生活リズムの改善方法（昼夜逆転です）

質問

生活リズムの改善方法（昼夜逆転です）

鬱病と診断されて４年の20歳の大学生です。
正確に言うと、鬱病患者ではなく大学生でもありません。今年３月に自殺未遂をし、精神病院に入院して躁鬱病と診断されました。現在は大学を休学して、実家で療養という名の引篭もりニート生活を送っています。

正直な所、病的な鬱状態やイライラやヒステリーは殆ど無くなり、社会復帰に向けての意欲も大いにあります。しかし、社会に対する恐怖心や、20kgも太ってしまった自身へのコンプレックスを理由に、なかなか一歩を踏み出せない状態です。

大学やアルバイト復帰の前に、ジム通いや習い事など自分のリズムで始められる事から始めてみようと思うのですが、半年以上も昼夜逆転した不規則な生活に慣れきってしまい、１度行ったきり甘えてばかりで外に出るチャンスさせ逃してしまいがちです。

一番問題なのは、朝起きて夜寝るというきちんとした生活リズムを取り戻せない事です!!!
現在は早朝に寝て、夕方に起きるという生活をしていますが、昼間に外出して疲れてみたり、無理矢理睡眠薬を飲んで夜に寝てみたりしましたが結局、昼夜逆転が戻りません。

どのように昼夜逆転を改善できるでしょうか？
そして、体重を戻せば少なくとも外へ行く意欲が出てくると思うのですが、全てが面倒でジムやプールになかなか足を運べません。この甘えた気持ちはどのようにビシッとするべきでしょうか？

宜しくお願いします。

回答No.1

tarutosan · ベストアンサー

ちょっと急ぎすぎな感じがしますね。
鬱の基本はゆっくり焦らず、なのに質問者さんは大学生や療養していることさえ否定しています。
前向きな気持ちでいられるのはいいのですが、自分にむち打つように見え、あまりいい傾向ではない気がしますよ。
それをそのままにしていると、ご存じのようにまたどーんと落ち込んでしまうかもしれません。早くなおりたい気持ちはわかりますが、もう少しゆっくりでいいんですよ。

それで昼夜逆転ですが、睡眠外来で治療があるようです。
投薬ではなく、光を当てる治療。
ちょっと興味があるんですがどこでやってるのかわからなくて…一度調べてみてはいかがでしょう。
お近くであれば、光は鬱にもいい筈なので一石二鳥ですよ。

回答No.5

toshichan-

医者ではありませんが、私も同じ状況で自殺も失敗しています。

と言う観点から見て、あくまで個人的な意見ですが、焦りすぎ。
私が医者なら入院させます。

うつ患者が昼夜逆転になるのは、脳内のセロトニン不足と深い関係があります。
少し長くなりますが、お付き合いください。

正常の人の場合、朝起きて出勤や通学しますね？
この時体内は、体内時計のズレをリセットしているんです。

どういうことかというと、地球の自転や生活周期は２４時間であるのに対し、
人体時計は２５時間周期なんです。
なので、一日１時間のいわば時差ぼけが出来ます。
それを２４時間周期にリセットさせるのが朝の太陽の光なんです。

もう一つ、朝の太陽を浴びることで、眠りに大切なホルモンである
メラトニンの放出時間をセットしています。つまり、
朝日を浴びてから１４，５時間後に脳内に大量のメラトニンが放出され、眠くなります。
実はこの時、脳内の松果体と言うところで、セロトニンもメラトニンに変換されます。

うつ患者はセロトニンの量が十分でないために、夜になってもメラトニンの濃度が上がりません。
これが不眠の一つの原因です。睡眠薬で無理に寝ようとしてもボーっとするだけです。

じゃあ、改善策です。
文面を見る限り、あなたはまだ休息休養が十分に必要と感じられます。
寝たいだけ寝て、休養してください。
動かない分、疲れないので眠れないのも仕方のないことです。

