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水泳でシェイプアップ？女性30歳、身長157cm、体重52キロ、体脂肪率２２％が詳しいアドバイスを求めます
- 女性、30歳、身長157cm、体重52キロ、体脂肪率２２％の方がシェイプアップしたいという質問です。
- 運動によるシェイプアップのために水泳を習うことを考えているが、水泳は効果が薄いと聞いたことがあります。水泳が適しているかどうか、また他の運動の選択肢についても知りたいです。
- 室内で行える運動の選択肢や続けるコツ、費用などについてもアドバイスが欲しいです。
- useful_goo
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またまたお邪魔します。 ＞ここまでくると、言い方が適切かわかりませんが、健康とかいう範疇を超えて、競技(？)ですかね。 御明察。 彼女はフィギアと言う「体脂肪率をそれほど絞らないボディビル競技の一つ」の選手です。 適度の体脂肪率を確保して、女性らしさ「美」を追求すると言う競技です。これを体脂肪率をできるだけ絞れば、ボディビル競技になります。要は「体脂肪率の調整」次第だと言うことです。 女性でも男性でも、おおよそ加齢にともなって体型維持ができなくなる最大の理由は、除脂肪を維持できていないからです。 若い頃は運動もそれなりにしている人は多いですしホルモンなどの影響で、蛋白同化が活発ですが、後は衰えていくだけです。 筋量の維持ができずに体重だけを維持している場合、徐々に体脂肪率が上昇して体型が崩れてきます。 基本的に筋肥大をさせるために行うことは、ボディビル競技でもこのフィギア競技でもほぼ同じと考えてもらって差し支えないです。 十分な負荷を与え、栄養と休養を適度に取ることで筋肥大させ、自分が目指す場所に到達したら、後は脂肪を落とせば良いのです。 いわゆるプロスポーツ選手の多くもそうですし、ボディビル、フィギア選手などもそうですが、増量期と減量期に分けてトレーニングしています。先程示したURLに「体重（オン）５２ｋｇ、（オフ）６０ｋｇ」と書いてありますが、これは大会時には体脂肪を落として52ｋまで絞ります。それ以外ではある程度体脂肪を乗せてトレーニングしています、という意味です。 筋肥大させるためには、栄養過多でないと付かないので程度にもよりますけど、ボディメイクを実行されている人はある程度「増量期間」を設けていることが殆どです（どの程度まで増やすのかは、人によります。最近では、それほど増やさない傾向が多いようです） おおよそ、あらゆる競技において筋肉の付け方、脂肪の落とし方を熟知しているのは、いわゆるボディビル競技をしている方々だと思います。
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- gale2435
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どうも、丁寧な返答痛み入ります。 きちんとした返事が頂けましたので、もう少しばかりお話させていただきます。 前回の回答で、ジムの違いについて述べましたが、今回はもう少しその他のことについても突っ込んで書いてみます。 いわゆる、一般的なスポーツクラブ、ジムというと、大体カーディオマシンがズラッと並び、マシントレーニング機器が多く設置してあり、エアロビスタジオがあってプールがあってサウナがあって・・・でインストラクターは大体の場合は中肉中背、もしくはヒョロヒョロです。 スポーツ生理学や栄養学、トレーニング理論に疎いケースが珍しくなく（アルバイトの場合も珍しくないので）酷い場合は、とんでもない指導をされてしまうこともありえます。（例えば、栄養の足りていない状態での高回数反復トレーニングを奨め、メニューに入れるなど）驚かれるかも知れませんが、これが日本の一般的なスポーツクラブの実態です。 で、次にこのURLを見てください。 