限界重量での筋トレで脂肪燃焼して体脂肪率を下げる方法

質問

今、脂肪を落としたくって筋トレをしています
しかし、脂肪が落ちてくれません。
その原因は他の質問で、
『限界重量で筋トレしてないから？』
との事です
自分的には限界重量のつもりだったのですが・・・。
全然基本から出来ていない感じです

そこでおしえていただきたいのが
正確な限界重量ってどうすればわかるのでしょうか？

そして、
そのわかった限界重量でどう筋トレすれば脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？

いままで、私はわかっていたつもりだったようなので
基礎の基礎から教えてください

回答No.11

Anaerobic

ん～と、極端に摂取を減らすとコルチゾル値が上がって甲状腺機能が
低下するんですよ。そうするとマイナスの引き算が計算どおりに
ならなくなります。
これは有酸素で消費を増やしても同じことが起こるわけなんですが。

>＞減量明け2～3週間もあればすぐ戻ります
は可能なのでしょうか？

可能です。

>＞月5kg以上
の脂肪とそれ以外の比率ってどんな感じなんですかね？

ほとんど水です。というかhahaha2seiさんと私じゃ筋量が違うので
なんともいえません。

>あと、
減量中も有酸素運動は増量同様
ウォームアップ、トレーニング後を各10分まで
でしょうか？

代謝を下げない程度です。摂取が高ければもう少しやってもいいですが

回答No.10

Anaerobic

かなり遅くなりました。

>減量中のトレーニングはどのように？？という疑問が追加されます。

減量中は
「現メニューの初っ端のセットの使用重量が全て落ちないように
・栄養摂取（量、タイミング）
・セット数（インターバルも含む）
・期間
を調整する」
です。1セットだけでも前回と同じ重量が同じレップ上がれば筋量落ち
はほとんど無いです。2セット目3セット目は関係ありません。

とはいえ特に気にしなくてもいいです。一度つけた筋肉までは
ある程度おちてしまっていても、減量明け2～3週間もあればすぐ戻ります

>脂肪って6～7kg絞るのはわりと短期間で簡単に出来ます。
って答えてますよね
6～7kgって体重計で減ってるんですよね
それより、ナトリウムの影響って大きいのでしょうか？

すみません、自分でこのあたりの推測計算が出来る人間なので回答者やってます
驚かれるかもしれませんが
・ウエイトトレーニングをやりこんだ人間はかなりこの手の知識と
経験値を持ってます。

>6～7kg絞る場合も、1日-700kcalなのでしょうか？
その計算だと1ｋｇで10日、7ｋｇだと2ヶ月以上かかりますよね？

？かかりますよ～
2ヶ月半脂肪のみ7kｇって普通の人間には出来ないですよ
筋肉水分何減らしてもいいというなら私月5kg以上簡単に落とせますけど

>維持のカロリーってのがわかんないのですが
維持のカロリーってどうやって算出する物なんでしょうかね？

長期でカロリー計算すれば分かりますよ

お礼

お礼が遅れて申し訳ありません
しかし、その間に体重が83ｋｇまで増えました
とい訳で
これから減量に入りたいと思います
それで、
体重維持摂取カロリーより1日-700kcal
とのことですが、これよりマイナス分を増やした場合ってどうなるのでしょうか？
私は、体重維持カロリーがわからないので、極端に減らすという場合も・・・。
この場合が
＞筋肉水分何減らしてもいいというなら私月5kg以上簡単に落とせますけど
になるのでしょうか？
それをした場合でも
＞減量明け2～3週間もあればすぐ戻ります
は可能なのでしょうか？
＞月5kg以上
の脂肪とそれ以外の比率ってどんな感じなんですかね？