あと、人体のつくりを応用しましょう。
寒い外から暖かい部屋に入って、やがて襲ってくるとんでもない眠気、
冬山で寝てしまって凍死。
酒飲んでて寝てしまう。
共通点は何だと思いますか？

体温が下がることです。

暖かい部屋に入ると身体が温まりますが、人間の恒常性で体温を下げようとし、
実際に下がります。
冬山でも体温が下がり続けると眠くなります。
酒も飲みつぶれて寝ているのではなく、
アルコールには体温を下げる作用があるので、それで寝てしまうのです。
人間は寝付く時に、１℃体温ががくんと下がります。

これを利用して、寝る前にぬるま湯にゆっくり浸かってリラックスしてください。
熱いのは交感神経を刺激してしまうのでダメですよ。
血液は一巡/分ですから、１０分程度が良いでしょう。

温まった身体の体温が下がるにつれて眠くなります。
このとき、超短期型のマイスリーなどを飲んで、部屋は真っ暗にしましょう。
直前までＴＶやパソコンの明るい光はダメですよ？
マイスリーは半減期が３０分ですから、中間型、長時間型と眠剤は組み合わせて飲みます。

どんなに遅く寝ても、起きる時間は午前中と決めて、
同じ時間に起き、太陽の光を浴びるようにしてください。

北欧などでは冬に太陽は出ないので一日中真っ暗です。
それで、決まった時間にかなり強烈な人工光を浴びているそうですよ？

このようにして、脳と身体でリズムを作っていきましょうね。

焦らないで、ゆっくりでいいですから。

あっ、カフェイン、たばこは出来るだけ避けてくださいね。

身体が健康になると、こころも付いてくるようになりますよ？

あとは単純なことをして、寝られないことで頭を高速回転させないことです。

暗くした部屋で、光がゆっくり天井のあちこちに動く機械が売っています。
それを目で追いかけているうちに眠くなります。

あまり派手でないミニプラネタリウムも売っています。
そのある光をゆっくり追いかけているうちに、眠くなりますよ？

メラトニン製剤は、海外のドラックストアでは既に販売されています。
日本は臨床が終わったところでしょうか。
これから許認可の申請に入りますので、だいぶ遅れると思いますが、
認可が下りたら選択肢の一つになるかもしれませんね。

ちなみにメラトニン製剤は免疫力を上げ、坑酸化作用があるらしいとのことです。

夜寝付けないのは苦しいけど、朝起きる時間を決めて、
徐々にでいいので、生活リズムを作っていったらどうでしょうか？

わたしはうつ歴８年にして、やっと落ち着き減薬の検討に入っています。
不眠の苦しみも分ります。長くかかるので、焦らないで下さいネ。

ここまで読んだら、少しは眠くなりましたか？

回答No.4

toku4de-su

昼夜逆転経験者です。

昼間は、絶対寝ない。

夜はしっかり、カーテン閉める。

朝、しっかり起きて朝日を浴びる。（散歩なんてするとなお良い）

で、だめですかね？というか、医師からは何もアドバイスないんですか？

後、休学してるなら立派な大学生ですよ。在籍していれば大学生です。

大学は８年以内に卒業すればいいので、ゆっくり治療なされてください。どちらかというと、この不景気その方が有利になるかもしれませんよ。８年かけて大学卒業して立派に社会人やってる人２人知っています。ストレートで、なんとなく卒業した人よりずっとガッツありますよ。

回答No.3

TokiNoKawa

うつの治療は完治しているのでしょうか？

鬱病にかかった人が昼夜逆転生活になるのは、よくあることです。

「昼夜逆転」現象のナゾ――なぜ「ウツ」の人は朝起きられなくなるのか？
http://diamond.jp/articles/-/6243

上記ページに詳しく書かれていますが、下記に要点を引用しておきます。

しかし、実際のところ、ちょっとやそっと薬を強めても思ったほどの効果は現れてくれません。うまく眠れる日もあるが、まったく効かずにまんじりともせず、明け方を迎えてやっと眠りにつくような日もある。何が何でも確実に毎晩眠れるようにするとすれば、とんでもなく強力で大量の薬を投与せざるを得なくなってしまうのです。

