ボディビルダー的減量について

質問

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり（ソースなし）、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
　（火曜　脚+胸、金曜　背中+胸　→　火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
　　クランチとカーフは毎トレ）
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5～8％落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
2.期間はどの程度とりますか？
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？
5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

回答No.8

hisajp · ベストアンサー

olavmania さん、おはようございますマス。

　以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「３発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか？」といわれ、「う～ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。

>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg～3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg～では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか？？

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

　私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の２kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
　通常、体脂肪中の水分が２割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
　とは言っても、水分保有量が１割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、５％（-15%、7650kcal）くらいの様に感じます。
　体質もある様に思えます。

　考えてみると、この「脂肪中には水分が２０％保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか（排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か）が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

　これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。

　減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした（どこかの板に書いてます）。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
（すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます）。

oneH さんの、
>私だったら期間を8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

　私の場合は２週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。

bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。（エビデンスなしです）
　これはオリンピック協会(IOC）は６～８時間以上の長期と言ってますね（うろ覚えなので若干違っているかもしれません）。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneＨさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」

　私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない（成れない）。
　仮説ですが、肉質（遅筋、早筋）で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
　私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
　ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
　私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。

>> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますｗ
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

　今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか？」でビンゴでしょう？？
　そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。

　この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？　うちら５人だけか？
　女の人の意見欲しいなあ～～。

お礼

> 「う～ん、とりあえずもっと頑張れ」
まぁ、高三なら「ホドホドにね。」て言うのはまだ早いですね(?

> これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。
そうですね、それにせっかくコメントいただいた
自分の発言を覆して申し訳ないのですが

自分がナチュラルな体重から離れるほど増減させるための
カロリーが大きく(ように感じる)なるのは

心理的な苦労も手伝ってカロリー管理を多めに(少なめに）
カウントしてるのかも知れません。

お膳とお皿を秤に載せて食べた量は測っていますが
油の量や水分を除外した炭水化物、タンパク質の量まで正確に
計測できているわけではありませんし。

> 肉を喰った時のつやつや感の向上
これは自分も体感します。普段は肌のトラブルは皆無なのですが
減量すると肌がいっぺんに乾燥してカサカサになるし、唇は切れるし…

> 単糖馬鹿食いが不思議
ジムの上級者達が話す、「トレ前のカーボは～」のカーボが「ブドウ糖」「砂糖」
だったのを初めて知ったときは衝撃的でした。

角砂糖20個(60g)いっき食いとか馬鹿なんじゃないかとｗ
今は真似してやってます。
ずいぶん普通の事と感じるようになりましたｗ

> ジムでやっているのはうちら二人だけ
嫌がられるというか、
この前は女性のトレーニーに明らかに怖がられてました。

自分も知らない人がジムでいきなり床を踏み鳴らして
バイーン！！バイーン！！てゴリラみたいに飛び跳ねだしたら嫌ですｗ

そういう時はドンキーコングジャンプをバスケのシュートバージョンに
変更します。ええ、まぁ、バスケやった事ないんですが。

回答No.1

mimikuro

質問者のようにはボディービルの専門的トレはしていませんので
回答というより「一緒に考えさせてもらいます＾＾」
（元はヘルニアの改善目的のキントレ入門者で６年目です）
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私は、有酸素運動は必須と考えます。
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1.値を設定しません。（設定するなら1KG/月）
2.3週間です。（生理的に体は21日でそのトレーニングに馴れる）
3.変化させます。（多セット法にしてエネルギー消費を重視）
4.多セットになるのでマルチミネラル追加します。
5.行います。
私の場合は、脈拍管理P=142/分で400Kcal以上燃焼まで取り入れています。　使用機器はクライマーマシーンです。

直説法の最大斤量が下がるのが怖く、それが元に戻るのか？
不安に思うかもしれませんが、「フォームを変えた」と思って
トレしてみてはいかがでしょうか？

私もソースはありません。
ただ、障害改善目的で入門したので、参考になるかはわかりませんが、
（私自身のLEVELはベンチ60kgと非力です。・・・）

お礼

トレ一回あたり有酸素だけで400kcal
そしてウエイトトレーニングですね。

時間をとるのがキビしくて減量自体はカロリー制限で行い、
使える時間をすべて異化防止のウエイトに割り振っていましたが
もう少し色々試してみようとおもいます。

参考にさせていただきます。
ありがとうございました。