バーベルでの追い込み

質問

筋トレ初心者です。
今はまだバーベルへ興味を持った段階で、いずれ移行できたらいいな、と考えているのですが
バーベルは高重量を扱うため、動画などを見ていても、潰れてしまわないか不安になります。
これを自分がやるとなると・・・とてもできるかどうか分かりません。
そこで、いくつか質問があるのですが、答えて頂けると幸いです。

(1)セーフティとスミスマシンについてです。
　セーフティとは、ベンチプレス等の時に左右にあるバーで、
　首にバーが落下するのを防ぐためのもの、
　スミスマシンは軌道が固定されているバーベルトレーニング
　という理解でよろしいのでしょうか？

(2)スミスマシンは軌道が固定されており、潰れても大丈夫な構造になっているらしいのですが
　軌道が固定されてしまっているがために、普通のバーベルトレーニングよりも
　鍛えられる筋肉が少なくなってしまったりしますか？

(3)例えば、
　ttp://www.youtube.com/watch?v=ctzminkjwX8
　こちらの動画ですが、しゃがみこんであげられなかった場合どうしたらいいのでしょうか？

(4)今はまだ基礎筋力が足りないので、マシンやダンベルで鍛えていて、
　ある程度筋力がついたらバーベルに移行しようと思っているのですが
　この考え方は間違っていませんか？

以上です、よろしくお願い致します。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

(1)セーフティは、首よりも、胸への落下防止。首に落下させての死亡事故もあったが、これは稀。つまり、落下防止という感じではなく、潰れた際の体幹の保護。で、確かに、スミスマシンは軌道が固定されているので、鉛直移動が基本のスクワットは問題ないとして、ベンチプレスでは適正な軌道が描けない。乳頭から肩上へ半円を描くのが本来の軌道。乳頭から肩までの距離、バーベルシャフトは横移動する。肩に下ろして肩上に挙げる軌道だと肩を痛めるし、大胸筋に効かせていることにならない。

(2)スミスマシンは、軌道が固定されてしまっているため、扱える重量が増やせる。その結果、大筋群には大きな刺激が伝わって、筋肥大自体には貢献する。

(3)しゃがみこんで挙げられなかった場合を考えて、その位置から数センチ下にセーフティバーを設置する。または、スミスならストッパー設定。ボトムのギリギリにセーフティーを使えば良いというだけのこと。

(4)バーベルで落下とか潰れるのが怖いというのなら、ベンチプレスをやめて、フロアプレスが良い。ベリートスを覚えれば、かなりの高負荷を扱える。で、下半身のスクワットはザーチャースクワットということにすれば、ベンチ台とかスクワット台は不要。ザーチャーが出来なければデッドリフトのみで良し。こういうのなら初心者でも可能。

落下、潰れに不安がある人は追い込めない。貴方は、多分、高負荷ウエイト向いていない。貴方の本能的カンが「身体能力が不足しているのだから止めておけ」と叫んでいるということ。その叫びを聞いてしまったということ。事故があってから後悔しても遅い。

自重筋トレをやりこむべし。自重筋トレをやってれば、スクワットはスクワッとそのものだし、腕立てはベンチプレスと同じこと。最終的な目標になるピストルとか、フルボトムでやる下半身、それに、上半身なら、片手腕立て伏せ、片手懸垂等、そして、腹筋のドラゴンフラッグ等は、かなりの高負荷。バーベルをチョコチョコやっているだけの人には、こういうの、出来ない。

お礼

皆様詳しく教えて頂き本当にありがとうございました！

回答No.2

nicofoto

いずれ移行も何も、別にバーベルは上級者向けの道具ではありませんからね。高校などの運動部用のトレーニング室などにもマシンなど置いてあるところはなく、普通はベンチとバーベルがあります。もともとは、初めて触るのがバーベル、ダンベルというもんじゃないでしょうか。

(1)ちょっとこれはわかりません。
そういう理解で良いような気もしますが、起源はどういったものなんでしょうね。
使う人次第でその構造にその人なりの意義を見出して利用しているように思います。