カロリーをカットする下限値って存在しますか？

あと、
減量中も有酸素運動は増量同様
ウォームアップ、トレーニング後を各10分まで
でしょうか？

回答ありがとうございました

回答No.9

Anaerobic

>ピラミッド法って有効な物なのでしょうか・・・

普通減量中に使うことはないです、、、、
なぜかはお解りになりますよね？

>脂肪が減れば体重って減るんじゃないんですか？

－7000kcalの脂肪の変動幅より、ナトリウム摂取などによる日の水分の
変動幅の方が大きいので

>それと、-700kcalって今の増量の食事からって事でしょうか？

いえ、維持のカロリーからです

お礼

＞＞ピラミッド法って有効な物なのでしょうか・・・
＞普通減量中に使うことはないです、、、、
＞なぜかはお解りになりますよね？
減量中という事で誘導的に答えを導き出すと
減量中はオーバーカロリーにならないので
ピラミッド法に筋肥大、筋力アップのトレーニングはしない
というところでしょうか
が、
2点
・私は今増量中
・効果＝追い込めていない（筋肥大等の効果はすぐに実感出来ないですよね？特にサイズを測定していない私にとっては）
しかし・・・
んじゃ、減量中のトレーニングはどのように？？という疑問が追加されます。

Anaerobicさんは他の質問者さんの回答に
脂肪って6～7kg絞るのはわりと短期間で簡単に出来ます。
って答えてますよね
6～7kgって体重計で減ってるんですよね
それより、ナトリウムの影響って大きいのでしょうか？
それと、
6～7kg絞る場合も、1日-700kcalなのでしょうか？
その計算だと1ｋｇで10日、7ｋｇだと2ヶ月以上かかりますよね？
そもそも、私と質問者さんやAnaerobicさんとは身長などのスペックが違うので同じ結果が出にくいのかな・・・。

＞いえ、維持のカロリーからです
産まれて20代中盤まで増量
その語今まで、減量の生活をしてきて
維持のカロリーってのがわかんないのですが
維持のカロリーってどうやって算出する物なんでしょうかね？

度々の回答ありがとうございます。
再度の回答心よりお待ち申し上げます

回答No.8

Anaerobic

追記
体温上昇を感じないというのは、少し甲状腺の機能が低下されてる可能性も
あるので、まあやってみて損はないと思いますよ。
カロリーもそんなドカ食いはしなくていいです。
2kgと言ったのはカーボ（グリコーゲン）と水分ですぐ1～2kgは戻ると思われますので
まあ3kg目標で緩やかにといった感じでよろしいと思います。

お礼

＞減量期間もしくは増量期間が長くなると、世間で言われている停滞期というものではないのですが
プラトーって言われてる状態ですよね
私も減量のプラトーに入ってるですかね・・・。

短期的な
＞>当時、お肉を朝に牛肉500ｇ、昼に豚肉500ｇ、夜に鶏肉
みたいな休日をしていたもので増えたのかと
＞レスラー並みですね、、、、、
な食事でなく、もうちょっと長い期間しねいと効果がないのかもしれませんね。
ただ、食べるだけでなくトレーニングのほうもしっかりしないとなのですが・・・。
ピラミッド法って有効な物なのでしょうか・・・

ところで、体重がカーボ（グリコーゲン）と水分して81ｋｇになったら脂肪を落とす減量期に入る訳ですが
＞アンダーカロリーになった日からです。-700kcalが10日続けば脂肪は
1kg減ります。体重は分かりません。
脂肪が減れば体重って減るんじゃないんですか？
それと、-700kcalって今の増量の食事からって事でしょうか？

回答ありがとうございました

回答No.7

Anaerobic

筋肉を1kgつけるには確か4000～5000kcalのオーバーカロリーが
必要だったと記憶してます。
また、筋肉はほとんど水分なので、逆にエネルギー化されるときは非常に
低いエネルギーしか産生できません。
高コスト、低リターンです。

減量期間もしくは増量期間が長くなると、世間で言われている停滞期というものではないのですが

・たんぱく同化の低下
・脂質異化の低下
（停滞ではないです）

などがおこりえます。
もとから人間は脂質を溜め込むもので筋肉がつくということは
普通の人の生理からはずれていると私は思っています。
先に書いたことから、筋肉がつくことは合理性にかけてますので
通常自然界ではあまり見かけないことではないかと思います。
なので両方とも起こって当然の生理だと思ってます。

