減量について（男性）

質問

30代前半男性です。
身長約180ですが、体重が77キロほどあります。
（数値は忘れましたが）体脂肪が多いらしく、確かにお腹周りが明らかに出てしまっております。
外見が気になることに加えて、メタボなど成人病にもなりかねないとして、標準体重70キロを目指して減量をすることにしましたが、なかなかうまくいきません。
私事で恐縮ですが、運動、食事など全般的にアドバイスをいただけないでしょうか。

今のところしていることでは、
(1)会員制のスポーツクラブに通っています。ただし、仕事の都合上、土・日しか行けない状況です。
(2)スポーツクラブでは、元来スポーツは不得手であり黙々と筋トレ・ジョギングなどをするのは気力が続かないので、スタジオでのレッスン（ヨガ・エアロビクスなど）に参加しています。下手なのは自覚していますが、かなりの汗はかいています。
(3)デスクワークでほぼ机の前に座りっぱなしのため、平日は体を動かすことは家から駅までの徒歩（13分ほど）くらいです。
(2)たばこ・飲酒は一切しませんが、食事がやや不規則（特に夕食の時間）です。インスタント食品、コンビニ弁当、ファーストフードの類はカロリー過剰・脂肪分が多そうなので避けています。
(3)甘党なことから、間食が多いかも知れないです。特に仕事上などのストレスで菓子パンとかクッキーの類を食べてしまうことがあります。

回答No.13

t_saito

半年が経過しましたが、その後成果の程は如何ですか。

私は、現在体重56キロから60キロを維持しています。これ以上減るとまずいです。
現在は、体重が増えても、脂肪を増やさず、筋肉をつけるように努力しています。油断するとすぐに脂肪が筋肉と一緒に付いてきます。
亀の足のように、のろまではありますが、少しだけ肉も付いてきました。長期戦になりますが、頑張ります。

お礼

コメントをいただけましてありがとうございました。
ジムでの有酸素運動と筋トレに加えて自宅でも腹筋などを行うようにして運動量を増やしたこと、さらに食事を大幅に見直し、1日の基礎代謝1500キロカロリーを念頭に置きながら、間食を減らす（せいぜい午後に200カロリーくらいまでのものを食べる程度に抑える）、夜遅い時間の食事量を大幅に減らし（野菜サラダとカップのスープ程度）、朝昼をちゃんと食べるようにする、ということを今年に入って辺りから行いました。
すると、体重が見る見る減っていき、半年たった今では、体重62－63キロ、体脂肪率９％、ウエスト76－77センチと、自分でもびっくりするくらいにまで改善できました。体型が改善したことで、（自分で言うのも変ですが）見栄えが良くなり気分的にも良いですし、体調も明らかに以前と違います。
今でもトレーニングは楽しみながら続けていて、食事も野菜を多くして油物や甘いものをなるべく控えるなど健康的なものを中心にするようにしています。

回答No.12

t_saito

No.9 です。
ランニングのところでの記述で表現が不適切な部分がありましたので、修正いたします。
「最初の15分くらいは、脂肪は燃焼せず糖が燃焼します。その後脂肪が燃え始めます」
の部分は、次のように変更してください。
「脂肪が燃焼するためには、先ず脂肪が分解をはじめなければなりません。最初の15分くらいは、脂肪は燃焼せず、脂肪の分解が始まるだけです。その後、徐々に脂肪が燃焼を始めます」
回りくどくて申し訳ありません。

回答No.11

t_saito

回答番号：No.9です。
すみません、間違えを見つけましたので訂正です。
玉子のコレストロールのところで、
「病院の調理師の方に相談したら」
と書きましたが、
「病院の栄養師の方に相談したら」
の間違いでした。
申し訳ありません。

回答No.10

t_saito

回答番号：No.9です。
仰る通りで、無理な食事制限は長続きしません。
何が悪くて、何が良いかを知った上で、食べたいものは食べましょう。
私は、前にも書きましたが宴会などで美味しいものがでれば、躊躇無く食べています。その代わり何を食べたか良く覚えておきます。

