いのでROM専ですが今後も勉強させていただきます。

回答No.8

gale2435

ども、返事遅くなりました。
とはいえ、＃５様が来て下さったので必要なかったのかもですけど、少しだけ気になったので・・・
増量の0ペースなんてのは、人それぞれなので、別に私を参考に真似することも無いです。
自分が半年で８ｋ～１０K程度ってのは、2ヶ月、長くても3ヶ月で減量できる範囲で、という事が頭にあるからで、脂肪の付き具合とか、筋肥大のペースはこりゃもう人それぞれです。
ですので、無理に私のペースを参考にせずに・・・とはいえ、初めは増量のペースも分かりませんよね。私もそうでしたけど、最初って元々食に拘らない人なら、体重を増やすことが逆に難しいと思うかもしれません。元々食の細い人は食べているつもりでもそんなに食べれていないケースが結構あるので、蛋白質の量を確保しつつ、しばらく自分の腹回りだとか使用重量の変化やrep数の伸びを確認しながら取り組まれてください。
その時に、やはり本当に面倒なんですけど、こまめに何かを口に入れるってのは、結構効き目があると思います。

自重トレの方法は、、、ってもうたぶんお分かりでしょうから、大丈夫ですよね。
では、頑張ってください。陰ながら応援しております。

お礼

回答ありがとうございます。

まだまだ勉強中なのでどんな事でも本当に勉強になりますので嬉しいです。

自分はトレーニング経験は短いわりに偉大な先輩方のお陰でいいお話が聞けている方だと思います。理論武装のみで実践はまだまだなのが申し訳ないところ…

正直なところ、増量期は普通の人からすれば脂肪ばかり増えたらどうしよう？
という不安感があると思うんです。
必要な分の脂質…というか脂質も気にせずに取らないと筋肉つきません！と言われると逆にどれくらい摂取すればいいのか分からないのは不安になってしまいますし、、、
限りなく脂質は取らずにたんぱく質を取って残りは炭水化物のみ取れば…みたいな感じなら食べ物も選びやすいんですが…でもこれも体質も絡んでくると思うのでなんとも言えない部分かと思いますし。

本当は運動なんて大嫌いで日常でも重い物を持つなんて絶対に嫌。人に頼んでおきたいタイプなんですが健康や見た目の為に行きだしたジムのお陰か、最近は積極的に運動するのもありかと思ってきました。

健康的である為にはボディメイクも必要だと思いますし、、こちらでは日本では規格外の肥満体型の人を多く見れるのでやる気が出ます(笑)

自分の場合は甘いものがあまり好きではなく。元々油の少ない肉が好きなのでたんぱく質を取るのはラクなのですが全体の量は食べれないケースに入ってしまいそうなので今後の増量期は暇があれば何か口にするようにします。

減量やダイエットをしている時に一番効果的なのは周りの応援や評価だと思うのでここで色々教えてもらったからにはいい結果を残したいと思います。

本当にありがとうございます。

回答No.7

Anaerobic

＞成長ホルモン分泌が優位…というのは肥大化とは関係ないんでしょうか？

どうなんでしょう？tachi-komaさんは成長ホルモンバリバリの中学生高校生と
30代の人間どっちが筋肉があるように見えますか？
私には大人のほうが筋肉があるように見えてしょうがないです。

＞例として筋肉が１キロ増えて脂肪が１キロ減った場合、体重としては約５００グラム増え(水分を含むため)体の線は細くなる、というかメリハリが出るという風に考えていますがそれは正しいのでしょうか？

体重はプラマイ０だと思うのですが以降そういう認識でいいと思います。
ちなみに筋肉の水分組成は8割ぐらいで脂肪は2割ぐらいです。

お礼

確かに大人の方が筋肉質ですね、下半身は筋肥大などをあまりしないように低レップでやるようにしてみます。
この場合インターバルは長めの方がいいんでしょうか？

あと重さの件ですが、勘違いしていました。

筋肉は70～80％が水分、脂肪は20％が水分だから互いに1キロ増やすと
筋肉1.7キロ－脂肪1.2キロ＝500グラムになると思っていました。。

あと、前から気になっていたんですが一度増量をした方が脂肪を元の状態以上に落としやすいものなんでしょうか？

何度か繰り返して理想の体に近づけるという話をよく目にしますが一度の増量と減量ではどちらもある一定の期間で効率が悪くなるものなのか疑問になります。

もしくは筋肉を落とさずに脂肪を落とせば初期の体重よりも筋肉がついた分だけ体重が増えている為に消費カロリーが高い状態で減量出来るので効率がいいという事になる…というのであっていますか？

