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効率的に体脂肪を落とす為の食事と運動を教えてください
本日初投稿になります。よろしくお願い致します。 現在174cm 78kg 体脂肪率14％前後 33歳男です。 ダイエット過去の経歴 17歳・・・運動部を辞めて太ったので、ダイエットをしようと坂道ダッシュを毎日して1カ月で80キロ→72キロ 食事制限はしていません。高校生だったので代謝も良かったんだと思います。体脂肪率は不明です。 20代前半・・・運動0で体重がＭＡＸ93キロまで、脂っこいものを毎日食べ、お酒も飲み食生活は無茶苦茶でした。 20代後半・・・立ち仕事がメインになり、有酸素的要素が増えたのか67キロまで自然と落ちました。体脂肪率は計りませんでしたが、お腹周りの肉は残っていました。一日一食でどか食いしてました。食事制限はしていません。 31歳・・・運動不足の為、87キロ26％まで太ってしまいました。 そこから有酸素運動を中心＋食事制限（主に糖質制限＋アルコール断絶）＋軽い筋トレ で 68キロ13％まで絞りました。 ですが、人から見ると「あれ？ちょっと不健康・・？」 ほほも少しこけて、イメージが少し違う感じになりました。 33歳・・・お酒を再び飲むようになり、どか食いが戻りました。 その結果86キロ26％まで太りました。 これではまずいと思い、有酸素運動＋軽い筋トレをして80キロ20％ まで落としましたが、このパターンは必ずリバウンドするパターンなのと、何故自分だけ毎日走って、走るの辞めたら太るんだろう。もっと効率的なのがあるんじゃないか？という疑問にぶつかりまして、自分なりに色々調べてみました。 その結果、こちらのサイトでhi●●_jp様、n●w_h●pe様、bc●●10gx様等の書き込みを見て、いかに自分のダイエットが間違っていたかを痛感しました。 今年の8月から筋トレ中心（有酸素はほとんど無し）のダイエット方法に変え、お酒も断ちました。 食事制限という制限はあまりせずに少しづつこの2～3カ月で筋肉質な体になってきたと思います。 ですが腹筋の下部と、お腹の横が若干脂肪が残ってる感じで、ここを絞り落としたいのですが、どうやら現在の食事内容とトレーニングでは限界があるのかなぁと思い、詳しい方のアドバイスが頂ければと思い投稿した次第です。 週に3回の筋トレのメインはベンチプレス・スクワット・デッドリフトをメインにチンニング・アームカール・ダンベルバタフライ・加重クランチを時々入れています。 スクワットやデッドリフトの時は無理ですが、上半身だけのトレの後（週に1～2回）にはＨＩＩTもどきで傾斜のある坂をダッシュ（5～10本）して毎回死にかけています。 ジムには通っておらず、ダンベルは自宅、バーベルは高校のラグビー部が運動場においてある分を勝手に使ってます。 ＭＡＸ100キロまで載せれますが、ベンチプレスは限界まで行おうとして補助なしで潰れて何度もあざができたので、60～70キロの間で行っています。すべてのトレは4～5セット最低回数で6レップスできないようになったら負荷を落としてる感じです。 体調に合わせてやっているのでそのあたりは適当な感じになっています。 一応トレ後は本当にクタクタになってるので、効いてる感じはします。 正直今の自分の食事のバランスを計算しないと、この気になる脂肪部分は落ちないのでしょうか？ 少しづつ落ちてる気はするんですが、何しろ生まれてこのかた、この下腹部の最後の最後の部分は落ちたことがないので本当に落ちるのかとても不安です。 今のトレーニングを続けた状態で、食事カロリーを計算すると果たして劇的に変化するんでしょうか？ それとも食事はある程度おおざっぱで、トレーニング内容が全然ダメなんでしょうか？ そのあたりを少し知りたいです。情報が不足しているならすいません・・。
- chu_D-1
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- Anaerobic