食事にしても運動にしても記録をとることは非常に大きな励みにも支えにもなります。

私は、技術やですので、総て数字で管理しないと気がすまない方ですが、人それぞれの方法があると思います。

食べ物で気をつけることは、美味しいものには、脂肪分が入っていることが多いです。
前にも書いたように、脂肪は同じ重量食べても非常に大きなカロリーになります。
ビスケットや洋菓子にはバターが多く入っているでしょう。
間食は和菓子で満足できませんか。本当に食べたくなったら、辛抱のご褒美として、食べたいものを満足するまで食べましょう。

できれば最初に外食のカロリーが書いてある本やホームページを見て、現在どのくらいのカロリーをとっているかをイメージすると良いと思います。参考ＵＲＬが役立ちませんでしょうか。

余計なお節介失礼しました。

参考URL：

http://muuum.com/calorie/menu12.html

お礼

お礼をするのが大変遅れまして失礼しました。
食事をするにあたってカロリー表示は注意して見るようになりました。
１回の食事で1000カロリーを超えるようなことは少ないですが、菓子パンとかまんじゅう、どら焼きといったおやつは1個でも300～400カロリーとかなりの高カロリーですね。
最近は休みの日はジムで参加するレッスンを増やしたり、平日も家で腹筋をするなどし始めました。
体重が減るまでにはかなりの労力と時間がかかりそうですが、それでも普段腹に自然と力が入るようになり、ベルトが少し緩んできたようです。姿勢も良くなったように思います。
今後も減量と体力の向上に励んでいきます。ご丁寧に説明いただきましてありがとうございました。

回答No.9

t_saito

すみません、誤字でした。
サウナで体重を減らしても「数時間で下の体重に戻ります」
は「数時間で元の体重に戻ります」
でした。意味が変わっちゃいますネ。申し訳ありません。

ついでに補足します。
１　筋肉を増やすと、眠っている時間でも、心臓や肺等が動いているので、無意識にも24時間消費される基礎代謝のカロリーが増えますので、体質改善につながります。食べても太りにくい体にしましょう。

２　土日のスポーツクラブであれば、効率よく運動効果をあげたいものです。先ず、大きい筋肉を狙うことでしょう。下半身(特に太もも)は効果が大きいです。腹筋は家でもできますね。腹筋は毎日少しづつでも継続が大切だと聞いています。腹筋を鍛えるならバランスをとって背筋もできたらしたいです。腰の鍛錬も大事ですが、始めは無理のない負荷から。
すべて同じですが、筋肉痛でない痛みがあったら控えましょう。
多くの方々が、間違えたマシンの使い方をしています。インストラクター(コーチ等と読んでいるクラブもあります)に正しい使い方を聞いて行わないと、体に無理な負担がかかり、逆効果です。
歳をとってから、膝や腰が痛み出すのは、それを支える筋肉が足りなくなるケースも多いようです。若いときの訓練が、いつまでも元気でいられる秘訣でしょう。

３　ランニングについて
　早歩きをお勧めしたのは、スポーツクラブ週２ということでしたので。
　休憩なしで最低15分以上といったのは、脂肪燃焼のためには、体が温まらなければなりません。
最初の15分くらいは、脂肪は燃焼せず糖が燃焼します。その後脂肪が燃え始めますので、15分以降が勝負です。15分以上速歩きをすると1分以内の信号待ちは良いでしょうが、それまでは、信号待ちは近くを歩き回り、青に変わるのを待ちましょう。足を止めると心拍数が落ちてしまいます。
　現在のコースでは足りませんので、一駅前で降りて歩くなどの工夫が必要でしょう。私は70歳の頃、運動のために外を歩くときは時速6km位で行っていました。

４　呼吸法について
　運動時には特別な瞬発運動を除き呼吸が大切です。
力を入れているときは、息を吐くことで筋肉が緩み伸びやすくなります。
　筋トレをすると、筋肉(細い繊維)が切断され、筋肉痛になりますが、復元時により太い繊維になります。
　筋肉痛を防ぐために、切断され縮んだ筋肉を良く伸ばしておく必要があります。筋肉を伸ばすには、ストレッチのとき呼吸を吐きリラックスさせることが大切です。大きく吸って、細く長い呼吸で伸ばしましょう。
　ランニンクなどで肺に多くの空気を取り込むには、吸うことよりも、吐くことに気を向けましょう。肺に前の空気が残っていたら、幾ら吸い込んでも入りません。空になっていれば自然にはいります。

