筋トレのスランプを抜けるには

質問

スランプです。

筋トレを始めて半年が経過し、ダレて来てしまいました。
毎週3回は行っていたジムの回数が２回に減り、
着々と増えていた筋肉量もピタリと止まりました。

負荷を増やそうと思っても、筋力が増えないので、増やすこともできず、
最近息切れもします。

大切なのはモチベーションなのかもしれませんが、
皆さん、こういったスランプをどうやって切りぬけていますか？

トレーニング方法を変えた方がいいのでしょうか。
今はマシントレーニングで、10回程度できつくなる重さで２セット、
その後、セットアップで１セットやってます。
時間にして30分～1時間です。（時間がある日ない日があるので）

どなたか、良いスランプの抜け方、ご指導ください。

回答No.8

gale2435 · ベストアンサー

返答、どうもです。
早速ですが、アップセットは、トレ後にではなく、トレ前にやった方が良いです。そもそもの意味は、フォームのチェックと、故障、怪我の有無の確認が主たるものですので、、、
本トレーニング前に、軽い重量で10rep程度行なうようにした方が良いです。アップセット→1set目、→2set目→３もしくは４set目（ディッセンディング）みたいな流れでOKではないかと。

＞やはりフリーの方がバラエティに富んだトレーニングが出来るので、いいのですかね

と言いますか、マシンと比較した場合、軌道が固定されているマシンと比べて、自分でバランスを取る必要が有るため、そのスタビに動員される筋群が多い、というのがその理由です。
マシンよりも、フリーウエイトのほうがターゲットを意識しやすく、動員される筋群も、多い。バルクアップの為、という事であれば、フリーウエイトをしない理由は見つからないです。

＞休むともう行かなくなるんじゃないかという不安ありませんか？

うーん、この辺はもうそれぞれの感性の問題って事になっちゃいますけど、私の場合は３日もトレしないと、ウズウズしてきます。
最初の頃は、質問者様と同じく半分くらいは強迫観念じみたものを、感じていた時期はありました。自分の適正な休養日を無視して、メニューを優先してやり続けた結果、使用重量は上がらない、疲労感やストレスが溜まる、といった感じで、ロクな事がありませんでした。
結局、同一部位を週に3回行なっていたトレーニングを、週に1.5回程度に抑えて十分な休養を意図的に挟む事で休養の大事さを自覚した、という感じです。

＞動画を見るだけで出来るなんて、そもそも素質があるというか

いやいやいや、はっきり言いますが、私はヘタクソです。はい。
このカテでよく回答されている肉神様とか肉教授様にフォームチェックされたら、ダメ出し連発されるかもしれません。というか、されそうです。(苦笑）これは自分1人だけでは厳しいですけど、私の場合は自分である程度真似してみて、それをジムのでかい人にチェックしてもらってました。いきなりゼロから指導してください、というのも負担な上にずうずうしいですし、、、でも、ある程度自分でやってみて、その上でおかしなところを指摘してください、という感じで話をすると、よほど余裕がない限り、私の行くジムでは、快く引き受けてくれる人が割りと多かったです。というか、でかい人って、基本的に、教えたがりの人が多い様な気がします。結局、自分である程度やってみて経験して、試行錯誤してみてでないと、指導受けたたとしても、それを今ひとつ理解できないとか、間違って解釈しちゃう、何て事が頻度として増えそうな気がします。経験は何よりも前に進む燃料になりますよ。
いくつか、私が何度も繰り返し見たトレ動画を貼っておきますので、可能なら参考にしてみてください。

ダンベルベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=ADQ4Bjq42wE
膝の上にダンベルを乗せて寝転がると同時に挙上。肘は下げすぎないように、、、
ベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA
少し分かり難いかも知れませんが、寝転んだ時に胸を張り、肩甲骨を寄せているのが分かります。
スクワット
http://www.youtube.com/watch?v=Ke1eFazK1IA
デッドリフト
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw&feature=related

あくまでも、参考で。もしも挑戦されるなら、勿論最初は軽い負荷でフォームを確認して反復する事から、、になります。

＞凝っている部分あります。

これは、自分でマッサージするなり、それなりの施設で施術を受けるなどして、できる限り解消、軽減しておいた方が良いと思いますよ。
筋肉が張っている部分をそのままにしてトレを続けると、強度も落ちますし、疲労が蓄積して凝りや張りも解消できず、最悪の場合は怪我する可能性もあります。アップセットって言うのは、こういう自分の体の状態を把握する為にもトレーニング前にやっておいた方が良いですよ。

