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登坂で腰が痛くなる
クロスバイク歴2年、ロードバイク歴2ヶ月の初心者です。 クロスバイクに乗っている時からなのですが７～８％以上 の上りが続くと１０～２０分したら腰が痛くなります。 立ちこぎを入れて腰を伸ばすと痛みは和らぐのですが シッティングにもどすとまた痛くなります。 バイクをおりて普通に歩く分には痛みはありません。 これは背筋が弱いからなのでしょうか。 背筋を鍛える良いトレーニング方法はありませんでしょうか。
- M_Falcon
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- 自転車・マウンテンバイク
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私はバイクには乗りませんが、治療者の立場から回答します。 この場合腰痛の原因は背筋ではないと思います。 まず、バイクに乗る際に使われる筋肉は、主にお尻の筋肉と腹筋です。 脚を押し下げる際には殿筋が、脚を持ち上げる際には腹筋が使われます。 坂道ではより大きな力が求められますが、それに対応できる筋力が備わってないのだと思います。 次に腰痛の原因ですが、坂道のときに腰が反った状態になっていませんか？ 反っているのだとしたら、腹筋の筋力不足により腸腰筋という筋肉に大きな負担がかかっているためです。 腸腰筋に負担がかかると腰骨が不自然に反ってしまい腰痛の原因になります。 日頃から腹筋、殿筋、腸腰筋をバランス良く鍛えることで改善されると思います。 腸腰筋は俗に言う脚上げ腹筋で鍛えられます。下記のサイトにきれいな絵が載ってます↓ http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/part1-18.html ポイントは腹筋の際に腰が床から離れないように気をつけることです。
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あと、筋肉云々というならば、踏み込みサイクルよりも「引き上げサイクルに意識して力をこめる」感じにますと、比較的に膝や腰への負担が少なく乗れるかとおもいます。 無理に踏み込まなくても、下死点から後ろ足を引き上げれば、ふんばっている前足も反作用で沈み込んでいきますので、自ずとクランク死点なき回転運動ができるかとおもいます。 どちらかといえば踏み込むより「クランクを回す感覚」を重視でしょうか。 自転車はハンドルをもって、サドルにも座っているので、体重は腕・足・腰の３箇所に分散されますので、２本足の運動に比べたら腰への負担は少ない運動です。 ポジション云々は３点調整法がきちんと出来ていればよいと思います。 PS;健脚者ならば弁慶の泣き所も泣かなくてすむぐらいの筋肉になってきますよ。（笑）
お礼
アドバイスありがとうございます。 回すペダリングは心がけようとしているのですがまだスキルが足りないらしくきつい上りでは踏み込みがちになってしまいます。 最近片足ペダリングでの練習も始めました。
- O-Gon
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他の人も書いてはるように、腰痛は背筋と腹筋のバランスが崩れることが主な原因です。 背筋だけじゃなく腹筋を鍛えることが重要ですね。 あと、実際に見てみないとはっきりした事は言えませんが、登坂時にハンドにしがみつくような姿勢になっていると腰に来やすいですねー。 登坂時のポジションは、ハンドルのステムの横辺りを持って上体を起こし、背筋を伸ばしてペダルを回すのが基本ですよー♪ まあ、慣れてないと腰に来ることが多いですから、走り込むと治ったりしますけどね。 慣れるまではポジションやペダリングを確かめながら、短い距離の坂をシッティングで全速で上がったりすると良いかもです。
お礼
やはり腹筋が重要なようですね。 確かにハンドルは強く握っていたような気がします。 上ハンの位置ですとハンドルがふらつくのでブラケットで支えていたのですが、力が入りすぎていたのですかね。 腰回りの筋肉を鍛えつつ練習していきます。
- tarojordan