　そこで私は、思い切って「昼夜逆転」をそのままにしたらどうだろうかと考えたのです。日中は睡眠剤なしでも眠気がやってくるのですから、睡眠剤も最小限ですみます。もちろんＳさんのような場合には、同居しているご家族にも協力してもらい、本人が罪悪感など持たずに開き直って「昼夜逆転」できるように環境調整も行います。

　すると、クライアントはある期間の「昼夜逆転」を経た後に、自然に、生活リズムがきちんと戻ってくることが観察されました。それだけでなく、抑うつ気分・意欲減退・悲観的などの「うつ」の症状も、とても順調に回復に向かっていく手応えがあったのです。

また、睡眠障害については、以下のサイトが詳しいです。

昼夜逆転・睡眠時間帯の異常
http://allabout.co.jp/r_health/gc/302278/

社会復帰を焦らず、まず欝病を完治させ、少しずつ外出を増やして社会復帰を目指して
みたらどうでしょうか？

昼夜逆転が問題なのではなく、引きこもりから社会復帰が思うように進んでいないだけの
ような気がします。

また、体重が増えてしまったことも、鬱病で引きこもり状態になっている場合には
良くあることです。
こちらも、食事の量を少しずつ減らすことと、外出や軽い運動を少しずつ減らしていければ、
元の体重に戻すことは可能です。ただし、体重を短期間に減らすとリバウンドしやすいので、
長期間かけて少しずつ減らすようにしてください。

焦って無理なダイエットや、無理な生活リズムの矯正を行えば、鬱病の症状が悪化する
危険性大です。
治療が進めば、少しずつ体重も元に戻るし、生活リズムも元に戻っていきます。
社会復帰を焦らず、病気の治療を優先させ、少しずつ治療を進めてください。

回答No.2

komo7220

昼夜逆転のことと、意欲を取り戻すこと、順番逆で良いはずです。
活動的になり、意欲も戻れば、その頃には昼夜逆転はス～と治ることが結構あります。
活動的になっている状態でのリズム維持だけなら、睡眠薬の力を借りれば大抵OKですから。

でも、一時昼型に戻してもそれが持続しない～今は全体的に意欲が足りていないのでしょうね。
躁転が怖いから、少しだけ鬱に偏った状態が目標なのかもしれないですね。

今は無理に昼夜逆転を戻そうとしないで、起きている時間帯に活動をすれば良いと思います。
体重のことについては、主治医の先生に相談なさっていますか？
うつ病の治療薬の中には　体重を増加させやすいものもあるようです。　
できれば体重が増え難いタイプの薬にしていただけるかどうか？は、確認してみましょう。

次に食事の内容に気をつけてみて下さい。
・ジュース・牛乳など、カロリーのある飲み物は、１日でコップ１杯までにする。
・間食はやめる。　どうしても止められないなら、果物や低カロリーゼリーなどを量を決めて取る。
・主食の量を今までの８割に減らす。
・てんぷらやフライなど高カロリーの食事の回数を今までの半分にする。あるいは、回数はそのままで食べる量を半分にする。
・ノンカロリーの甘味料の利用の飴やガムなど、口寂しい時の対策用品も適宜利用する。
多分、上記を守るだけで体重が減り始めると思います。

そして、可能なら家の中での運動を少しずつ持続させてください。　
ラジオ体操などの簡単なものでよいので。

減量と生活リズム作りを目的に短期入院をさせていただけるかどうか？を主治医に相談してみるのも一つの方法でしょう。　
病院内なら、朝は必ず起こしていただけますし、夜は消灯されます。　
食事もカロリー計算されていますから。　
ただし、日中はベッドから離れていましょう。　もしデイケアがあれば、参加なさると良いと思います。

思いつくのはこれぐらいですが・・・・・・。
いずれにしろ、少しずつです。　夜に起きるのなら、夜にできる事を致しましょう。
できることから始めましょう！