http://bigtoe-jp.com/interview.8.kinoshita.miyako.html 彼女は40歳ですが、どうでしょう。若く見えませんか？ 体重に着目して下さい。重いと思われますか？でも、実際彼女の体型は、如何でしょう？ もちろん、ここまでなるにはそれ相応の年月と努力が必要ですが、一般のスポクラで、こういったボディメイクを伴った指導ができるのかと言うと、はっきり申し上げますが「不可能」です。 理由は簡単で、理論も経験も足りていないからです。 公共のトレーニングセンターなどは、言うべくもありません。 自分で経験と知識を獲得した後なら、公共施設でのトレーニングでも、十分な内容のトレーニングが可能ですけど、まずは経験と知識が必要です。このまま有酸素主体で減量したとしても、よく使用する脚部の筋肉ばかりが残る方向に傾き、上半身はますます貧相になる傾向が強まります。つまり上半身のボリューム不足による下半身太り（そう見える）が顕著になる可能性が高くなります。年齢を重ね、減量を何度か繰り返していると、ますますこの傾向は強まるでしょう。 私が奨めるジムとしては、マシンではなく、バーベルやダンベルが主体のジムで、トレーナーやインストラクターがしっかりした身体をしていること（ラグビー選手レベルくらいからなら・・・）ジムの会員にマッチョな人が何人か居る、それからこれはできれば、ですが女性会員が居ること・・・でしょうか。 JBBFという団体に加盟しているジムなら、ビルダークラスの会員も居ると思われますので、見学なさってみては如何でしょうか。
お礼
スポーツ施設の違いについてのご説明と、よいジムの特徴を教えて下さってありがとうございます。 どうせお金をかけるならばきちんとしたところの方が絶対に得だと感じますね。 ちゃんとした知識や経験を獲得すべく、始めてみようと思います。 参考URL、驚きました。すごいですね。 体重の値だけを見ると、重いと思いますが、体型からはそうはみえませんね。 ここまでくると、言い方が適切かわかりませんが、健康とかいう範疇を超えて、競技(？)ですかね。 これは、筋トレの結果の一つの競技としてとらえていいのでしょうか。 というのは、筋肉を付けるだとか落とすだとか、脂肪を付けるだとか落とすだとかいうのは、例えばフィギィア選手のような体型からURLの方の体型まで、筋トレのやりかたやさじ加減により左右できるということだと思っていいのかということが不思議だからです まだ勉強不足ですみません。よければ教えてくださるとありがたいです。 このたびも、参考になる点がたくさんあって助かりました。 御回答本当にありがとうござました。
- diet7
- ベストアンサー率59% (607/1024)
> 47キロだった時の値は正確には覚えていないんですが、19％くらいだった気がし ます。 それなら良いかもしれませんが、朝の体脂肪率が18%以下になると、 統計的には2人に1人が生理不順になるそうです。 女性が体脂肪率を20%以下にするのは、健康に良いことではありませんから。 > “通い始めたものの行かなくなる所”の代名詞みたいなイメージがあり、 健康センターのエアロバイクで最大酸素摂取量を測ると、 測るたびに有酸素運動能力が向上するのがわかるので、 それは楽しいのですが、室内で自転車を10分も漕いでいると、 外で買い物にでも行った方が実用的なのではないかと、 私などは考えてしまいます。 でも、あなたの場合は屋内で行うものが希望とのことなので、 それなら、健康センターが最も良いのではと思います。 > 特別な運動はなくても、普通の食事を気をつけていればキープできていた体重が、 そうでなくなったのは、代謝が落ちたということでしょうか。 添付図は年齢によって基礎代謝が低下する様子を表わします。 あなたが47キロだったときの基礎代謝は1116Kcalでした。 今の基礎代謝は1130Kcalです。 痩せていたときよりも、今の方が基礎代謝がアップしていますが、 これは体重増の方が加齢による低下よりも大きいからです。 代謝はむしろアップしており、今の体重があなたの体にとってはベストなのだろうと私は思います。 前の環境に戻すことはできませんから、やはり健康センターで運動するしかないだろうと思います。 それは健康のためにも良いことです。