５　食事について
　摂取カロリーのコントロールは運動と同様きわめて大切です。
　一日の摂取カロリーを設定することから始めましょう。
　空腹の時間は、脂肪が消化されているときです。空腹感がなければ、脂肪は燃焼できませんので、空腹感に期待を持ちましょう。
　食事制限で気をつけることは、栄養のバランスです。先ずいろいろな色の野菜を食べましょう。サラダだとボリュームがあつて満足感が得られるでしょう、ただし、ドレッシングは脂肪が多く非常に高カロリーなのが普通です。低カロリーのものを選びましょう。私はポン酢などを少々使うこともあります（醤油も文字通り油がありますので要注意）。

　私の食べ方参考になるでしょうか。　
1日1600kcalを目安にしています。ただし宴会などでは制限無し。1週間で収支をつけるようにしないと、長続きしません。
　ご飯は糖質が豊富ですが、他に必要重要な要素がありますので、一日120gは朝食べるようにしています。栄養の基本として生玉子は一日一個以上。
玉子はコレストロールが多いと俗に言われていますが、病院の調理師の方に相談したら、心配ないとのこと。有名病院ですが、そこの入院患者の献立には、必ず玉子をつけ、その上で、毎日の気分転換でいろいろな食材を追加しているそうです。
　「かつお」や「まぐろ」、青い皮の魚は積極的に食べています。
　肉類も大好きですが、脂肪は極力外して食べています。特に豚肉の脂肪はいけません。その点鶏は良いのですが味が物足りません。
　どうしても「かつ」を食べるときは、衣を片面以上残しますが、それでも高カロリーですので、その日他には殆ど食べられません。

いずれにしても、ご自分の体調を熟知して、絶対無理をしないことが一番基本です。

お礼

ご回答ありがとうございます。
筋力をつけることも大事なんですね。平日も帰宅後に腹筋を何とかするようにしてみます。
食事も気をつけるようにはしているのですが、やはり食べるものの偏りがあったり、食べる時間が不規則になってしまいます。最初から極端な食事療法をしても挫折しそうなので、まずは余計な間食をなくすとか、高カロリーなものを避けるなど、できそうなところから手をつけていきます。
健康でかつ外見もスリムになるには、地道な努力が必要と改めて認識いたしました。

回答No.8

t_saito

仕事に加え減量ご苦労様です。
専門家ではありませんので、私の体験と独学で覚えた知識の範囲でアドバイスいたします。
　私は昨年11月3日に体重が75.2kgになり(身長163cm)翌日から減量を始め現在58.7kgです。数十年昔行った減量成功の方法に従っています。
１　体重管理だけでは危険です。
　ヒトの体は筋肉や脂肪、それに血液などの体液などを含む多くの場所に水があります。
　体重を減らすのは、脂肪を減らすことです。筋肉は長い目で見ると、むしろ増やす必要があります(全消費カロリーの70%は基礎代謝で消費されますが、それは筋肉量が多いほどkcalが多く消費されるから)。サウナに入って体重が減っても水分が蒸発しただけで（気化熱もありますが）血液がドロドロとなるだけで、数時間で下の体重に戻ります。
　只、乗っただけで計った体脂肪率は足から足への電流によりインピーダンスを測定していますので、下半身の脂肪率が表示されています。全身の脂肪量を測定するなら、1万円以上しますが、体組成計で全脂肪量kgを測定することをおすすめします。
２　エネルギーの収支で体重の増減が決まります。
　いくら運動をしても、入る熱量が多ければ痩せられません。
　人にもよりますが、デスクワークでは、全消費量の70%が基礎代謝、運動で消費される熱量は25%程度でしょう。残りは食事に費やされるエネルギーとします。運動ではしれています。
炭水化物(糖質や食物繊維)と蛋白質は1g摂取すると4kcalになります。
脂質は1g摂取すると9kcalになります。
　菓子パンはどれも高カロリーですが、如何しても欲しければ、パンや中身に脂肪が無いもの、例えば餡パンなどにしておきましょう。
糖質も過剰にとれば脂肪になりますが、ブドウ糖は脳・中枢神経・血球等には生きていくために絶対に必要です。脳は一日144g、血球は一日36g必要です。体内にブドウ糖がなくなると、グリコーゲーンをそれもなくなると筋肉の蛋白質を分解してブドウ糖をつくります。
最も減らしたいのは、油や脂です。蛋白質は優先的に採りましょう。
お酒が好きな私は、現在も毎晩飲んでいます。ただし糖分の少ないものを選んで。焼酎甲類の烏龍茶割りとか焼酎乙類の水割りとか、を中心に清酒やビール・ワインなどもたまには。
３　運動には順序があります。
　体を温める準備運動(例えば乗馬)10分。怪我防止のストレッチ。筋トレ。有酸素運動。疲労解消のためのストレツチ。その後私はサウナに11分ほど。
私もエアロビやヨガ大好きです。
毎日定期的に早歩き15分以上ほしいですね。
字数制限もありますので、何かあれば追記します。

