筋肉痛にならない為に

質問

普段運動を全くしない自分ですが、最近になって、ダイエットも兼ねて体を動かしたい！と思い、昨日５分のランニングとスクワット６０回をしました。

やってる最中はすごく楽しくて、初めて体を動かす事って気持ち良いんだなと感じました。

・・・が
昨夜から太ももがすごい筋肉痛で、今朝は立ち上がるのも服を着るのも階段降りるのもすごく辛いです＞＜

初めは少しずつと思っていたので、たいそうな運動をしたつもりはないのに‥

こんな筋肉痛は始めてってくらいで、運動するのが怖くなりました。

長年の普段の運動不足が祟った結果ですが、私のような場合、どんな運動から始めたら良いんでしょうか？（脚の筋力トレーニングもしたいです）

また、運動しても筋肉痛を防ぐ方法って何かありますか？

無知なもので‥
詳しい方がいましたらご助言宜しくお願い致します。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

筋肉痛の原因として考えうるのは、ダイエットの繰り返しによる筋量喪失。次いで、折角、ランによるウォーミングアップをしているのに、その後、ストレッチを省略してエクササイズを開始したこと。

1、まずは、膝を浅く曲げるだけのスクワットから始めて、フルボトムスクワットまで。更には、ピストル、キングスクワットという片足スクワットの完成を夢見て頑張る。

2、両膝を着いての腕立て伏せ(プッシュアップ)から。腰を曲げずに、頭から膝を一直線に保ってやる。で、正規フォームでのプッシュアップを目指す。究極は、鉄棒が近くにあればだが、チンニング＋ディップスのマッスルアップ。または、片手腕立て伏せを目標としても良い。こちらも、最初は、両膝を着く。

3、腹筋運動は、レッグレイズ、ヒップレイズから、究極的には、ブルースリーを偲んで、ドラゴンフラック。

以上の三つ、究極目標に向けて継続的に頑張る。自重筋トレとか、自重エクササイズと言われるものでも、かなりの運動強度になるし、負荷的にも、かなりのものになるということ。それでも物足りなくなったら、バーベルを持つ。

筋肉痛が発生したら、静的ストレッチ。10秒間くらい、ジワッと痛くならないよう筋を伸ばして静止保持。筋肉痛だからと何もしないと、筋が柔軟性を失なって固まってしまう。

回答No.3

epsz30

筋肉痛というのは、運動すれば絶対になる、というものではなく、
鈍った筋肉を急に動かした運動初期時に発生する症状です。
※鈍ってない体でもオーバーワークし過ぎた場合には生じますが。

基本的に、常日頃から運動して鍛えている人は、スクワットの６０回ぐらいなら筋肉痛は発生しません。
鍛え方にもよりますが、１００回や２００回やっても筋肉痛にはならない、という人もいます。

したがって、スクワットで足を鍛えたい場合は、
６０回出来る人なら、初日は１０回程度でやめておき、
日数をかけて徐々に目標の６０回に持って行くのがベストな方法なので、
質問者さんは、やり方が間違っているというか、初めからやり過ぎだったと考えてください。
（初日は少なすぎるかな？という程度で十分です）

そうすれば、おそらく筋肉痛にはなりませんし、なってもごく僅かな痛みで収まります。

そしたら、次の日は痛み具合や倦怠感などから想定して、
もう少し出来そうなら１５回や２０回ぐらいに増やし、それ以上出来そうでもそこで止めておく、
というようにすれば、酷い筋肉痛にはならずに目標の６０回まで持って行く事が可能になります。

そうやって日数をかけて徐々に増やしていくのが本当のやり方です。

どんなに筋肉モリモリのスポーツマンでも、数ヵ月何も運動をしない後に急にきつい運動をすれば、
１００％筋肉痛が生じ、その痛みは筋肉量にも比例し、筋肉が多ければ多いほど痛みも増すというものです。

運動の基本は急にやるのではなく、徐々に負荷を増やしたり、徐々に回数を増やす事が基本なので、
本格的なトレーニングは、最低でも１０日後から始める、というつもりで
時間を掛けて徐々に行ってください。

とりあえず、酷い筋肉痛の時は時間を掛けて痛みが引くのを待つしかないので、
マッサージや柔軟などで痛みのある場所の血行を良くし、
痛みが引いたら、また急に５０回や６０回などと行うのではなく、
１０回や２０回程度に抑えておき、運動後には柔軟、マッサージ、入浴などで
血行をよくするように努めておいてください。

そうやって徐々に増やすように心がけて頑張れば、１ヶ月後には６０回やっても次の日痛くない、
という状態になっている事でしょう。

回答No.2

noname#182309

心配しなくても３日やれば痛まなくなります。
１週間すれば、何であんなに痛かったの？。となります。
筋肉痛を怖がっていたら、運動などできません。

ただ、予防にはマッサージとアイシングは効果あります。

あと、５分は、ランニングというより準備運動です。スクワットも同じ。
最初は、３０分くらい歩くのを目標にしたほうがいいです。
その方が負担が少ないですから、続きます。
慣れたら、他を考えましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

体が慣れるまでの辛抱なんですね。
でも準備運動もしっかりと、ランニングより始めは軽く歩くくらいからがやはり良いんですね。

明日からまた始めようと思うので、参考にさせて頂きます！

アイシングも恥ずかしながらよく知らなかったので試してみます。

改めて、ご回答ありがとうございました。

回答No.1

unagi-pie

経験的には
準備運動と、運動直後の筋肉マッサージで
後の筋肉痛を軽減できます。

お礼

ご回答ありがとうございます。

やはり準備運動は結構重要なんですね。
私はいい加減にやっていて‥

これからはしっかりやります！
マッサージも昨日やったら効果があったので、運動直後もめんどくさがらずに頑張ります。

改めてご回答ありがとうございました。