部活（バスケ）のことなんですが・・・

質問

私は部活を引退してから体がすっかりなまってしまって、高校バスケについていけるかどうか心配です。この時期にこんなこと心配するのもどうかと思われると思いますが、このままからだがなまりたくないので、スタミナをつけたいです。アップの例など教えていただけれはと思います。おねがいします。

回答No.1

walsch · ベストアンサー

>私は部活を引退してから体がすっかりなまってしまって、高校バスケについていけるかどうか心配です。

質問者さんは文面から察するに、夏の部活が終わって高校受験を控える中３年生様でしょうか？
バスケのアップはボールやコートがあるなら、筋トレを付属にしてシュートやドリブルの基本練習を中心にこなしておいた方が、後々鈍っていると感じにくいと思います。

しかし、やはり心配なのは練習、試合などで体力が持つか、というスタミナでしょうから、持久走的なランニングはしておいた方が良いと思います。

普通、アップのランニングは3km～4kmを走り、最初は25分以内などを目指して、次はそのタイムより速く、またその次はそれより速く、
など徐々に制約を付けていきますが、
結果として更に飛躍させる方法があります。
「マスク走」と呼ばれる練習法で、マスクをすることにより酸素を取り込みにくくします。(これに慣れておくと普段の状態で酸素を取り込みやすくなり、持久力が増します)
また更に「鼻息限定呼吸」も取り入れると短距離でも相当スタミナのトレーニングなります。
これで3km～4kmを走り、最初は25分以内を縮めていく練習をすればスタミナは誰にも負けないくらいになります。(ただ絶対に無理しすぎないように)
バームなどを飲んでからやると更に代謝が良くなり、更に向上します。

後は食事です、3食しっかりと、特に「朝ごはん」は必ず食べることです。
そしてインスタントなどは極力自重して、バランスのよい和食を中心にすることです。

飲み物も糖の高いジュースを運動前後以外にがぶ飲みしないように気をつけましょう(ポカリなどがベストです)

長文になって申し訳ありませんが、参考にしていただければ幸いです。

お礼

ありがとうございます！！
とても参考になりました。
３～４キロを２５分ですか。。。まずはそうなるように頑張りたいと思います。

もうひとつお尋ねしたいのですが。
前に、足の筋肉をつけたいと思い、スクワットだけ一日５０回ほどやっていたのですが、友達から「それはやめたほうがいいかも」と言われ、やめました。筋トレの正しいやり方を簡単に教えてもらえませんか？
あと、中三女子の筋トレ量の基準みたいなのも教えてもらえると嬉しいです。（腹筋～回とか背筋～回という感じで）

回答No.3

gogokenta26

私も中学バスケ部でした。
受験シーズンは一切体を動かすなどはしなかったですが、別に大丈夫でしたよ？
受験が終わり志望校に合格。
中学を卒業後休み（春休み）に入りますよね？
春休み初日から部活に通いたい旨を高校の先生に言ったらバスケ部の顧問の方に話をつけてくれて春休み初日から部活に通う事ができました。
1日の練習は3時間程度なのでついていけないなんてこともなかったですよ（＾＾）

回答No.2

walsch

No.1です

>３～４キロを２５分ですか。。。まずはそうなるように頑張りたいと思います。

自分で書いておきながら恐縮ですが、あくまでこれは私の場合ですから、参考までにね、無理になさらなくてもいいんですよ。
10～15分の有酸素運動のランニングをするだけでもストレッチにはなります。
この時間でスタミナを付けるために負荷を掛けるとしたら今度は3、4kmという距離ではなく、10、15分と言う時間でマスク走or(and)鼻限定呼吸をやっても良いと思います。

>スクワットだけ一日５０回ほどやっていたのですが、友達から「それはやめたほうがいいかも」と言われ、やめました。

スクワットがいけないことではないですが、あまり負荷を掛けすぎた部分的な筋トレは身長が伸びなくなったりする恐れもあるからだと思います。
やるなら10～20回を2、3回に分けてやった方が効果が高いです。

>中三女子の筋トレ量の基準みたいなのも教えてもらえると嬉しいです。（腹筋～回とか背筋～回という感じで）

ごめんなさい、こればかりは個人差があるので栄養の基準のように正確な基準はないのです。
やるなら
(1)腕立て×２０〔２、３セット〕
指立て×１０〔２セット〕
(2)腹筋×３０〔２、３セット〕
(3)背筋　×２０
くらいで良いかと思います。(これも私のやっていたものなので参考までに、最初のうちは「あーもう、イタタタ」ってくらいで1度やめて自分なりに何セットかに分けてやると良いです)

こんなサイトをちょうど見つけたので参考にしてみてください。↓
ジャンプ力などを鍛えるトレーニングもあるそうです。
(ちなみに私がお風呂から上る前に数十回ジャンプして背を伸ばしそうとしたり、ジャンプ力を高めようとしていたのはヒミツです^^;
いや、ちゃんと効果ありましたけどね、背もまぁまぁ伸びましたし、思いつきだった割には今日確かめたらホントにそういうトレーニングもあるようで安心しました)

ではこの時期、どんどん寒くなってくるときにする運動は楽しいと思います。勉強も両立して頑張ってくださいね。応援してます。

参考URL：

http://yujiwww.web.infoseek.co.jp/b-q10-training.htm

お礼

何から何までホントありがとうございました！！
参考にさせていただきます。