何度も質問すいません。

回答No.6

Anaerobic

＞最近上半身も下半身もレップ数10程度で組んでいたところ体質なのか太もも周りの脂肪はあまり落ちてない感じがします。

見ても無いのに断定してしまいますが（笑
落ちてます。測ってみると分かります。落ちた体重分、きちんと細くなってます。
多分上半身にボリュームが無いのと腿の付け根のラインのせいで
そう見えてるのだと思います。

＞※この場合増量期に入った時に太くしたくない部位は高レップで組んで減量期は維持の為に10レップ程度…というのがベストなんでしょうか？

脚の高レップって意外と肥大します。それと中途半端にやっても結局
全体で脂肪量が増えて増量中醜くなるだけです。
どちらかというと、レップ数を6以下ぐらいにする方が良いかもしれません。
どこかで痩せるためには下半身は25RMという文章を読まれたことが
あるかもしれませんが、これは「25RMは痩せますよ」といってるのではなく
25RMでは成長ホルモン分泌が優位だったと述べている文章のはずです。
このニュアンスの違いがお解りになりますでしょうか？
http://www.nolimits-gym.com/topi08jpl.html
で武井藍さんの写真を探してください。スクワットで150kg挙げてます
脚太いですか？

＞元プロ野球選手の新庄さんは足を太くしたくないから下半身トレはしないと言われていたのですが、(多分太くなるようなトレだと思います)

スポーツ選手って若いころから毎日トレーニング（練習）してるので1週間に一回しかやらない
ウエイトを「ほとんどやらない」と言ってしまいがちです。
筋肉が肥大するのは加重していくからなのですが、頻度が多かろうと
少なかろうと重量を増やしていかない限りは脚は太くならないです。
（ただしビルダーには例外があります。）
かえってスポーツ選手のようなダッシュやもがき主体の方が肥大しそうな
気がしますが。だってサッカー選手とか私より脚ずっと太いです。

理想としてる方の身長で近い方選んで、、、その方の体重がたぶん理想
だと思うのですが、芸能人は軽めに申告してるので信じないようにしましょう。
階級制のスポーツ選手ならまず間違いないです。

お礼

回答ありがとうございます。

＞多分上半身にボリュームが無いのと腿の付け根のラインのせいで
そう見えてるのだと思います。

思えばそうなのかもしれません…上半身は余分な肉が落ちたのがハッキリ分かるので余計に足回りが目立って見えていたのかも…
今度は一度部位ごとに測定をしてから増減メニューに取り組みます。

＞武井藍さんの写真を探してください。スクワットで150kg挙げてます、脚太いですか？

目からウロコでした！体重５０キロ程度でこの重量というのがさらに驚きです…
高レップでは筋肥大は起こりにくいという印象だったのですが追い込み難さもありどうするか考えものだったのですが、低レップならやりがいもあります。
下半身、とくにスクワットなどは他の部位に比べて多少高レップの方が肥大化しやすいというというのはどこかで目にした事があったのですが成長ホルモン分泌が優位…というのは肥大化とは関係ないんでしょうか？

＞かえってスポーツ選手のようなダッシュやもがき主体の方が肥大しそうな気がしますが。だってサッカー選手とか私より脚ずっと太いです。

サッカー選手は足が太いというのは聞きますが試合中の走る、流す等で脂肪はかなり少なそうですよね…余剰カロリーが出来ても下半身中心のトレーニングで足が太くなるんでしょうか…？
その辺りになると勉強不足の自分にはさっぱりです…

例として筋肉が１キロ増えて脂肪が１キロ減った場合、体重としては約５００グラム増え(水分を含むため)体の線は細くなる、というかメリハリが出るという風に考えていますがそれは正しいのでしょうか？

