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エアロバイクの使い方と、上半身のウエイトトレを応用したHIIT（High-intensity interval training）
５０代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。 ここ１年あまり、かなり増量（筋肉・脂肪込みで約５ｋｇ）したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。 方法は、ちょっと甘いHIIT（High-intensity interval training）といった感じです。 従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の９～１０ｋｍ／ｈからトレッドミルの限界である時速２０ｋｍ近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、１回試しただけで止めました。 エアロバイクも、強度１～２０までの段階で、例えば３→２０にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。 そこで、強度６→１６くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。 感じとして、最高速を保っているのが約２０秒、それぞれ上がり下がりするのに、各５秒くらいで、３０～３５秒くらいの無酸素域、インターバルは２分から２分半。 今の体力だと、これで４セットが限界で、５セット目は疲れた５０男に成り下がって、その後は２０分まで有酸素域で流しました。 それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。 質問は、 ●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の１０秒３０秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか？ ●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか？ という２点です。 良いアイデアがあれば助かります。
- bagnacauda
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- bcaa10gx
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＞エアロバイクで１５－４５秒のHIITを試してみましたが、半端じゃないキツサでした。 、、、、、、、、（笑） 私、２年前に家でサーキットやってましたが、ひざがおれて立ち上がれず 倒れたままおでこから立ち上がる水蒸気を眺めてました。 ジムだと倒れると救急車呼ばれるかもしれないので、余力残しで、、 飲料はハイポトニック系の方が多分いいです。 ＞アームカール20RMも含めた、上半身HIITにチャレンジしてみるかもしれません。 アームカールは立位姿勢でプッシュアップと組み合わせるのが いいかもしれません。 プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと 変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。
お礼
■アームカールは立位姿勢でプッシュアップと組み合わせるのが いいかもしれません。 プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと 変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。 ダンベルをプッシュアップバーに見立てるのでしょうか？ 転がらないかなぁ・・・。 やってみます。 バイク漕いだ後、しばらく吐きそうで、ストレッチマットで大の字になっていました。。。
- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。 私なりの HIIT は、 １、HIIT は、筋肥大を妨げない、筋分解を伴いにくい、脂肪燃焼の方法。 ２、全身を使う１種目とする。 ３、スピードを最大にする。 - ウエイトを使う場合は、負荷は最大速度となるように設定する（最大スピードを出す 1RM %換算表があるのですが、今見ていません。どこかに載っていると思います。60% くらいかな？違っているかもしれません）。 - 自転車の場合は、心拍数を目安とするか、Vo2max からワット数を計算する。 ４、強強度、低強度の時間比は、１：２、１：３程度。 ５、強強度の継続時間は、10秒以上～40秒未満。 ６、但し10秒ではクレアチンが使い終わり乳酸が溜まり始める頃と短く、40秒では乳酸がフルになるので回復に時間がかかり次回の運動強度が下がると考えられる為、その中間（20～30秒くらいか？）