引き締まった体に！！

質問

特にお腹がでてるのが気になって、腹筋、背筋やストレッチなど習慣になりました。
ただ皆さんの過去の質問拝見してると有酸素運動を取り入れるのが効果的だと知りました。
体重を落とすのが目的ではなく、全体に引き締まって軽く筋肉がつくのが目標です！！
こういう場合、どんな有酸素運動をどの程度やったらいいのでしょう？
激しい運動は苦手です。

回答No.2

noname#96725 · ベストアンサー

＞全体に引き締まって軽く筋肉が付くのが目標

そんな体型、良いですねぇ。本当の意味での健康体を作りたい、というのと同義語だと思います。でもこの目標を実現するには二種類の運動を、ちゃんと目的を理解した上で行うのが早道と思います。

引き締まった体の為には体脂肪率を低くする運動を
軽く筋肉が付く為には文字通り筋肉をそれなりにいじめて鍛えなければなりません。

それぞれが違う運動なのです。一種類で兼用する方法もありますが意識が散漫になってしまう危険性があると思います。

体脂肪率を低くするには１）長時間の運動を、２）隣の人と自然な会話が出来る程度の強度で３）しかも自分の体力の目一杯で行えば効率的です。

以上３つはその時々の自分の体力と相談しながら無理なく行える範囲でと考えて下さい。特に３）の意味が微妙ですがあくまで２）の範囲内で行って下さいね。体力が付けば他の人に取って息が切れてもあなたは物足りないかもしれませんね。そう言う意味です。１）の「長時間」もその日その日の体調で随分変わります。20分で止めたくなる時もあれば1時間やっても足りない時があるかも知れませんね。時計でなくて自分の体が「もう長時間やりました」と言ってくれる時間が止め時です。

運動の種類はウォーキングでも水泳でも縄跳びでも箱を階段に見立てて登り降りしても、力が付けばジョギングでも良いです。理想は種類を決めないでその日ごとに変える事かも知れません。でも良く見かける犬の散歩は運動とは呼べないみたいです。

筋肉が付く為の運動は文字通り筋力トレーニングです。筋肉を付けるにはある特定の筋肉を意識して、その部分だけを能力一杯にいじめる、という事を体の筋肉一つ一つに対して行う事ですが、詳しくは書き切れませんし、やり方を間違えると体を痛めてしまいます。webでなく本を買われるのをお薦めします。

体を満遍なく鍛えるのは姿勢を正しく保つために必要です。その意味で腹筋をすれば背筋をされるのはとてもよい事です。拮抗筋と言いますが、お互い反対に動く筋肉は同じように鍛えなければ姿勢のバランスを崩してしまいます。筋肉をファッションと考える人は胸の筋肉ばかりを付けたがりますがそれを続けると前かがみの姿勢に自然になってしまいます。

運動強度のお話をすれば、弱い運動で筋肉は付きません。勿論ムキムキマンになるのが目標ではありませんからどの動作も「それなりに」という形容詞を付ければ良いのですが、それでも基本を外さず「鍛える」意識は必要だと思います。

蛇足ですが、翌日か翌々日の筋肉痛でびっくりしてやめてしまわないで下さいね。筋肉痛は適度の筋トレでも付き物です。筋トレの頻度は同じ筋肉は２～４日置きに鍛えます。若くて回復力があれば中一日で充分ですけど。

激しい運動は苦手ですと仰いますが、やっているうちに慣れて来ますよ。ですから前言を翻すようですが最初は「鍛える」より「慣れる」を念頭においてなさって下さい。だんだん物足りなくなったらしめたものです。

なお、ストレッチは運動の結果緊張してしまった筋肉をなだめる、という意識を持ってやって下さいね。

グッドラック。

お礼

>体脂肪率を低くするには１）長時間の運動を、２）隣の人と自然な会話が出来る程度の強度で３）しかも自分の体力の目一杯で行えば効率的です。

無理しない程度にやっていこうと思いました！
筋肉をつける運動は筋肉を意識してやるんですね。よく理解できましたアドバイスありがとうございました！

回答No.1

chatea

とりあえず、週３～４回・20分程度のウォーキングから始めましょう。

基本的な体力をつけるための準備段階ですから、ペースは普通に歩くときより、ほんの少しだけ速い程度。わずかに息が弾む程度で構いません。

１～３か月したらそれなりに体も慣れてきますから、週４～５回・20～30分程度に増やしてペースも軽く息が弾む程度にします。

これを３～６か月続けて基本的な体力をつけたら、週５～６回・30～40分程度を基本にして、種目もウォーキングからランニングや、自転車、水泳などより負荷の高いものに変えましょう。

慣れてくれば、最初のころからは考えられないほどのペースで、当たり前のように長時間の有酸素運動をこなせるようになります。

ただし、運動回数や時間を厳密に守る必要はありません。調子が悪かったり、気が乗らなければ迷わず休んでください。無理をすれば挫折につながります。
ペースもむやみに上げず、「気持ちいい」と感じる状態をつねに維持しましょう。

やっていて気持ちがいいかどうかに注意を払い、やり過ぎないように抑え気味にして「ちょっと物足りないくらい」の運動量を守れば、自然と継続でき、最終的に大きな成果が得られます。
決して無理をせず、運動がストレスにならないように注意することが大切です。
楽しんでやることを第一に心がけてください。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
長い目で効果を期待したいと思います！
＞楽しんでやることを第一に心がけてください。

有難うございます頑張ります！！
参考になりました☆