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筋トレor有酸素運動？社会人になってから付き合いなどが多くなり仕事で運動する時間などもほとんどない為筋肉がヘタってきてしまい体が全体的にたるんできてしまいました。
- 社会人になってから仕事や付き合いなどが増え、運動する時間がなくなっているせいか、筋肉が衰えて体がたるんできてしまいました。
- 30分程度でできる効率の良い筋トレメニューや、同時に痩せるための有酸素運動のメニューを教えてください。
- ボクサーのようなヤセマッチョの体型が理想で、痩せるだけでなく筋肉もつけたいです。有酸素運動のメニューも教えていただけると幸いです。
- KYO0111
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こんにちわ。 ＞今日はハンズを見てきたのですが池袋のハンズは非常に品揃えが ＞悪くダンベル（重量調整タイプ）すら置いていませんでした。 ＞というか鉄アレイの次元です（笑） うーん、自分は以前池袋のハンズで買ったんで、何とも言えません（苦笑）。池袋エリアだと、この前西武のスポーツ売り場フロアに行ったとき、店舗で重量調整タイプのダンベルを売ってました。といっても、通販の方が安くてお得な傾向がありますね。 ＞出掛けて買うよりも楽天とかでダンベルは買った方がいいですね。 ＞値段も安いですし！ IVANCOじゃなくても、他のメーカーでよさそうなのがあれば、それでもいいですよ。以前ハンズで売ってたIVANCOは、ネット価格より割高でした。自分はアマゾンでTOEIライトのラバープレートを買いましたが、イイ感じです。実際、ダンベルとかは買ってしまえば一生モノの器具になりますが、基本的には同じメーカーで買い揃えていった方が無難です。ごくまれに、シャフトとプレートの穴サイズが違っていて、入らないケースがあるようですので。 ＞そこでダンベルを買うまで代用として腕筋を鍛えられる方法は ＞ないでしょうか？筋トレサイトを見てもダンベルばっかで全然 ＞載っていないので・・・。 あまり焦らなくていいですよ（後述しますが、それより食の改善が重要です）。ダンベルなしの自重トレで鍛えられる種目と言えば、例えばディップスが挙げられます。イスを上手く使って、やってみてください。自分の全体重がかかるので、それなりに高負荷になります。他はタンスの角に手をかけて懸垂とか（笑）。 ＞DNSのプロテインを買って筋トレ後に飲もうと思ってます。タンパク ＞質って筋肉をつけたい場合かなり摂取しなきゃいけないんですね。 ＞体重×2gって書いてありました。普通の食事での摂取はほぼ不可能に ＞近いのでそれならばプロテインしかないなーって思って購入を決めました。 ちなみにタンパク質を摂取するときは、炭水化物と一緒じゃないとうまく吸収されませんので、オレンジジュースや砂糖水とかで割って飲むのが良いと思います。 ＞やっぱ夏って事で減量から始めたいですね。 了解です。 ＞サイトは毎日見てます。 ＞でもドレが一番効果的なのか？効率がいいのか？が分からないんです。 ＞結構載ってるんで一番上に記載があったモノでこの前載せた ＞メニューを組んでみたんですが、どうでしょうか？ ご自身でメニューを考えながら試行錯誤する習慣は、筋トレをする上で非常に大切ですし、筋トレ向きだと思います。具体的なメニューに関しては、まずBIG3からお話します。BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類。まずはこれをやるのが基本です。 これに加えて、上半身ではアームカール、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、プルオーバー、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ディップス、加重クランチを追加。下半身はブルガリアンスクワットでいきましょう。これは私がやっているメニューとほぼ同じものですが、元々はこのQ&Aサイトの常連回答者で筋トレ熟練者の方々にアドバイスを頂きながら作ったメニューです。鍛える部位に重複がないので、効率的に全身の筋肉を鍛えられます。 ＞部位に分けてメニュー＋回数などを組んでもらえると嬉しいですね。 回数については、「10回やるのが精一杯の重さ（10RM…Repetition Maximum）で、限界回数×3セット」というのが筋肥大トレーニングで一般的です。別に10RMじゃなくても、6～15RMでもいいですが、大切なのは「もうこれ以上あがらない」という限界回数まで追い込むことです。ちなみに20回も30回も上げられる軽さの負荷で鍛えても、持久力がつくだけで、筋肉はそれ以上は大きくなりません。 1週間のメニューは例えば、こんな感じです。 月 上半身A（各種目10RM×3セット） 火 上半身B（各種目10RM×3セット） 水 OFF 木 OFF 金 下半身（ブルガリアンスクワット・10RM×3セット） 土 OFF 日 OFF 負荷が軽くなったら、少しづつ重量を増やして6～15RMの間で適当な重さを探しましょう。最初の2,3ヶ月は、ゴールデンタイムが働いて、カロリー不足でも筋力が上がると思いますので。 ＞本当にトレーナー料金払いたいくらいです（真剣に） 自分のレベルでは、お金なんて頂けるほどのアドバイスはできてませんよ（笑）。このQ&Aサイトじゃ、例えば第一線のプロのトレーナーの方が、一流アスリート向けのようなアドバイスを、無料でされてますから（http://okwave.jp/qa4077065.html）。それはそうと、現在の食事メニューについて、奥様にお願いされて、具体的にどのように変わってきましたか？
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- FR（@photorex02）
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こんにちわ。週３回、１回３０分程度の自宅筋トレと、適当な食事管理だけで、普通の人からは「逆三角形ですごいね」と言われる31歳男性です。 ＞自宅で短時間（30分程度）でできるのが良いのですが ＞筋トレの効率の良いメニューはありますか？ ありますよ。 ＞痩せる=筋トレではないかと思うのですが痩せるのと ＞同時に筋肉もつけたいと思っています。 それは人間のカラダの性質上、ほとんど不可能です。普通は、(1)筋肉つけながら脂肪をつける、(2)脂肪落としながら筋肉維持する、の両者を数ヶ月単位で繰り返して、筋肉質かつ低体脂肪率のイイ体を作っていきます。筋トレで「増量期」「減量期」という言葉を聞いたことがありますか？（なかったら、このサイトでもいいので一度ワードを検索してみてください） ＞当然筋トレだけでは痩せないと思うので ＞有酸素運動のメニューなんかも教えて頂ければ幸いです。 実際のところ、人間のカラダは筋トレだけでやせます。しかも有酸素運動よりも効率的に。といっても、ある程度は適切なやり方で筋トレする必要がありますが。ちなみに有酸素運動って、やりすぎると筋肉をそぎ落とすデメリットがあるって、ご存知でした？
お礼
こんにちは。 回答ありがとうございます。 photorex02さんのご回答を見させて頂く限り減食しても 体重が減ったりするワケではなさそうですね。 ＞１回３０分程度の自宅筋トレと、適当な食事管理だけで コレのメニューって教えてもらえませんか？ 結構食事管理もできていないんで・・・。 暴飲暴食などはしませんが、夕食だけ今は食べてます。 昼は腹減らないんで・・・。でもちゃんと食べた方がイイとも言いますし。 とりあえず筋トレやってみます。
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補足