お礼
＞朝の体脂肪率が18%以下になると、 ＞統計的には2人に1人が生理不順になるそうです。 ＞女性が体脂肪率を20%以下にするのは、健康に良いことではありませんから。 了解いたしました。そこは気をつけたいと思います。 ＞健康センターのエアロバイクで最大酸素摂取量を測ると、測るたびに有酸素運動能力が向上するのがわかるので、それは楽しいのですが なるほどです。やはり私も自宅よりどこかで楽しむ助けを借りつつ運動しようと思います。 ＞代謝はむしろアップしており、今の体重があなたの体にとってはベストなのだろうと私は思います。 そうかもしれませんね。 これも貴重な、事実かもしれない意見、としてありがたく思います。 添付図も、とても参考になりました。 ＞前の環境に戻すことはできませんから、やはり健康センターで運動するしかないだろうと思います。 ＞それは健康のためにも良いことです。 はい、皆さんにアドバイス頂いたおかげで、何らかの設備のあるところに通うことにしようと決めました。 私のために、いろいろと力になって下さって、おかげで解決法が見えてきました。 本当にありがとうございました。
- gale2435
- ベストアンサー率46% (110/237)
特に詳しくも無いなんちゃってトレーニーですが、アドバイスじみたものを書いてみます。 今回、体重が維持できなくなった、との事ですけどボディラインは変化してませんか？ もしかすると除脂肪が減退→生活強度が低下→基礎代謝低下 となってしまっているのではないかと思えるのですが・・・ 通常、加齢と共に除脂肪量（骨格筋）は低下します。特に日頃からスポーツなどをしていない人は、維持もままならず同じ量だけ食べていると骨格筋が萎縮した状態で徐々に筋肉が萎縮→体脂肪増加という事になるケースは珍しくないです。 この場合、別の言い方をすれば「筋量を維持できるだけの強度を与えていなかった（生活強度の低下、活動量の低下）為に起きることと思って下さい。 ですので、この場合もしも４７ｋまで落としたとしても、以前のボディラインは戻せません。体脂肪率は高くなります。 痩せるためには、カロリー欠損を生み出す必要がありますが、激しい運動の方が単位時間あたりの熱量消費は大きいです。 要は「泳ぎの得意ではない人が、必死で泳いでいる」のと「泳ぎの上手な人がスイスイ泳いでいる」のでは、同じ時間同じ距離を泳いでも、消費熱量は異なります。一般的に水泳での運動消費量は大きいと設定されていますが、個人的には全く根拠のない設定と考えています。 個人のスキルや泳ぎ方、スピードで同じ時間運動しても生み出す熱量消費は異なります。 また、当たり前のことですが、ジョギングでも水泳でもおよそ自重を利用しての運動は、減量が進むほどに、運動での熱量消費は落ちます。 負荷が減りますから、当然なのですがそうなると強度を上げるか距離を伸ばさないと、以前と同じ熱量消費を生み出せません。 個人的にはきちんとした筋トレ+食事制限だけでも十分かと思えますが、この場合ちゃんとした筋トレの指導を受けれないと、難しい部分が出てきます。その辺の市営のジムに行ったところで適切な指導などはまず受けることは難しいでしょうし、基本自己責任ですので、知識や経験が無いと、やったことのない人はまともなトレーニングすら難しいでしょう。 個人的には大手ではゴールドジム、もしくはフリーウエイトを中心にやっているようなジムに最初はビジターで良いからいって指導を受けて取り組まれた方が良い結果を出せるのではないかと思えます。
お礼
