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効果的な筋肉トレーニング方法とサプリメント摂取について
- ダンベルトレーニングや腹筋・腕立てなどの基本的な筋力トレーニングを取り入れることで、パワーを付けることができます。
- スペースの制約がある場合には、ダンベルを活用することがおすすめです。異なる重さのダンベルを使用することで、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
- サプリメントの摂取については、野菜満点の食事やビタミン・ミネラルのサプリメントを毎日摂取することが重要です。ただし、18歳である場合には必要な量の摂取を確認する必要があります。
- kimarinda
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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こんばんわ。今度は早々に質問を締め切らないようにしてくださいね☆追加のコメントが出来なくなってしまいますので・・・ ＞自分はムキムキマッチョにもなりたいですが主にパワーだけを求めています。 ムキムキマッチョはパワーがあります。腕相撲も強いので、両方目指しましょう。腕相撲は体重がある方が有利なので、カラダの色んな場所に筋肉つけた方がいいですよ。年齢は18歳でしたよね。ちなみに、今の身長と体重と体脂肪率を教えてください。 ＞野菜満点、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢ類、ブルーベリー、 ＞ＨＴＣコラーゲン、マルチミネラルを毎日、目安量を飲んでいます。 ＞これについても何かあれば回答くださいorz これらのサプリは全部やめてもそんなに問題ないと思います。それより、そのお金で20kgまで調節できるダンベルとトレーニングベンチ（折りたたみ式）を買いましょう。この場合、優先順位として器具を優先させた方が効果的です。それだったら、置き場所にもそんなに困らないと思います。 食事メニューが気になるのですが、普段の朝昼晩3食の内容と、間食の内容を教えていただけますか？ ＞２日1回は必ず１５ｋｇのダンベルを左と右を１５回ずつしています。 ＞毎回バイトから帰ってからしています。 ＞気分がよければ右だけ１５ｋｇを１５回を２回やっています。 多分、アームカール（http://www.e-kinniku.net/hometraining/w11_ude.html）だと思いますが、その他の部分も鍛えられる筋トレが色々とあります。メニュー、もっと増やした方が良いですよ。その方が、腕相撲も強くなりますし。とりあえずこちらのサイトで筋トレの諸先輩方に師事を仰ぎながら考えた自分のメニュー（減量期用）は以下の通りです。増量期用は、ちょっと変えます。これがベストではないですが（見る人が見ればツッコミどころも満載だと思います・・・）、たたき台として参考にしてみて下さい。やり方は、ネット検索すれば出てきますので、調べてみてください。それで1回、自分のオリジナル・メニューを作ってみて。 ＜上半身Ａ＞ ・コンセントレーションカール（上腕二頭筋）…アームカールより効くよ ・ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋） ・ワンハンドダンベルローイング（広背筋、大円筋、僧帽筋） ・パームプレス（大胸筋、三角筋（前）） ・フィンガープル（後背筋、三角筋（後）） ＜上半身Ｂ＞ ・ダンベルベンチプレス ・ダンベルシュラッグ（僧帽筋） ・サイドレイズ・リアレイズ（三角筋（後部）、僧帽筋） ・プルオーバー（大胸筋（下部）、小胸筋、大円筋、広背筋） ・ディップス（大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋） ＜下半身Ａ＞ ・ブルガリアンスクワット ・サイドベント ・腹筋ローラー（http://www.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA）…ダンベルのシャフトとプレート2枚で、軍手はめて両サイド握って、下にタオル敷けば、十分代用できますよ。 ＜下半身Ｂ＞ ・全力チャリこぎ（30秒×3本） 月：上半身Ａ＋エアロバイク30分 火：上半身Ｂ＋エアロバイク30分 水：休み 木：下半身Ａ＋エアロバイク30分 金：下半身Ｂ＋エアロバイク30分 土：休み 日：休み とりあえずコレは例ですが、今は色んな種目があって、色んな部位を鍛えられることを確認してください。 ＞腹筋や腕立ては面倒なので最近は２週間に１回やるかどうかぐらいです。 ＞前までは腕立て５０回を１セット。腹筋１００回を１セットほぼ毎日していました。 パワーアップには、回数こなすんじゃなくて、重量こなさないと効果が出ません。せっかくダンベルがあるんですから、工夫して色々と種目を増やしてみましょう。 ＞ジョギングは面倒なのでしていません。 ジョギング一切しなくても、筋トレと食事管理だけで脂肪を減らせますよ。でも、パワーアップを優先させるなら、今は減量じゃなくて増量トレーニングした方がいいと思います。つっても、いいかげん何いってるか分かんなくなってくると思うので、とりあえず返事ください。
