小食とアンチエイジングと筋トレの落としどころ

質問

小食にすると免疫力が向上して老化防止になって若返るらしいですよね。
実際に試しているんですが、それが本当らしいことが実感できています。

（質問）
しかし、小食だと筋トレしても筋肉を増やせないんじゃないですか？
小食でも筋トレして筋肉を増やせますか？

小食が美容と健康に良く、
ありとあらゆるたくさんのメリットがあるのは分かりましたが、
ただ一点、筋肉が減る・増やせないのだけは納得がいきません。
小食にしてからまだ三ヶ月くらいですが、一応、過度な筋トレはやめました。
有酸素運動を主にしています。体が引き締まって若い頃みたいに腹筋も割れてます。
ただ、筋肉はどんどん減っています（過度な筋トレしてないんで当たり前ですが）。

私の推測ですが、
若い頃ならたくさん食べてもそんなに内臓の負担にはならなかったんでしょうが、
年齢が上がるにつれて新陳代謝が減っていき、肝臓の能力も衰えてしまうので
たくさん食べてしまうと食べた物を内臓が処理しきれなくなって
いろいろな弊害が出てしまうんだと思います。
それって私達の体が
「年齢が上がったら筋肉が増えるような過度な運動はするな」
と言っているのでしょうか？
つまり、「内臓の処理能力　＝　筋肉増量の限界」
と考えるべきなのでしょうか？
ぶっちゃけ、私個人としましては
アンチエイジングと筋肉増量のどちらかを採れと言われれば
アンチエイジングを採ります。でも、今までの努力が水の泡か・・・って感じです。
ネットで検索しても、こんなことを考えている人が見つかりませんでした。
ということで、小食とアンチエイジングと筋トレの落としどころを教えてください。

回答No.4

suteneco

非常に興味深いご質問で、まさに自分も同じ疑問を抱いていました。

他の方の回答は、筋トレに関しては知識はともかく
小食関係のことにはどうにも疎いものばかりですねｗ

例えば、ニンジンリンゴジュースや小食・断食で有名な石原結實先生の事例ですが、この方は朝ジュース・昼生姜紅茶・夜は魚介類を含んだ自由な食事という食生活にもかかわらず、６０歳を超えた今でもベンチプレス１００kg、スクワット１４０kgを挙げるなど筋骨隆々です。
（週に２、３回の筋トレ、４キロのジョギングが日課だそうです）

また、これも小食関連の事例として有名なものとして、パプアニューギニアの原住民はタロイモなどのデンプン質のものしか食していないのにこれまた筋骨隆々としていますが、腸内細菌の働きでデンプン質からタンパク質を体内で合成できているからだとか。

とはいうものの、超回復やトレーニング後の効率的なタンパク質摂取etc..などは筋トレ界の常識でありますし、
そうした知識をかなぐり捨てて少食と筋トレという一見相反することをするのは勇気が要りますよね。
（ちなみに私もこうした筋トレのあり方を現在模索中です）

質問者の方が過度の筋トレはおやめになられたとのこと、
どれくらいの量を過度とされているかわかりませんが、少食をしながら以前どおりの筋トレメニューをこなすのを一度試されてみてはいかがでしょうか？

いろいろな知識や情報があると思いますが、結局自分のカラダに聞いてみることが最善だったりするのかなと思ったりします。

お礼

前回読んでなかったみたいです。
今、初めて読みました。すみません。

小食でベンチプレス１００kg、スクワット１４０kg・・・驚異です。
あと、デンプン質からタンパク質を合成できる腸内細菌欲しいですね。
小食・糖質制限で筋トレを何度かやってみましたが、すぐに疲れてダメでした。それから更に頭痛も来ました。

さて、質問してから一年半経った訳ですが、自分の中では落としどころが見えてきました。やや小食というレベルがちょうど良いようです。ただし、脂肪分、糖分、塩分は控えます。そして適度な筋トレと有酸素運動。これで並みの男性よりかは筋肉がある状態が保てます。
あれからホエイプロテインからソイプロテインに変えました。味はアレですが、微妙に体には良いようです。ただ、調子に乗って一日三回でも摂ると頭痛になります。半スクープを一日一回、多くて二回ですね。

確かにいろいろな情報が飛び交っていますが、人それぞれあった方法があるのだと思います。ですから、これからも自分を実験台にして自分にあった美容と健康法を見つけたいと思います。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

＞小食とアンチエイジングと筋トレ

大変に興味深い課題ですね。

ただ、私の場合は、逆に、体重減とどう戦うのかが課題でして、つまり、64歳の今日、放って置くと、どんどん体重が減少します。加齢による小食傾向と、どう戦うのかというのが私の課題なのです。全国平均で見ましても、4、50歳をピークに、それ以降の体重減というのが一般的のように思います。

