ジムトレーニングで痩せるには

質問

40代の男ですが、週に１～２回ジムにてトレーニング（１回２時間程度）しております。
身長１６６ｃｍで体重６０ｋｇですが、当初は６５ｋｇ位ありましたので、少し絞れたかと思います。
そこで質問なのですが、現状２時間のうち１時間半くらいは筋トレ（マシンとダンベル）を行い、その後２０分前後はエアロバイクというメニューです。
たしかに筋肉は付いてきて身体つきは変わってきましたが、どうにも１枚脂肪が乗ったような感じで、絞れません。食事も夜は少なくしたりしています。（脂質、炭水化物を）
細マッチョと目指していますが、やはり筋トレ時間を減らし、エアロを増やすしかないのでしょうか？

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

> 食事も夜は少なくしたりしています。（脂質、炭水化物を）
> 細マッチョと目指していますが、やはり筋トレ時間を減らし、エアロを増やすしかないのでしょうか？

　逆です。エアロ（有酸素）は速筋を減らす作用があります。体脂肪量が減っても、骨格筋も減れば体脂肪率は思うように下がりませんね。体脂肪率が下がらなければ、皮下脂肪も体格に比べては減らず、絞り切れないままの体つきとなります。

　速筋を残しつつ、体脂肪を狙って落とさなければならないわけです。そのために有効な方法が、筋トレの強度を維持しつつ、摂取カロリーを減らすというものです。コンテスト出場に備えるボディビルダーも行っている方法です。有酸素を加えるのは、余程に減量を急ぐときくらいでしょう（速筋が減るのは覚悟している）。

　といっても、2時間のうち1時間半が筋トレということから考えられることがあります。筋トレ1時間半というのは、みっちりトレする場合には、おそらく筋肉量を維持できる限界です（※減量時には筋肥大はできない）。筋トレ後に有酸素する余裕がないのが普通です。

　もし、筋トレの負荷が充分に重く（1セット目が10回で限界、11回目に潰れる）、セット間休憩が長いせいならよいのですが、負荷が軽いために高回数・長時間できるようでしたら、要注意です。

　速筋は負荷に応じた太さになろうとします。限界よりかなり低い負荷でのトレを多数回繰り返すと、速筋はかえって細くなります。縦叔母、マラソン選手が非常に細いのは、単にカロリーだけのせいではなく、負荷の軽い運動を長時間行っているためなのです。

　ですので筋肉量を維持して体を絞るのなら、筋トレの負荷は充分に重くし、摂取カロリーを減らすのが得策です。できるだけ筋肉量を維持して、体脂肪を優先して減らすことができます。

P.S.

　とはいえ、減量は全般的に体力を減じる傾向があります。20分程度の有酸素運動はジム以外でも、できれば毎日行うといいでしょう。健康効果が大きいことも見逃せません。

　それでももし体を絞るための運動をお考えなら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がいいでしょう。

お礼

御回答いただきありがとうございます。
一時間半の筋トレは、おっしゃるように10回限界重量で３セット、セット間インターバル１分で行っています。２０分の有酸素も健康効果を考えて継続した方が良いのであれば、やはり高強度にシフトして行くのがいいかもしれませんね。参考にさせて頂きます。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

バーベルを持つべきだと思います。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトでの挙上重量更新をモチベーションとしたら、随分と違ってくると思われます。

特に、体幹強化、腹腔内圧がポイントとなる「フルスクワット」が腹回りを引き締めるものと思われます。

有酸素性運動は筋トレにとってのマイナス要因でしかありませんから、極力、避けるべきだと思います。筋トレBig3の威力を、一度、半年間で良いので試して、それでダメなら、あるいは、有酸素性運動も加えるということで如何でしょうかね。

お礼

御回答いただきありがとうございます。
なるほど、体幹強化、腹圧に関係するフルスクワットですね。
確かに大きい筋肉を鍛えるとか、スクワットがイイとか聞きます。
参考にさせて頂きます。

回答No.1

ishika_ishika

こんにちわ。

一度ついた脂肪を落とすのは難しいですよね。
アドバイスとしては有酸素運動の割合を高めたほうが良いと思います。
私は走るのが苦手なので水泳をしていますが、体脂肪を減らすことができました！

がんばってください！

お礼

御回答いただきありがとうございます。
有酸素の増減でご意見が割れているので自分で判断するしかないですが、
体験からのアドバイスありがとうございました。