長距離走の練習法

質問

私は今、１０月のはじめにある高校の体育祭のリレーに向けて足を速くしたいとおもっています。
ちなみに今は特別に練習したりはせずに４月で１５００ｍ５分ジャストくらいですが、
４ヶ月で４分３０秒台にのせたいのです。
リレーは１２００ｍ程度ですが
トライアスロンをこれから始めていきたいとも思っているのでそれにもつながっていく体を作っていきたいと思い練習法を教えていただきたいと思い投稿しました。
ちなみに今の練習メニューは
月曜が休養日。それ以外は毎日１０ｋｍジョグ
それにプラスして
火曜はインターバル１２００ｍ４分３０秒×５インターバルは２分３０秒
水・木・土曜はスイムインターバル５０ｍ×２０一分サイクル
金曜は４００ｍダッシュ×１０
日曜は１０ｋｍではなく２０ｋｍ程度ジョグ
あとは火・金曜日にベンチプレス、後背筋のトレーニング
水・土曜にスクワットほか下半身のトレーニング
木・日曜に腕のトレーニング
あとは毎日腹筋を１００回程度というのを４月１５００ｍをはかったあとからやっています。
これに加えたり変更したりした方がよいと思われるものについてアドバイスをいただきたいです。
あと、実際に四ヶ月で１５００ｍを２０秒以上縮められるものなのでしょうか？教えてください。

回答No.3

chiryou

今でも練習量は多いため、これ以上増やすのは逆効果になりかねません。

むしろ、フォーム等の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

回答No.2

tonboronbo

高校で陸上中距離を専門としている者です！
相当な練習量ですね。俺がこなしているメニューよりはるかにキツイですよ。
しかし俺から言わせればやりすぎです。うちの学校のメニューを少し紹介しましょう。
基本的に追い込む練習は月水金の３日、火木土はロングジョグと補強筋肉トレ、日は完全休養です。
体育の本とかで読んだことあるでしょうか？トレーニングはキツイのを毎日より、しっかりと休養日を挟み、トレーニングをした方が良いという話を。
俺的には休養を挟んだ方が一回一回の練習に疲れがない状態で始めることが出来、しっかりと追い込める気がします。
あとスイムインターバルというのは水泳ということですか？？それならあまりオススメ出来ません。水泳は全身筋肉的な物でありかつ呼吸器系のトレーニングであり良い物だとは思うのですが、1200という距離ならば呼吸器系よりかは足の筋肉の対乳酸能力向上という気がします。
例えば300×5のインターバルを１セットとして３セット。間は100を30～35秒。etc
つまり「量より質」ということを俺は伝えたいです。こんな練習で速くなるのかと思うかもしれませんが、俺は去年高校入学と同時に陸上を始め、最初は1500Mが5分30秒ぐらいでしたが、10月には4分38秒まで伸びましたそこでシーズンが終わってしまい今年の春まで走るチャンスが無かったのですが春には楽々4分30秒を切りました！
あと１ついわせていただくたとまだまだ先なのでまず夏まではペース走やビルドアップなどで長い距離を踏み土台を作るのも重要です。土台がなければいくら頑張っても1500で必要なスピードがつきません。夏を過ぎてからスピード練でも良いと思います。あとちなみに1500で4分30秒を出すなら1000通過は３分を切るぐらいでそこからいかに切り返しが出来るかです！
ながながと失礼しました。高校生からの意見です！参考までにお考えください！

お礼

ありがとうございます！
少し練習量を減らすことも考えてみます。
ちなみに１５００ｍも速くしたいのですが
やはりトライアスロンに向けて水泳は
欠かせないので（苦手ですし）
同時並行でムリをしない程度にがんばりたいと思います。
１５００ｍのペースについても参考になりました。

回答No.1

tommy1977

すごい練習量ですね。
基礎体力があるのでしょう。

経験上、４ヶ月で５分→４分４０秒はどうにでもなります。１０秒縮めるのはかなりきびしいですが。

１５００ｍに焦点をしぼるのでしたら、
月曜日の１２００＊５（４分３０秒）をぼちぼちと（楽になりはじめたら）
1000ｍ＊３（３分ジャスト）インターバル１分３０秒
（ただし、立ち止まったり座って休まない）に切り替えてみてはいかがでしょうか。目標の距離より短い距離で目標と同じ時間であれば、感覚が鈍ってしまいます。
時計なしで５ｋｍを時間どおりに走れるようになれば、
自分がどのくらい余裕があるのか、どのくらい足りないのか、は自ずとわかってきます。

あんまり無理をしない程度に、ケガせず継続できれば
それが一番だと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
１０００ｍ３分は速そうですが、
やはり距離が目的（１５００）より短いので
そのペースで走れるようにがんばりたいと思います。
どうにでもなるという言葉を聞きとても安心しました。
夏休みもはさむので、積極的に、怪我をしないように
トレーニングしていきたいと思います。