ダイエット

質問

私は今ダイエットを始めて一ヶ月ほど経ちます
体重は減ったのですがお腹や太ももが細くなりません
いちおう食事制限とウォーキングをしています
これからも続けていけばお腹や太ももは細くなりますでしょうか？

回答No.4

tisaki · ベストアンサー

>食事制限とウォーキング
によるダイエットということですが、ウォーキングはどの程度いつされていたのかな？
そして、食事制限とは？
○○を食べないというやり方では目標は果たせないです。

ダイエットは、食事内容・食生活の見直しと運動が王道です。
面倒くさいかもしれませんが、これが一番確実でリバウンドがありません。

私は、ダイエット完了から4年維持しています。
165.1ｃｍ　体重52.1ｋｇ　体脂肪率20％前後といったところ。
行ったのは、食生活・食事の内容・癖・調理法　など多岐に渡ります。
運動は、有酸素運動を中心に　今では、毎日のストレッチ・ダンベル運動・ながら運動、週一のフラメンコ教室、週末のウォーキングをしています。

おなかや太ももなど下半身のダイエットは、
そのほかにもたくさんの配慮事項があります。
女性なら脚を細くスラリとさせたいですよね。

脚をすらりとさせるには、食事・運動・生活習慣（態度・姿勢）の３点に気をつけ、毎日積み重ねることが必要ですよ。
１、食事
薄味の食事にすること。濃い味付けは浮腫みのもと。できるだけ薄味にしたほうが、余分な水分が体内に留まらず、水分代謝がよくなります。また、たんぱく質もしっかり取ってくださいね。できるだけ、脂質は抑え、適量にとどめる努力が必要です。
全くとらないのは、論外。
全くとらないと今度は肌はがさがさ、胸はぺちゃんこになってしまいます。
不飽和脂肪酸などよい脂肪をとるようにしましょう。

1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。
3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。
4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。
5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。
6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。
7.グレープフルーツ
8.キィーウィとヨーグルト
9.オリーブオイルやナッツ類を少量
10.牛乳を飲みましょう　体に合わないならチーズやヨーグルトを

２、運動
　運動を行う際、アップとクールダウンはしっかり行って急に動かすのはやめてましょう。
また、途中　筋肉にはりやだるさを感じたら、無理に続けず、筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
故障を引き起こさないため、ひいては浮腫み・筋肉痛の予防として、心しましょう。

　脚痩せには、負荷をつけないで筋肉を動かすことを続けるような運動、ストレッチが適していると思います。
ただし、ある程度ダイエットが進んだ段階で、刺激を与える意味でもダンベルを取り入れるのは効果的です。
私は、現在「スタイル」（韓流ダイエットといわれる韓国トップ女優のかいた本　彼女は42歳　でも、20歳代の女性と変わらぬくらいのパフェクトボディーを誇ります）を参考にダンベル運動を始めました。

最初のうちは、デューク更家のダイエットウォーキングのエクササイズがお勧めですね。

脚の筋肉は、細く長くすると考え、瞬発的な力をつけるよりも持久力をつける方がよく、ゆっくりとした動きで、太ももの前側は伸ばすことを中心に、太ももの裏側に筋力をつけるようにするといいです。
また、ヒップアップもするストレッチも合わせて行うと、ジーンズを履いた時とても格好よく決まり、脚も長く見えますよ。

実際にお勧めのストレッチは。
四股ふみの状態で、お尻をゆっくり上下させるものです。なれないうちは、１かいもきついはず！？
この時　気をつけてほしいのは、上体が前に傾けないこと。前に傾けると楽ですがこれでは意味がありません。
また、１０までゆっくり数えながら下へ体を沈め、「１，２」で起き上がってください。
ゆっくり体を沈めれば沈めるほどきつくなります。
少しずつ、回数を増やしていくくらいの気持ちで行ってくださいね。決して無理はしないでください。
これは、ヒップ下の贅肉の撃退に効果的！