回答No.5

Anaerobic

う～ん、今更たぶん言うことはないと思われるのですが、なんか出てこなきゃいけない
雰囲気のご質問文なので（笑

前の方のご回答をあまり読まずに答えますので指摘になったらごめんなさい
とは言え、メンバー的に大丈夫だと思いますが

前回おざなりな回答でしたが
基本的に私、ただ細くなりたいというご質問にはあまり答えないです。
ところがなんか今回「増量」という文字が（笑
なにがそうさせたのか非常に気になるところですが。

＞トレーニーの方は減量の効率を上げる為にカーボローディングはされているんでしょうか？

効率で考えると減量は単純な足し算引き算の問題なのであんま関係ない
かも知れません。
・単純にカーボが充填されたときの体重が知りたい
・鏡で見ると身体が萎んだ印象を受けるのでこれをどうにかしたい

はじめちゃった以上はもう何年かやるしかないです。
ウエイトで手に入れた身体はウエイトを止めたら無くなるので。
まあ多分一年ぐらいやってると、中日のタイミングとか飯の摂り方とか
自分でわかるようになります。
某掲示板のウエイトやってる女性たち（もちろん男性もですが）
も1年やってる方々はブログを読む限りこの辺の感覚は10数年やってた私と
全く変わりません。

酒についてですが、力士というのはおそろしく酒を飲むのですが
除脂肪体重はビルダーを上回ります。つまりその分食べれば筋肉はつきます。
まあ多分脂肪をつきやすくするとか内臓に負担がかかる、オーバートレーニングになりやすい。
などの弊害は当然あると思いますよ。

お礼

ありがとうございます。お待ちしていました！！そして先日はどうも失礼しました…
気付かなかったのが恥ずかしいです。

増量理由…
ここ何週間かで有酸素運動などをやめて減量してみたところ、自分でも驚くほどに短期間で脂肪が落ちていくのが分かったので多少増やしてもいいと思ったんです。

もともと自分は格闘技なども好きで(見るだけですが…)ただ細いだけのペラペラしたジャ○ーズ系みたいな体ではなく、胸や肩はあるけどウエストは細い、あとジーパンは昔穿いていた物がパツパツしてきたので足は脂肪だけ落ちれば…と考えてました。

ただ最近胸と下腹部の薄さが目立ってきたので一度増量してもっとメリハリを出したいと思ったのが増量理由です。

確かに食事を減らした状態だとかなり萎んで見えてアレ？と思う時はありますね…
そのタイミングでやはり、一度筋肉増やしたいな…と思います。

お酒を飲みながら増やすと落とす時に大変になるのなら少し量は控えるように…してみます。

補足

再度いくつかお伺いしたいのですが、

やはり脂肪は全体的に減っていき、どこから減るか、そしてどこにつくかは分からないと思うのですが
最近上半身も下半身もレップ数10程度で組んでいたところ体質なのか太もも周りの脂肪はあまり落ちてない感じがします。

※この場合増量期に入った時に太くしたくない部位は高レップで組んで減量期は維持の為に10レップ程度…というのがベストなんでしょうか？
それとも筋肉は運動しなくても脂肪に変わるわけではないので細くしたいなら減量期の後半は有酸素メインにすればいいんでしょうか？

元プロ野球選手の新庄さんは足を太くしたくないから下半身トレはしないと言われていたのですが、(多分太くなるようなトレだと思います)
※足は自重を常に支えていますから上半身のみを鍛えて、もしくはHIITやタバタプロトコルなどの全身運動で心拍数などが上がり追い込めていれば、脂肪のみのプルプルした足は嫌なんですが理論的には肩や胸は筋肉質のままであり、足は細い…という体型になるんでしょうか？

エアロバイクでHIITなども試してみたんですがとても筋肉が落ちるメニューではないと思います。減量期なのに肥大するんじゃないかってぐらい足がパンパンになってましたし…

※増量、減量を繰り返して少しずつ脂肪を落とす…と色々な所に書かれていますがそれは体脂肪量の事でしょうか？それとも体脂肪率の事？
量の場合はあまり増量、減量関係ないような気がするんですが…

理想の体型はスポーツ関係や格闘家だと所英男さん、減量後の山本KIDさん、新庄さん、芸能人だとブラッドピッドみたいなのが理想の男です…ミーハーですいません…

Anaerobicさんからはみんなヒョロイかもしれませんね、、細くしたい部分もあるという変な理想で質問攻めになって申し訳ないです。
分かる範囲で教えていただけたらと思います。
時間のある時でいいのでよろしくお願いします。

