腸腰筋・大腿直筋を集中的に鍛える種目はありますか

質問

腸腰筋・大腿直筋を同時に、集中的に鍛えるトレーニング種目を探しています。

また、デクラインベンチプレスのように別の筋肉も同時に働くことが無く、大胸筋下部を集中的に鍛えるトレーニング種目についても探しています。

最大筋力を高めることが目的です。

ご存知の方がいらっしゃいましたらご回答よろしくお願いします。

回答No.2

Hassy6 · ベストアンサー

特に初心者において、ゆっくり挙げてゆっくり下ろすというのはよく言われることですが、ゆっくり挙げるというのは、重量が重いのでゆっくりしか挙がっていないと解釈した方が良いです。一瞬のうちに挙げようとしているけれど、重い重量なので、実際にバーが動くスピードは速くないということなのです。下ろすのをゆっくりというのは正しいです。
　筋を大きくすることだけが目的なら8～12ＲＭで3～5セット、セット間60秒というトレーニングで筋肥大を最大限に進めることができます。ゆっくり挙げると運動時間が増加し、それは成長ホルモンの分泌量を多くすることにつながるので、筋肥大のみが目的ならゆっくり挙げる方法もありうるのです。
　しかし、アスリートなどの場合は、パワーの獲得が最も重要です。パワーというのは力×速度です。アスリートの場合は速い速度の中で、できるだけ高い力を発揮することが必要なのです。最終的にパワーアップが目的の場合、ゆっくり挙げる方法ではパワーの強化につながるような筋力強化にはなりません。筋肥大はしたけれど、スピードが落ち、パワーが下がったということも実際にあるのです。それは、トレーニングのやり方に合わせて、体も反応するからです。だから、スピードやパワーの向上を願うアスリートの場合は重さに関わらず、ポジティブ動作（コンセントリック収縮の局面）においては全速力で爆発的に挙げることを意識するべきなのです。それに、速く挙げようとすると、多くの筋線維（特に速筋）を運動に参加させることができるのです。速筋線維は収縮が速く、力も強いし、より肥大しやすい線維です。また、速く挙げようと意識した方がより重いものを挙上することができます。より重いものを挙上するということはより強い刺激を体に与えることができるということで成長につながります。
　ゆっくり挙げる方法が採用されるのは、初心者の人が正確なフォームの習得を目的にしてトレーニングする場合です。その場合は、10～15ＲＭ位で正確なフォームで行います。

　筋持久力を鍛える場合　12～20ＲＭ　2～3セット　セット間30秒
　筋肥大　8～12ＲＭ　3～5セット　60秒　※より高度にトレーニングされた人の場合６ＲＭくらいでやらないとなかなか効果が現れない。６ＲＭだと60秒では回復できないので90～120秒
　最大筋力　4～6ＲＭ　4～6セット　3分
　パワー　　1～3ＲＭ　4～6セット　3分
　スピード重視のパワーだと15ＲＭ位で行う。

　ただし、腹筋、下腿、前腕はより多い量に反応するので15ＲＭ程度で鍛えます。時間の効率ということもあります。
　それとピリオダイゼーションという考えを理解してください。これは筋肥大期、筋力期、パワー期などというように期分けされた長期的なプログラムの仕方です。

参考URL：

http://www.body-1st.com/

お礼

ご回答ありがとうございます。
詳しく書いていただいたのでよく理解できました。

回答No.1

Hassy6

腸腰筋、大腿直筋のトレーニング
　　ニーツーチェスト　床に腰を下ろし上体を半分起こし、体を安定させるために両手を後方につき、膝を曲げて踵を床から浮かせる。息を吐きながら上体を起こし膝を胸に引き付ける。慣れてきたら素早く。寝た上体からやるともっとキツくてジャックナイフになります。
　　ヒップ・フレクション　マルチヒップマシンやケーブルマシンかチューブが必要。立位で後方から前上方に膝を上げる。
　　レッグ・レイズ系やデクライン・シットアップでも大腿直筋、腸腰筋をつかいます。

　デクラインベンチプレスのように別の筋肉も同時に働くことが無く・・・
　　それはありえません。どんなエクササイズでも、複数の筋群が働いています。ある筋肉のある部分に特に負荷を集中というものはありますが、そこだけというものはありえないのです。デクライン・ベンチ・プレスやディップスをフラット・ベンチ・プレスと共に行いましょう。
　最大筋力を高めることが目的なら4～6ＲＭで4、5セット位、セット間のインターバルは3分。コンセントリック収縮の局面では爆発的に全速力で挙上する意識で。

参考URL：

http://www.atacknet.co.jp/NSCA/top.html

お礼

ご回答ありがとうございます。
最近、立位で後方から前上方に膝を上げるエクササイズは無いものかと思っていたので、本当に助かりました。

補足

もしよろしければ回答していただきたいのですが、
初心者の段階では10RMを目安に、ゆっくり上げてゆっくり下げると聞いたことがあるのですが、初心者でも最大筋力を高めるならご回答くださった方法で行った方が良いのでしょうか？