トレーニングのやり方と栄養補給について助言を

質問

アラフォーです。
目的としては、第1に体力増強　＞　第2に痩せ型なので太りたい　＞　第3に筋肉を付けたくてジムに通っています。
素人なりに調べたり人に聞いたりして試行錯誤しながらトレーニングをしてるのですが、先輩方のアドバイスも聞きたく質問しました。

通っているジムは筋トレマシンとウォーキングマシン、バイク3種が置いてあります。
現在のトレーニングの流れは2つに分けて別々の日にしています。

A（ラットプルダウン、ロータリートーソ、レッグカール、チェストプレス+バイクorウォーキング30分）

B（シーテッドローイング、レッグエクステンション、ウェイテッドクランチ、バックエクステンション、レッグプレス+バイクorウォーキング30分）

マシンの強度は限界までやるとまだオーバートレーニングで数日ぶっ倒れるので限界のマイナス10kgで2セットづつやってます。
筋トレ→有酸素運動としてるのはその方が乳酸の分解が促進されると聞いたからです。

次に栄養補給ですが、
以前はジムから帰ったらたんぱく質をとるためにプロテインとご飯を沢山食べてました。
しかし、もともと放っておくと痩せていく体質だからか胃腸も弱くてお腹を下すことが多く、加えて翌日以降の体力の回復が遅いことに困っていました。
それで現在は、筋トレマシンの後に長めのインターバルを置いて炭水化物がメインのプロテインみたいなやつ（ザバス ウェイトアップ）を飲んで、次の有酸素運動のためのエネルギーを補給しています。
そして家に帰ってからは腹八分目の食事と乳酸菌を意識的にとるようにしています。
今のところこれで以前のようなオーバーワークぎみで数日ダウンするようなことは無くなりました。

長くなりましたが、現在の私のトレーニングの方法と栄養補給について何かアドバイスできるようなところがあれば教えていただけると幸いです。
こうした方がいいよ、これ食べるといいよ、ここは間違ってるよ、などでも結構です。
よろしくお願いします。

回答No.5

mudpuppet

No.4です。お礼読みました。
追加のご質問に回答していきます。

・ジムでは懸垂できないがどうしたらよいか。
懸垂はものすごく大事な運動になります。
家や近所の公園で懸垂を終えてからジムへ行くのがよいでしょう。
ぶら下がり健康機が耐えられるならそこで懸垂すればよいと思います。

日常生活では背中の筋肉で引っ張る動作は頻繁に使います。
しかし押すために腕や胸の筋肉を使う場面は滅多にありません。
質問者さんも満員電車に乗っててほかの人の荷物で押されてるとき、
腕や手先ではなく肘で押し返すのではないですか。
また懸垂の回数が増えてくると広背筋が大きくなり
背中が大きくなっていきます。
効果が実感しやすい運動になりますから懸垂を優先してやりましょう。

・バイクとマシンの強度について。
筋トレ前のバイクはウォーミングアップとして使います。
心拍数をゆっくり上げ筋肉を暖めほぐすのが目的。
ただし強度については、運動暦やバイクの性能など
異なるので具体的には言えません。

目安として5分程度かけて最大心拍数の
60～70%程度に上げるとよいと思います。
最初はかなり軽くし、徐々に負荷を上げましょう。
最後は70%前後で固定されるように細かく負荷を調整します。
あまり細かいことを考えたくないなら
苦痛がさほどなく気持ち良く漕げてるのを維持しましょう。

ウェイトマシンの負荷は慎重に考えてください。
体が強くない人が重いウェイトを使うと体中の腱を痛めます。
朝起きたら首が痛いとか背中がギシギシするとか
そういう症状が既に出ているならやり方を変えるべきですね。
具体的には10回も上げられないような負荷はやめるべきです。
軽めの重量で15～20回程度上げ下げするとよいでしょう。
これはかなり辛いですが（笑）

筋肥大にはこれまで筋肉を破壊することが大事と言われてきました。
しかし現在では化学的ストレスの方が重視されてきています。
筋肉内の栄養循環や老廃物の蓄積が大事ってこと。
これによって変わったことは一言でいうと、
重いウェイトを使う意味が薄れたということです。

代わりに軽いウェイトをゆっくり上げ下げすることで
対象の筋肉に負荷がかかるように慎重に調整しましょう。
たとえばチェストプレスであれば重りを上げた状態で止め
腕や肘の位置を動かして上手く調整すると
胸の真ん中付近に左右に引っ張るような感覚が生じます。
これが大胸筋にかかるテンションを自覚するということ。
この感覚を感じながら1回1回丁寧に上げ下げすることがとても重要です。