回答No.4

gale2435

度々の返答、どうもです。
毎度の事ながら、語彙が乏しく文章が下手なもので、どう書けば良いのかいつも悩みながら書いてます。
ええと、どこから説明したらいいのか・・・

えと、まず文章読んだ印象から、ですけど・・
私自身、偉そうに人様に言えるほどでは無いのですけど、上手くカーボ補給できてるんじゃないだろうか、と感じました。

＞筋グリコーゲンの枯渇の感覚というのがいまいち掴めないのですが

筋グリコーゲンが枯渇する、って事はおそらく無いとは思いますけど、カーボをどかっと補給した場合、これは自分の場合ですけど血流が多くなり、張ったような感覚になりました。（特に翌日）
それも蕎麦やパスタよりもなぜか米の方が「張った感覚」が強かったような感じがします。（単に気のせいかも知れません（苦笑））
減量にしてもトレーニングにしても自分の体と相談せずに、ただ漫然とやってるとか勢いだけでやっちゃうと以前の私の様に失敗しそうなものですけど、質問者様の文章読む限り、大丈夫じゃないかと思います。

どうも質問者様は食べる事そのものがあまり得意ではない御様子の様で、たぶん食べることが面倒、と感じるタイプの方なのだろうと文章から読み取りました。（間違ってたらゴメンナサイ）
で、食べなさ過ぎによる低血糖か、もしくはそれに似たような症状が出た、との事ですね。医師の診断も受けられたようですし、そういう事態になれば糖分の多い飲料を利用するというのは正しいと思われます。

で、私が尊敬する某パワーリフターのＯ様の場合、トレーニング中に甘い飲み物（糖分たっぷりの炭酸飲料、コーラなど）を飲みながらトレーニングされているそうです。そうする事でやる気が出てくる、力が出る、とどこかで書いておられたのを覚えてます。
トレーニング中に補給しやすい飲みものなどで適時糖分補給をする事は、モチベーション維持にもなりますし個人的にはとても良い方法だと思いました。こういう方法を取っておけばよほど長時間激しい運動をしない限り、そうそう倒れるような事にはならないと思います。
普段の生活、活動においては、飲み物を一々口に運ぶのが面倒だ、と思われるのであれば、糖質由来の飴を舐めているというのもOKではないかと思います。一度口に入れてしまえば、溶けるまでは持ちますし、服のポケットなどに入れておくことで持ち運びも容易になり、補給もいつでも出来ます。
で、血糖値の上昇で反応が一番よいのはブドウ糖になります。プロテインはそれと比較するとどうしても即効性には欠けると思われますが、低血糖の様な症状に対抗するには確かにブドウ糖のほうが早いですしその方が確実でしょう。でも一番よいのはそういう状態に陥らないようにすることなんですけど・・・減量を始めたばかりの頃は、手探りですので、いずれ御自分でやばそうだな、とかそういう状態にならない対処法、見たいなモノをいずれ身につけられると思います。
消化器官を活発にしたいという事であれば、エビオス等を試してみる、という選択肢も十分に有りと思われます。
トレーニング中の集中力低下が気になるのであれば、トレ中の糖分補給でカバーする。念のためにトレ前に甘いもの口にいれておく、というの方法でカバーできるのでは無いでしょうか。

＞普段の生活で代謝が下がる・・・

適正な筋肥大トレーニングをしていれば、これは最低限で抑えられますが、低血糖に似たような症状が出てくるほどに摂取量を絞っていると活動力が落ちますし（ＮＥＡＴの低下）何よりも危険な側面もあるかと思えますので、この辺りに気を配れば後はそんなに問題ないかと思われます。

＞PFCバランスが大体ですが3:5:2程度になるようにしています。

個人的には、十分にローカーボかと思います。
私の場合は減量初期はトータル1200kcal程度にしておいてFとPの割合をほぼ同じくらいにします。たぶん某掲示板も覗いておられるのかもしれませんが、トレーニーの減量時に栄養バランスで重視すべきなのはＰの量とそれに伴なう熱量で、残りは適度に割り振る、ってのが個人的にも取り組みやすい方法であると体感しました。