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- 0102yo
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こんばんは。 なんだか随分と適当で都合が良い事を言っているなぁ、というのが正直な感想です。少し笑ってしまいました。（笑） 見た目細身の人なのに、パワーがある人が居られるとのことですが、そういう人は大概服を脱げばかなりの筋肉です。締まっている人は、服を着ていると分からない事が多いです。 それとは別に、筋肉や身体運用での長年の訓練や経験で体得してパワーを発揮する人もいます。 それから ＞何か面倒ではなく、簡単にパワーがつく良いメニューがあれば教えてくださいorz そんなものあるわきゃありません。（笑） パワーが欲しいと思うのであれば、それなりに汗を流して努力しないと手に入りません。 私としては、指立て最低１０回～ ３セット リストカール、リバースリストカールそれぞれ、適正重量で２０回～３セットを「最低でも」今のメニューにプラスすべきだと思います。腕相撲は、相手の手首を自分の方に巻き込み引き寄せた方が有利になります。つまり、最初に前腕の力で、相手の手首を巻き込み、後は自分の方に引き寄せる為の上腕２頭筋と大胸筋、腹筋、広背筋を鍛える必要があります。 勿論、それら上体の体勢を維持し、支える下半身も強化する必要があります。 あぁ、そうするとほぼ全身になりますね。 せっかくベンチとダンベルがあるのでしたら、有効に使ってみませんか？ それと、サプリに関しては、＃１さんと同様、必要ないと思います。 所詮は補助食品です。果物や野菜には敵いません。サプリメントを摂取するくらいなら、その栄養素を食物で摂る事を考えた方が良いです。
- a-miya
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toforex02さんが色々と書かれていますし、トレーニングについては他諸先輩方が書いてくれるかも知れませんので、気になった点を… ご質問の文章中で「面倒なので」という言葉がよく出てきますが、その考え方ではご希望をかなえるのは難しいでしょう… 「簡単に…効果的に…」という方法は、具体的な手法はあるかと思いますが、結局その方法を地道に日々積み重ねていくことしかありません… 「面倒」というような考え方を持っていれば、具体的な方法も絵に描いた餅にしかならないことを理解した上で取り組んでいただければと思います。
お礼
こんばんは！お久しぶりです！ いきなりですがまたtoforex02に回答してほしいんです!! あの時よりは本当に成長したんです！ またあの時のように教えてくれませんか？ 今は増量期中で、大食＋週２トレーニングをしています。 トレーニングは、ダンベルベンチ２２・５ｋｇ コンセントレーションカール１２・５ｋｇ サイドレイズ７・５～１０ｋｇ ショルダープレス７・５ｋｇ～１０ｋｇ ワンハンド２０ｋｇ～２２・５ｋｇをしています。ここ最近、順調で重量も伸びており、大食にもはげんでおります。しかし、どうしても増量期は脂肪もつくので、腹に脂肪がついてきて、服をきて腹が少し出てるように見えてしまいます・・・。 メタボ！中年太り！などと言われておちょくられてます・・・。なので少し早いかもしれませんが減量期に切り替えようかなと思ってますがどうでしょうか？ 減量期の事を詳しく教えてほしいんです。減量期は週１のトレーニングでいいんでしょうか？増量期は週２をしてます。減量期の食事はおもに炭水化物を減らし、高たんぱくで低脂肪の食事ですよね。そして週１のトレでその筋肉量(重量)を保ちながら、脂肪を落とす事ができますか？ あと減量期はビリー？みたいな運動はやった方がいいんでしょうか？ それとも週１の筋トレ＋食事制限で大丈夫でしょうか？ 今現在体重が６０ｋｇですが５３ｋｇ～５４ｋｇまで落としたいです。７月、８月は減量期にしようと思います。このぐらいまで体重を落とすとウエイトの重量も落ちてしまいますか？？例えばダンベルベンチ２２・５ｋｇを１０回程度３セットできますが、体重を５４ｋｇに落とすとどれくらい重量が落ちますか？？本当に自分は貴方の回答を待っているんです。本当にお願いします。成長して戻ってきました。回答もらえてもいいぐらいまで成長したと思います。貴方にお礼コメントできるのもこれが最後なんです。この記事がたまたまお礼欄が残っていました。ラストチャンスなんです。これで貴方が回答してくれなければもう貴方と喋る事はできません・・・。本当にお願いします！回答ください！