そして筋肉が全く動かなくなり焼け付くような痛みが出てきたら
それでも我慢してそこから3回上げましょう。
これが20回以内で起こるようにスピードと負荷を調整してください。
たぶんご自身で考えてるよりもずっと軽い負荷で十分なはずです。

こういったことを覚えるために本当はウェイトを使わずに
最初は自重でやるべきなんですよね。
試しに腕立て伏せの姿勢を使って
大胸筋へのテンションを得る練習をしてみてください。
腕立ての途中で中途半端な高さで止め
そのまま体の位置を前後左右に動かします。
特に肘の開き具合を変えると肩と胸への負荷のかかり具合がよくわかるはず。
こうして大胸筋へのテンションをバッチリ得られた姿勢を見つけてください。
それに成功したらそのまま腕立て伏せを10～15回やり
30秒のインターバルをとって4セット。
翌日感じたこともないような筋肉痛とパンプアップを得られるはずですよ。

・腹筋はどうすればいいか。
腹筋だけ鍛える意味は大して無いと考えているので省きました。
懸垂をやれば勝手に腹筋は付きますから。
ただ質問者さんが腹筋もやりたいというなら
タバタ式をやる前にクランチをやりましょう。
つまり腹筋は筋トレの最後にやるということですね。
尾てい骨を床につけずに15回3セットで十分なはずです。

・翌日の運動は何をすべきか
これは何でもいいです。
いわゆる有酸素運動で全身の筋肉を刺激すると良いです。
軽い運動が乳酸の消費を促進し疲労回復を早めます。
ランニング、ダンス、スポーツやリクリエーションへの参加など。
もちろん自重トレーニングを回数少なめでやっても良いです。
30分以上動くものだと効果を実感できると思いますよ。

質問者さんも経験ありませんか？
筋肉痛だったのに無理をしてスポーツに参加してたら
いつの間にか筋肉痛が消えてしまったというのを。
あれがアクティブレストの効果です。

お礼

引き続きのご回答ありがとうございます！

懸垂の重要さはなんとなく感じてはいたのですがおかげで目が覚めました。
もともと猫背＆体幹が無いので懸垂に期待してがんばりたいと思います。

ウェイトマシンは10回2セットをしてたのですが重量をワンランク下げて10回3セットにしました。
確かに以前は首や筋を痛めることがあったので重さよりも負荷が大事なんですね。
チェストプレスの例えもわかりやすくて他のマシン等でのフォームを意識するときの参考になります。

自分の今一番の悩みはトレーニング後の次の日のダルさ（眠さ）だったのですが、昨日ジムに行ってアドバイスいただいたことを実践したところ、心地の良い筋肉痛とすっきり目が冴えた状態でこの返事を書くことができています。
（アクティブレストもしました）

あとは懸垂がどれだけできるようになるかが楽しみです。

回答No.4

mudpuppet

ご自身の体を見て体力がなく痩せ型と判断してるということですね。
おそらく消化機能が強くなく
栄養吸収に難ありと思われます。
そのため筋肥大の最大値と速度に限界がありますね。

目的を筋肉ムキムキではなく下方修正して、
引き締まってしなやかな筋肉が浮き上がった肉体作りに
変更することをおすすめします。

トレーニング種目の選び方は少しおかしいですね。
シンプルに背中、胸、脚だけでいいと思いますよ。
難しいことを考えずに1時間以内に全て
終わらすつもりでてきぱきやりましょう。
以下参考メニュー。

質問者さんの場合だと最初にバイクを5～10分程度やって心拍数を上げます。
それから懸垂を30回程度やり（連続でなくてよい）
チェストプレス、レッグプレス、シーテッドローイングを3セットこなしましょう。
その後タバタ式でバイクを8セット5分こぎ、
やり終わったらクールダウンをして終了。
これを週に1回やれば十分でしょう。
先にも書きましたが筋肥大の最大値と速度に限界があると思いますので
あまり根をつめてやっても無駄なだけです。
上記のメニューは体力増進を優先して考えてみました。

乳酸分解を気にする必要はないですよ。
ウォーキングやりたいなら散歩をすればいいんです。
ジムへいってマシンを使って歩くのは全くの時間の無駄です。
それにアクティブレストと言うのですが
ウェイトした翌日に家で軽く筋トレしたり走ったりすれば十分です。

