微マッチョになりたい

質問

トレーニング機材を一切使わないでマッチョ体型になれますか？特に上半身を鍛えたいのですが、自宅で出来る効率的なトレーニング方法を教えてください。
ランニングなども取り込むつもりです。

回答No.4

hino_hp · ベストアンサー

主に種目名で回答させていただきます。

・腕立て伏せ（１００回がある程度余裕をもってできるレベルまで）
　＝＞例：５０回を一日で６セットくらい。

・倒立しての腕立て伏せ（壁などを利用して）
　＝＞例：１０回以内を一日で３セット位

・懸垂（自宅にぶらさがるところがなければ、公園で鉄棒などで）
　＝＞例：１０回前後を一日で４セット位（順手＋逆手）

・膝を曲げての平地での腹筋
　＝＞例：３０回前後～５０回を３～４セット・短いインターバルで

・V字シットアップ／ぶらさがってのレッグレイズ
　＝＞例：３０回くらいをそれぞれ３セットくらいずつ

・背筋（あまり反りすぎない。遊び種目のつもりで）
　＝＞３０回くらいを２セットくらい。無理せず行う。

・ディップス（椅子を二脚つかって、など工夫して）
　＝＞１０回～１５回くらいを一日で３セットくらい。

以上のようなメニューを週３回位以上行うと良い結果がでると思います。
もし、それらの負荷が弱いようなら、トレーニング機材を使用することも
ご検討下さい。

あと、アイソメトリクスを壁や柱・自分の身体の一部に対して
行うと、局部を集中して鍛えることができます。自宅でも。

回答No.6

shiriustar

追記。
他の方が仰ってますが、加圧トレーニングに関してですが、自己流は大変危険ですので止めた方が良いです。
加圧トレーニング指導の資格のあるジムでトレーニングされると良いと思います。

回答No.5

jyaibo

あえて指摘回答を行います。
それは、質問者様だけではなく、他のこの回答をごらんの方々の健康に重大な被害を及ぼす可能性があるからです。

加圧トレーニングは適度な圧力によって血流を制限するトレーニングで、ただしく行わなければ危険を伴うことになります。

専門的なノウハウもなく、自分で適当にやるものではありません。

やるならば「悪魔でも事故責任で」です！！！

回答No.3

shiriustar

トレーニング機材を使わない筋トレですと自重のトレーニングになりますが、自重のトレーニングでも回数（回数を上げていくトレーニング方法）を多く取るようにすると効果はあります。
トレーニング時はゆっくりと行い、きつく感じる所で数秒止めてみるとかすると効果的です。
自重の場合は翌日に過度の疲労感や過度の筋肉痛が無ければ毎日行っても良いと思います。

有酸素運動を自宅でするとなると踏み台昇降が良いと思います。

回答No.2

tfb

加圧トレーニングがおすすめです。
加圧トレーニングキットを購入するのはお金が掛かるので自分はホームセンターなどで売られているゴム紐を使用して行ってます。

採血とかに血流をとめるために縛るゴム紐が多分1メートル100円程度で売っていると思います。茶色っぽいやつです。

で、そのゴム紐で腕の付け根を多少血流が悪くなるぐらいに縛って後は普通に腕立て伏せなど行うだけです。

血流が悪くなり酸素供給が悪くなり脳が誤認知をするため、短時間で軽い付加での運動でも効果が出やすくなります。

たとえば、普通に腕立て伏せが100回できる人なら、多分腕を縛った状態であれば、50回もやればかなりの厳しさを感じるはずです。

加圧トレーニングを行った後、数時間はその効果が持続するらしいので、その後腹筋なり背筋なりを行えば普通にトレーニングを行うよりも効果は出るはずです。

自分が加圧トレーニングを行う前にも腕を鍛えていて、ちょっとやそっとしたことでは筋肉痛になることも無かったのですが、初めて加圧トレーニングをしたとき少しのトレーニングで信じられないほど腕がパンパンになり筋肉痛になったことを覚えています。あれには驚きました。

他にも方法はあるとは思いますが、まぁ、ひとつの方法だと思って試すだけの価値はあると思います。

がんばってください。

回答No.1

masatoshio

もちろん可能ではあります。腕立て伏せや懸垂を組み合わせるのが良いでしょう。懸垂は、特に効果があるのですが、鴨居などぶら下がれる場所がなければいけません。