寝る前に　仰向けの状態で、脚を90度にあげ、ゆっくり左右に足を広げるのも筋肉が伸びていいです。
これは、基礎代謝を上げ、それとともに　筋肉の柔軟性を高めてくれるので、思った以上に効果的ですよ。

また、ふくらはぎには、つま先立ち・かがと立ちを交互に繰り返すストレッチが効果的。これで確実に　引き締まり、ふくらはぎの位置が高くなります。
足首は、硬いかもしれないので、お風呂に入った前後　入っている最中などに　足指の間に指を入れて　足首をゆっくり回し、やわらかくしておきましょう。　

そのほかにも、ながら運動というのもありますよ。
これは、日常の中の動きをできるだけ、大きくするやり方です。これなら無理なくできます。
エレベータやエスカレーターをできるだけ使わない、また、階段を登るときは一段とびで、降りるときは太ももの後ろに力を入れながらゆっくり爪先立って降りる。
とにかくできるだけ歩く。それにつきますね。
歩くときは大またでさっさと歩くとより効果的です。

３、生活習慣
浮腫みを引き起こすような無理な体勢や習慣はやめましょう。２,３０分も同じ体勢でいたりすると浮腫みやすくなります。ストレッチなど筋肉をこまめに動かすよう気をつけましょう。
また、半身浴などで、血流をよくするよう心がけ、疲れはその日のうちにとるようにしましょう。
ためると、足首の辺りに特にたまりやすくなります。
運動の前後は、ストレッチで十分あたためたり、クールダウンをしたりして、急に動かしたり止まったりするようなことは避けましょう。

また、素肌を無闇にさらすのは冷え症のもと。私は、夏でも長ズボンで過ごします。
素肌をさらすとすーすーして風邪を引きそうに感じます。ですから、風に肌をさらすのは真夏も最低限に止めるようにしましょう。

お礼

すごく丁寧な説明ありがとうございます！
食生活はできるだけ野菜をとるようにしています
ストレッチもがんばってやってみます
回答ありがとうございました

回答No.6

mouse1948

ANo.3の「お礼」を読みました。
「速歩」をしてなかったようですね。

では、私の実践しているウォーキング・メニューと「速歩」のスタイルを紹介しましょう。
（ただ私は毎早朝、空腹時の１時間「速歩」ですので御了承ください）

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことを私は基本としています。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　（バナナ１本は約９０Kcalありますので、朝食時はその９０Kcal分を減らすことに注意しましょう。）
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０分～１時間以後にしましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから軽い準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにします。
　b、足は意識して大股で歩くといった感じ（身長×0.45が目標）にし、
　　　かかとから着地、かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移動します。
　　　そして親指の先で地面を蹴り上げる感じで歩きます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハー、スー、と排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要で、かえって空気を多く吸うことで、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサ、サッサ、と自ら前に進む感じで歩きます。
　e、足の運びは、平坦地ではむしろ「擦り足」に近く地面を這うようにすると、軽快かつスムーズに歩けます。　

　f、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く予感がしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20mg以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きを助ける効果があります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、MDコンパクトプレイヤーをお持ちでしたら、「速歩」に合わせてアップテンポの音楽をチョイスし、聴きながら歩くとリズムの乗れて快調に「速歩」出来ます。
　　但し、音量は控えめにしましょう。（屋外ですので、交通等に注意する為です）

６、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を１０分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」１０分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　空いている手はステップの昇降に合わせて、腕をだらりとし自然に振りましょう。
　　　もし１０分がきつければ、最初は５分でもO.Kです。
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

７、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

８、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３Kgくらいでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。
　　デジタル体重計では「体重」は１００g単位で計測できます。
　　ただ、運動後のデータを記録するのは良いですが、計測値は日々変化しますので、
　　余り一喜一憂せず、１ステップ（例えば9/20～10/20、の一か月）の長期的展望で運動を続けましょう。

