筋トレ概要

質問

筋トレしてます。
じんわりと成果が出てきてるような気のせいなような。
過去の質問や雑誌を読んで自分なりのレシピを組み立ててますが　どうしてもわからんところがあります。
どなたかご教授ください。

1.　トレ前にエネルギーのために糖分が必要やと聞きます。私は甘いクッキー/ビスケットの類数枚か無ければ蜂蜜を大さじ１杯嘗めてからはじめます。
これって正しいですか？

その後ストレッチをしジョギングかウォーキング３０分ほど行いまして、自重を利用した筋トレを行います。

2.　筋トレ時の呼吸法がいまいち不明です。
よく「筋トレは無酸素運動」やと聞きますが、これってトレ中は息を止めておくべきなんですか？
違いますよね？実際無理やし。
腹筋/腕立てについての呼吸のタイミングをどなたかに教えていただきたいなあ、と思います。

3.　筋トレ後　間をおかず肉＆野菜中心の食事してます。白米はあまり取りませんがビールは飲みます。
この栄養の取り方は正しいですか？

4.　食事後入浴します。
筋トレ後のストレッチを行ってません。
やっぱりストレッチとかマッサージといったクールダウンは必要でしょうか？

以上、トレの隙間のような質問ですがよろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

１．トレーニング前後に摂るべき糖質としては、バナナや果汁100％ジュースなど、吸収されやすく、効果が持続しやすい果糖が豊富なものがベストです。蜂蜜も非常に優れた食品です。

次が小さなおにぎりやクラッカーなどです。クッキーやビスケットは脂肪分が少ないものにしてください。

２．腕立て伏せは下げるときに吐き、上げるときに吸います。腹筋は上げるときに吐き、下ろすときに吸います。ただし、ゆっくりやるなら一回の動作中に何度も呼吸します。

いずれにせよ、深い呼吸は必須です。十分な酸素を筋肉に送り込むイメージを持ちましょう。

３．運動直後の体はそれなりに疲労していますから、胃腸の動きも落ちています。固形物より牛乳（あるいはプロテイン）や果汁100％ジュースなどで一時的に栄養を補給して、30分～1時間ほどして落ち着いてから、よく噛んで食事をしてください。

なお、ビールについては度を越さなければなんの問題もありません。ただ、それなりに糖質があるので、ご飯は半膳程度にしましょう。飲まないときは１膳が基本です。栄養バランスを取って、美味しく食べて腹八分目を心がけてください。

それと普段の食事も、コンビニの惣菜やファーストフードなどですませないようにしましょう。体は食べたもので作られます。きちんとしたものを食べないと、きちんとした中身のある体になりません。

４．ストレッチを行うと疲労回復などに明確な差がでます。別に必須というわけではありませんが、３～５分程度やるだけで結構変わってきます。

なお、本格的なウエイトトレーニングなら、有酸素運動の前にやったほうがいいのですが文面程度の運動量なら、どちらを先にやってもかまいません。

筋トレについては、毎日は行わず、回復具合を見ながら１～２日おきに行う。むやみに回数をこなすより、使っている筋肉を意識しながら、１回をどれだけ丁寧にこなせるかを重視する。ダラダラやらず、テンポよくこなす。これらのことを重視しましょう。

運動も食事も気持ちよく、楽しく感じるようにして、のんびり続けていれば結果はいつの間にか出ています。無理をしないことを最優先してください。

お礼

ご丁寧な回答　ありがとうございます。
おおかた疑問が氷解しました。
もう一点　追加でお聞きさせていただいてよろしいでしょうか？
上記、補足しておきました。
よろしくおねがいします。

補足

ご回答ありがとうございます。
もう一点お聞きさせてください。
筋トレやってて最後の数回がどうしてもキツいとき、
声を出せばその数回がこなせたりします。
声を発すれば瞬間的な力が出ることはわかっているのですが、記録等を出すためならともかくカラダに負荷を与えてなんぼの筋トレで声を発して回数を稼いでいいのかどうかがわかりません。
ご回答お願いいたします。

回答No.2

chatea

本格的にスポーツをやる場合ならともかく、健康や体作りが目的の場合は、うなって無理やり限界まで追い込むより、１回の動作に集中してより正確・丁寧にやるほうが重要です。

だいたい、そんな激しいトレーニングはよほどの素質がない限り、長期間続けられるものではありません。ストレスになって、トレーニングが嫌になり、やめてしまうのがオチです。

ちなみに、私の場合を例にすると、普段はうならないといけないほどの負荷はかけず、全力を振り絞ればあと１～２回はできる、というところで止めます。その代わりに、使っている筋肉をしっかり意識しながら、深い呼吸で１回の動作をゆっくり丁寧にやることで、筋肉を十分刺激するようにしています。

この方法だとケガの危険も少ないし、ストレスもたまりません。それでも筋肉はしっかり成長しています。

ですが、毎回同じようにトレーニングするわけでなく、変化を付ける意味でMAXに近い重量を扱うときもあり、そのときは声を振り絞る感じでやります。

ですので、これらを踏まえて言えば、普段は、回数を稼ぐことより１回の質を高めることを重視して、限界の１歩手前で止め、無理には追い込まない。

その代わり、たまには変化をつけたい、あるいは調子がいいのでとことん追い込みたい、というときは限界まで追い込むようにしてアクセントをつけたらいいでしょう。

いずれにせよ、健康・体作りが目的の場合、毎回声を出してまで追い込むのは正しいこととはいえません（スポーツ競技が目的ならまたちょっと変わってきますが）。精神力を養う効果はあるかもしれませんが、たいがいその前にストレスかケガで挫折するのがオチです。

健康・体作りが目的では満足できなくなり、競技を始めたくなった時点で次のステージのトレーニングに進めばいいのです。いまは、あくまでほどほどにとどめましょう。
ちゃんと刺激がいっているかは、終わった時に筋肉に張りや熱い感覚があるかどうかを目安にしてください。

お礼

たびたびありがとうござます。
先にお礼を入れておいたつもりが今見まして何も入ってないのでぶっとびました。
最近のＯＫウェブは人気がありすぎるのかアクセス不可が多いですね。そのせいかな？

ご丁寧にご回答いただきましたことあらためてお礼を申し上げます。
自分のあらゆる面を変えたいと思いその一環としてカラダづくりをしています。
もとよりジムに通う時間的金銭的余裕もないため自己流でレシピを組み立ててますがなかなかわからないとこだらけです。
今後もよろしくご指導お願いします。
引き続きですがもう一点だけご質問させていただいきます。
上記、補足させていただきました。
よろしくご対応お願いします。

補足

もう一点　ご教授願います。
筋トレ前・中のいずれかのシャワー/入浴は有効でしょうか？
筋トレ前にジョギング/ウォーキングをしてカラダを暖めてますが仕事の上がりが深夜であるとか雨天の場合などにストレッチだけでは満足に汗がかけない状態になります。
そのまま筋トレでもよいのかもしれませんがカラダを暖める/ほぐすという意味で入浴/シャワーが有効かと思うのですがどうでしょうか？
シャワーは筋肉がだらける、入浴は逆に水圧で負荷がかかってしまう、とは友人の弁です。
いずれにしても素人考えですのでchateaさんのご経験に伺いをたてたいと思います。
よろしくお願いします。