程度が妥当と思われる。 ７、セット数は回数ではなく時間設定とし、10 分程度行う。 ８、終えるときに、最大乳酸濃度とする。 ９、バリエーション： - サーキット法 - 時間低減法（強強度を短くしていくか、インターバルを長くしていく。または心拍数で一定値に達したらやめる。） - 負荷低減法（心拍数を見ながら調整する） - 色々考える --------------------------------------------------------------------- バリエーションが先にくると、方法論の確立が分かりにくくなる気がします。そのため１種類として方法論を確立した方が良いと思います。 HIIT は脂肪燃焼と筋肥大の両立ではなくて、「筋肥大を妨げにくい脂肪燃焼の方法であろう」と考えるべきでしょう。 そのため、その後に有酸素を続けると趣旨と異なるので、私は入れません。アフターバーニング（これもまた明確な規定は無いでしょうが）を高く保つ様に考えます。 ＞有酸素の９倍の脂肪燃焼というデータを思い出して、脂肪が燃えるのは、無酸素の強強度ではあり得ないのであれば、インターバルの有酸素時に、余程効率が上がらないとならない。 この９倍という数字が、その時点なのかまたは事後なのか、分からないです。読んでいないので、私は事後なのかなあと勝手に想定しています。 それにかぎらず、最終的には酸素借がある状態（簡単に言うと酸素が足りなくてゼイゼイしている状態）で終えれば良いのではないかと、私は思っています。それが条件の No.8 です。 運動強度の設定をどういうところにするのかは、心拍数の上限値が必要というよりは、「全身の乳酸の発生を多くし、高いまま保つ」というのが根本的な考えにあると思います。 その乳酸の溜まりが上記の酸素借などの酸素不足な訳ですから、あまり局部的に溜まっているのでは効果が薄く思います。 また、このようなスピードの速い運動タイプでは筋弛緩、筋緊張が反復されるので、例えば「ノンロック、スロー」の様な局部的な乳酸の発生は不可能となるので、全身運動に近い種目の方が良いのかなあと思っています。 通常の筋トレの様に一部の部位に乳酸が溜まる形ですと、たとえルティーン（反復方法）を似せたとしても通常の筋トレでしょうから、 HIIT には該当しない様に思います。 但し私のこの方法が HIIT を最初に考えた人に該当するのか、今の流れに合致しているのか、そういうのは分かりません。 確立化されていない理論と考えているので、効果が出れば良いのじゃないかと思っています。
お礼
hisaさん、おかげさまで頭の整理がかなり出来ました。 今日はトレ日なので、試してみたいと思います。 方法は、当面エアロバイクに限定してみます。 強強度の継続時間をどの程度にするか？例えば１５秒とした場合に４５秒でどこまで回復できるか？まずは、このあたりを自分の体で確かめてみます。 また、ご報告を兼ねて相談させてください。
補足
３分割、胸・背の日。 ベンチプレス ピラミッドで７５ｋｇまで、ドロップセットを入れて８セット。 デッドリフト 追い込まずに８０ｋｇ×８回３セット ラットプル ５セット ダンベルシュラッグ ３セット 軽いストレエッチを休憩を兼ねて HIIT １５秒－４５秒、７回で気持ちが悪くなりました。 食後１時間半程度のせいか、吐きそうになりました。 HIITに体が慣れるまで時間がかかりそうです。 次回は、腕・肩の日に同じプログラムで再チャレンジします。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
bagnacauda さん、bcaa さん、こんにちわ。 面白い方向に来ましたね、なんか嬉しいです。 >トレーニングでの最大心拍数を比較した場合、なんと アームカール＝ベンチプレス とのレポートがあります。 心拍数は、無負荷では立ち居、イスに座る、床に座る、ベンチや床に猫ろぶ寝転ぶ、の順で下がります。 負荷があっても同様に変わるようです（ただし勝手エビデンス）。 水平移動のレッグプレスなどは結構心拍数低いです。厳密な比較のしようがないのですが、スクワットと比べても 20 程度は低いです。 ベンチはかなりフルにやっても 130 くらいかなあ？ 通常だと 120 程度です。それでセットを終えて立ち上がるだけで 10～20 かもっと上がります。 逆に言えるのかどうか分かりませんが、低い心拍数の種目を、もし 100% 迄上げたとすると相当きつい事になる、のかなあ？ こういう無茶な話し大好きです。
お礼
