インターバルのレストタイムの設定について

質問

当方、３３歳男性、身長１７６・体重６３ｋ、
走暦１年半で
5000mをメインに練習しています。

ベストは最近ＴＴしていないのではっきりわかりませんが、
ジャスト２０分程度だと思われます。

２か月後にマラソン大会があるので、仕上げというか、追い込みというか、
インターバルを取り入れたのですが、レストタイムの設定がよくわかりません。
「疾走時間と同じだけのレストを」と書いてあるものもみかければ、「半分の時間」というのもみかけます。どれくらいが適当なレストタイムなのでしょうか？

今のところ、７００ｍ（１５５秒）レスト２５０ｍ（１４０秒）×７本でこなしています。

あと、インターバルの頻度なんですが、週１って少ないですかね？

今までは１０ｋをペース走の日、ジョグの日を交互に設けて、週６で走っていました。
で今は、週３ペーランのうち一日をインターバル練習日にしています。

回答No.1

so-rennsen · ベストアンサー

こんばんは。中学生を指導しています。
長距離走の練習とはよくパズルのピースを埋めていくことに例える方もおられますが、私の場合ピラミッドの石を組み上げていく事の表現のほうが適切でないかと思っています。あるいは、親ガメの背中に子ガメが兄弟の順に乗っていくような、というのも好きな表現です。
親ガメというのは有酸素持久力のことですが、これはペース走を意味します。以下順番に
専門的持久力＝ペース走よりも速いペースで短い距離（２～３キロ位を走る）の間欠走（ビルドアップ走もこれに含まれます）
スピード持久力＝インターバル
専門的スピード＝４００～３０００位の全力走（レペなどもこれに該当します）
絶対的スピード＝６０～１５０位の全力走

前置きが長くなりましたが、スピード持久力を養成するためにインターバルを行う場合、自分のピラミッドにはどの石が不足しているか（小さいか）を考える必要があります。

私が中学生に１５００ｍ競走を目的としてインターバルをさせる時、３００ｍ×５本で１００ｍジョッグ・６０秒でつなぐ時ともあれば、３００ｍ×８本で３００ｍジョッグ・１５０秒でつなぐ場合もあります。
前者は専門的スピード練習に近く、後者は専門的持久力に近いものになります。

ですから、専門的持久力の練習が不足しており、インターバルで補完したいときには長めにのレストタイムで本数を増やし・設定タイム遅め（レースペースより）、専門的スピード練習を補いたい場合や、レペや３０００の全力走が嫌いな場合には、レスト短め・本数少なめで加えて３００ｍの設定タイムも速めで行うのもいいと思います。

＞＞インターバルの頻度なんですが、週１って少ないですかね？

これは難しい質問です。
きれいなピラミッドを作り上げるにはどうするかを考えなければなりません。
一番無難なのは、前述の前者と後者を同一週に１回づつ行うことです。
試合が近づいてきたとき（レース１週間前くらい）には、本数少なめ・レスト長め・設定タイムレースペースで行い。レース感覚を体に植えつけるのも有効です。
レスト長めにする理由は試合前に乳酸の蓄積を防ぐ意味と捉えていただいてもかまいません。

それから、ピラミッドの石の大きさの比率に関してはここで回答するのは難しく、専門書をお読みいただかなければなりません。

余談ですが、インターバルをほとんど行わず（一月に１回するかどうか）、ほぼビルド（何種類か）のみの方法で全中チャンピオンを何人か育成された指導者もおられますし、インターバル中心の先生も多くいらっしゃいます。

パズルを埋める方法は一つではないということの証明でしょう。

当然、選手を観察する確かな眼力が要求されます。

お礼

前回に続けて的確なご指導ありがとうございます。
インターバルといっても１種類じゃないんですね。
目的をふまえてメニューを組んでいこうと思います。