ジョギングの距離を伸ばすコツは？（初心者です）

質問

半年ほど前から、週３～４回程度、朝のジョギングをしています。
ダイエットもかねていたので、距離よりも時間を目標に３０分程度走ってきました。
１キロ７分程度で、平日は４キロぐらい、週末はもう少し伸ばして５キロほど走ります。

最近欲が出てきて、週末は１０キロ走れるようになりたいと思うんですが、なかなか距離が伸びません。
６キロを超えると猛烈に息が上がり、歩いてしまいます。
同年代（３０代）の友人は軽く１０キロやハーフマラソンにも頻繁にでていて、コツを聞いても「そんなに大変？」という感じで不思議がられてちょっと悔しいです！！
１０キロがとても遠い壁に思えますが、どうしたら６キロリタイヤ→１０キロに距離を伸ばせるでしょうか。
苦しくても耐えて走るしかないでしょうか。。フォームが関係したりしますか？
うまく距離を伸ばすコツや、経験談があれば教えていただきたいです。

ちなみに、５キロでは大して疲労感なく気持ちよく走れるのに、６キロ走った翌日は節々が猛烈に痛いです。。
１キロでこんなに違うのか、、とヨロヨロしています。

回答No.2

noname#196301 · ベストアンサー

コツは、頑張らないことでしょうか。
キロ７分をキロ８分にするだけでもだいぶ違います。

走り方は、腹筋にしっかり力を入れて、姿勢を正し、へそを前に移動する感じで走りましょう。
決して足を蹴って前に出ようと思わないことです。
体重を前に移動すれば、自然と距離は走れますよ。

自分では、毎日２～３ｋｍ走っていて、何となくもう少し走ってみるか。歩いてもいいしと思って走ってみたら、１０ｋｍ走ってました。
まだ２０ｋｍは走ってませんが、最近は、それに近い距離は走ってます。

あと、最初の２ｋｍは、遅すぎるくらいにペースを落とすと、意外ともちますよ。
最初に無理すると、いきなり心肺に負担がかかって続かないです。
これを、最初に飛ばさずにいると、身体が走ることに慣れるので、その後ペースを上げても苦しくないです。

お礼

回答有難うございました。
最初のペースを落として走って、１０キロを目指してみようと思います。

始めの１キロを７分切ると嬉しくて。。とむしろ力んで走ってたかもしれません。

へそを前に移動するかんじですね。。そうですか。。まだ感覚としては分からないのですが、明日早速トライしてみようと思います。

足を蹴るのは、後半疲れてくると一生懸命蹴っていました、前に進もうと。。。それはダメなんですね。。初めて知りました。フォームも意識しないとダメですね。

色々アドバイスと間逆のことをしていることが良く分かりました。
さすが初心者。。はずかしい限りです。でも思い切ってここで質問して勉強になりました。有難うございました。

回答No.4

nicofoto

いろんな要素がありますよ。

フォームはとことん追求したほうが良いです。
本買って勉強し直したり、ちょっとお金をかけてパーソナルトレーナーに指導を頼んでみたら劇的に変わるかもしれません。ネットで走り方のフォームなど解説しているところがありますが、ランニングのフォームというのはそんな表面的な次元の話ではなく、もっと体の内部の筋肉の動き方や構造を把握して頭で認識しないと真似できないものです。

フォーム以外では、精神的なもの、あるいは認識の問題かもしれません。
例えば僕はもともと走るのが苦手なので、猛烈に息が上がるのも気持ち悪くなるのもむしろ普通の事でした。もともとは、500mとか1kmでもそのようになって歩いてしまいます。
だから2～3kmのジョギングでさえ、あなたのように気持ちいいなんてことは無く、ゼエゼエ言って地獄にいるみたいな気持ちを味わっていました。
ジョギングを始めた時は、それを数週間続けて初めて楽になるのだというのを知りました。だから、距離やタイムを縮める時期は苦しいし体が痛くなるのは普通の事なんだなと割り切ってしまえるんですよね。それが当たり前だと。
10～20日苦しい思いをしておけば、だいたいそれ以降楽になるんだから我慢するかあ～と、頭の中ではその吐き気や苦しさを苦痛としてとらえず、割り切れているところがあります。どうせ歩けば楽になるし、誰も強制する人も見てる人もいないから辛そうでも恥ずかしくないし、辛い事は特にないですね。翌日の体の痛みも、「ああ昨日は中身の濃いトレーニングをしたなあ」と、充実した気分になる。