食事も無茶せずに、プロテインを食後に摂るだけでいいですよ。
たんぱく質と野菜を多めに摂るのを意識してください。
一食で複数の炭水化物を摂取すると消化に悪いのでそこは要注意。

現時点でできるアドバイスは以上になります。

お礼

具体的な改善案ありがとうございます！
複数の炭水化物が消化に悪いというのも知りませんでした。
アクティブレストも調べてみたのですが疲労回復の遅さに思い当たる節がありました。

早速アドバイスを実行しようと思うのですがもう少し質問していいでしょうか

・通っているジムには懸垂のマシンや場所が無いのですがその部分はどうしたらいいでしょうか？
ちなみに家にはぶら下がり健康器はあります。

・筋トレマシンとバイクの強度はどうしたらいいでしょうか？
バイクはギアで負荷を変えれるのですが、負荷を高くして息切れする程度か、負荷は低くして回転数を取るのか、それとも何も考えずに走る程度でいいのか、どのようなのがいいでしょう？

・メニューには腹筋が入ってないですが、これはある程度体力がついてからと割り切ったら良いのでしょか？
ジムに通って体づくりというのがまだ浅くメニューの組み立て方がよくわかってないので。

・翌日の軽い運動は家で出来るものなら具体的には何がいいでしょうか？
TRFダンササイズ(歌に合わせて5分間のダンス)をたまにするのですがこれでもアクティブレストになるでしょうか？

回答No.3

doraneko66

生まれつきではないです。
生活習慣の思い込みです。

私も昔は痩せていたし、いくら食べても
太りませんでした。
部活や運動してから、確かに体重が適正な
標準までなりました。

その後、デスクワークになり、夜中に食べたり
運動しなくなりゲームばかりで生活習慣の乱れから
太るようになりました。

よは、胃袋が大きくなったが、その後運動しなくなり
代謝が落ちました。
それで走る時間はなく、筋トレだけでした。
それで太りにくく痩せにくくなります。

普通に考えて、やせたアスリートほとんどの人は
走る競技の選手ばかりです。

走ることが中心ではない競技は、そこまで痩せません。

腹八分目では、胃袋は大きくなりません。
また、野菜を標準より取っていないので
酵素が働かず上手く消化出来てなく
消化不良なのでしょう。
消化不良なら、お腹を壊すのも当然です。

乳酸菌をとるのも食物繊維を取るのも良いと思います。
多分、意識が高いと思うので、油分を控えているのでしょう。適度な油分なら、腸の動きを良くしてくれます。

油分を制限していたから腸の動きが悪かったので、乳酸菌の力を借りて動きが良くなったのだと思います。

プロテインが固まり、不要物を
溜め込んでいたのでしょう。
タンパク質が吸収される量は、ある程度決まっており
更に吸収までに8時間かかると聞きます。
更に酵素やビタミンがないと身体に
吸収されにくいです。

プロテインで筋肉ついてモリモリなんてのも思い込みでしかないと思います。

バランスの良い食事、運動でないと筋肉もつかないし体重も増えません。

お礼

ありがとうござました

回答No.2

nagata2017

お腹を下すことが多いのは　プロテインの種類によることもあります。
牛乳を飲むと腹下しになるという経験はありませんか。
そうであれば　体質に合わないほうのプロテインだという可能性があります。
ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
ホエイプロテインアイソレート(WPI)
その場合は後者　WPIという表示のあるものを選びます。
参考までに。

お礼

WPC、WPIというのは見てませんでした。
牛乳でお腹を下すことは無いのですが気にしてみます。

回答No.1

doraneko66

有酸素運動を抑えたらいかがでしょうか。

痩せやすいのは、有酸素運動による代謝が高いからのような気がします。
お腹を下すのは、胃腸どうこうではなく、食物繊維などの野菜を取らないからでしょう。
胃腸が弱いのも疲労回復もそれらが要因でしょう。

ビタミンを取らないと細胞組織が形成されず
消化されていくだけだと思います。

お礼

言葉足らずですみません、
痩せやすいのは生まれつきで有酸素運動は関係ないのです。
なんならジョギング等をすると体重が増えるし（適正体重に近づくという意味）、逆に運動をしていないと痩せていきます。

食物繊維はかなり意識してとっていて、それでもお腹の調子がよくなかったので乳酸菌をとるようにしたら少し良くなった感じです。

もっと食べれるようになりたいですね