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常、立ち姿勢のときに後ろに手を組むクセがないですか？ そうであれば多分背筋より腹筋が弱いとおもいます。 ロード・バイクはクロス・バイクよりも前傾させられ（ポジションにもよりますが）ますから腰から背中へかけての自然なアールがえがけるような乗車姿勢で乗ればいいのですが、腹筋が発達していないとこれができません。質問者さまの場合逆に腹筋が弱いのです。 No1さまが仰るように腰から上が反ったような状態ですと体軸を使ったバイクコントロールできなくなりますから腰への負担が増え痛みがでます。 よく骨盤をかぶせるなんて言われますが、そう言うイメージの乗車姿勢を作るとラクになります。背筋は日常生活でもある程度鍛えられますから腹筋を鍛えるほうが先決です。 腹筋背筋をバランスよく鍛えるのには意外にも腕立て伏せがいいです。 完全なかたちでなくても初めは膝をついて（手をつく位置と膝をつく位置はできるだけ離す）でもいいでしょう。 肘を完全に伸ばしきらないように一日に３０回を３回くらい、これを完全なかたちでできるようになれば自然なアールをえがける乗車姿勢が作れるようになります。が、これも練習です。 ヒルクライムになると踏み込みのトルクが必要になりますので個人差がありますが背中は少し立ち気味になります。
お礼
アドバイスありがとうございます。 他の方もご指摘のように腹筋が弱いのでしょうね。 個人的には腹筋運動よりも伏臥上体そらしのほうがきついので背筋が弱いものと思い光でいた節があります。 腕立て伏せが効果があるのは意外でした。 さっそく取り入れたいと思います。
普通かな。 まぁ～、体力不足だと思っていいと思います。 ただ、ヘルニアなどもともと腰が弱い人はつらいみたいですね。 私もこの頃、きつい坂に行くと痛くだるくなります。 平坦になると問題ないので、登り坂は、かなり腰に負担がかかるのでしょうね。
お礼
やはり体力不足ですかね。 幸い腰痛の既往症はありませんが慢性化しないように鍛えたいと思います。 ありがとうございました。
腎臓などの内臓に負担がかかってくると、腰や、わき腹、みぞおち、が、痛くなることがあります。 運動中の腰痛がひどくなるとお小水が出るときに、自分の腰にお小水をかけているような気分になったりすることもあったり、中には血尿が出る人も居るようです。 心拍数が上がってくると血流が増えますので・・・たとえば倍の心拍数になると、腎臓が処理すべき単位時間あたりの血液量も倍になるはずです。 水分とミネラルの補充はもとより、腎臓のことを思って利尿の促進も考慮すべきたとおもいます。 バイコロビクスのガイドラインは心臓についてのもので、腎臓まで考慮されていません。 心臓の運動強度がなれてきても、腎臓がまだ運動強度に十分なれてきてないと思われます。 腎臓は酸欠になりやすい臓器だそうですので、運動負荷が大きくなってきて酸素が筋肉にとられてしまいますと、腎臓の環境はますます厳しくなります。 確りおなかで呼吸をするのが酸欠から逃れるすべでも、腹痛と腰痛で息をするのが辛い傾向があるかもしれません。 腎臓の酸素環境が厳しくなりますと、血管が多くつくられるという説もあるようなので・・・ 腰が痛くなる手前の「少し重たいか重たくないぐらい」のところで、徐々に慣らすと、よいかもしれません。 余談ですが、一般的に腎臓病の診断基準にも腰痛が含まれているようです。
お礼
違った観点からの腰痛の原因について教えていただきありがとうございます。 大変勉強になります。 水分の補給も大切ですね。 私の場合は腰が痛くなると踏めなくなるので心拍数は上がっていないと思われます。 今後は内臓からくる痛みの可能性も頭に入れてライディングを楽しみます。 ありがとうございました。
- mohumohu23
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腹筋運動と柔軟。 腿上げ運動。 こし回りのコリを取るのに、うつぶせになって片足ずつ少し体をひねりながら後ろに足を伸ばした状態で上げる。これを交互に1分ごとに左右10セットもやるとだいぶ楽になる。
お礼
アドバイスありがとうございます。 ストレッチも大切ですね。 実践しようと思います。
お礼
専門家のご意見ありがとうございます。 腹筋とのバランスとのことで目から鱗です。 素人考えで痛い部分にしか意識できませんでした。 腸腰筋（いわゆるインナーマッスル）が自転車には重要であるというのは なんとなくわかっていたのですが長く乗っていれば自然に鍛えられると 思っていました。 通常の腹筋運動と教えていただいた脚上げ運動を実施しようと思います。 ありがとうございました。