ロードバイク 後半足がだるい 練習方法

質問

6月に10万程度のクロモリのロードバイクを購入し、週末に50～100キロほどサイクリングしています。50キロ以降の後半から、足がだるくなり、気持ちよくペダルを漕げなくなるのでアドバイスをください！

私は20代男で、中高と陸上で長距離をしていましたが、ここ５年ほどはたまにジョギングするくらいであまり運動をしていません。ロードバイクに乗るにあたり、踏むというよりは回すペダリングでハムストリングを使うペダリングがよいとのことで、出来ているかはわかりませんが、一応意識しながら乗っています。ビンディングははいています。50キロくらいまでは27～29km/hほどの速度ですが、力を入れている感覚はなくとても気持ちいいです。しかし、50キロ以降はその速度を保つのが困難で、全く気持ちよく走れません。自分では前半足に力が入っていないと感じてはいますが、実際はかなり力がはいっているのでしょうか？飲み物を買うために少し休憩した後、急に足がだるくなる気もします。
そこで、今後どのようなことに意識しながら走ったり、どのような練習をすると100キロ以上走っても、最後まで気持ちよく走れるでしょうか？レースに出るつもりは今のところありませんが、長距離を最後まで気持ちよく走れるようになりたいです。
よろしくお願いします！

回答No.7

noname#247150

当方もただ走ることを目的にはしていませんが、１５０ｋｍは近く走ってもそんなにつかれないときと、５０ｋｍ程度でバテバテの場合があります。
普段は階段で４階までも一気に上がれないのですが自転車だとそれだけ走れるから不思議です。こんな人間ですので鍛えるとか根性で行くということが全くありません。
長いコースを選ぶ時は地形と風向きを注意します。
勾配の連続するルートは避ける。連続する勾配はすぐに脚にきます（ちょっと乗り込んでいるロードさんなら何でもないようなところもです）
しょっぱなに急勾配のきつい坂は避ける。体力のあるうちにと思いがちですが長い距離では辛くなり始めの距離がぐっと早まります。
未舗装路は避ける。砂利道好きなんで結構行っちゃいますがこれは特にロードタイヤとドロップでは時間と体力を消耗します（当方ツーリングタイプなのでタイヤは28Ｃと太めなので行けちゃうんですが）
何より風を味方につけることです。サイクリングコースなどでは風の影響をもろに受けます。事前の予報なので、一気に走り抜けたいところを追い風にするようなルートを組む。
向かい風は、街中のような風の直撃を避けるルートにするとかです。
向かい風が避けられなかったらメンツは捨てる。ママチャリに抜かされてもいいからゆっくりスピードで歌でも歌いながら（歌も大声では体力消耗しますが）笑顔で走る。

それら要素がうまくいくと、こんな非力で根性無しな人間でも１００ｋｍくらいい楽に走れてしまいます。

回答No.6

kuro804

おはようございます。
すでにエネルギー補給で良き回答がでておりますが
まだ１年足らずでポンコツ自転車で楽しんでます。
初心者での経験ですが所要時間３時間前後からはやはり栄養補給が必要なようです。
私も手軽な事からジャムをたっぷり含んだ食パンのサンドかおにぎり２個程度と塩飴か水飴（１００均にもあり）を容器にいれて行きます。
無論、水と塩分の補給はしますが。
３，４時間ごろに疲労を感じると水飴を補給すると１０分もしないうちに効果が出るようです。その後は３０分毎位に補給、そして休憩を適時取るようにしていますが
下記サイトを目下勉強しながら距離２００ｋｍあるいは時間２０時間を目標にあれこれ試しています。
下記アドレスの先頭に半角英字の”エッチ”を追加して下さい。
ttp://www.nutrchem.kais.kyoto-u.ac.jp/nutrjoom/ja/ft-essay/73-exerc-and-cho#2

回答No.5

Feb12

長距離を走り慣れていない人が見落としがちなのは、糖質切れです。
血中にブドウ糖、肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、食事から摂取したものが小腸から吸収され、という感じで供給されているのが途絶えると、途端に体が動かなくなってきます。
ロードレースでもサコッシュにジャムパンなど炭水化物たっぷりの補給食が入れて選手に渡されていますが、そうしないと最後まで持ちません。何故なら、常に無酸素運動＋有酸素運動を同時に行なっているので。

