筋トレについて

質問

最近体の至る所にぜい肉が付いてしまい、現在マッチョを目指す男です、特に、腹と太ももの肉が気になり、ダイエットも兼ねて全身の筋トレを行おうと思うのですが、筋トレって時間帯的に何時行うのがベストなんですか?道具を使わない、トレーニング方法とトレーニング中の食事のとり方など合わせて、詳しい方教えてください。

回答No.4

NCC-1701-A · ベストアンサー

時間は寝起きとか食後すぐとかを避けてもらえば何時でも構いません。そんな事よりまず自分のレベルをまず知りましょう。
　筋肉を大きく鍛えるには、連続して10回やったらもうダメ～という負荷を与えてやる事が必要です。
　ただし、最初はウォームアップとして20回はこなせる負荷で。特に体がトレーニングそのものに慣れるまでは慎重に！

　道具無しという事なので、まずは腕立て伏せ・スクワット・腹筋。もしぶら下がれる場所があれば懸垂を手の巾をやや広くしてやってみましょう。これで全身の大きな筋肉は殆ど鍛えられます。負荷はアナタの体重です。

　そしてトレーニング中もそうでない時もマメに水を飲みましょう。１日に2Lぐらいをまずは目標に。

　トレーニング後はタンパク質と炭水化物を速やかに摂取すると効果大です。
　トレーニングをする時は注意して無理をせず甘やかさずの心でシッカリ頑張って下さい。

回答No.3

joint800

説明不足でしたねm(-_-)m

まずいきなりトレーニングっという気持ちはいったんおいといてもらいましょう

shishouさんの質問からすると恐らく運動という言葉からは遠い生活をしていたと解釈させていただきますと
いきなりキントレをするにはやはり無理があります。

それはジョギングにも言えるのですが最初はウォーキングあるいはホントに軽いジョギングを２０分でも３０分でも始めるところから始まります（あくまで持論ですが…）

でもってジョギングですが最低１５分以上は続けてほしいです。ペースは人それぞれでしょうから時間で区切るのがいいかと思います。うる覚えなんですがジョギングの場合は１５分あたりから脂肪を燃焼する　なんてことをなんかの本で読んだ記憶があります。
あまり走りすぎても疲れてしまうだけなので２０分から４０分の間でいいと思います。ジョギングですから一定のペースを保つこともいろんな意味で効果を発揮します

あとこれはできたらでいいので走ってるときに自分で今使っている筋肉を意識してみるといいと思います。これはすべてのトレーニングに通じるものですが自分が今使っている筋肉を意識することでその筋肉も集中できますし、効果も違ってきます（まじないだと思ってだまされてやってみてください）使ってる筋肉が意識しづらかった場合はたとえば腕を余計なくらい振って走ることで腕を使ってることを意識できますし、ももを高く上げながら走ることで意識もできます、飛び跳ね上がるように走ることにより足の筋肉も意識できると思います。

後は今の季節にそってプールトレーニングなんかもいいかもしれませんね
水泳はしなやかな筋肉をつくるってよく聞きますし

回答No.2

joint800

まずやせてから筋肉をつけるのかそのまま筋力を増やすかでやる内容も変わってくると思います。
そのまま筋力をつけますと以前の筋肉があった状態よりも若干太い感じの体つきになる可能性があります
ある程度ジョギングなどで体をならせつつ少しウエイトダウンをしてからやるのとでは違いがあることを頭に入れて置いてください

後者の方でやるとするなら
下の方のアドバイスとあわせて朝ウォーキングや軽いジョギングなどもいいかと思います。

何より規則正しく生活することにより体内リズムもよくなりますし目覚めもよくなります。朝ですから激しい運動は避けたほうがいいと思うのでウォーキングをしてから物足りないようでしたらそこから軽いジョギングにスピードアップしてみるのもいいかと思います。
筋トレの準備的な感じですが一日のスタートにもってこいです。

ただ、トレーニングもですが継続しないと結果だでてきませんね。そう意味では忍耐と継続する力が必要です
ご存知とは思いますが通常新しい筋肉ができるまでに３ヶ月かかります。ですから半年、１年を目安に続けなければなりません。ただ、体重は落とすのに３ヶ月もかかりませんので下の方のとジョギングなどすれば贅肉は落ちると思います

その次の段階としては

お金をかけずということでしたらサーキットトレーニングなんかオススメだと思います

腕立て、腹筋、背筋、縄跳び、スクワットetc…複数のトレーニングを一定時間で区切りながらやるのですが
間にジョグ、ダッシュなどを入れます。
１分で次のメニューに向かうというような感じで…