９、１週間に一度は「休息日」として休みましょう。
　　但し、筋トレセット＆「階段踏み」１５分だけはしましょう。
　　また荒天時は「臨時休息日」とし、筋トレセット＆「階段踏み」を２０分しましょう。
　　いずれの休息日メニューも「鼻呼吸」＆「VAAMウォーター補給」を忘れずにしましょう。

お礼

丁寧な説明ありがとうございます
回答ありがとうございました

回答No.5

vonori

No.1さんの
＜続けていくうちに、ダイエット→習慣になります。
が非常に素晴らしいコメントと感じます。

生活習慣を変えるとき、ストレスを感じない方はいません。
それなりのコントロールを継続すると、それが習慣になります。
いい習慣が身につくわけです。
そして、いい習慣が標準になるわけですから
ダイエットする前の生活習慣がストレスと感じます。
そのレベルまで来たら成功です。

細く長く継続してください。

お礼

がんばって細く長く継続します！
回答ありがとうございました

回答No.3

mouse1948

doranisuto124さん、こんばんわ。

私も週６回の早朝１時間ウォーキング（＝「速歩」）を始めて（デジタル体重計購入の翌日）＆階段踏み１０分をしてから２か月経過しました。
１か月を第１ステップとして、目標を３Kg減量（BMI判定で「高度肥満」でしたので）としました。
第１ステップ経過日（8/10）で４Kg減量、第２ステップ経過日（9/10）で３Kg減量が出来ました。

下記BMI判定サイトで「肥満」又は「高度肥満」と判定されましたら、
ウォーキングを続けて行けば、スムーズに減量が可能です。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

ところでdoranisuto124さんにお尋ねします。
ウォーキングは「速歩」をしていますか？
速歩１時間で、300kcalの運動になります。
下記「有酸素運動」サイトをお読みください。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

「速歩」でないと「散歩」ですから、110分歩かないと300kcalの運動になりませんよ。

また、始めてまだ一ヶ月なんですね。
有酸素運動を継続する効果は、もう少し長いスパンで考えましょう。
私は、２ヶ月目くらいで、お腹周りが少し減りました。
パンツのバンドが穴１つ前で留めることが出来ましたから。
３か月以上有酸素運動を継続すると、ますます効果が目に見えて来そうです。
もうすこし気長に、焦らず、頑張りましょう！

もう一つアドバイスします。
「速歩」開始前に、当然軽い準備運動とストレッチをしていますよね。
その後に軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット２０回の１セット）をしましょう。
各々２０回がきつかったら１０回から始めてもO.Kです。
筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になりますので、ウォーキング（＝「速歩」）前にお薦めです。

お礼

速歩やってませんでした
明日からやってみます
サイトもすごい参考になりました
回答ありがとうございました

回答No.2

inaken11

ほんとに細くなってきたなーと実感するのは、３ヵ月後以降。

体が薄くなったなー（笑）と実感するのは１年後。

気長にやってください。

月に１ｋｇ落とせば年間１２ｋｇですから。

お礼

気長にがんばります！
回答ありがとうございました

回答No.1

sayapama

こんばんは。

私もダイエット中です。
お正月から始めて、体重を７２Ｋｇ→５８Ｋｇまで落としました。
始めて１ヶ月では、まだまだ序盤戦です。
ダイエットは続けなければ、リバウンドしやすい唯の一時的な減量です。
続けていくうちに、ダイエット→習慣になります。
そうなれば怖いものはありません。

半年くらいの長い目でみるようにしましょう。

ウォーキングですが、姿勢を正して、早足で歩く方がお腹や太ももに良いようですよ。

頑張って続けてください。

お礼

正月から初めて１４Ｋｇも原料できてすごいですね！
ダイエットが習慣になるようにがんばります
回答ありがとうございました

補足

減量の文字間違ってました
すみません