そのように当たり前のことになっているので、他人に話すときも「10kmなんて何が辛いの？そんなに大変？」と言ってしまうと思います。最初は距離伸ばしたりスピードゼエゼエ吐きそうにはなるけど、それはもう辛いうちに入らなくなっているのです。あなたの友達も、そういう意味で楽勝だと言っているのかもしれません。
あと、とりあえず10km走り切るのが目標なら、今日は10kmと決めてる時は途中で歩いても良いから必ず10km走ってください。または6km時点でリタイアしないよう、ペース配分を考え、最初から速度を落として走ってください。
ともかく10kmを走り切れるようになってから、その中で速度を上げていくというやり方ですね。少なくともリタイアは無い。たとえ遅かったとしても、ロードレース出るなら、常に完走するというのが最も大切な事だと思います。

僕はそういうのはやりませんけどね。別に長距離を走ることより、とにかく速く走れる体に憧れていたので、ゆっくりタラタラという練習はあまりしませんでした。
30歳過ぎて太ってランニングを始めてすぐから、4kmなら15分台で走るのを目標に、ゼイゼイ言いながら練習していましたし。
それでも結果的には楽に10km走れるようになるんですけどね。
4kmを15～16分で走るようなランニングをしていると、1km7～8分にペースを落としたときに異常にラクで、そのペースなら10kmでも15kmでもぜんぜん疲れなくなる。
もちろんそれ以上の距離となると、また違うんですけどね。

お礼

アドバイス有難うございました。
まずは途中リタイアは避けるように、はじめのペースを落として走ってみました。
６キロ以降は気が遠くなりそうでしたが、とにかく途中でやめないことだけ考えて何とか走りきることが出来ました。
気がつけば、全体としてはもとのペースで走りきれたようです。
趣味なのだし余り無理しないほうが続くと思ってましたが、やめないことはとても大切なのですね。
色々なアドバイス有難うございました。
フォームについても本など読んで今後勉強していきたいと思います。

回答No.3

ape_wise

そういう風に限界がある人は、ペースアップして走る距離を短くするか、ペースを落として走る距離を伸ばすか、どちらかでしょうね。

距離を伸ばしたいならペースを落としてみるといいでしょう。そして距離に慣れたら今度はペースを上げる。最終的にはペースを落とさずに10km走破が目標ですが、一気には難しいので、まずはペースを落としながら6km、7km、8kmと伸ばしていく。そしていったんペースを上げて元の5km、6kmを走ってみる、というのを繰り返せばいいと思います。

ちなみに私もちょうど先週、足を故障してしまって、以前、毎日走れていた11kmが走れなくなっており、先週は3kmとか4kmとかしか走れず酷いもんでした。昨日は5kmまで走れました。徐々に距離を伸ばしていこうと思っています。

お礼

回答有難うございました。
ペースを維持しながら距離を伸ばそうとしていたのに無理があったとよく分かりました。
今後は週末は少しゆっくり目に距離を出していくことにします。
故障は本当に怖いですね。初心者ですので、徐々に慣らしていくようにしたいと思います。
有難うございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まずは、歩幅を狭くして、ゆっくり走れば、一生走っていられるという感覚を身につけましょう。1時間平気で歩けたら、1時間平気で走れるはずという感覚でも宜しいでしょうね。

呼吸器系の苦しさなのか、つまり、心肺系の強化が求められているのか、または、筋力系が弱いのか、その辺りを見極めて、強化していきましょう。

五キロとか、六キロとか、そのあたりの距離を気にしていては前に進みません。そんなもの、ちょっと運動している人にとって、ウォーミングアップの距離なんてすよね。ウォーミングアップの距離に悩んでいては、馬鹿馬鹿しいですよ。

お礼

回答有難うございました。

なるほど。ゆっくりだったらずっと走れる、、という感覚ですね。
まずはそこを意識してペースを落として走ってみようと思います。
呼吸器系か筋力かは自分でも何とも分からないので、もう少し先のステップで考えてみたほうが良さそうですね。
（どっちも自信がありません）

>ちょっと運動している人にとってウォーミングアップの距離なんてすよね。
そうですね、かなり低いレベルの悩みだなぁというのは自覚してます！

有難うございました！参考になりました。