＞※今の食事バランスでリフィードは出来るのか？必要あるかないか？そのメリットデメリットは？

そのＣの比率なら、適時のＣ補給は必要であると判断します。メリットはトレ強度の維持、デメリット、といえるのかどうかですが、自分以外にタイミングを判断できる人が居ない、という事ではないかと。
結局、自分が普段行なっているトレーニングの変化や体調と相談しながらでないと、なかなかデジタルチックに判断できるものじゃないと思います。そういう意味で経験が必要である、という事になるかと。
後、これは個人的に・・ですが自分の場合は回復の遅れをカバーする為に中日を増やして対応した部分もありました。

＞※増量期はトレ日、中日関係なくガッツリ食べた方がいいんでしょうか？

自分の場合は、増量している時ってあまりそういう事は考えていないです。トレしていない日でもプロテインは欠かしませんし、摂る熱量が無意識的に若干落ちる事はあるかもしれませんが、明らかにトレ日と比較して落ちた、なんて事は無いです。
あまり急激に増量しても脂肪ばかり増えてしまう、なんて事になりうるかも知れませんから、その辺りはこれまた自分のトレーニングｔ伸び方にあった増量ペースってのを自分で見つける以外は無いです。
これもまた個人的な事ですが、自分の場合は半年で大体８～１０ｋ以上増やします。

＞※増量期に入る前には維持期をいれるべきか？いれるならどれくらい？

いや、これに関しては失礼しました。まだ筋トレをしておられない方かと思い込んでいたもので・・・
今現在既にトレーニングをしておられて、適正重量が割り出せているのであれば、特に維持期を設ける必要は無いと判断します。

お礼

＞＞質問者様の文章読む限り、大丈夫じゃないかと思います。

そう言ってもらえると嬉しいです。筋トレは始めて日も浅いので食事のコントロールはしっかりしないといい結果が出せないと思い日々奮闘中です。

＞＞どうも質問者様は食べる事そのものがあまり得意ではない御様子の様で、たぶん食べることが面倒、と感じるタイプの方なのだろうと文章から読み取りました。

その通りです。海外に住むようになってから美味しい物の発見だったり、日本食の恋しさから食にも興味が出てきましたが、以前はソフトドリンクの甘さが苦手でいつもブラックか微糖コーヒー＋おにぎり三個などで一日過ごしていました。
お腹が空かなくて一日一本飲めば栄養も摂れるドリンクとかないかな～なんて思うぐらいの始末、今では考えられませんが最低限の栄養の為だけにご飯食べるタイプでした。

最近ではトレ前にコーヒーに入れる３gのスティックシュガーを飲みポケットにも入れているようにしています、ジムでもらえるので(笑)

＞＞某掲示板も覗いておられるのかもしれませんが

肉漢の集まる掲示板でしょうか？チェックしております。
ただ細かい部分になると…例えばリフィードや疲労回復の為の中日に関しては経験が浅いために判断が難しい事が多いので少しずつ自分の適正を見た方が良さそうですね。

増量のペースも手探りですが半年の半分、3ヶ月で4～5…ちょっと頑張ってみようと思います。

維持期の件は適正重量は大体ですがありますが、今の胃の状態でいきなり増やしたら以前のようにまた挫折するのでわ？と思った次第です。
筋肉つけるより脂肪を落とすほうが100倍ラクだと言う文をどこかで見かけたんですがその意味が分かった気がしました。