＞今回、体重が維持できなくなった、との事ですけどボディラインは変化してませんか？ 脂肪が付きやすい所(下半身)には更に大きく、付きにくかったはずのところ(ウエスト)にも少し、という感じでラインが大きくなったような気がします。 ＞除脂肪が減退→生活強度が低下→基礎代謝低下 なるほど、こういうことが考えられるんですね。筋肉が萎縮しちゃったんですね。 おっしゃる通り“筋量を維持できるだけの強度を与えていなかった”んだろうと思います。 ＞この場合ちゃんとした筋トレの指導を受けれないと、難しい部分が出てきます。その辺の市営のジムに行ったところで適切な指導などはまず受けることは難しいでしょうし 思いもよらなかったアドバイスでした。 この“筋トレ”について、そしてジムに違いがあることについて、全く未知だったので、少し調べてみました。 どうやら、私は筋トレやジムについて誤解していたようです。 【筋トレ、本格的なジム】≒ムキムキになる、ではないんですね。 少し調べるだけでgale2435さんがなぜ“ジムの違い”について触れていたのかなんとなくわかりました。 少なくとも理論をきちんと学んでいる人につくのが一番手っ取り早いということは分かりました。 アドバイスしてくれたように、ちゃんとした筋トレというのを知ってやってみたいです。 私が続けやすい要素、お金を出して始める、わざわざ行く、教わる、なども満たしているし、本当に聞いてよかったです。 ゴールドジムというのを調べました。とてもよさそうで、教えて頂けて感謝です。 ただ少し遠いので、もう少し近い所にいいのはないかと探してみたいのですが、 ＞もしくはフリーウエイトを中心にやっているようなジム お尋ねですが、これはどうやったら探すことができるでしょうか？ 例えば、検索にこう入れるとよいとか、または施設の雰囲気とか、行ってみてこういう質問に対してこういう人だったら大丈夫とか…。 今回初めて知ったので、うまく見つけられるか不安ですので、もしよかったら教えて下さるととてもうれしいです。 今回、私が疑問に思っていたことの原因と結果をわかりやすく教えて下さり、解決するためのアドバイスを頂けて本当によかったです。 心から、質問して良かったと思いました。 御回答、本当にありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
週に２～３回外でトレーニング出来るのであればジムか或いは公共の体育館のトレーニングルームを利用される事をお勧めします。
お礼
shiriustarさんも、スポーツセンター的なところをお勧めされるんですね。 今までは“始めてはみたものの行かなくなる所”の代名詞のようなイメージがあって想定していなかったのですが、ジムやセンターを探してみようかなという気になってきています。 聞いてよかったです。 行ってみれば、お勧めされる意味がわかるかもしれませんね。 御回答、本当にありがとうございました。
- diet7
- ベストアンサー率59% (607/1024)
> ・47キロまで戻す 身長157cm、体脂肪率22%ですと、47キロのときの体脂肪率が14%に なりますから、そこまでいくと生理が停止すると思います。 49キロまでならOKだと思いますが。 > ・水泳は向いているか 向いていないと思います。 添付図は運動の運動強度を表わします。 図で運動が下のものほど運動強度が高くなります。 水泳は８メッツで運動強度が最も強いので、筋肉をつけたい人には 向いていますが、体重を減らしたい人には不向きです。 > ・室内ならば毎日一時間ほど、出かけるものは週に２～３回 室内で楽しく１時間も続けられる運動器具はないと思います。 私はエアロバイクもルームランナーも持っていましたが、室内ではすぐに飽きてしまいました。 やはり、市営の健康センターなどに週に２～３回通うのが良いと思います。 > ・ずっとつづけられるもの、つづけやすいもの 健康センターのコーチがずっとつづけられるもの、つづけやすいものを 喜んで教えてくれると思います。 > ・ひと月に一万円以下 市営の健康センターなら、5000円位でOKです。
お礼