わたしが2kg増やせというのはこの「たんぱく同化の低下」と「脂質異化
の低下」を不自然な生理である「たんぱく同化の上昇」と「脂質異化
の上昇」に一定期間切り替える行為と捉えているからです。

で、今述べてきたことは全てとってつけたような解説で実際は
・経験のみで語ってます。
私は長期、ウエイトトレーニングをしてきた関係で増量、減量を繰り返して
ましたが、時々減量明けの増量期初期に
「ウエストが減りながら体重が上がる」
というのを何度か経験してます。
この経験にテキトーな解釈を加えてみたのがこの回答です。
（使用重量を上げるのが前提です）

>当時、お肉を朝に牛肉500ｇ、昼に豚肉500ｇ、夜に鶏肉
みたいな休日をしていたもので増えたのかと

レスラー並みですね、、、、、

回答No.6

Anaerobic

どうも、、遅くなりました。
減量時でも、筋トレ初心者の場合
・ある程度の筋量アップ
・神経系の発達による筋力のアップ
・持久系のアップ
・フォームの習得による筋肉の連動性やテクニックの上昇
があるので使用重量の上昇は当たり前のように起こりえます。

また補足いただいた使用重量は筋トレをある程度やりこんだ人でないと
使えない重量ですから、間違いなく初期よりも筋量は増えたものと
思っていいと思います。

2kgの増減はグリコーゲンと水分の増減によるものが多いでしょう
脂肪1kg、もしくは筋肉を1kgつけるためのオーバーカロリー量を
考えて見てください、そんな1週間で2kgも増減するものでは無いです。

グリコーゲンと水分が十分な状態がホントの体重だとすれば、脂肪や
筋肉が増えるということは計4kgのアップです。

>増やすのならこの増やした体重はいつ減らせるでしょうか？

アンダーカロリーになった日からです。-700kcalが10日続けば脂肪は
1kg減ります。体重は分かりません。

>他の質問の回答にあった筋トレ後のぽかぽか感は実感出来るでしょうか？
そして、筋トレ後の有酸素運動をなくすと運動時間が短くなるのですが、運動した～って充実感は今以上に得られますか？

個人差があることなので分かりません。

>どこかでAnaerobicが回答してまいしたが、筋トレ後に有酸素運動が出来ないくらいに追い込めば良いって書いてましたよね
そうするには、どうしたらいいのでしょうか？

説明すると異常に長くなるのではしょりますが、トレーニング8時間前の
PFCの炭水化物比率を増やしてみてください

お礼

＞どうも、、遅くなりました。
いえいえ、回答していただけるだけで感謝いたします。

＞脂肪1kg、もしくは筋肉を1kgつけるためのオーバーカロリー量を
考えて見てください
脂肪は7200Ｋｃａｌ、でも筋肉は・・・？
当時、お肉を朝に牛肉500ｇ、昼に豚肉500ｇ、夜に鶏肉
みたいな休日をしていたもので増えたのかと
今は、平均80ｋｇくらいなので、82ｋｇくらいまで増やしてみようかと

＞＞増やすのならこの増やした体重はいつ減らせるでしょうか？
＞アンダーカロリーになった日からです。-700kcalが10日続けば脂肪は
1kg減ります。体重は分かりません。
カロリー的な話はわかるのですが
聞きたいのは、Anaerobicさんの考えるプラン的な話です
なぜ、一旦増量を進められた真意なども含めてお願いします

