筋トレ後有酸素ゴールデンタイムはいずこに

質問

筋トレ直後（30分以内）にたんぱく質や炭水化物などの栄養を
摂ると筋肉に効果的だと、聞きました。
ですが、筋トレ（ゆっくり10回2～3セット）後、
エアロバイクを45分（脈拍130ちょっと）やってます。（男）
効果的に栄養を摂るにはどうしたらよいですか。
体脂肪を減らして筋肉を付けたいのですが。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

okazou さん、おはようございます。お肉トレーナーです。

　トレーニングを始めてからのご経験年数はどの程度でしょうか。

　トレーニング強度、食事の質、そういうのは「今その段階でなにが必要か」が重要です。
　国際大会に出るようなアスリートに適したトレーニングは、確かに高度です。その段階で彼らに必要です。しかし高度だからと言って、例えば要介護予防の高齢者の方にその理論でトレーニングをしたら、かなりやばいでしょう。多分ウォームアップでけが人続出でしょう。いや、それすら出来ない、、、。

　食事にしても、一日5000Kcal, 6000Kcal （一食で普通の人の１日分）を摂るアスリートと、流動食を食べる方では、質も、はたまた体重当たりの量も異なります。例えばタンパク質では、一日に体重1kg当たり（最低）2gは摂らないと痩せてしまうアスリートに対して、胃腸が弱っている状態の方では同じく1g摂ると消化しきれなくアンモニアが発生しておならブーで極度の下痢などが発生する可能性もあるでしょう。

　その反面、誰にでも同じ条件は有ります。
　それは、「栄養のタイミング」と「充分な休養」です。

　例えば、「プロテイン粉末は飲む必要が無い」という理論が有るとします。たしかに量的には必要無いかもしれません。

　では、タイミングを考えるといかがでしょうか。
「のど乾いた」と感じたら、誰もがそのタイミングで水分を摂ります。水は咽の乾きを感じる前に飲むことの重要性は誰もが知っています。
　では、運動で消費した栄養の補給は遅い方が良いと思われますか？　そんなことありません。

　栄養補給も早い方が良いのです。運動直後に摂るのが良いのですが、脈が高いうちは胃に血が行かないので、それが落ち着いた１５分程度後とされています。３０分後でもそんなに問題無いでしょうが早い方が良いです（私は運動後５分程度で、「水飲みてえ」ってタイミングで糖分とアミノ酸を補給して、暫くしてから水を飲みます。水は運動中も摂っているので、この時点では養分の補給を優先します）。

　理由として、運動が終わって筋肉の補修が始まるのは、老若男女や運動強度に変わらず、運動後１５分後くらいからです。併せて成長ホルモンが分泌されて、体脂肪の分解も進みます。
　この時点で必要な物質が無いと筋肉を分解し始めます。これは生理学なので痩身（脂肪燃焼）目的でも、体重増（筋増量）目的でもどちらにもあてはまります。しかし実際には「筋増量を目指して」といいつつ、逆を行っている方がいかに多いことか、、、。

　現実的には運動を終えてすぐのタイミングで焼き肉を食べる訳にも行かないです。咀嚼も面倒です。となると、便利に摂れるのは「プロテイン粉末」ということになります。
　例えば、同じタンパク質量であれば、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、そういうのでも構わないのです。ただし、プロテイン粉末よりは吸収に時間が掛かります。牛乳などは運動直後だと消化が厳しく下痢する人もいます（=吸収できない）。また食品には脂質も多いです。だからといって現在の段階で高価なアミノ酸が必要と言う訳でもないでしょう。

　となると、私としては、運動後脈が落ち着いた時点で、プロテイン粉末と糖分を摂ることをお勧めします。比率などは下記で確認して下さい。

　休養も誰もが同じです。充分に寝て下さい。

　トレーニングの内容は、幾つかスレッドが上がっているのでそれをご覧下さい。それで不明な点は改めて具体的にご質門ください。身体データも添えて下さい。
　具体的な質門内容が纏まらないのであれば、もうちょっと勉強されて疑問点を具体的に考えてみて下さい。それがあなたの為になります。

　一緒に頑張りましょう。

参考：
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http://question.woman.excite.co.jp/qa2906590.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2847139.html
　栄養補給ですが、下記の様に考えて下さい。
- 運動前は炭水化物（米やパン）
- 運動直後は筋分解を防ぐ為に単糖類（と少しのタンパク質やアミノ酸）
- その後、食事
- 寝る前にタンパク質
が理想です。

　ミネラル、ビタミン、野菜などは書いていませんが、充分に摂って下さい。

http://question.woman.excite.co.jp/qa2417380.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2555398.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2624908.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2643535.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2766058.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2796487.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2813245.html

回答No.3

hisajp

okazou さん、おはようございます。#2です。

肝心の所を答えていませんでした。

　筋トレ　ーー＞　有酸素運動
と行う場合には、有酸素運動の後に糖分とタンパク質などの栄養補給をするのが良いでしょう。

　理由として、心拍数が１３０程度に上がっていれば、運動が継続しているとなる（脳や身体がそう思う）ので、成長ホルモンの放出や筋補修は始まりません。また、糖分を有酸素前の時点で摂ると、そっちが脂肪より優先されて使用される可能性が高いからです。

　有酸素の後にはクーリングや整理体操をすると思いますが、飲めるようでしたらその時点でも良いですし、運動直後で胃が食物を受け付けないようでしたらそれが落ち着いてからで問題ないです。どちらであっても有酸素運動終了後３０分は経ていないでしょう。

　水やスポーツ飲料などは運動中（筋トレ、有酸素限らず）のどの時点で摂っても問題ないでしょう。ただし、有酸素での脂肪燃焼を目的とする場合は、上記の理由で、水だけの方が良い、スポーツ飲料なら薄める（糖分率を減らすため。これは浸透圧の関係もあるので、激しい筋トレの場合もこうすることが有ります）、なども試してみて下さい。

　この説明で意図されたご質問に対して不足な点や不明な点などございましたら、ご返送ください。

回答No.1

powerup504

こんにちは。

> …筋肉に効果的だと、聞きました。
何がどう効果的とご理解されてますか？
少々の筋トレであれば普段の食事で十分です。
過敏になる必要はありません。

> …筋肉を付けたいのですが。
どのような筋肉をご希望で？
筋肥大が目的なら体脂肪は後の問題として、とにかく食いまくって、高負荷のトレーニングを行って下さい。

お礼

ありがとうございます。
体力向上と基礎代謝アップを目的にがんがります。