(2)軌道が固定されているという事は、起動をコントロールするための筋力を使わないということです。その分の筋力は鍛えられないし、そしてそれはフリーウェイトの意義の半分を捨てるという事ですよ。スミスは、負荷のかかり方はマシンより若干自然ですが、それでもやっぱりマシンだと思います。

それとスミスマシンの軌道は、必ずしも体に合わせた軌道じゃないですからね。例えばスクワットするとき、体の構造上ほんの数センチは前後するはずですよね。でも、スミスマシンはほんの数ミリも前後には動きません。直下に下げるとはいっても、一切前後に動く余地がないというのは嫌な抵抗感があります。ベンチでもスクワットでも、スミスマシンでメインセットやるという人はあまり見ないですね。

普通ベンチでは軌道を固定するためには上腕三頭筋もそれなりに使いますね。腕など補助的な部分が疲労して、対象の部位を追い込めなくなることがあります。そういう時にさらにスミスマシンでインクラインなどやると、起動コントロールしなくていいため腕の疲弊が気にならず、さらに胸を追い込むことができますね。僕はそういう使い方をします。

(3)上げられなくなってセーフティーバーの上にガツンと乗ったら、ベンチならデッドリフトの要領で上から持ち上げて台に乗せるのは簡単です。スクワットの場合はちょっと休んでからもう一度もぐりこんで力を振り絞って一気に上げるか、ウェイトを外してから上げるしかありません。
ベンチしていてうっかりセーフティーバーしていなくても、まあ心配ありません。挙げる筋力は無くても普通は首や胸が押しつぶされないように支える程度の筋力は残ってます。その間に、気づいたスタッフや近くのオッサン達が超スピードで助けてくれます。てんかんとか、意識を失うウセがあるとかだったら、ヤバいかも。

(4)軽い重量から始めればいいだけなので、基礎筋力が無くともあまり関係が無いように思います。ただ、以前海外のトレーニーと話したとき、すぐフリーウェイトに挑戦するよりも、左右の筋力の差を多少埋めるために初心者は左右対になっているマシンで慣らすのがイタリーじゃ一般的だぜ、と聞いたことがあります。
そういう意味では1ヶ月程度はマシンで慣らしてもいいんじゃないでしょうか。ただしそういう理屈だと、マシンの次はバーベルのほうが無難。ダンベルは上級ということになりますね。実際、起動コントロールが大変なのでショルダープレスだろうとペンチだろうと、ダンベルではバーベルと同じ重量を挙げるのは無理。対象の筋肉を集中して鍛えるのは難しいです。

回答No.1

BC81

携帯からなので、動画を見られず、また細かく回答出来ません。

セーフティーとスミスマシン（以下スミス）は、質問文の理解で結構です。
スミスは、バーを回すと、付いているフックが、レールにある刻みに引っかかりロックされるようになっています。
それとは別に、バー自体が一定の高さより落ちないようなセーフティーもついていて、
いきなり潰れて、バーをロックさせる余裕がなくても大丈夫なようになっています。

軌道が固定されているのは、メリットもデメリットもあります。
細かい筋肉が動員されないとか、軌道が体に合わないとひどくやりにくいなどがデメリットで、
潰れたりバランスを崩す心配をせず思い切り力を出せるとか、
バーベルでは不可能な軌道でトレーニング出来るなどがメリットですね。

ナローベンチなんかは、スミスでないとかなり難しいですし、
足を体より前に置いてのスクワットも、スミスならではの種目です。
コンテストビルダーが、スティッフレッグドデッドをスミスでやっていましたが、
真似してみたら、稼動域は狭いですが、ハムと尻に集中出来て良かったです。

普通は、ショルダープレスやインクラインベンチを、スミスでやる人が多いですね。

バーベルを使うのはいつでも構わないと思いますが、
さすがにバーだけとか、バーより軽いプレートを付けてやるのは少し恥ずかしいと思うので、
その辺の重さをクリア出来たら移行するというのはどうでしょうか。