ぽかぽか感は誰でも実感できるものではないのですね
私は実感出来ないタイプなのかな・・・
いや、追い込めてないだけなのかも！？

＞説明すると異常に長くなるのではしょりますが、トレーニング8時間前の
＞PFCの炭水化物比率を増やしてみてください
昨日、トレーニング前にご飯を400ｇ食べて下半身、肩のトレーニングしてきました。
で、昨日から増量に伴い、3分割、ＢＩＧ3にピラミッド法を採用してトレーニングしていこうと考えてます。
んで、ピラミッド法で検索して
http://www.weed-y.com/torekiso08.html
を参考にしたんですが、セット間の休憩は２～４分程度も必要な物なのでしょうか・・・
息を整えるって意味あいも大きいと思うのですが、ウェイトを上げ下げする時って息は止めなし、上げ下げをゆっくりするしで息がそんなに上がらないです。
これって、追い込めてないのかな・・・
下半身トレ後なのに結構走れちゃったりしましたし・・・。
炭水化物を取る以外にも何が良い方法はありませんか？

回答ありがとうございました。

回答No.5

Anaerobic

かなりいろいろなことの勘違いと誤解があるようです。
質問を立てるといろいろな回答がつきますよね。
hahaha2seiさんのご疑問は既に過去についた回答で解決できるはずなのですが
変な意見の回答からも知識を吸収されてしまって「良回答」の見分けが
つかなくなっていらっしゃいます。
ここでつく回答には「ダイエットサイト」などで読んだだけの
学術的根拠の無いものもいっぱいつきます。ただし回答者側は
かなり詳しい人間でも間違っている回答に突っ込むことは出来ないのです。

>原因は正確な限界重量で行っていないから
と、いう訳で今回の質問なのですが・・・。

これをアドバイスされた方は「信頼できる」回答者の方ですが、
もっとよく読まれてみて下さい。

前提が「脂肪が落ちずに筋肉が落ちている」ということですが
前回のご質問で体脂肪計がいかにあてにならないかを説明しております
「使用重量が落ちて行かない限りは筋肉は減ってません」
ということならどうですか？

お礼

度々の回答ありがとうございました。

補足

むむぅ～・・・
＞かなりいろいろなことの勘違いと誤解があるようです。
ですか・・・

＞前提が「脂肪が落ちずに筋肉が落ちている」ということですが
＞前回のご質問で体脂肪計がいかにあてにならないかを説明しております
＞「使用重量が落ちて行かない限りは筋肉は減ってません」
ということならどうですか？
これって、減らす前が限界重量でしていてってのがあって初めて成立しますよね
減量前が自分では限界のつもりでも肉体にはまだまだ余力があった状態
そこから減量で筋肉が減ってまだ余裕がある状態になる
だから、今食事制限でオーバーカロリーじゃないのに使用重量が増えてるんじゃないかと・・・。
停滞期前のダイエットは、ご飯を朝、昼を100ｇ、夜を40ｇで今のように納豆、卵もなしで、プロテインをこまめに取っていない
さらに、筋トレ前に20分ウォームアップと称して汗ダラダラで3ｋｍ走る
筋トレ後も同様にできうる限り速度を上げて20分走る
その後バイクで30分
別日に心拍数見ながら1時間～1時間半ジョグ＆ウォークをしていました。
そんな、Anaerobicさん達から見ればむちゃくちゃな運動＆食事ですが使用重量は上がってました。
ここで、＞「使用重量が落ちて行かない限りは筋肉は減ってません」
食事を限界まで減らしてるのに、使用重量が上がってるので筋肉が減ってないと大喜びして良かったのでしょうか・・・。

まぁ、このへんは、＞間違っている回答に突っ込むことは出来ないのです。
これをするとペナルティーくらうみたいですので

純粋に前回Anaerobicさんに回答した
＞・今から体重を2kg増やしてください
2ヶ月前から本格的ダイエットで、体重（脂肪、それ以外両方）を月3ｋｇ以上のペースで落としたら、停滞期になりました
どこかで見たら停滞期を脱するには、一回食事量を上げるという方法があるらし、私も挑戦しました
結果：停滞期77ｋｇ→今79ｋｇ
を痩せるのは大変だったのに、1週間くらいで戻ってしまいました。
現在はそれを維持するのがやっとで減りません。
この状態から2ｋｇ増やすのでしょうか？
もし、増やすのならこの増やした体重はいつ減らせるでしょうか？