hisaさんとbcaaさんの文章を読んで改めて考えたのですが、HIITのポイントというのは心拍数なのでしょうか？ 無酸素運動・有酸素運動の繰り返し、強強度・低度の繰り返し。 強強度のエアロバイクを３０秒にしたとき、なんとなく「これでは長すぎる」と感じました。 HIITの強強度って乳酸が溜まらない程度の短時間と、比較的短い低度の負荷の有酸素の繰り返しかと、、、そしてその時に酸素を効率よく取り込んで脂肪を燃焼させる。なんの根拠もないのですが、有酸素の９倍の脂肪燃焼というデータを思い出して、脂肪が燃えるのは、無酸素の強強度ではあり得ないのであれば、インターバルの有酸素時に、余程効率が上がらないとならない。 それには、短時間の強強度で、繰り返しの回数が多い方がいいのかな～～？と素人考えしました。 とりあえず次回は、１サイクルを１分にして、負荷を上げて回転数をきわめてゆっくりにしたエアロバイクで、そのまま回転数を目一杯に上げた１５秒の無酸素状態、４５秒の有酸素に設定してみます。 これを９～１０セット１０分繰り返した後で、負荷を下げてチンタラバイクを漕いで、発汗を楽しんでみようかなぁ？ ウエイトは分割を変えて、 胸・背、脚、肩・腕の３分割にして、脚の日に上半身HIITを試みようかと、、、 脚のウエイトトレの日のバイクHIITはきつすぎます。。。
- bcaa10gx
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実はなんでもありなんですが、、、、 トレーニングでの最大心拍数を比較した場合、なんと アームカール＝ベンチプレス とのレポートがあります。 したがって単純に挙上重量での効率を比較するとアームカールの 方が上！？らしいのですが、種目別にちょっと試して見てはいかがで しょうか、、、、
お礼
考え方としてはHIITというよりも、サーキットトレーニングに近いですね。 体幹に比べて腕が細いのが気になり、胸・背、腕・肩、脚の３分割に切り替えることにしました。 脚の日に、アームカール20RMも含めた、上半身HIITにチャレンジしてみるかもしれません。 とはいえ、エアロバイクで１５－４５秒のHIITを試してみましたが、半端じゃないキツサでした。 あの酸素欠乏感を出せるのかなぁ・・・という疑問はあります。
- hisajp
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- bcaa10gx
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どうも言いだしっぺです。 こういうのはホントはAll○さんとかtew○さんとかのほうがやりこんで そうですが ・負荷は２０ＲＭぐらいでいいと思います。だけど２０レップは やらないです。１０レップ止めです ・２種目 押すと引くが基本です ・主動筋意識なんですが全身意識です（言ってることがむちゃくちゃ） ケーブルマシン占領の場合は クロスオーバーとプルダウン交互、これで１セットです ベンチ占領の場合は ダンベルプルオーバーとワンハンドロー（右左）これで１セットです 最初は楽です、なのでインターバルなしで行きます。 徐々に心拍数が上がってきて→インターバルです 以降ご研究下さい。 ケーブルマシンなどを占領できる場合
お礼
う～～ん。 なんとなく使う筋肉がちっちゃそうな気がするんですが、試してみたいと思います。 ■・主動筋意識なんですが全身意識です（言ってることがむちゃくちゃ） がポイントですね。（笑） ラットorシーテッドローとダンベルフライなんてのも、マシンとベンチが接近していればアリですかね？
- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。 スミスのバーで思い出したのですが、「前後スプリットジャンピングスクワット」などもありますね。 また、ダンベルでの同様もあります。 姿勢保持はどちらが楽なのか分からないです。まっすぐジャンプできていれば腰椎にそんなに問題ないでしょうが、腰がくだけるとウエイトの重さで急な負荷が掛かるので、気をつけてください。 他には - バイパージャンプ（強いゴムを腰に巻いて、床に固定するか誰かに押さえてもらってその場ジャンプする。それ用のゴムじゃないと難しいかもしれません）。 - ワンレッグプッシュサイドジャンプ（ステップ台を使って片足は下、もう片足は台上で、そこからした足でケリ上がり膝を高く持ち上げ、台上の足を使って上に高くジャンプする。同じ足で連続するか交互に繰り返す）。 - メディシンボールを開いた股下から上へ放り投げるような動作とともにハイジャンプしそれを繰り返す（ボールは実際は投げない）。 - メディシンボールで、スーパインダブルアームオーバーヘッドスロー（仰向けに寝て、万歳して両手でボールを持って、腹筋で上体を起こしつつボールを足の方へ素早く投げる。相手に受けてすぐ返してもらって同じ事を繰り返す）。 となると、ほぼプライオメトリックスです。でもやろうとすればこれはジムでも出来なくはないですね。ちょっと目立って嬉しいかもしれません。 チャリンコは扇風機当ててやる事もありますね。強強度の後のゆるゆるタイムで汗がボタボタ出ますね。 どの資料見ても HIIT はまだ確立化されてないので、うちらで「中高年の為の HIIT 理論」をつくってもうけましょう、って誰もしそうにないですね。 いま「中高年の為のトレーニング」の様な資料で怪我の予防とかやってたところなんですが、そこからほぼ若者向けへと頭を切り替えています。 対象年齢あまり変わらないんだけどなあ、、、。 こんな事書いてジムでやってたらバレちゃいますね。 でも同じジムの若造には負けないでください。