後、食べる量に関しては、今も努力しておられると思いますし、このまま、頑張ってみてください。
食べる量が増えれば、おそらく回復も早くなってきます。
現段階で、もしも蛋白質の量が体重ｘ2摂れていないのなら、それも最低限このレベルまで増やしてみた方が良いです。

お礼

沢山書いていただいたので、返事が遅くなりました。

アップセットは最初にやるんですか。すっかり間違ってました。
フリーだと意識的に鍛えにくいところも自然と鍛えられると言う事でしょうか。
サッカーの中田みたいな筋肉は、確かにフリーでしか作れない気がします。

同じ部位のトレーニング間隔って３日開けて行う方がいいんでしょうか。
考えてみると、いつも同じメニューをこなしているのですが、それが筋肉が増えない事や、ダレてくる原因なのかもしれません。

動画見てみました。なるほど動画だと分かりやすいですね。
しかし、最初のビデオに出てくる人…凄すぎる。
僕の筋肉の３倍以上ありそうなので、やはりちょっと気後れしてしまいますが、こうしたＤＶＤなんかがあれば、出来そうな気がしてきました。

マッサージに関しては、ジムでスポーツマッサージが受けられるので、来週さっそく申込いれてみました。
普通の指圧などと違って、スポーツのためのマッサージらしいので、少し怪我のしない身体づくりについて訊けそうです。
パーソナルトレーナーも思いっ切って頼んでみました。前に一度頼んだ事がある人なので、いいアドバイス貰えるかもしれません。

タンパク質は大豆プロテインと、「まるごと大豆」というのを２個飲んでます。
結局肉を食べないので、こう言う方法しか思いつきませんが…。

後、気分転換に、今日は昨日はヨガ、今日は太極拳やってみました。どちらもスタジオで無料でできるので。
これが出来ると、結構幾の楽しみになりますね。

ありがとうございました。

回答No.7

sofia_goo

自分も肉食べません。
ベジタリアンなので、卵、肉、牛乳などの体を作る栄養素は採りません。
しかし、シッカリ栄養採っているので全くダレる事はないですよ。
牛乳は例外的にホエイプロテインだけは飲んでいますが、コーヒーのなどに入れる牛乳なども絶対に飲みません。
要は、体を構築するための栄養素がちゃんと採れていれば何を食べようと食べなかろうと全く問題ないです。

一度そこまで頑張れなくなったのなら、トレーニングを３～７日程止めて食いまくりましょう。
食って食って食い続ければ内なるエネルギーが湧き出します。
そのエネルギーに押された形でまた始めると良いと思いますよ。
気分が乗らない、気合が入らない中トレーニングしても実際の筋肉の付き方が悪いので効率的に問題があります。
あとストレッチを入念にして下さい。
１回で30分位は必要です。
ずっと続けているとテンションが下がりにくくなり故障も発生しにくくなります。
なお、日々理想的なボディを見たりイメージしたりするとテンションも下がりにくく筋肉も付きやすくなります。
あと、みんながリアルにイメージ出来るのは、みんな経験しているからです。
みんな同じ道を通りながら頑張っているんです。
まず、+5kgを目指してガツガツ食いましょう！
今は夏なので簡単に取り戻せます。

お礼

返答ありがとうございます。

強いアレルギーがあるわけじゃないんですが、牛乳系は避けているので、
ホエイも当たり前のように避けていました。
なので、無添加大豆プロテインを飲んでいます。

食べる事に執着しないタイプなので、そこがネックです。
どうやったら食べれるんだろう…。
食べ過ぎるとお腹壊すので、つい箸をおいてしまうんですよね。

イメージトレーニングは考えてもみませんでした。
ストレッチも10分程度です。

ちょっとづつ、意見を参考にやり方を変えてみます。

回答No.6

sofia_goo

その運動量、運動時間でスランプって・・・
それは多分、スランプではないと思います。

自分も週３で、15回×５セット、10回×３セット、5回×２セットをそれぞれの筋肉18箇所行う程度のトレーニングをかれこれ２年くらい続けてます。(トレーニング暦は10年以上です)
時間にして３～４時間位です。
もっと尋常じゃない追い込みかけてる人も多いです。
なので、失礼ですがその程度でスランプとかモチベーションというキーワードはまだ出るには早すぎますね。
自分ですら、まだモチベーション下がる事もないですしね。