ただ来月から一ヶ月ほど帰国するのでジムもプロテインもお預けになりそうです…
いっぱい食べて脂肪だけがつかないように気休めでも自重でトレしておきます。

色々と勉強になりました。本当にありがとうございます。

回答No.3

gale2435

返答、どうもです。
いや正直私ごときの回答を追いかけてもらえていたとは、ありがたいというか、こそばゆいというか。（焦）恐縮です。

ええと、まず血糖値を気にしても仕方が無い、と申し上げましたが、たぶんインスリンの事を気にしておられるのかな・・と推察しました。
それと、たぶん血中アミノ酸の事を勘違いしておられるのではないかと思われます。
で、インスリンに関する話としてですが、インスリンの分泌は糖質を摂った場合のみではなく、蛋白質でも脂質でも何かしら食べればそれなりに上昇します。プロテイン飲んでもインスリンは出ます。BCAA等（アミノ酸）は強力なインスリン誘導体です。従って血糖値を気にする必要ってあまり無いと考えます。（極端な低血糖に陥って眩暈がするとかだとヤバイと思いますが）それと体脂肪を合成するホルモンはインスリンだけでは無いですし、減量中の様に摂取量が足りていなければどうあっても体脂肪に合成されるような余剰熱量は発生しないので、考える必要性ってありません。
自分が過去にした質問で恐縮ですけど、多少は参考になるのではないかと・・
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5319472.html
後、蛋白質に関する話ですけど、日に摂取する蛋白質の総量をどれだけ分けても、尿中の窒素濃度に変化は無いという研究結果が報告されていますから、総量に気を配って居れば基本的に問題は無いと考えます。小分けにして摂る方法の持つ意味は、血中のアミノ酸濃度をある程度保った状態にしておくこと、と考えてます。
で、何故「２ｇ」というのが目安になっているのか、といえば、大量に摂取したところで、蛋白合成（筋合成）が促進されないからです。
大量に摂れば合成も活発になりますが、酸化も活発になります。
元論文ではないですけど、こういうのがあります。読んでおられても損は無いかと思われます。ちなみに「２ｇ」というのは日常的にトレーニングをしている人が摂る量です。
http://scholar.google.co.jp/scholar?hl=ja&q=%E5%8D%B5%E7%99%BD%E3%81%AE%E6%91%82%E5%8F%96%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84%E3%81%8C%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E6%9C%9F%E3%81%AE%E7%96%B2%E5%8A%B4%E6%84%9F%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%A1%80%E4%B8%AD%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8%E5%8B%95%E6%85%8B%E3%81%AB%E5%8F%8A%E3%81%BC%E3%81%99%E5%BD%B1%E9%9F%BF&btnG=%E6%A4%9C%E7%B4%A2&lr=&as_ylo=&as_vis=0
後、おそらく人口甘味料でも血糖値は上昇したと思われます。（うーん、正直この辺は自信ないです。どなたか詳しい人が居られれば是非とも私も教えていただきたいです）
アスパムテールの場合も、持つ熱量は同じだったはずで、ただ甘さが200倍だとかいうレベルなので使用量が少なくて済む、という話ではなかったかと・・・・

それから、質問の本題のひとつであるカーボリフィードに関してですけど、これは減量時にカーボを制限しているトレーニーが行なうことで、特に制限していなければ行なう必要の無い行為です。
カーボを制限すると全体的な摂取量を絞りやすくなります。熱量を抑える事が容易で、栄養バランス比率は蛋白質、脂質の割合が増えます。
人間の体って、一番多く摂った栄養素を活動エネルギーの中心にして回すようになってますから、カーボ主体で動かしていたものが蛋白質だとかを中心に回しやすくなります。
ただし、カーボを制限しているとこりゃやってみれば分かりますけど、トレーニング強度を維持するのが大変になってきます。
回復も遅くなってきますけど、rep落ちなんかもでてきますし倦怠感なんかもあったりします。あと、やる気が中々出てきにくいとか妙に気合いが入らないなあ、なんて事もあったりしました。
こういう場合はトレーニング前日に適度のカーボを摂る事で少なくなった筋グリコーゲンを回復させ、トレーニング強度を維持します。
ちなみに、この時に摂ったカーボは優先して筋肉に取り込まれるので、これで脂肪が付く、何て事は常識を超えた大食いをしない限りはありえないと考えて良いと思います。
補給の頻度や量なんかは、その人のトレーニング内容だとかによってペースや熱量も変わると思います。自分は全く大した事ない体ですけど、それでも最低2日に一回は補給しておかないと厳しいことが多かったです。トレーニング強度を維持しておく事＝筋量維持の絶対条件ですし、トレ強度を保つことで間接的にですが減量を奨める圧力になると考えてます。
それと、どういう状態の人であってもボディメイクを考えておられるのなら、減量から入る事はありえないと考えてますので、維持、もしくは増量から入るべきと判断します。維持、と申し上げたのは適正重量を割り出すのと、トレーニングになれるための準備期間が必要なケースもあるかと判断したからです。トレーニングの経験が無い人が、いきなり減量しながらトレーニングをしたところで、正確な適正重量を割り出すのは難しいですし、筋量維持ができているかどうかの目安もつけにくいです。
ちゃんとしたトレーナーに指導してもらったら、上手くいけば脂肪を落としながら筋量が増えることがありえるかも分かりませんが、その辺の大手のマルチスポクラでいい加減な指導されると難しいでしょう。
腹筋のカットは個人の主観にも左右されますけど、大体他者からも割れている、と認識されるには15%程度にまで絞ってて腹筋がそれなりに発達していればそう見えてくると思います。（でもこれって個体差ありそうな気がします）

