ボディビルダーじゃないですが、筋トレ歴6年のトレーニング好きです。
＞体脂肪が14.5％くらいなので一桁くらいまで持って行けばカットは見えるようになってきますか？
見えますよ。まあ、体組成計が出す体脂肪率はあくまで目安なんで、基本的には見た目と脂肪のつまみ具合で判断しますけど。
ただ、経験上、何度か（2～3度）増減量を繰り返さないと「落ちにくい」脂肪が落ちてくれませんね。
まあ、減量初めてだとしても、そこそこ満足いくレベルには落とせると思いますけど、1度の減量であまりバキバキの体を目指そうとすると相当筋量削ることになっちゃいますんで、適当なところで終了させて夏まで維持、秋ごろから再び増量に持ってけばいいと思いますけどね。
ただ、ある程度絞ると今度は脂肪が乗ってた時に比べて自分の体がかなり貧弱に見えるんで、増量にもってきたくなりますけどね。
＞そして、一番の問題なのですが体脂肪を減らすには有酸素をすることですよね？
＞でもそうすると筋肉も落ちるしどうすればいいのでしょうか・・・・
＞
＞今はジョグやらバイクを５０分ほどしています。
私は基本的に有酸素運動はやらず、ウエイトトレーニングと食事制限のみで絞ります。
月3kg程度の減量ペースなら、それほど筋量の減少は気になるほどではありません。
私の場合、だいたい1日800kcalマイナスぐらいのカロリー摂取計画を立てます。だいたいこれで最初の1ヶ月ぐらいでカーボ抜けも含めて4～5kgぐらい落ちます。だいたい維持カロリーが2700kcalぐらいと実績で分かっているので、1800～2000kcalぐらいの食事になります。
で、減量がある程度進んでくると（2ヶ月目）、体重の減少が鈍ってくるので、ここでもう200kcalぐらいカロリー摂取を減らすような感じでしょうか。こんな感じで2ヶ月で7～8kg程度落として終了させてます。
別にビルダーの減量だろうと、何か特別なことをやっているわけではありません。結局のところカロリー欠損を継続的にきちんとつくることができるか否か、というだけなので、食事管理をどうするかってだけですけど。
PFCバランスだとか色々言われてますが、ハッキリ言って関係ありません。ただ、分かっていると思いますが、たんぱく質の摂取量はきちんと確保する必要はありますね。
炭水化物は削っても構わないのですけど、あまり削りすぎると日常生活に支障をきたしますし、飢餓感が強くなるので、極端なカーボカットは個人的にはイヤです。なので脂肪を極力減らすようにしますが、そうすると今度は必須脂肪酸が不足気味になるんで、そこは状況に応じてフィッシュオイルだとかシソ油とかを摂取するような感じにはなります。
トレーニングについては普段と大きく変える必要はないですが、BIG3のような全身種目はセット数を減らして、その分単関節種目（フライやレッグカール、レッグエクステンション）を増やした方が疲労が少なくて済みます。場合によってはBIG3はやらんでもいいかも知れません。
基本的に減量中は筋量の増加が見込めないので、増量期のような限界まで追い込むトレーニングは不要だと思っていいです。
また、カーボが不足してくるとトレーニングのパフォーマンスが著しく落ちますが、極端にrep数や重量が落ちる場合は、一度炭水化物をドカンと入れてみて下さい。それこそパスタ300gぐらい。それで筋グリコーゲンがだいぶ復活します。一時的に体重は増えますが、脂肪にはすぐに変わることはないので。
お礼
回答ありがとうございます。 減量をするのは、初めてなので自分なりに見つけて行きたいと思います。 カーボ不足とかは知らない知識でしたのでとても為になりました。