単なる栄養不足だと思います。
栄養が足りなくなるとあくびが出たり、眠くなったらり頑張れなくなったりダルくなり、何だかヤル気が無くなって来ます。
トレーニングで消費した栄養は必ず補ってください。
そうすれば、すぐに効果が出てくるはずです。
正直、BCAAなどのサプリは効果を効率良く上げてくれて便利です。
しかし、サプリで採らない栄養素は効率が悪い食事できちんと採らないとダメです。

お礼

おっしゃる通りで、スランプと言うほどやってません。

しかし3～4時間とは凄いですね。
僕はそんなにモチベーションは続きません。
辛いと思うと、やめちゃうタイプです(汗

栄養不足は感じます。もともと小食ですし、肉を食べないので、身体も細く、
しかも夏になって食欲落ちています。

確かに食事がまずい気がしてます。他の方にも言われましたが…。

＃PS　でも、皆さんご返答いただけた内容見ると、まるで傍で見てるみたいに正確な指摘なので、ちょっと驚きです。

回答No.5

shiriustar

トレーニング当初は緊張感もあり頑張りもきいてたのでしょうが時間が経過すると共にモチベーションも下がってきたのだと思います。

トレーニングはあまりのめりこみますと緊張感が切れた時に頑張りがきかなくなってきますので、気持ちに余裕を持って、休息も取り入れてトレーニングされると良いと思います。

現在週に２回に減ったようですが、週に１回にしたり或いは重量を下げたりセット数を減らしたりトレーニングをされると良いと思います。

お礼

ありがとうございます。

そうなんです。何となく時間と共に緊張感が減ってきています。
のめり込むほどはやってないので、単なるダレなんでしょうね。
あまり運動をするタイプじゃないので、慣れていないと言うか、
もしかしたら、そんなに好きじゃないのかもしれません。

みるみるうちにマッチョになれば別なんでしょうが、
もともと筋肉の付きにくい身体なので、今回もダメかな…などと考えてしまいます。

でも、ひ弱な身体から脱出したいという気持ちから始めたので、
休みながらでも、続けてみます。

回答No.4

new_hope

こんにちは。筋トレ初心者です。

いろいろとやり尽くして飽きたというならまだしも、マシンだけでトレしてるなら、まだスランプになるのは早すぎると思います。バーベルやダンベルを使って見れば、まだスタート地点だとわかりますよ。

それと、私もダレ気味なのですが、ボルダリングのジムに行ってみたりして気分転換しています。他のスポーツに挑戦して見るのもいいと思います。鍛えた成果を、見た目だけでなく実際の動きで実感するのも楽しいものです。
私は他に、格闘技を始めたいとも考えています。
ブルースリーの映画など見るのも良いです。トレーニング雑誌を読むのも良いです。いろいろ挑戦したくなるメニューも出てくると思います。

ただ正直なところ、スランプならスランプで休んだら良いんじゃないですか？焦ってきてまたやりたくなりますよ。
で、もしまたやりたくならなかったら、別にやる必要がないトレーニングだって事です。他にも楽しい事はたくさんあります。

ストレスはコルチゾールレベルを上げます。コルチゾールはテストステロンレベルを下げ、筋肉を分解します。だから、精神的なストレスを感じながらのトレーニングは、私はマイナスになることもあるんじゃないかと考えています。（ただの私の持論なので真に受けないでください。）

お礼

そうですね。スランプというより、やる気が減って来たと言う事です。

多分トレーニングの仕方が悪いからなのか、思ったより筋肉が増えて来ないので、
きっとだんだん面倒になってきてしまったのかもしれません。
こうしてこなくなる人って、きっと多いんでしょうね。

格闘技はいいですね！
ボクシング的なものとか、あるいはボクシングエクササイズでもいいですが、ちょっと別のジムも考えてみます。
別な方から、ヨガやピラティストいうアイデアも頂いたので、ちょっと別の事やってみます。

気持が落ち込んだ状態のトレーニングは確かに怪我しちゃうとか、
危なそうなので、少し別な運動を取り入れてみます。

回答No.3

gale2435

どうも、お久しぶりです。
肉付け活動、頑張っておられるみたいですね。
体重とか使用重量はあれから増えました？

えーっと、間違ってたらスミマセン。
最後のセットアップ、とありますけど、これはもしかしてフォームチェックの様な動作確認や暖機運転的なトレーニングでしょうか？
それと、もう少しセット数増やした方がいいかもしれません。
後は、メニューを再構築して別の方向から刺激を加えてみる、ってのもありかと思います。（もしくは分割を増やしてみる）