補足

こんな下らない事に長文ありがとうございます、質問して良かったです。

＞＞ええと、まず血糖値を気にしても仕方が無い、と申し上げましたが、たぶんインスリンの事を気にしておられるのかな・・と推察しました。

インスリンの件に関してよりも血糖値が気になっていました。
もちろんインスリンが上限を超えれば余剰分脂肪になるというのは分かりますがその上限に触れるという事はトレしていればグリコーゲン補充に回ってしまうものだから問題ないだろうというイメージもありましたし…

血糖値が気になるのは集中力の面です、過去に2交替制の仕事をしていて夜勤の時などは食べたくても胃もたれがひどくご飯が食べれない、かといって夜中なのでお腹も空かないからジュースなども飲まないような生活をしていました。
だんだん昼もそんな風になってきて仕事終わりには指が震えるわ、変な汗かくわで病院行ったら疲れそうになる前にファンタ飲んで下さいとの事。

私見ですが集中したい時に甘みタップリのプロテインを飲んでも空腹感の紛れ方がやはりナチュラルな糖分に比べると弱いように感じます。ただ胃の中のカサが足りないだけかもしれませんが…
普段の生活で代謝が下がる…というか動きがにぶくなるのはちょっと本末転倒だと思ってしまいます。
普段ジム行ってんのになんでフラフラなの？体力ないよね！なんて言われたくないです(笑)

カーボリフィードに関してなんですが自分は一日摂取カロリーのPFCバランスが大体ですが3:5:2程度になるようにしています。
この場合に筋トレしていて疲れが残りやすい時など、例えば2週間か週に一回の糖質食べまくりの日を作ってもカーボリフィードなどにはなっておらずにただの食いすぎになっているんでしょうか？

筋グリコーゲンの枯渇の感覚というのがいまいち掴めないのですが先日酔った勢いでドカ食いしてしまいました、増量期に入ろうか悩んでいたのでそのまま食事を増やすつもりが2、3日で挫折…という流れだったんですが次の筋トレの調子があまりにも良かったもので、これが世に言うカーボローディングなのかと思っていました。

トレ前日の日中は繋ぎ程度しか食べずに夜寝る前に1000キロカロリー前後摂取、翌日昼過ぎに何も食べずにトレをした場合、踏ん張りが効いたような感じもします。
胃もたれも多少あるので食べなくてもちょうど良かったしこれは上手く一日単位で適度にローディング？筋グリコーゲンの補充が出来ているのではと思ったのですが
これも続けると頭打ちになって疲れが残りやすくなって、そのタイミングでドカ食いすればいいのかな？と思っていました。
自分でも言ってて何が何なのか混乱してますが長い減量期間はつらいし効率を上げる方法なのかと思っていました。
よくトレーニーの方がされているのは精神的なものでしょうか？
それとももっと糖質の摂取を抑えているのか…

あと自分は夏前にアメリカに住みだしましてジムにも行きだしプロテインもその頃から飲みだしました。
日本でいた時よりも体重が2キロ程度増えたので、減量開始。6週間経ち以前よりはかなり見た目もよくなっているんですが最近変化が少ないので一度本格的に増量しようと思った所でして、それで増量期の食事量もどれぐらいなのか知りたかったんです。

