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ぎっくり腰の予防・対策
- ぎっくり腰にならないための予防と対策について教えてください。
- ぎっくり腰の回復にはストレッチやウォーキングが効果的ですが、背中の強張りがあるときはどのような運動がおすすめですか？
- コルセットを使用することでぎっくり腰の治りが早くなるのでしょうか？また、コルセットに頼りすぎることで筋肉が衰えてしまうのでしょうか？
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大変お困りのようですね。簡単ですが各項目についてアドバイスさせていただきます。 ＞背中などの強張りも気になるので少しづつストレッチ（背筋と腹筋を最低２０回くらいはやるようにしてます）をしているのですが、他に何か負担をかけづに少しづつ始められるものはありますか？ 俗にいう背筋や腹筋のトレーニングは筋トレで、ストレッチではありません。ストレッチとは基本的に筋肉を伸ばす運動のこと言い、昔風に言えば柔軟体操にあたります。腰痛において重要なストレッチは腿裏のストレッチです。ここが固い人は腰痛になりやすいですね。方法は簡単です。仰向けに寝た状態で、脚を上体の方に抱え込んでください。膝かできればふくらはぎよりを持ち、出来るだけ膝を曲げないようにしてください。腿に意識し、伸びていることを確認しましょう。６～１０秒ほど保持し緩めます。これを左右三回ほど行いましょう。一日何回してもいいと思います。ストレッチの最中は息を止めず、吐きながら行いましょう。状況によって臀部のストレッチを組み合わせてもいいと思います。 ＞ウォーキングもいいと聞きましたが背中が強張っているときは歩くのも前屈みの状態になってしまうので辛いのです。いつものように歩くと腰に少し痛みがくるように感じます。 ウォーキングは非常に重要です。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨は どうやって鍛えるのか？ 骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中 にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。手術直後の方で あれば、陸上までの繋ぎに短期間行うものです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。 ではどのような運動がいいか？ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、腰痛で行うにはリスクが大きいの で現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待で きます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに腹筋を中心とした筋トレを加えるといいでしょう。 全ての運動は痛みをこらえて行うものではありません。運動中、次の日の調子を見ながら適宜加減されてください。 ＞それからコルセットをしたらどうだとも家族のものに言われたのですが、痛みがあるときと、痛みが無い平常時、常にしていた方がいいのでしょうか？ ＞コルセットをして生活することは嫌ではないのですが、コルセットをつけて生活していて、それが無いとダメになってしまうようにはなりませんか？まぁ、筋肉をつければ解決するのではと言われればそうなのですが・・・ 腰痛ベルトや腰のコルセットなどをすれば確かに楽なのですが、楽をさせすると筋肉は落ちます。人間の体は負担のかかるところは強く、負担の軽いところは弱くなるようにできています。コルセットなどは楽になる環境を人為的に作り出しています。もちろんコルセットが必要な場面がありますが “手術直後” や “激痛で歩けない” など限定的な使用に限られています。 一方前述のように筋肉とは非常に重要で、腰で言えば腹筋が最も大切です。ですから腹筋を鍛えるということは、治療をする上で最も大事な項目になります。筋肉が強くなれば “自前のサポーター” になります。 ＞３０代になったばかりでいきなりの脊椎損傷という宣告でかなりショックです。 病名はそういわれましたか？？脊椎損傷とは通常大きな事故がきっかけで起こる “骨折” です。例えば脚立から真っ逆さまに落ちた、酷い交通事故などです。 「椎間板すりへって・・・」という説明からすれば通常は変形性腰椎症、腰椎椎間板症などと診断されるのが通常です。さらに30代という年齢を考慮すれば、腰椎椎間板症が普通かなと。この病名自体は深刻なものではありませんので、治療で症状は取れるでしょうし、しっかり治療すればかなり腰痛の予防はできると思います。 長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。
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- aoyamayoitoko
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自分も以前は何度も痛い目にあって、歩けなくなったこともありましたが、下記のようないろいろなことをして、かなり改善できました。 疲れると腰が重たくなることはありますが、痛くて歩けないというようなことは、随分と長い間経験していません。 以下、順不同です。 ・腰を支える筋力を上げることを心がける。そのために、時々程度ですが、スクアットをしています。 ・ウォーキング、ジョギングをしています。 ・重いものを持ち上げる時など、必ずきっちりと腰を入れるように気をつけてます。 ・寝る時は裸です。（血流がよくなるようです。ノーパン健康法というのが紹介されています。） ・くしゃみをする時には必ず壁や机などに手をついて、腰に衝撃が伝わらないようにします。 ・出来るだけ冷えないように気をつけてます。 ・脚を組んで座るということをしないように気をつけてます。 ・居酒屋などに行く時は、出来るだけテーブル席か、掘りごたつ式の席にして、 長時間あぐらをかくことをしないようにしています。
お礼
ご回答ありがとうございます。 やはりウォーキングは重要なのですね。aoyamayoitoko様も何度も経験されているようで、本当に参考になります。 冷えないようにはしてるつもりが手足の先が冷たいときがやはり多いので、色々と組み合わせて上手にこの腰と付き合って行きたいと思います。 本当にありがとうございました。
お礼
詳しく、丁寧なご返答ありがとうございました。 私も痛みや、ぎっくり腰と診断されたショックであまり覚えていない部分もあるので脊椎損傷だったと記憶していますがo120441222様の言うように腰椎椎間板症なのかもしれません。明日病院へ行く予定がありますので詳しく聞いてきたいと思います。 コルセットやウォーキング、その他の事大変参考になりました。 自分の体調と相談しつつ、少しづつ無理なく頑張ってみます。 本当にありがとうございました。