後は、他の回答者様も言っておられるように、可能ならフリーでのトレーニングをした方が良いです。
私もマシンからフリーに移行しました。フォームなんかも、ほぼ独学でしたが、本を買い、youtubeでdumbbellというワードで引っ掛かるトレーニング動画を片っ端から見て真似してました。
参考にするのは、海外のビルダーやもしくは、ビルダーと言っても差し支えないほどの筋量をつけている人のトレーニング動画です。
あそこも、色んな動画がありますので、中には「ありゃ？」的なのも当然あったりします。でかい人のトレーニングは、そんな極端に変な事をしているのって、中々見ませんので。

ところで、モチベーションですか、、、
うーん、、私の場合は倦怠感を感じた場合や、やる気が出ない場合は、大体休みます。故障なんかじゃない限りは、ヤル気が出るまでは、普通に２，３日休む事があります。なんにもしないです、はい。
減量してる時なんかも、トレーニング強度が維持できない、とかモチベーションが落ちてる、なんて思う時は、一週間くらい完全休養します。
で、その後にトレをすると、大体の場合は気合もノって、強度的にも結構「自己満足」ですが、充実したトレーニングが出来たりします。

で、以下は個人的な経験からなんですけど、もしかして一部、、特に三頭とか、肘～前腕辺りが張ってたり、硬直してたりとかは無いですか？
自分で身体のあちこちに、一度チェックを入れてみた方が良いです。
実際にマッサージしてみて妙に張っているとか、凝っている部分が出てきたら、それが原因の可能性もあります。
とりあえず、その部位が関与するトレーニングはしないか、もしくは凝りや張りが抜けるまでは、トレーニングは休止して回復するのを待ちます。

後は、もしかすると、ですが食べる量が足りてない、、、何て事が、、、（汗）

お礼

セットアップとか書いてますね…、アップセットって書きたかったんです。
すみません。

やはりフリーの方がバラエティに富んだトレーニングが出来るので、いいのですかね。
動画を見るだけで出来るなんて、そもそも素質があるというか、僕には難しそうなのですが、
ちゃんとやらないと怪我をすると聞くので、ちょっと二の足を踏んでます。

休むともう行かなくなるんじゃないかという不安ありませんか？
そういう脅迫観念があって、なんとか足を運ぶんですが、
なかなかやる気が出なくてボーっとしてしまいます。
でも、休む時は休んだ方がいいんですね。

凝っている部分あります。
筋肉が硬いから余計にトレーニングしようとしてしまうんですが、それは間違いなんですね…。

食べる量に関しては、確実に足りないです(汗

回答No.2

wideman100

２，３週間休んだらどうでしょうか？？筋トレ以外にヨガ、ピラテイスで肉体を癒し回復させてリセットしたほうがいいのでは？？

なんでも思いつめてやりこむとバーンアウト燃え尽きてしまいます。
週２回を１ヶ月続けて効果でたらそれを続けるとか・・・

今までの方法を見直すことをお勧めします。

お礼

やはり、そういうものなんですね。

確かに、ジム＝マシントレーニングになっています。
ヨガとかビラティスですか。
確かにスタジオでやっているのですが、なかなか気恥ずかしくて
入れなかったのですが、今なら行けるかな。

ありがとうございます。

回答No.1

ToshiJP

フリーウェイト中心でやったほうがいいと思いますよ。
そのほうが体の使い方が色々あって楽しいです。

他にも、私が飽きてきたときに試すのは

・ジムのトレーナーとか、ものすごいゴツイ人に
トレーニング方法について相談してみる。
違ったやり方、正式なやり方を教えてもらう伸びることがある

・サプリを見直す
プロテインの種類を変えてみる、BCAAを真剣に？とり始める
クレアチンを試してみる・・・etc

お礼

パーソナルトレーナーに聞いてみるのはいいですね。

ちょっとお金がかかってしまうのですが、一度見てもらおうかと思います。
1時間7350円だそうですね…。でもこのままスランプも嫌だし、
思い切ってみようかな。

サプリは飲まないんですが、最近KAGOMEのまるごと大豆を飲んでます。
サプリが効果的なのは知っているのですが、どうも手が伸びません。