＞身長157cm、体脂肪率22%ですと、47キロのときの体脂肪率が14%に ＞なりますから、そこまでいくと生理が停止すると思います。 そうなんですか？去年までは47キロで何の不調も感じてはいなかったので、それはなさそうですが…。 ちなみに、今日もう一度体脂肪率を計ってみると23％でした。 47キロだった時の値は正確には覚えていないんですが、19％くらいだった気がします。 diet7さんのいう数値になるのが妥当ならば、測定器の誤差なんでしょうか。 体脂肪率の測定も、どこまで正確かわかりませんしね…。 47キロは私にとって過酷な体環境でないことは間違いないと思いますが、どちらにしろ、不健康な痩せを求めているわけではないので、49キロでも47キロでも、数値にこだわらずにシェイプアップしたいです。 水泳は向いていないんですね。 どうやらそういう意見が多いみたいなので、本当に聞いてよかったと改めて思っています。具体的な添付図も参考になりました。 ＞室内で楽しく１時間も続けられる運動器具はないと思います。 ＞私はエアロバイクもルームランナーも持っていましたが、室内ではすぐに飽きてしまいました。 そうなんですよね、私もそこは懸念するところです。 センターなどに通うのをお勧めされる方、多いですね。 “通い始めたものの行かなくなる所”の代名詞みたいなイメージがあり、今まで想定外だったのですが、皆さんのおかげで考えようかという気になっています。 エアロバイクもルームランナーも飽きてしまった方がお勧めして下さるのなら、室内よりは楽しく続けられる何かがあるのかもしれないという興味がわいてきました。 あと、加えて、diet7さんは名前からして詳しそうなので、お尋ねします。 特別な運動はなくても、普通の食事を気をつけていればキープできていた体重が、そうでなくなったのは、代謝が落ちたということでしょうか。 前の環境に戻す方法はないのか、もしくはこうなってしまったら、運動し続けるしかないのでしょうか。 もしお考えがあれば教えて下さると嬉しいです。 御回答、本当にありがとうございました。
- RXH7
- ベストアンサー率18% (216/1186)
泳げるようになるために水泳をやるのは良いことですが、 シエイプアップのためならやめた方がよいでしょうね。 弊害の方が多いと思います。 水に浮くためと、体温保持のために脂肪が増える可能性“大” ルームランナーで走るのがいいですよ。 ５キロぐらい。 走っているスピードを変える（速くしたり、遅くしたり） 適当に織り交ぜてみてください。 走るということは、体中のバランスを整えてくれます。 プロのスポーツ選手も、オフシーズンは走り込みます。 体力強化と、体のバランスを整えるためです。 運動の基本は「走る」と言うことをお忘れなく。
お礼
＞シエイプアップのためならやめた方がよいでしょうね。 弊害の方が多いと思います。 ＞水に浮くためと、体温保持のために脂肪が増える可能性“大” こういうこともあるんですね、本当に聞いてよかったです。 この場合の“弊害”とは、もちろん体にとっての“適応”なので、良い意味で健康増進ともいえるのでしょうけれど、私が希望するのはシェイプアップですから、そこで食い違ってくるわけですよね。 ルームランナーですね。 ルームランナーは、続く人は続くようですが、つまらなくて続かない人も多い印象があります。 続く人は、ただ黙々と走るのが爽快なのでしょうか、それとも爽快になってくるのでしょうか。 もし、何か楽しく工夫して続けているのならば、続けるコツや工夫がありましたら、教えて頂けるととても嬉しいです。
- yuyuyunn
- ベストアンサー率41% (20359/48650)
こんにちは 市民プールとかありますか? まずはそこで歩いてみましょう 今は歩くコースとかが出来ている事もあります で3ヶ月続けてみてください 自分にあっているかどうか見るためです 水泳で気をつけるのは下半身に脂肪が付きやすい事です なので体を冷やさないようにジャグジーなどで休憩でしっかり温めて休ませてください
お礼
