ウエイトをあげたい

質問

二十代前半女性です。
低体重てほどでもないですが、貧相さに悩んでいます。
１５８センチ４３キロです。
体脂肪率が高く、２５％ほどで、筋肉が皆無です。
ジムに行っても、もともとの基礎が無いので、
筋トレがしんどいです。
どなたかアドバイスください。

回答No.2

timeup · ベストアンサー

＞貧相さに悩んでいます
データー的にはまあまあですが、こういうものは本人が満足しているかどうかですから、増やしましょう。

女性は基本的にホルモン関係などから筋肉は男よりも葉付き難くなっています・・・・これは子孫を作るために遺伝としてそうなっているのです。

で、全然付かないかというとそんなことはありません。
運動量に比例して少しずつは付くのです。

此処では直接には見えないので、誰にでも使える危険性が少ない方法を書き込んでいますので、それはある程度実行していけば、自分自身の体が分かってきますので、調製してください。　基本的にプロフィールに有るように人の書込も時間がないですし、見ていないのですが、たまに眼に入ると、答えの中に「私は大丈夫だった」とかの書込がありますが、それはその人個人だけの素人さんの話ですので、惑わされないようにしてください。
そういう人もいるという事だけです。
私の祖父は１００歳を越えていますが、自転車も乗りますし、５０キロ程度の荷物も背中にしょえます。そういう人も要れば、２０歳代でも２０キロでも運べない人だっているのです。

で、方法としては、まず、体内環境・・・・ホルモンや深部筋肉や血管の強化等等色々あります。
これを三ヶ月程度かけて強化します。
まず、ウォーキングシューズ（ジョギングとかテニスとかのシューズでは最初は駄目です）を購入し、それで歩きましょう。　時間は出来る限り多くを目標にします。

そうして、歩くフォームもあるのですが、それはかなり難しいので、普通のストレッチとともに真向法（http://www.makkoho.or.jp/）をしてください。此処に書かれている４種類だけです。

食事は納豆などの大豆製品とチーズやヨーグルトなどの乳製品を多めに摂取しましょう。
他には色の濃い野菜類と海藻類と魚（なるべく小魚）を採りましょう。

で、この期間は筋トレをしてはいけません。

では、数ヵ月後に遣ってきた内容を書いて再度質問をしてください。
其の頃には、筋トレをしたくなっているはずですし、しても大丈夫になっているはずです。

尚、ジムでこれを教えてくれないからと言っても悪い指導員という訳では有りません(^_^;
此の指導すると、普通は面白くないので、来なくなりますから。それではジムとしては商売になりませんから出来ないだけで、所詮は本人の責任です。!(^^)!
何事も同じですが、基礎から地道に、継続する事です。

お礼

ご丁寧なアドバイスありがとうございます。

ウォーキングシューズに特別の効能があると、初めてしりました。
それと、いつも筋肉をつけるには肉が一番だと思って、肉ばっかり食べてたのも素人考えだったみたいですね。
一人暮らしで、食生活が乱れていました。

アドバイスを参考に意識的に体質改善を心がけます。
ありがとうございました。

回答No.3

chatea

仮に質問者様が、ベンチプレスで自分の体重×0.5kgのウエイトもあげられない（もしくはスクワットかレッグプレスで自分の体重×1.0kgのウエイトをあげられない）なら、絶対的な筋力が不足しています。

その場合は、ひたすら有酸素運動に励んでください。減量や脂肪燃焼が目的ではないので、最初は軽く息が弾む程度で始めてもかまいませんが、徐々に強度を高めていきます（苦しいまではいかないが、かなり息が切れる程度）。
週４～６回、１時間ほどの運動を３～６か月（できれば１年）続ければ、かなりのパワーがつきます。その後で本格的にウエイトトレーニングに励むようにすればいいでしょう。

逆にある程度の重さがあげられるなら、そのままジムでのウエイトトレーニングを継続してください。
10回あげて限界になる重さで、ゆっくり丁寧に８回×3セット（もしくは12回あげて限界になる重さで10回×3セット）行うようにして、回数や重量よりも、フォームと使われている筋肉を意識してトレーニングすることがポイントです。
慣れてきたら10回あげて限界になる重さで、10回×3セット行い、限界まで追い込むトレーニングを時折挟むようにします。

トレーニングの間隔をあける事も重要です。筋肉痛があるときはその部位を鍛えることは控えてください。胸、背中、脚は週１～２回、肩や腕は週３～４回のトレーニングでとどめましょう。ただし、腹とふくらはぎは可能なら毎日でも鍛えて構いません。

食事はとにかく肉、魚、豆類、乳製品などからタンパク質を多めに摂ることです。プロテインの利用も考慮してください。最低でも体重×1.5ｇは毎日摂りましょう。ビタミン・ミネラルも多めに摂ってください。サプリメントを利用してもいいでしょう。
また、ウエイトトレーニング時のエネルギーとなるグリコーゲンを蓄えるためにも過剰な炭水化物カットは控えて、バランスのよい食事を３食しっかり摂ってください。

さらに言えば、睡眠不足だと本来の力が十分発揮できません。夜更かしは止め、なるべく早めに寝るようにしましょう。

回答No.1

ray_ray

こんばんは。３２歳の女性です。
わたしはdarkblue11さんよりも、もうちょっと体重がありましたが、身長１５９センチ、体重は４５～４８キロでした。
３年前から空手をはじめて４８キロで安定するようになりましたが、試合で有利になるため増量を試みて、ここ１年で５２キロまで増やしましたよ（筋肉だけじゃなくて脂肪も含まれると思いますけど）。
女性はなかなか筋肉がつかないですが、地道に努力すれば腕立て１０回位なら２～３ヶ月でできるようになります。徐々に負荷を大きくするのがポイントです。
体重を増やしたいのであれば、上半身ってホント筋肉がつきにくいので、スクワットで下半身に筋肉をつけるといいかもしれません。わたしはジャンピングスクワットやバーベルを使うウェイトトレーニングなどをしていますが、ハーフスクワットからでよいと思います。
わたし、あと１～２キロほしいんですよね～。お互い頑張りましょう（＾＾

お礼

１年間で４キロ増えるなんてすごいですね！！
特につきにくい上半身につけたいんですが、まずは全体的にウエイトをあげないと。
アドバイスありがとうございました。