で、私のやっている手法は、筋トレです。筋トレで、この歳になっても更に、挙上重量の更新をしたいという思いだけが、食事量を増やす努力に繋がります。脳機能の維持のためには、筋トレが最も有効であるというデータもありますので、私のアンチエイジング法は、即ち、筋トレ最優先ということになります。

現在、35kg×2ダンベルで、デッドリフト、フロアプレス、ワンハンドロウをやっています。更に加えて、負荷を軽減させたうえで、ブルガリアンスクワット、腹筋、そして、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカール等をやります。懸垂もやります。これを3分割(週2廻し)でやっているわけです。

フリーウェイトなら、本来、バーベルが一番なのでしょうが、最も手早く簡単に出来るエクササイズとして、ダンベルによる、【デッドリフト】とベンチ台不要の【フロアプレス】が、あくまでも基本です。この二つのエクササイスだけで加齢に対抗できるというプログラムを、世間に提供できれば、という私流の挑戦です。体重70kg以下の人の自重筋トレについては懐疑的なこともあり、やはり、誰にでも有効な筋トレとしては、ウェイトが必要と考えているのです。

で、月１単位で、自宅にバーベル環境もありますので、バーベルベンチプレスとバーベルデッド(トップサイド気味)の80kg挙上テストも致します。勿論、セーフティバー付きです。先日のテストでは、ベンチ10回以上(推定Max100kg以上換算)、デッド15回以上(推定Max120kg以上換算)が可能でありましたので、とりあえず、一安心しています。そして、挙上更新をまだまた見込めるものと確信しています。60歳以降、実は、自重筋トレに転向していましたが、65歳目前にして、フリーウェイトを再開し、その挙上数値を今後のデータとして残せたらと考えています。

ただ、挙上テストで回数が伸びない時、間違いなく体重が減少していますね。体重減少が、即ち、筋力低下に直結していることを実感しています。私の場合、176cm・70kgを努力目標にしていて、時に、体重68kgを割り込みますと、筋力低下が顕在化します。

ベンチ100kg挙上、懸垂20回が何歳まで可能なのかが今の私の現実的な課題です。そのうえで、70歳に向かう中で、挙上重量が増えたら面白いということですね。で、その可能性は大いにあると思っているわけです。

＞しかし、小食だと筋トレしても筋肉を増やせないんじゃないですか？
＞小食でも筋トレして筋肉を増やせますか？

日常生活に必要な最小限の筋力さえ無いという人ならば、たとえ小食であっても、そして、どんな筋トレでも、筋量は増えます。ただし、一定の筋力、当たり前の筋力のある人ならば、小食は即、筋力低下を意味します。

お礼

64歳とは思えないメニューですね。現役でスポーツやってこられた方だと察します。負荷から考えてまだまだ相当の筋肉があるものだと思います。私の周りの40～60代の男性は太っている方が多いんですけどね・・・。
それにしても、64歳くらいになると自然と小食になってしまうのですか？普段の食事量はレストランで成人男性がペロッと食べているくらいの量、と考えていいですか？プロテインも摂っていますか？
私は今は小食を続けてますが、本当は毎日、人の二倍食べたいくらいです。

> 日常生活に必要な最小限の筋力さえ無いという人ならば、たとえ小食であっても、そして、どんな筋トレでも、筋量は増えます。ただし、一定の筋力、当たり前の筋力のある人ならば、小食は即、筋力低下を意味します。

私は明らかに後者ですね。その「自重」程度の軽い筋トレはしていますが、それくらいでは筋肉が落ちていくスピードには勝てません。ただ、健康状態はすこぶる良いですね。筋肉減以外はすべて良い方向に向かっています。いかんともしがたい気分です。(笑)
ありがとうございました。

回答No.2

yamasakaki

正しい知識を持って思い込みを無くして下さい。

プロテインは頭痛の原因にはなりません。
たまたま飲んでたときに頭痛になっただけです。
あれの害は便秘と過剰摂取した際にアンモニアを生産して
腎臓に負担をかけるだけです。
ホエイプロテインで頭痛になるなら牛乳でも頭痛になります。
長く寝たら頭痛がしたのでもう寝ないってのと同じ理屈です。

たんぱく質多めの穀物を食べてもその中身の大半は炭水化物です。
必要なたんぱく量を摂取しようとしたら炭水化物の過剰摂取になります。
納豆はそれ単体は良い食品ですが、
植物性たんぱく質でしかないので、動物性たんぱく質も摂取しないと
バランスが悪いです。