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えーと、実は炭水化物って通常の3食でそこそこのオーバーカロリーでは脂肪になりません。 「ええっ？！」ですよね。 実は炭水化物って脂肪に変換される際に大変なエネルギーロスが生じるために 普通はいっぱい取るとグリコーゲンとして蓄えられるか、エネルギーに優先して使われて あんま残らないものです。 基本、脂肪として蓄えられるものは脂質でたんぱく質や炭水化物は エネルギーになります。 カーボを枯渇（そう簡単にはしませんが）させた状態からだと 男性だとグリコーゲンとして500gぐらい蓄えられます。 カーボ過剰の状態では優先的にエネルギー化され それでも残ったものがDNLという変換システムで30%のエネルギーロスを 生じて脂肪として蓄えられます。 >「たるんだ身体の張り」とはこのことでしょうか。 筋肉が張ったような感じです。身体の各サイズを測っておくと ウエストはそのままに上腕のサイズが戻り体重が2kgぐらい戻ること があると思います。
お礼
Anaerobicさん ご回答ありがとうございます。 すごいですね・・。 枯渇していたとしたら約500ｇ分ですか。自分のトレ内容程度では枯渇に近づけることすらまずないと思うのですが、それにしてもかなりの貯蓄量ですね。びっくりしました。 知りたかった情報を次々と教えて頂いてとても嬉しいです。 過剰カーボがＤＮＬで30％ロスしながら脂肪に蓄積されるところまで理解できました。 炭水化物自体はある程度オーバーしてもエネルギーとして優先使用されるため、脂肪にはならない。 なるほど・・。しかし炭水化物の過剰摂取は当然ＤＮＬでの脂肪蓄積と、本来摂取されている脂質の燃焼までいかない。結果、体脂肪が減らないので、No4でのご回答内容の「ある程度カーボを切って」というアドバイスを頂けたと認識してよろしいでしょうか？ タンパク質の場合だと炭水化物とまた違ったエネルギーの変換と使われ方をするのでしょうけど、アンダーカロリー下でタンパク質を炭水化物よりも優先的に摂取する理由をご教授頂けると嬉しいです。 ご回答ありがとうございました。 またよろしくお願い致します。
- Anaerobic
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>「チートデイ」みたいな感覚の認識でよろしいのでしょうか？ ちょっと違います。 チートというのは落ちた代謝を戻す目的で行うもので実は ・本当にそんな簡単に代謝落ちってするものなのか？ ・一日や二日食いまくるぐらいで落ちた代謝って簡単に戻るものなのか？ という本当かどうかわからない部分が付きまとってます。 ちなみに私は「便秘解消」のために行ったり。気分解消でやります。 それに対してカーボ補完は「グリコーゲン回復」をさせるためのもので これにはきちんと科学がついてきます。 たるんだ身体に張りが戻るってことがわかると思います。 ＞一日白米2～2.5合食べる時もあればほとんど食べない時もあります。 これは特に問題ないです。 どれくらい削れるかとかはもう個人の感覚しかわかりませんから ご自分の判断にお任せします。 単純にカロリーを削るほど早く目的に到達するだけです。
お礼
Anaerobicさん ご回答ありがとうございます。 なるほど、チートデイに確固たる理論はないのですね。 便秘解消の為にどか食いをたまにすることは私もあります。（解消という名目でただ単に食べたいだけかもしれません。ですが、通じが良くなるのは事実です。） 内容は単純に何も考えずに食べたい物をだらだら食べてる感じです。 やはりそういう時は一時的に体重も増え、体に力がみなぎるのを感じます。「たるんだ身体の張り」とはこのことでしょうか。 「グリコーゲン回復」を調べてみましたところ、最大運動16時間後に最大貯蓄レベルに達すると体力科学に載っていました。 グリコーゲン回復過程でのカーボ摂取は、オーバーカロリーであっても脂肪燃焼に問題ないということでしたが、私程度のスペックの人間のカーボ最大容量（脂肪燃焼に支障がないローディングができる容量）というのは一体どれくらいなんでしょうか？ というか、「どれくらいなんでしょうか？」という質問自体がおかしいのでしょうか？ あまりにも無知ですいません。 そうですね。判断基準は個人差がありますもんね。 消費カロリー＞摂取カロリー＝脂肪減 なので アンダーカロリーを続けても1カ月程度なら代謝にさほど影響しない状態なので、ちんたらやらずに、きっちりカロリーを削って目的に到達しましょう。 という認識でよろしいでしょうか？ 連続回答ありがとうございます。 またよろしくお願い致します。
- Anaerobic
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カーボは全部切っちゃだめですよ。 最低限トレーニングの強度だけは維持できるよう トレーニング後きちっとパンプアップできるぐらいは入れてください。 カーボリロードで「溜めては使い切る」でまたリロードさせるです。 カーボは使い切っておけば、どんぶり飯2杯ぐらい食っても（オーバーカロリーになっても） リロード中なら脂肪は落ち続けます。