だって、増量しても
『ひょっとすると』これで同時期に脂肪が落ち筋肉が増える可能性もあります。
なんですよね？

仮にAnaerobicさんのプランを実行して
他の質問の回答にあった筋トレ後のぽかぽか感は実感出来るでしょうか？
そして、筋トレ後の有酸素運動をなくすと運動時間が短くなるのですが、運動した～って充実感は今以上に得られますか？
どこかでAnaerobicが回答してまいしたが、筋トレ後に有酸素運動が出来ないくらいに追い込めば良いって書いてましたよね
そうするには、どうしたらいいのでしょうか？
それが出来れば、筋トレ後の有酸素をしないでなく、出来ないのですからしようにも・・・と一件落着ですよね

補足の私のBIG3の現状を加味してお答えいただけたら幸いです。

回答No.4

Anaerobic

えーと
私も小学生の時、肥満児でした。登り棒とか うんてい とか出来なかったです

>そこでおしえていただきたいのが
正確な限界重量ってどうすればわかるのでしょうか？

・有酸素運動はアップの5～10分 クールダウンの5～10分以外全て止めてください
・今から体重を2kg増やしてください
えっと思われるかもしれませんが、減量しか経験して無いと限界って
わかりません
怖がらないで下さい、ひょっとするとこれで同時期に脂肪が落ち筋肉が
増える可能性もあります。

補足としてBIG3の現状の10RM（デッド以外に背中の種目があるのなら
それも）教えて下さい

お礼

目的は脂肪燃焼です。
＞怖がらないで下さい、ひょっとするとこれで同時期に脂肪が落ち筋肉が増える可能性もあります。
ひょっとするとってレベルなんですか？
筋トレは脂肪燃焼に効果的
でも、食事制限して筋トレしてるのに脂肪が減らない
原因は正確な限界重量で行っていないから
と、いう訳で今回の質問なのですが・・・。
もしかして、この基本から間違ってたり「するのでしょうか・・・。

＞・有酸素運動はアップの5～10分 クールダウンの5～10分以外全て止めてください
筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なはずなのでは？
それをなぜ止めてしまうのでしょうか？
ちなみに今は、120台の心拍数でウォーキング20分、バイク25分しています。

・今から体重を2kg増やしてください
2ヶ月前から本格的ダイエットで、体重（脂肪、それ以外両方）を月3ｋｇ以上のペースで落としたら、停滞期になりました
どこかで見たら停滞期を脱するには、一回食事量を上げるという方法があるらし、私も挑戦しました
結果：停滞期77ｋｇ→今79ｋｇ
を痩せるのは大変だったのに、1週間くらいで戻ってしまいました。
現在はそれを維持するのがやっとで減りません。
この状態から2ｋｇ増やすのでしょうか？
もし、増やすのならこの増やした体重はいつ減らせるでしょうか？

現在のＢＩＧ3はメインセットで
インクランチベンチプレス　60ｋｇ
スクワット　100ｋｇ
デッドリフト　80ｋｇ
から初めています。

回答ありがとうございました

回答No.3

ibite

過去質問を確認していませんが、相当の重量を扱ってトレーニングされているのであれば、筋トレによって消費カロリーを増加させてはいても、摂取カロリーがそれを上回る状態が続いている、ということなのではないでしょうか？

お礼

問題は摂取カロリーにあるんですかね

回答ありがとうございました

回答No.2

shiriustar

筋トレして食事を制限すれば身体も締まってきます。
筋トレして食事の量を多くとれば筋肉は大きくなり脂肪は落ちないです。
身体全体の脂肪を落としたいのでしたら有酸素運動をお勧めします。

お礼

＞身体全体の脂肪を落としたいのでしたら有酸素運動をお勧めします。
部分痩せは出来ないらしいんで
有酸素運動に限らず脂肪は、落ちやすい順番にそれぞれ落ちていくもんじゃ・・・？
特定の場所を落とす方法ってあるのでしょうか・・・？

回答ありがとうございました