足腰を鍛える運動を教えてください

質問

５０台中ごろの男性です。若い時は別にして現在はそれほど運動はしていません。最近ゴルフをしていて、後半だいぶ疲れるので、運動を始めました。
　職場では時々時間が空くので、その間に短い運動をしています。＝わりと待ちの仕事なので＝。今は、階段１段飛ばしで１０分、これを午前中１回、午後１回しています。ほかに手軽にできてそれなりの効果がある運動はありますか。
　私としては「健康スクワット」などもやってみようかと思っています。縄跳びは音がしてまずいです。何かご存じでしたら教えてください。お願いいたします。

回答No.2

noname#177887 · ベストアンサー

飽きないトレーニングは、難しいですね。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット、すぐにできるのは、そのくらいかと思います。
これを地道にやるしか無いでしょう。

私は、普段歩いて、休みは自転車で走るパターンです。
面白いから続いてます。

お礼

早速のお返事ありがとうございます。
職場でちょっと片隅でできるものはないかな？
と、考えたのです。
まあ、勤務中にできるだけ幸せですが。

やはり、階段、スクワットでしょうかね。

ありがとうございました。

回答No.4

obrigadissimo

連続でなくても宜しいので、日に、
2千回～3千回、少なければ、
4千回～5千回単位のスクワットや
背筋・腹筋なども
お勧めですが……先ずは、
体幹トレーニングで、バランスの良い
ケガに強い身体をゲットしませんか。

体幹トレーニングでは、
能、伝統芸能のお能の動作を応用した
能エクササイズなどもお勧めです。

管理栄養士さんに
数ヵ月間の食事のメニューを見せて、
食のバランスなども考慮しませんか。

階段の1段飛ばしは、万一の事故の際、
労災に認定されないケースがありますので、
直ちに中止しませんか。で、たとえば、
デスクワークの執務中にも、
両方の靴底を床から数センチ浮かせて
そのまま10分～20分ていどキープするのを
インターバルで繰り返したり、
電車等での移動中には
常に立つようにして、踵を床から離して立つのなども
つづけていれば効果があります。

家庭では、TVを観ながら、できるだけ長い間
片足立ちしたり、体幹トレーニング、
その他のエクササイズをしましょう。

Good Luck！

お礼

早速のお返事ありがとうございました。
目的が、足腰を鍛える、と言うことですので、
やや、違っていたように感じました。

体幹のトレーニングで、現在股関節のストレッチをかなりていねいにやっています。
どうもありがとうございました。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

まずは、2種類のスクワットをやりましょう。
(1)膝を爪先より前に出さず、踵を着けたままでの股関節(尻)スクワット。
(2)踵を上げて(爪先立ち)、膝を前に出す膝関節スクワット。
いずれも、ボトムまで沈み込むフルスクワットをやることで、股関節などの柔軟性も増します。

あとは、懸垂のできるところありませんかね。その気になって探しますとね、意外なところで、実は、懸垂できますよ。扉下部分とか、階段下とか、斜め懸垂で良ければ机下とかね、まあ、やろうと思えば、懸垂だって、どこでもできるんですね。ロウイング動作を懸垂と同様に考えれば、柱だって良いわけですからね。いずれにせよ、この懸垂って、歳を取りますと、何時の間にか、できなくなりますからね、結構大切ですね。

でね、個人的なお勧めは、ケトルベルです。多分、16kgなら扱えると思いますので、16kgケトルベルを用意されて、スイング、スナッチ、ミリタリープレスなどで「遊ぶ」のが一番だと思います。スイングでは、かなり、足腰を使いますし、当然、ケトルって、ダンベルの一種ですから、上半身も鍛えられます。そして、なにより、息が直ぐに上がってきて、究極の有酸素性運動になります。

自重筋トレや、ダンベル運動などに比べて、ケトルベルって面白いですからね、おそらく、長いことやっても飽きないのではないでしょうかね。

16kgを卒業したら、20kg、更には24kg、そして、32kgを持てるようになれば、もう、大威張りできますよね。
そのあたりを目標にして、今後の体作りを頑張ってみてください。まだまだ筋力は、いくらでも回復しますからね。

因みに、私は、50歳を過ぎてから、バーベルでの高負荷トレーニングを開始しました。
そして、スクワットとベンチプレスにハマったものでした。
で、60歳を前にして、若い頃より筋力は増したようでして、ベンチMax120kg前後を記録しました。

それから4、5年が経過して、今は、毎日、自重筋トレとケトルベル＋ダンベルのみです。流石に、バーベルでの高負荷トレは、周囲の身内が大反対で、そういうものには抗し切れません。

今日、私の経験上の基本的筋トレ・ガイドラインは、体重が75kg前後以上あれば、自重筋トレ(Big3)で充分な筋量維持が可能だが、体重60kg台ですと、ちょっと負荷不足で、筋肥大はおろか、その筋量維持も困難ではあるまいかということ。従って、体重が70kg以下の人には、ケトルベルが最適と考えます。念の為にいえば、私は、177cmの75kg、体脂肪率18%、64歳、痩せ型の男性。

回答No.1

p-tenshi

今自分がやっている運動をとにかく続けることが体力をつけるのには最高の方法です。やはり"継続は力なり"ですね。

お礼

早速のお答えありがとうございます。
たしかにおっしゃる通りです。何でも続けることが大切ですよね。ただその一方で、飽きずにやる方法を考えるのも大切かと思います。