お礼
Anaerobicさん ご回答ありがとうございます。 カーボリロードですか。 しかし、オーバーカロリーでもリロード中の脂肪燃焼を阻害しないとは初めて知りました・・・。まさに目から鱗です。これってすごいですね。 いわゆるカーボリロードとはビルダーの方からよく耳にする「チートデイ」みたいな感覚の認識でよろしいのでしょうか？ 現在トレーニング終了後、オレンジジュース100％を150～200ｃｃとプロテインを50ｇほど摂取してシャワーを浴び、その後再び通常の食事をしています。（カーボは少なめ） カーボは日によってバラバラでして、一日白米2～2.5合食べる時もあればほとんど食べない時もあります。週トータルすると白米換算で、約4～5合くらいになるんじゃないかと思います。 残りの摂取メインはタンパク質でして、漠然とですが極端にオーバーカロリーにならないような食事をしています。脂質はやはり少なめです。 ビタミン類は野菜を大量に摂取して賄っているつもりですが、不安なので補助的にエビオスを飲んでいます。 カーボリロードを意識してやっていきたいと思います。 ご回答ありがとうございました。 またよろしくお願い致します。
- Anaerobic
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追記 そのスペックでゆるく感じるのは、まあ若干、皮が余ってるのと 日に焼けてないせいだと思いますよ。 全体のカロリーを落としてプロテインがぶ飲みしてください。
お礼
Anaerobicさん ご回答ありがとうございます。 というかお待ちしておりました。 色んな方の過去ログをあさっていたところ、必ずお目にするＨＮでしたので、ご回答いただけるのがとても嬉しいです。 1か月できっちり今のペースのトレーニングで、カーボも断つくらいの割合で、カロリーを全体的に落としてプロテインをがぶ飲みですね。 今は、キモクなれるならなんでもやれるテンションです。1か月頑張ってみます。 現在の見た目ですが腹筋は割れています。 トレーニングの質がいいのかはわからないのですが、終わると何しろクタクタで歩くのもおっくうな感じです。 余った皮と肌の色ですか・・・。なるほど理解できました。 確かに部屋で体を見ると光の当たり具合で凹凸感にかなり違いを感じるような気がします。 ご回答ありがとうございました。 またよろしくお願い致します。
- Anaerobic
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- tatune33
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方法は悪くないと思います。 ですが、まだたったの３か月ですよね。３か月なんて最初の変化が表れる時期という程度です。 そんな短期間で理想にはなりませんよ(笑) それまでのどか食い生活のこともありますので、そう簡単に変わるはずもありません。 もうちょっと長い目で見て継続していくことが大切ではないでしょうか。 やたら食べて太っている時期が長いところを見ると、元々食べる量が多い方なのかなと。バランスはそのままで、量を減らして１年くらいしたら随分変わると思います。 やっぱりプロに習うのは違いますよ。 自己流でやると自分ではまったく無意識に弱い部分は使わないようにしてしまうんです。逆に強い部分はガンガン鍛えてしまう。その結果弱い部分がより目立つ。 プロに習うとその弱い部分を指摘してくれます。自分の思っていた限界はまだまだ限界でなかったことを思い知らされます。 それに他の人の体やトレーニングを見ると目から鱗！気持ちが変わりますね。 私はかなり他人に影響されました。良い方にも勉強になるし、逆に他人の欠点もよくわかるので(自分はともかく・・・)、それを見るのもまた勉強になります^^; そういう点でお金を払う価値はあるなあと思っています。
お礼
tatune33さん ご回答ありがとうございます。 やはり短期間では劇的な変化は無理なんでしょうか？ 増量減量のスパンを1年単位でやるのは逆に辛いかと思い、短期間に設定しています。 でも長い目で見た継続も確かに大事なことですよね。 過去のどか食い生活が今後の体脂肪の減少に影響しているとは初めて知りました。ちょっと自分なりに調べてみます。 ジムいいですね。できれば行きたいのですが、今のところ辞めておこうかなというのが本音です。 人を見て、勉強になったり反面教師にしたりするのは確かに大事なことですね。 時間や金銭面で余裕ができたら行きたいですね。 ご回答ありがとうございました。 またお願い致します。
