８ヶ月ダイエット

質問

この前健康診断に行った時に体脂肪率が20%もあり、標準の範囲内ではあるのですが見た目の問題もありダイエットをしようと思っています。
できれば来年の8月ぐらいまでに13%以下にしたいのですが、どのような生活をすればいいでしょうか。
とりあえずやろうと思っていることは、
・炭水化物の量を半分にする
・揚げ物、炒め物は殆ど食べない
・お菓子の間食をプロテインとバナナにする
・ウエイトトレーニングは今までどおり行う
・ランニング、縄跳びもしくは腿上げを行う
この５つです。

ランニングは道路が凍ってなければできますが、縄跳びだとあんまり効果がなさそうなのですが、なにか室内のいい有酸素運動ってありますか？
そのた５つの予定のアドバイスお願いします。

回答No.1

noname#206981 · ベストアンサー

体脂肪20%で標準だということは、質問者さんは男性ですよね。女性だったら20%は低過ぎですから。

標準だからそこまで厳しくやらなくても、というお考えもあるかもしれませんが、そうじゃないと思います。ダイエットは太っている人のほうが痩せやすく、標準付近の人は意外に痩せません。かなり頑張らないと標準付近の人は結果が出にくいです。

・炭水化物の量を半分にする

厳密に炭水化物の量を計算して、本当に半分にするのなら一定の効果が期待できます。

でも目分量で「半分にしたつもり」というだけだと、実際にはほとんど減らせてなくて大して効かないでしょうね。例えば定食のご飯を半分残す程度では全然ダメです。

おかずのなかにも炭水化物はかなり入っています。カレーなんてルーは炭水化物でできているのに、それをご飯にかけて食べるんですから、炭水化物の塊です。シチュー、グラタンも同じ。フライなどの揚げ物もフライだけならOKですが、砂糖が大量に入っているトンカツソースをかけるとアウトです。野菜のドレッシングもノンオイルは砂糖が大量に使われています。

和食でよく出てくるヘルシーそうな野菜の煮物も実は醤油と砂糖で煮込まれているので、実は炭水化物的には避けた方がいいです。ゴボウやニンジン、カボチャ、イモはデンプンの塊。フルーツも避けなければなりません(アボガドのみ例外)。餃子、シュウマイは皮がアウト。練り物(蒲鉾や魚肉ソーセージ)も炭水化物が多い。女性がダイエットでよく好む春雨スープは、肝心の春雨がデンプンで炭水化物です。意外なところでは、一味唐辛子は100g中60gも炭水化物が含まれています。

最初は毎食40gくらいに炭水化物の総量を抑えることを目標に取り組むといいです。これで痩せ始めてきたら、もうちょっと糖質摂取量を減らしてみるといいでしょう。体重はぐんぐん落ちます。

その辺を実行できるかどうかが鍵。やってみると結構難しいですよ。

・揚げ物、炒め物は殆ど食べない

これは大して意味がない。脂肪を減らしたいということだろうけど、炭水化物を減らして脂肪まで減らしてしまったらエネルギー不足で身体が動かなくなり、維持できなくなります。脂肪だけなら太りません。脂肪と炭水化物をいっしょに摂るから太るのです。

炭水化物を減らすなら揚げ物は食べてもOKです。ただし、中身がコロッケのように炭水化物では意味がないし、かき揚げのように衣のほうが具よりも多いようなものはダメです。唐揚げやトンカツ、メンチなら食べても問題ないです。KFCのフライドチキンは糖質制限実践者の強い味方です。

炒め物は中華料理全般がとろみ(炭水化物)をつけたりして糖質が多いので避けた方がいいですね。普通の野菜炒めはオススメ。ビーフステーキやハンバーグは問題ないです。

あとはナッツとチーズ、茹で卵を常備しておくと、食べるモノがなくて困ったときに楽になります。

・お菓子の間食をプロテインとバナナにする

甘いものは炭水化物ですから、これは止めた方がいいですよ。間食を食べないといられない人は痩せるのを諦めた方がいいです。プロティンもプレーンで味がないものを選びましょう。味付きのものは100g中20gも砂糖が入っています。

・ウエイトトレーニングは今までどおり行う
・ランニング、縄跳びもしくは腿上げを行う

減量の基本は食事制限、運動は補助的な位置づけです。運動、特に有酸素運動をやりすぎると、腹ばっかり減って食事量が増えることがありますから気をつけた方がいいです。あくまでも体調を整えることを目的にし、食事制限で高じてくるストレスを発散するつもりで取り組んだ方がいいです。

また特別な運動をするより、せっせと歩きまわる方が効果があったりします。特別な運動は運動している間はアクティブになりますが、運動が終わった途端に疲れ果ててしまって活動量が下がってしまうこともしばしば。一日トータルの活動量では前とそれほど変わっていなかった、なんてのがオチです。

お勧めは歩数計をつけて通常の行動パターンのときの歩数を測っておき、これに5,000を加えたものを目標歩数にして毎日クリアを目指すこと。例えば通勤途中で一駅分歩く、バス通勤ならバス停3～4つ分歩く、エスカレータ、エレベータは使わない、土日も意識して目標歩数を目指す。こうすれば一日トータルの活動量は増やせますから、消費カロリーは確実に上がります。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

たかがダイエットをするのに、やろうとしていることが多すぎる。こんなに沢山のことをやろうとして、それが大きなストレスになって、で、ストレス解消に過食するというパターンに嵌りそう。

たった一つのことをやることにしませんか。
貴方が男性なら、例えば、ケトルベル16kg(女性なら12kg、または8kg)をネットで購入する。

相当に筋力不足でも、16kgで、まずは、最初からデッドリフト(またはスクワット)は高回数、出来る。
次に、スイングが高回数、出来る人になる。
そのうち、ハイプルが出来て、そして、スナッチが一発とか、数発ならば出来る人になる。
然る後、(左10回＋右10回)×3セットとか、10セットが出来るようになって、この時点に至ると明らかに、これは、継続時間の観点からも有酸素性運動。

つまり、筋量不足の折は筋トレ(ウエイトトレーニング)であったものが、何時の間にか、最大筋力の数十パーセントの力発揮で継続可能な有酸素性運動になってしまうということ。

16kgを有酸素性運動として数分間、五分間、10分間持ち続けられる人になりましょう。

これが出来る人は、毎日ジョギングしなくても、ケトルベルを持ち続けること自体が心臓血管系強化であり、下半身強化になっていますので、いつでも、長距離を走れる人になっています。