市民プール、あると思います。 そうですね、合っているかどうかという問題はありますね。 どんな運動やダイエットにも、合う人や合わない人がいて、だからこそあらゆる人にとって絶対的な方法がないわけですからね。 確かにもっともなアドバイスです。 言われるまで考えていませんでした。 3か月続けてみて、判断はどのように行うのがよいのでしょう。 体重が減るなり体がシェイプされるなり、効果が見られたら合っているということで、そうでなければ自分の体のシェイプアップには向いていないと判断する、という感じでしょうか？ ただ、例えば体重の減少が1キロな場合には、1キロしか減っていないので合っていないということなのか、そのへんの判断はどうなるのかが疑問です。 もしも御存じならば教えて頂けると嬉しいです。 回答、本当にありがとうございました。
- nr3818oi
- ベストアンサー率40% (10/25)
サラリーマンなので週に１～２日しか運動できない者です。 本当は毎日運動したいのですが、なにしろ仕事が有りますので。 水泳とロードバイクとジョギングをしています。 まず水泳だけでは無理かと思います。スポーツクラブなどでベルトの上でジョグ（歩くより早く、走るより遅い）と室内のバイクと三つの組み合わせで必死にしないで、のんびり長時間を心がけて、何より汗をかく楽しさを感じながら行うことが重要です。 必死に運動しては絶対にダメです。筋肉は付いても脂肪は減りません。 水泳も水中ウォークは太ります。冷たい水から体を守るため脂肪が付きます・・・ですので平泳ぎ（最も足を使う泳ぎ方）を中心に長時間・のんびり泳ぎが良いです。 体の筋肉の2/3は足に有り、そこを使うのが最もカロリーを消費します。 水泳は平泳ぎで３０００ｍ・・・１．５時間（かなづちの私も習って泳げるようになりました）、ジョグで１０ｋｍ・・・１～１．５時間程度を一日の目標にして（あくまでのんびりね）週に合計３日でOKです。最初は水泳を覚えるため（習った方が良い）水泳を週３日で半年過ぎれば徐々にジョグなどもしてください。 最も重要なのはのんびり・ゆったりすることです。慣れれば多少足りないぐらいで終えると体が満足しないから毎日行きたくなります。８０％ぐらいで終えることも大事です。 体重は最初の半年は減らすつもりでは行かないで、楽しむつもりで行くこと。１年も経てば丈夫で、引き締まった均整の取れたプロモーションになっていますよ。 体重そのものより、見た目の美しさ・体型がじゅうようですから。いくら体重が４０ｋになっても見た目がお腹ポッコリ出て他がガリガリでは最悪ですからね。
お礼
＞まず水泳だけでは無理かと思います。スポーツクラブなどでベルトの上でジョグ（歩くより早く、走るより遅い）と室内のバイクと三つの組み合わせで必死にしないで、のんびり長時間を心がけて、何より汗をかく楽しさを感じながら行うことが重要です。 水泳だけでは無理なんですね。やるならば走ることを併用する、と。 水泳だけで結構簡単に痩せるものかなと安易に考えていました。 詳しい方にアドバイス頂けてよかったです。 水泳は楽しそうなので、今回ではなくてもいつかはやってみたいのですが、水泳“だけ”を行うのはやめようと考えが変わりました。 ＞体重そのものより、見た目の美しさ・体型がじゅうようですから。 これは私も大いに賛成です。 体重そのものはあまり気にしてはいませんが、きれいな体型になれれば嬉しいです。 nr3818oiさんのアドバイスがなかったら、希望通りの結果が得られないシェイプアップに励むところでした。 アドバイス、ぜひ参考にさせて頂きます。 回答本当にありがとうございました。
お礼
何度も回答頂き本当に助かります。 御説明、なるほどです。 たしかに健康のために水泳をやる人と、競技として水泳とやる人とでは、違いがありますが、同じことが筋トレにも言えるんですね。 それから、きちんとトレーニングをしないと、体型維持はできないんですね。 ここでアドバイスを頂かなかったら、効果の出ない自己流の運動にせっせとはげんでいるところでした。 本日これから、gale2435さんが教えて下さった大手のジムに見学＆体験に行ってくることになりました。 いい方法をアドバイスしていただき、自分だけでは思いもよらなかった結果になり、知識や情報は大切だなと改めて思います。 まだまだわからないことだらけなので、今後また何かありましたら、質問を立てると思います。 そのときはぜひまた御回答頂けるととてもうれしいです。 御回答、本当にありがとうございました。