お礼、ありがとうございます。 なるほど、なるほど、「キモッ！」まで行くのですね。このレベルになると私ごときの出る幕ではありませんし、そもそもここでは質問レベル高過ぎかも知れません。知ったかがノイズ入れてきそうです（脂肪を落とすには有酸素運動が必用です、とか）。 唯一、炭水化物をあまりに減らすと危ない、くらいしか分かりません。マッスル北村さんは、それで低血糖が過ぎて何度も救急車で病院に搬送され、最後の死因は公表されていませんが、やはり低血糖性の何かかと噂されています。 ここの名だたる筋肉系回答者の多くが移られた掲示板へ行ってごらんになられますか？ 「肉漢」で検索すれば出てくるはずですよ。
お礼
cozycube1さん ご回答ありがとうございます。 「肉漢」で早速検索させていただきました。 皆様のトークや情報がすごすぎて嬉しいです。すばらしいですね。 時間があるときにじっくり読ませていただくのと、問題なさそうであれば参加もできればしていきたいなと思います。 マッスルさんのダイエット動画を私も過去拝見しましたが、炭水化物の長期間の無摂取はかなり危険な状態に陥りそうですね。 炭水化物の無摂取によって何かが引き起こされたんでしょうかね・・？ ご回答ありがとうございました。 またお願い致します。
>現在174cm 78kg 体脂肪率14％前後 33歳男です。 めちゃ凄いスペックではないですか。優良回答者も見抜いておられるし（もっと他にもいらっしゃいますが）。もうその方々の過去ログ読むだけで充分なはずですが、具体的に何が不明でいらっしゃいますか？
お礼
cozycube1さん 早速なご回答ありがとうございます。嬉しいです。 いえ、全然すごくありません・・。 筋肉質になってはいるのですが、やはり体脂肪率一桁の人と比べるとゆるい感じです。 人生で一度でいいのでできれば体脂肪率を一桁まで絞りたいのです。 （というか。。ここから一桁って可能なんでしょうか・・？） 食事面で気になっているのがアンダーカロリーにおける食事のバランス。 トレーニング面で気になっているのは、果たしてこれくらいの追い込みで大丈夫なのか？というところです。 具体的に言いますと。 トレーニング面では、正直スポーツジムに通ったことがないので、みなさんがどれくらいの感じで追い込んでいるのか目の当たりにしたことがありません。 ビルダーの動画なんかを見たりしてるのですが、なんかイマイチわかりにくい感じがします。 じゃぁジムに行って指導を受ければ？という回答を受けそうですが、金銭的な問題と、入会するジムがでたらめなトレーナーだったら意味がないなというのが本音です。 食事面ではと言いますと、普段の食生活で、タンパク質は肉や魚以外に粉末プロテインを摂取したりして積極的に摂っているので不足してることはないのではと思っているのですが、栄養バランスで脂肪の落ち方が変わるのかな？という疑問もあります。 たとえばP:F:C＝3：2：5 と 4：2：4 と 5：2：3 だと 脂肪の落ち方は変化あるのでしょうか？当然個人差はあるでしょうが、いわゆるバランス王道みたいなのが存在するのでしょうか・・？ （と言っても毎日の食事バランスをそこまで正確に測るのは大変ですが・・） 炭水化物の位置づけにすごく疑問を抱いているのです。 アンダーカロリーにおける炭水化物とタンパク質の割合ですが タンパク質が多ければいいと言うものではないというのはなんとなくわかります。 では適切な割合（効率よく脂肪が落ちる割合）ってどこなんだろう？と考えた時、食事面でのアドバイスをいただけたらなぁと純粋に思いました。 ビルダーの中には炭水化物をほとんど摂らずに、わざと脂質をエネルギー源にしてるような食事を組んでらっしゃる方もいるようですし。。 質問事項が漠然としてわかりにくかったらすいません。
お礼
Anaerobicさん ご回答ありがとうございます。 このあたりの質問に対する回答は飽き飽きしてるだろうと思われる中、わざわざお付き合いくださってありがとうございます。 タンパク質をたくさん摂り、基礎代謝の低下をなるべく抑えるのと、炭水化物を適度に摂取し、筋肉の異化を防ぐということですね。 この２～３日プロテインをがぶ飲みしています。 身体の様子を見ながら1ヶ月頑張ってみます。 ご回答ありがとうございました。 また分からないことがありましたらよろしくお願い致します。