小豆島タートル・フルマラソン

質問

こんにちは、困っています・・。アドバイスお願いします。
　今年11月29日にある、小豆島タートルフルマラソンにエントリーしたのですが、あとから聞くと、アップダウンが結構あるコースで、初心者や脚力に自信のない人には厳しいとのこと。しかも制限時間が5時間半。
　今年2月にハーフ（起伏のないコース）に出場したのですが、2時間半とのんびりランナーで、その後あまり練習もしておりません。
　ためしに山道を走ってみたのですが、どうしても上り坂で息が上がって歩いてしまいます。今から2ヶ月間と短い期間なのですが、どういうメニューを組めば宜しいでしょうか。
一応毎日1時間は練習時間が取れますし、土日も練習に当てるつもりです。
　何故かマラソンというと、コースに起伏は無いものだ・・と思いこんでいて今頃焦っている初心者ランナーです・・。経験とスタミナがないですが、根性はあります。周りから完走は難しいと言われますが頑張りたいです。どうかよろしくお願いいたします！！

　（一昨日半年振りに走ってみたところ、運動不足がたたって、連続だと3キロが限界です。走ったり歩いたりで６～７キロでしょうか。少し走れば感覚が戻ると思うのですが、焦ります。）

回答No.1

ADATARA

こんにちは！
マラソンびとです。
島とか高原のマラソンは起伏があることを今後は心得てください。
＜一昨日半年振りに走ってみたところ，連続だと３キロが限界です・・・
今年２月のハーフのタイムが２時間半ですね。これはほとんど練習しないで，ぶっつけ本番だったと思います。おそらくレースの１５ｋｍ以降は相当なスピード低下があったと推測します。

現在のままでは，基本的な走力不足です。起伏のあるコースを走りきる筋力も不足しています。急に練習量を増やしても体が悲鳴を挙げて，故障の原因になります。それにマラソンの３０キロ以降は根性で走るものではありません。。。
ただ，過去にフルを走ったことがあるならば，体がフルを覚えているかもしれません。また，お若いのなら（４５歳未満ならという意味です）今から練習すれば完走できる可能性があります。

練習方針
１　９月１５日から１０月１４日まで，１０月１５日から１１月１４まで，各２００キロ走ること。２００キロは完走に必要な最低の練習です。また，これ以上走ると故障の可能性が高くなります。
２　週２～３回，ハーフスクワットをすること。回数は徐々に増やしていってください。それからカーフレイズも一緒に実施してください。
練習後は，しっかりストレッチして，念のため，入浴後に足に冷水をシャワーでかけてアイシングするとともに休日に温水プールウオークをして，一週間の疲労を取ってください。（ストレッチ効果・アイシング効果）
３　練習用のシューズを２足購入してください。クッション性の良いシューズです。迷ったら，ニューバランスのトレーニング専用シューズがお勧めです。このシューズを１日置きに交互に履きます。シューズのへたりが回復するのに約４０時間かかるためです。
４　１０月１５～１１月１４日の間に，２０キロ走を２回してスタミナを養成してください。時間がないので３０キロ走は無理なので，この２０キロLSDで代用です。
５　御質問者様が４５歳以上なら，才能があれば完走できるかもしれません。
６　カーボローディングはしないこと。この方法は日本人には向きません。むしろ，レース１週間前からバナナを食べてカリウム補給による，レース中の筋肉の痙攣を未然防止し，レース２日前から，炭水化物（パンを牛乳に浸して食べるのが大量に食べられるので効率的です）を多く取ったほうが体調を崩しません。
　以上ですが，筋トレと２０キロLSD，それから２ヶ月間で４００キロの走行量で勝負して，ぎりぎり完走を狙いましょう。なお，１０月１６日からは，調整期間で，５キロ走を基礎に，１０キロ走や休養を入れます。
無理して怪我するのが最悪ですから，週１回の温水プールは，たとえ，クルマで１時間もかかる隣町のプールでも必ず行ってください。
では，練習を楽しんで，フルという目標に向かって充実した生活を送ってください。
完走を祈ります！！

お礼

すみません！！お礼が凄く遅れてしまいました。
マラソンびとさんのアドバイス通り、スクワットやカーフレイズなど取り入れながら練習を行っています。シューズも２足揃えました。
　ただ、１ヶ月の走行距離が少し足りないので、もう少し頑張りたいと思います。膝が少し痛いくらいで、まだ故障らしい故障はしていません。これくらいの痛みなら対処法があるそうで、フォーム改善など教えてもらいました。
　ちなみに当方、一応２７才ですので回復力はまだ（ギリギリ）あると思います。いつもは仕事の関係で早朝に走っているのですが、今日から友人と夜走ることにしました。距離が２倍になるので怪我をしないよう、しっかり準備体操などしたいと思います。またご助言お願い致します。