有酸素運動と筋トレについて教えて下さい
有酸素運動と筋トレについて教えて下さい。
現在、身長156、体重63、体脂肪32%、30代前半の女です。出産経験無し。
有酸素運動をメインとした、筋トレも含むダイエットを行いたいと思っております。
３週間前から日曜を除き、毎朝エアロバイクを45分漕いでいます。
仕事からの帰宅後にも有酸素と筋トレの運動を行いたいのですが
体脂肪が２０％位に落ちるまでの筋トレ(代謝を上げる)は
「筋肉量の増加」では無く「筋肉量の維持」の方向で鍛えたいと思っております。
『質問１』
色々なサイトを参考に、下記に２通りの帰宅後に行うメニューがあるのですが
どちらを続けて行う方が、体脂肪を減らし、筋肉の低下もある程度防げるのでしょうか？
●メニュー以外に、エアロバイクは日曜以外、毎朝４５分漕ぐ。
●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数１５回の負荷で３セット。
(腹筋や背筋を含め、筋トレは一時間以内に終了する様に行う)
【帰宅後のメニュー１】
月曜：首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ
火曜：腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ
水曜：足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ
木曜：月曜のメニューに戻る。
日曜日はオフの日
【帰宅後のメニュー２】
月曜：首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ
火曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分。
水曜：腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ
木曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分。
金曜：足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ
土曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分
日曜：オフ
食事は朝、昼、帰宅後(運動２時間前)に、たんぱく質を多く摂り
脂質や炭水化物の少ない食事を取る様に改善致しました。
ビタミンはC1000や野菜類、カルシュウムはサプリや野菜、魚などから。
カロリーは１２００以内。ミネラルは目標で１日に１、５～２リットル。
会社の３時休憩にココア(食物繊維やポリフェノールの摂取目的)
プロテインは運動後に一回(１００％ジュースと混ぜる)
(運動後から１～２時間以内に寝てしまうので、寝る前のプロテインは摂らない予定です)
『質問２』
有酸素優先での筋肉維持とは言え、筋トレ後の超回復も利用したいと考えた場合
メニュー２だと、鍛える各部分が一週間に一度になってしまいますが
これでも超回復の対象期間内に入れますでしょうか？遅いでしょうか？
『質問３』
それと、筋トレの後で有酸素を行うので、筋トレ後の３０分以内に
プロテインを補給する事が出来ません。
筋トレ後１時間以内にプロテインを摂ると、タンパク質の吸収効果は
３０分以内摂取に比べると、かなり落ちてしまうのでしょうか？
解答宜しく御願い致します。