なんだかまとまりない文ですいません…

※今の食事バランスでリフィードは出来るのか？必要あるかないか？そのメリットデメリットは？

※増量期はトレ日、中日関係なくガッツリ食べた方がいいんでしょうか？

※増量期に入る前には維持期をいれるべきか？いれるならどれくらい？

良ければご教授いただきたいです。

回答No.2

hanjikenji

えーカーボローディングなんて難しいことはわかりませんが、アルコールについてならよくわかりますです。
私はビール派なんでよくビールを飲みます。特にこの三か月ほどほとんど毎日１リットルから２リットル飲んでました。週に１、２日は開けてたかな。で、７８キロから８３キロにまで増量してしまいました。もともと８０キロ前後で推移しており、ベンチプレスも１１０キロほど挙げてましたが、７８キロまで落ちた時は１００キロが辛かったですね。ところが、筋トレしながらメシたらふく食ってビール飲んで８３キロまで増えるとなんと！生涯初の１２０キロ突破！脂肪だけ太ったわけではなかったようです。石井先生は筋肉つけることと酒を飲むこととは相反する等とアル中患者の例を出しておられますが、たぶんご自身もあまり飲まないのでしょうね。というわけで酒飲みながら増量して筋量も増量した経験でした。

お礼

アルコールの意見お待ちしておりました！

加圧トレで有名な佐藤義昭先生の本を読んだ事がありますが、あの方もお酒は飲まないらしく、はっきり！お酒飲んだせいで効率悪くなった！…と言われる方はいないような感じもします。
飲みすぎよりはいいと思いますがやめたら凄く調子がいい！と言うのも聞かず…
質のいいトレーニングが出来ていれば個人に見合った量のお酒なら平気なのかもしれませんね。

補足

ちなみに自分は時々異常～に食欲出て困る時があるにもかかわらず減量期でも気にせずにお酒飲んでいますがhanjikenjiさんも減量期、増量期ともに気にせずに飲んでいらっしゃいますか？

その量を飲む方が何日も飲まずにいられるのだと尊敬します。

回答No.1

gale2435

なんちゃってホームトレーニーです。
一部だけ返答させていただきます。
基本的に減量時の炭水化物補給(この場合はたぶんカーボリフィードと言うのが正しいのだと思われます）するのは、減量の効率を上げるためではなく、直接的な目的はトレーニング強度を維持する為に行なうものと自分の場合認識してます。
。どういう理由であれ、熱量を取り込むという事は、それだけ減量を遅らせる要因になりこそすれ、直接的に減量を早める圧力にはならないです。
後、減量時に血糖値の事はあまり考えても仕方のないこと、と考えてます。別に炭水化物ではなくてもプロテインを飲んでも血糖値は上がりますし、適度に回数を分けてプロテイン飲んでれば何も考える必要も無いかと思います。きちんとした筋肥大トレしてるのなら、除脂肪ｘ２ｇは摂った方が無難では無いでしょうか。

後、トレーニーなら減量する時の栄養のバランスは気にしても仕方ないかと・・・

お礼

gale2435さんありがとうございます、最近よくチェックさせていただいてますし、このカテで好きな人の一人です。もちろん変な意味ではなく(笑)というかさっきちょうど過去回答見させてもらってましたので驚きです。

カーボリフィードで合ってるのかな？と自分でも思ったのですが大丈夫そうですね。筋肉を落としたくない人、重量下がると悲しい人がパフォーマンス維持の為にやるものかもしれませんね、それに減量期の食事をずっと続けるのは大変ですからたまには…みたいな部分も必要ですよね。

補足

今自分は身長170ちょっとに60キロ程度なので日にアミノ酸スコアの高いものだけで100グラムのたんぱく質は割れないようにしています。

自分はてっきり血糖値は人口甘味料でない糖質由来の物でしか上がらないと勝手に勘違いしていたんですが違うんでしょうか？
脳は甘いものを認識してセロトニン？満腹感を出す物質を出させるが体としては人口甘味料は糖質として認識されない為に誤差が生じて血糖値のブレが大きくなりやすいというのを聞いた事があるのでそういうものだとばかり思っていました。

筋肥大は近々行う予定なんですが理想は今よりも腹筋のカットを出して太ももを少し細く、上半身は今よりも少し胸板を厚くしたいというワガママな理想をもっています。
この場合先に大きくする方がいいかと思ったんですが筋肉と脂肪一対一の割合で5キロ増やしてその後2,5キロの脂肪を落とせたとしたら腹筋周りのカットはもっと出るものなんでしょうか？