野菜の糖分についても日本食品標準成分表などで調べて下さい。
物によってバラバラです。

少食によってアンチエイジングの効果を実感できているってのは
個人の感想であって、オカルトの世界です。
完全に自己満足なのでアドバイスしようがありません。

プロテインをガンガン摂取した方が良いとも言っておりません。
自分の筋力量に見合った摂取の仕方をすべきです。

お礼

私は「たまたま」にしては多い頻度でプロテインを摂ると頭痛になります、あなたがなんと言おうと、です。1日2スクープ以上摂ると50%以上の確率で偏頭痛になります。恐らく、寝る前に摂るように奨められていたからというのもあるでしょうが、なるものはなりです。ちなみに牛乳ではなりませんね。

野菜も脂肪分の多いアボガドなどを選んで食べるわけでもなく、普通に選ぶと肉よりもずっとカロリー低いですがどうでしょうか？そこはいちいち突っ込むところですか？

野菜の話から判るかと思いますが、別に穀物と納豆「だけ」を食べているわけではありません。少量ながら肉や魚も食べています。それと穀物から蛋白質を多量に摂取しようなんて考えてもいません。小食でありながらも少しでも蛋白質の比率をあげようとしただけです。そもそも筋肉の増減には考慮しない人体実験だったんですから。蛋白質を摂るというのが目的ならもちろん戦略を変えるでしょう。

筋トレはガンガンにやるので自分の筋肉量に見合ったプロテインの摂取量も「ガンガン」になります。まず、これくらいは分かりますよね？
そうなると「小食」の条件を満たすためには今度はプロテインで増えた分だけ食事の量を減らさないといけません。プロテインにすべての栄養素が含まれているわけではありませんから、その分の食事量も確保しないといけませんが、それはどう調整するのでしょうか？

この辺が私の質問の本質です。プロテインを摂って筋トレしてもまだ小食の範疇でアンチエイジングになり得るのか、ということです。もっと言うと、運動量を増やしたなら、その分、多めに食べても体は「小食」とみなしてくれるのか、です。みなしてくれるのでしょうか？

アンチエイジングと小食に相関がないとあなたが主張するなら、あなたに回答もらっても何の意味もないんですが…肝臓に関する記述がないのも不思議です。

http://topicsnow.blog72.fc2.com/blog-entry-1865.html
からの引用：

サーチュイン遺伝子は万人が持っているものの、普段は眠っていて働きませんが、アメリカ・ウィスコンシン大学が２０年間にわたり行ったアカゲザルの実験で、エサを３０％減らしてカロリー制限することが活性酸素の発生を抑え、サーチュイン遺伝子を働かせることが分かり、それにより寿命が２０～３０％延びることが確認され、『人間でも、全米に会員約５０００人がいるアメリカ・カロリー制限協会の実験で、カロリー制限により、血管が実年齢よりも若くなることが実証されています。』

さぁて、困りましたね、これがオカルトですか。どうしましょうね？
面倒な回答者に当たったようです・・・面倒な質問者に当たったと思われているでしょうけどね。(笑)
ありがとうございました。

回答No.1

yamasakaki

効率よくプロテインでタンパク質摂取すれば筋肉量を減らさずにすみます。
それも否定するなら
材料無しで家を建てることができないのと同じ原理で
筋肉は落ちていくばかりです。

それと、小食の効果は
ラットにカロリーオフの食事を与えたら長生きしたってだけで、
老化防止に繋がるとか、ましてや人間に効果があるって証明されたわけではありあません。

お礼

プロテインで摂取ですか。ただ、せっかく小食にしているのにプロテインを摂ると本末転倒ではないかと思っています。そもそも、プロテインを大量に摂っているときに頭痛が多かったので今回の小食にしてみた、というのもあります。
今はプロテインも摂るのをほとんどやめています。軽く筋トレしたときに摂ってますが1/2スクープだけです。今は蛋白質対策として蛋白質多めの穀物と納豆1～2パックを摂っています。筋トレしない普通の成人男性としては十分に摂れている量と思います。
ホェイ・プロテインから大豆プロテインに変える、という手はありますが、大豆プロテインは筋肉にはなりにくいんですよね。

では、まとめますと、食事の量を減らしてプロテインをガンガンに摂って筋トレは前のようにガンガンにやると小食とアンチエイジングと筋トレの三つを満たせる、という見解で合っていますか？野菜はカロリー低いので普通に食べれるとして、炭水化物も運動には必要なのですがどうしましょう？炭水化物ダイエットなんてのもありますよね・・・ただ、炭水化物が足りない状態で筋トレすると脂肪を分解しようとし、脂肪が足りないと筋肉を分解してしまいますよね。

あと、証明されたわけではないので自分で人体実験してみたわけですが。質問にも書きましたが、効果は実感できています（具体的には書きませんが）。そのうちヒトでも有意な差が見られたという研究結果が出るでしょう。
ありがとうございました。