時計をイメージしてもらうとわかりやすいのですがそれらを円形にセクションを設けるような感じで
それを３セット合間に２分くらいの休憩を入れながらやると結構効きます
家の中でやるならジョグの変わりにモモ上げでもいいですが、この狙いというのは有酸素運動とキントレを合わせてるところにあるので外のほうがオススメかもしれません

あと筋力をつけたいということですので
荒療治的ですが腕立てを毎日やってたとえば１０回３セットをやるとして一週間か２週間ごとに１５回３セットなどと回数を増やすことです
これは結構強引ですが自分がやってたので立証済みです。
意外と人間は強くできてるので慣れてしまえばどうにでもなりますｗ

食事についてですが
筋力をつけるということであれば専門的な方々以外は普通のバランスのとれた食生活でいいと思います

しかしダイエットも兼ねてということでしたら
ごはんをよそうときに今までの３分の２にするですとか
間食は徹底してやめるですとかそういうところに気を使うだけでずいぶんと変わってきます

一日２食などの偏食はやめたほうがいいです
ちゃんと１日３食しっかりとったほうがいいと思います

筋トレについての時間帯ですがやはり夜がいいでしょう
寝ることによって筋肉が作られるので、でも夕方でもかまわないと私は思います。

補足

ジョギングはどの位行うのがいいんですか？ジョギングにおいて、注意すべき点は他にもありますか?

回答No.1

p-p

筋肉トレーニングとは言ってもそんなに難しく考えることはありません。
筋肉は使わなければ減る一方です。逆に脂肪が増えてしまいます。しかし、ちょっとした運動で筋肉を増やしていくことができます。

時間とお金のある方はジムなどに通い、トレーナーの下で正しいトレーニングを行ってください。

自宅で簡単にできる運動を紹介します。

ダンベル体操をしましょう
これは気軽にできる運動です。毎日ほんの１０分から２０分程度でいいですし、週に3～４回ほどでも十分効果はあります。

はじめは１ｋｇのダンベルでやってみましょう。

早く痩せたいからといってはじめから２ｋｇ以上のダンベルを使うと、筋肉が悲鳴をあげます。
慣れてきたり、物足りなくなってきたら、0.5ｋｇずつ重くしていきます。女性は２ｋｇまでで十分です。

夜寝る前に行いましょう。

必ずしも夜でなくてもいいのですが、昼間運動をするとお腹がすいて余計に食べてしまったりします。
夜運動をして、体を温めてから寝るとよく眠れます。
夏は汗をかきますので、入浴前がいいかもしれません。ただし夕食の後、３０分は休んでからにしてください。

自分のペースで行いましょう。

今まで運動らしい運動をしていなかった人が、急にがんばって２０分もの運動をすると疲れますし、翌日筋肉痛になったりします。
疲れている日はやらないとか、筋肉痛を我慢してまでやったりしないようにしましょう。

運動の前後にストレッチをしましょう。

使う筋肉と使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。筋肉痛の予防にもなります。
ダンベル体操をやらない日にもストレッチをしておくとよいでしょう。

腹筋運動をしましょう。
腹筋を鍛えることにより、お腹の脂肪が出てお腹ぽっこりという状態を押さえてくれます。

自分にあった形で行いましょう。

やはり腹筋運動も自分のペースで行います。前面だけでなく、わき腹にも効くような腹筋も取り入れていきましょう。

運動の前後にストレッチを行いましょう。

腹筋を伸ばすようなストレッチをして、休ませてあげましょう。

筋肉トレーニングの効果
筋肉を鍛えることにより筋肉の量が増えます。

筋肉を鍛えて筋肉の量が増えると、もしかしたら一時的には体重が増えるかもしれません。
しかし、ウエストや太ももなど部分的にはサイズダウンが起こっていると思いますので、体重とともにサイズのほうも確認していきましょう。
また太りにくく、痩せやすい体になります。

基礎代謝量が増えます。

筋肉を動かすためには、多くのエネルギーが必要です。そのため筋肉が増えると、基礎代謝が増加しますので、消費エネルギーが増えて、その結果体重の減少が起こります。

どんな運動にしろ自分のペースで行うことが重要です。本などを見てそのとおりやらなければ効果がないわけではありません。

ただし、１週間くらいやって効果がないといってやめてしまわないようにしましょう。何事も継続することに意味があります。せめて３ヶ月は続けるようにがんばってください。

それでも何の効果も見られないという場合は、やり方に問題があるかもしれません。

もう一度本などを参考にして、立ち方、ダンベルの持ち方、力の入れ方などに気をつけてやってみてください。

参考URL：

http://fps01.plala.or.jp/~moto512/myweb7/yaseruhouhou.htm

お礼

丁寧な解説ありがとうございました。今は時間とお金がないので、寝る前のダンベル体操から始めたいと思います。三日坊主にならぬようがんばります(^-^)\