お礼
プライオメトリックス系は、やはり屋外ですよね。 これから季節も良くなるし、近くの公園でダッシュ＆・・・。 周りは犬と歩いているので、ジム以上に浮くと思います。（笑） ■こんな事書いてジムでやってたらバレちゃいますね。 大丈夫です。多分、エアロバイクのダッシュ流行ります。（笑） あれ、適当でもやってみると発汗量が凄くて、並でない達成感というか、「頑張ったなぁ・・俺・・」みたいな感じで、元気の良いオッサンははまるはずです。 でも、いろいろアイデアを頂いて、試してみたいことが増えました。 ありがとうございます。
- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。 まずバイクですが、前回私が書いた 40 秒のサイクルは、その当時使ったバイクの出力が弱くて心拍数を上げるのにそのくらい時間が掛かるためというのと、HIIT よりは心肺機能を含めてのインターバルトレーニングという性格主であった為もあります。あまり良い例ではなかったです。 そのため、お使いのバイクの強度が強ければ、10s - 30s などでも充分いけると思います。切りが良い様に１分単位で 20s - 40s なり、15s - 45s でも問題ない様に思います。 セット合計で 10 分位。もしくはもう少し短くなるでしょうか。 また、こういう組み方があるのか分かりませんが、10分かもうちょっと短い１セットを、間をおいて２セットなどすると、アフターバーニングが作りやすい様に思います。 但し強度の上下に時間がかかるようであれば、バイクだとあまりよくないかもしれませんね。 外はダメでしたよね。環七、環八の陸橋のような上り坂があるとそこで上り坂ダッシュを行う方法もあります。これが原型でしょう。 バイクを使わないと、例えば「クリーン」と「メディシンボール床叩き付け」を、30秒くらい行い30秒休憩の交互で 10 分間。これは oneH さん（の様に覚えています）が付けてくれた youtube の一部抜粋のパターンです。 ラットだとどうなんでしょうね。体幹の大きな筋肉を動かしたいので、それにそう種目があれば良いと思います。 スクワットジャンプの反復なら、クリーンなどと併せて組めると思います。 野蛮なフリーウエイトしか頭に無いので、マシンでやるのはちょっと思いつきません。 皆様のアイデア待ち。 時間と強度ですが、時間は全体で10分を目安にされてみてください。「短くても、ものすごく強度に」という感じです。 時間はバテてきたら切り上げてよいでしょう。下手に心拍数が下がって時間だけ守るのだと、通常の有酸素運度と対して変わらなくなると思います。 いちおう、同じ反復秒数時間を保つとなっていますが、というかそこ迄しか確立されていないので、何でもありです。 また、組み合わせも、大きな筋肉をたくさん使って大きく動けば良いので、種目は自由に考えて構わない良い様に思います。 死なないでください、、、。
お礼
■ 死なないでください、、、。 僕は死にまっしぇ～～～ん♪ そういえば浅野温子あのときチェロ弾いてたっけ。 閑話休題 HIIT よりは心肺機能を含めてのインターバルトレーニングという性格でゆくことも視野に入れながら、たとえば２０分の中に、適当に１５秒全力をちりばめるみたいなの、、、う～～ん、HIITめちゃハードです。 次回は、スミスのバーだけ10kgで、スクワットジャンプ気味にガシャガシャやってみるか、、、 やはり、バイクでもっと強度の振幅を小さくして回転数を上げて全力の時間を短くするか、、、 hisaさんのアドヴァイスと、実際やった感覚で思ったのですが、あの全力が３０秒ってのが、５０男にはムチャなような気がします。 やはり１５秒ですね。このまま３０秒で続けると死ぬかも知れません。 それにしても、異様に汗かきました。 パンツぐっしょり。 バイクを全力で漕いでいる人間なんていないので目立ちましたが、しばらくして、５台くらい離れたところの若者が真似？していました。（笑） 結構、周囲にインパクトあるみたいです。
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お礼
サーキットトレーニングに挑戦して見ました。 種目は、 ●ベンチプレス ３５ｋｇ ●スミスマシン・スクワット １５ｋｇ ●ラットプル ２５ｋｇ ●レッグカール ２０．３ｋｇ ●アームカール ５ｋｇダンベル ●レッグエクステンション ２９．６ｋｇ ●クランチ 上記７種目、３０秒・３０秒インターバルで３セット。 最初は良かったのですが、最終セットは相当にきつかったです。 何よりアームカールがきつかったです。 やってみると、サーキットトレとウエイトトレ後の短時間のHIITは、全く違う目的と感じました。 今回のサーキットトレは、終了後に３分休憩し、ベンチプレスとデッドリフトを各３セット。あまり挙がりませんでした。 今回はウエイト設定にも問題が合ったようで、次回は工夫して見ます。