約２時間くらい走ったところでそうなるというタイミング的な話からも、糖質切れの可能性を疑います。
登山する人には、羊羹が糖質のエネルギー密度が高い（コンパクトで軽い事を重視する）ので人気という話がありますが、長時間、強度の高い運動するからには糖質は必須です。

自分の場合は、１日走るときには普通の食事以外には、パンを携帯して午前１個、午後１個は必ず食べますが、それでも不足するのでもっと補給しています。

お礼

ありがとうございます！
今度補給食ためしてみます！

回答No.4

ikuzecia

N03です。
すいません。言い忘れました。
No2さんの言うこともその通りです。
私は、ほぼ毎日１時間ローラーをしてます。
汗だくになり呼吸も乱れることが有りますが、
ハッキリ言って自転車が楽しいからできます。
楽しくなければできませんね。
またたまに草レースに出ることもモチベーションを上げますよ。
あはは、それとドーピングは良くない。
以前、ヒルクライムレースに出る前、少しでも上位に行こうと
カフェインの錠剤を飲んで出場したことが有ります。
タイム的には良かったんですがゴールした時、心臓がバクバク
目の前が真っ暗になり死ぬかと思いました。
それ以来ドーピングは怖くて出来ません。

お礼

ありがとうございます！
自転車にもっと多く乗るようにすれば、もっと自転車のことを好きになれそうです。マイペースにがんばります。

回答No.3

ikuzecia

還暦を過ぎたおじさんです。
No1さんが言われる通りですよ。
無理をせずマイペースで乗ってればロングライドもできるようになります。
自転車は素晴らしい乗り物です。
本当に楽しい乗り物です。
郊外の道や林道などを走ると楽しいですよ。
風が頬に流れ、春はウグイスなどの鳥のさえずりを聞き
夏は小川のせせらぎ、秋は虫の鳴き声を聞き、
自然と一体化したように感じられます。
まだ２０歳代でしょう。うらやましい。
まだまだ何年も自転車で楽しめますね。
走行距離２１０ｋｍ獲得標高４０００ｍのグランフォンド吉野も完走したことが
ありますが、ロードバイク始めたころは数１０キロ走ったところでバテてました。
今は逆に５０ｋｍくらい走ったあたりから調子が出ます。
楽しんで走っていればそのうちに１日２００ｋｍくらい走れるように
なります。

回答No.2

corumgdr

その程度のキャリアでは、効率的なペダリングのスキルも、ペダリングに必要な日常生活では殆ど使用しない部位の筋力も、心肺機能も、身につく筈が有りません。
ロードバイクを少々舐めすぎてる様ですね。
そもそも、週末だけの走行では、大したトレーニングの効果は期待出来ません。
ローラー台を入手して、例え３０分でいいので、出来るだけ毎日回す様にするか、インターバルトレーニングを意識して実走すれば、最初の内は短期間で劇的に走力は向上します。
因みに、ホビーでもレースを楽しむ人だと、この程度は最低限の習慣です。
何でも良いからホビーのレースの出るのを取り敢えずの目標にすれば、モチベーションは上がりますよ。
あと、ドーピング的対応策として、補給食にカフェインが大量に含まれたエナジードリンクとか、bcaaと呼ばれるアミノ酸を摂るのは、疲労回復に確実に効きます。

お礼

ありがとうございます！
できるだけ毎日乗れるようにします

回答No.1

nankaiporks

いきなり100kmを目標にしなくても良いんじゃないでしょうか？
陸上と自転車では使う筋肉も違いますし。
初心者ならギアを真ん中辺りに置いて、回転を意識して練習したらどうでしょう。
慣れてきて徐々に距離を伸ばす方が膝には負担少ないですよ。
無理をせずマイペースで乗ってればロングライドもできるように思えます。
自転車は素晴らしい乗り物です。
無理せず、今の体力に合った乗り方をしませんか？
自転車は楽しく乗る方がいいですよ。

お礼

ありがとうございます！
無理せずマイペースで楽しんでいこうと思います