回答No.7

noname#175206

補足、承りました。
　自重のトレということですね。自重のトレは工場という結果が見えにくく、挫折しやすいですね。ジムにダンベルやバーベルなどのウエイトはありませんか？　ウエイトでやると使用重量という目に見える結果が伸びていくのでモチベーションが保ちやすくなります。特に、始めてからしばらくは、筋肥大しなくても神経系が目覚めてきてどんどん重量が上がっていきます。種目やフォームの問題は、まさにここで質問すればいいのです。
　なお、筋トレは体で覚えるより理論の占める割合が高く勉強も必要で、
http://www.know-dt.com/
http://www.cudan.ws/kinyo/
のようなサイトを手始めに、「ウイダー・トレーニング・バイブル」のような本も読んでいくことが大切になってきます。知れば知るほど面白くなってきます。

　食事のほうですが、じっとしていると食欲がわくタイプのようですね。こういうことを言うのは気が引けるのですが、ダイエットで最も苦労するタイプです。食事以外で何か食べたくなったら、とりあえず種類は問わないので運動をするといいです。運動で食欲が減退する可能性が高いです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
通っているスポーツクラブにもさまざまな機械がありますので、冬の休みの時期にでもやり方を習って集中的に使って見ようかと思っております。
ご紹介いただいたＨＰはかなり詳しいですね。勉強になります。

回答No.6

hugtornado

はじめまして

＞腕立ては10回でも厳しいです
　⇒このような負荷が効果的ですよ。胸や背中、脚など大きな筋肉をレジスタンストレーニングで鍛えたほうが目標に近づくためには効率的です。最初の期間はトレーニングフォームの取得のために、膝をついての腕立てや、壁に手を当ててのスクワットなどで慣らしたほうが無難ですね。けがしないためにも。

あと理想体重についてはBMIで計算されていると思うのですが、BMIが体脂肪量そのものを表すわけではありませんし、あまりこだわらすに、指標を体型の変化にしてはいかがでしょうか？

お礼

ご回答ありがとうございます。
腹筋をゆっくりと30回ほどしてみましたが、やはりなかなかきついですね。少しずつでも持続してやることを心がけます。

回答No.5

shiriustar

まず、食事制限を行なった方が良いでしょう。
土日でもトレーニング効果はあります。
減量したいのならばトレーニングをする時間を作るのも必要だと思います。
10分、20分でも効果はありますから。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
やはり依然として摂取カロリーが過剰と言わざるをえないですね。
食べすぎに注意して、また平日も自宅で短時間でも体を動かすように心がけてみます。

回答No.4

inaken11

(1)絶対的な運動量としては不足していると思います。
普段の移動を階段や徒歩、自転車に転換する工夫も必要です。
(2)好きなこと、続くことをやってれば良いと思います。
(3)先に書きましたが、運動量を増やす工夫をしましょう。
また、軽い運動をする時間を作りましょう。
(4)脂質控えめは良いと思います。
(5)菓子パンはおよしになったほうがよろしいかと思います（1個約４００ｋｃａｌ）

食事に関しては８０ｋｇ弱を維持できる量を食べてきたということですから、７０ｋｇを維持出来る量に減らして生活すれば良いです。
目標摂取カロリーは、おおよそ２３００ｋｃａｌ／日となります。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
平日はまとまった時間運動をすることはなかなかできないのですが、家で腹筋やストレッチをやることなどを意識してみます。
食事はやはりもっと気をつけないといけないということですね。以前よりは食事量をかなりへらしました（というか以前が食べすぎだったのですが）が、結果的にはまだ不十分なので、間食を中心に減らすことを意識してみます。
とにかく週末は欠かさず運動することを優先してみます。