こんばんは。 池袋ハンズは今はおそらく置いていません。 西武にもあると思うんですがおそらくネットでの購入にすると思います。持って帰ってくるのが思いですからそれだけで筋トレになりそうな勢いなんで（笑） ダンベルに関してはamazonでKAWASEのファイティングダンベル（20kg）が\4410で売っているのでそれを2つ買おうと思ってます。 値段が高いのはどういう違いがあるのかも分からないので とりあえず重さと値段を重視して安いのを買おうと思ってます。 ＞あまり焦らなくていいですよ（後述しますが、それより食の改善が重要です）。 結構焦ってます。毎日筋トレの事ばかり考えています（苦笑） 食にも結構気をつけるようになりました。改善した点は後述します。 ＞例えばディップスが挙げられます。イスを上手く使って、やってみてください。自分の全体重がかかるので、それなりに高負荷になります。他はタンスの角に手をかけて懸垂とか（笑）。 ディップスですか？ http://dietdiary.13.dtiblog.com/blog-entry-657.html 上のサイトで見たんですがイスでできるのでしょうか？ あと胸に効くようにも思えますが腕にも効くんですかね？ ディップスは特殊な器具は必要ないんでしょうか？ ＞ちなみにタンパク質を摂取するときは、炭水化物と一緒じゃないとうまく吸収されませんので、オレンジジュースや砂糖水とかで割って飲むのが良いと思います。 勉強になります！！ ＞＞やっぱ夏って事で減量から始めたいですね。 ＞了解です。 ぜひ減量でお願いします！ ＞BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類。まずはこれをやるのが基本です。 ＞これに加えて、上半身ではアームカール、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、プルオーバー、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ディップス、加重クランチを追加。下半身はブルガリアンスクワット やっぱり全部ダンベル使うんですね！！一刻も早く入手したいです。 ＞大切なのは「もうこれ以上あがらない」という限界回数まで追い込むことです。 これ昨日体験しました。 普通に腕立てをしてたんですがタオルpush upやらをやった後だったんで結構キツかったんですがそれでも続けていると30回目くらいには腕がプルプル震えて上がらなくなってきましたがやりました。 確かにあの感覚を味わうと筋肉が付く気がしました。 それと自分の筋肉のなさと鈍っているのを実感させられました（泣） 中学の時とかは普通に腕立て100回くらいはできたんですが・・・。 ＞月 上半身A（各種目10RM×3セット） ＞火 上半身B（各種目10RM×3セット） ＞水 OFF ＞木 OFF ＞金 下半身（ブルガリアンスクワット・10RM×3セット） ＞土 OFF ＞日 OFF 週3回でいいんですか？ でもまぁやった次の日は確実に筋肉痛になると思うんで このぐらいで丁度いいと思います。 ＞自分のレベルでは、お金なんて頂けるほどのアドバイスはできてませんよ（笑）。 いえいえ。僕は全然未熟で本当の素人で今まで筋肉のきの字も意識した事がなかった人間に勉強と努力をしようと意欲を持たせてくれた方ですからすごく感謝しています。 ＞それはそうと、現在の食事メニューについて、奥様にお願いされて、具体的にどのように変わってきましたか？ 一応毎日必ずサラダを食べるようにしています。 ちなみに今日のメニューです。 昼・朝兼用 コーンフレーク（牛乳入れ） ヨーグルト 牛乳 夜 ラザニア ピザトースト（2枚） イタリアンサラダ（ベーコン、生ハム、きゅうり、水菜、キャベツ、レタス、パプリカ、玉ねぎ、チーズ） 以上です。おそらくこれでも少ないと思いますが夕飯は少しカロリーを取りすぎたと思います。 今日はたまたま付き合いがあったので夕飯がこういうメニューになってしまいました。 減量用のメニューを考えて欲しいです。。。 妻もあまり詳しくはないのでバランスなどを考える事ができないようです。あとなるべく朝と昼を分ける事を心掛けようと思います。 でも仕事柄、昼近い時間に起きる事が多いので難しいかもしれません。 その分夜は遅いんですが夕飯は必ず21時までに食べて21時以降はブラックコーヒーか水しか口にしないようにしています。 ただ昨日の夕飯はヒドかったです。 豚玉 1枚 ミックスもんじゃ 1/2人前 牛すじ 6個 キムチぶたチャーハン 1/3人前 生中 2杯 梅酒ロック 1杯 こんなカンジでした。。。やっちゃいました。 ただ昨日は帰宅後筋トレを30分くらいしたので それなりにカロリーは消費されてると思います。 またアドバイスなどございましたらお願いします。 なんか質問ばっかりで本当にすみません・・・（汗）