私のダイエットプログラム間違ってますか？

質問

ダイエットを始めました。

私の１日のダイエットプログラムは、
エアロバイク(脈拍１３０以上)を３０分×４セットします。
午前と午後に２セットずつやります。
また週二で腹筋２０回と腕立て伏せ１０回を２セットをやります。

食事は朝と夜は野菜と少しの果物だけです。
その代わり、昼は外食します。
昼は普通にラーメンやトンカツや焼肉や丼物などを食べます。
ただし２人前を食べたりご飯のお替りはしません。麺類のスープも完飲しません。
間食はしません。
飲み物は麦茶かブラックのコーヒーかカロリーゼロの炭酸飲料です。

このダイエット方法はまちがっていますでしょうか。
痩せませんでしょうか。
このダイエットなら１ヶ月でどれくらい痩せそうですか。
このダイエットでは１ヶ月で１０キロ体重を落とす事は無理でしょうか。

もっとエアロバイクの回数と時間を増やした方がいいでしょうか。
(エアロバイクのメーターには３０分漕いだ後に、走行距離が約13キロで、消費カロリーが約９０～９５kcalと表示されます。)

回答No.20

shiriustar

質問者さんの行ってるトレーニングを継続される事で効果が出てくると思います。
筋トレとしてスクワットを加えると効果的です。

心拍数は年齢にもよりますが高くても150以下で行った方が脂肪燃焼には効果的で、160以上の高い心拍数ですと筋トレに傾いてしまいます。

食事ですが、朝と夜が不充分だと思いますので、量は少なくても良いですから栄養面を考えて摂取して下さい。

効果を期待するには短い期間より長い期間で見た方が良いです、短い期間で体重を落とすのは健康面に悪いですしリバウンドしやすいです。

回答No.19

Anaerobic

>今月中に８キロくらいは痩せようと思っています。

多分脂肪のみ8kg減は難しいと思いますががんばってください。
私の計算だとよくて脂肪3kg～4kg減 体重で6kg減ってところだと思います。

>その上で月末に結果を考察したいと思っています。

そうですね、思ったとおりに減らなかったら何度も言いますが
・消費カロリーの計算ミス
・摂取カロリーの計算ミス
・上両方
です。逆に減った体重で月にどのくらいの摂取・消費の差が出たかが
わかると思います。

後蛇足ですが、豆知識です。
運動そのものの消費カロリーと筋肉量は関係ないです。

運動のエネルギー消費はVO2MAXの高さ、無酸素ならMODの高さによるものなんですが、
エネルギー（Ｙ：mlＯ2/kg/分）と心拍数（X：拍/分）の関係を簡単にまとめてみると
dY/dX＝ＣＹ （Ｃは常数）
となり筋肉量とは相関性が無いです。
ランニングとか自重が絡む場合は体重による負荷が絡みますが
基本、心拍数です。

回答No.18

koebi

脂肪の燃焼を手助けしてくれるのはビタミンＢ
有酸素運動時に酸素を血液中に運搬するのはヘモグロビン（鉄分）
鉄分の吸収をよくしてくれるのがビタミンＣ
筋トレした分を筋肉にしてくれるのがたんぱく質
です。

なのでカロリーだけではなくバランスの良い食事が健康的に痩せる為に良いと
されています

また栄養バランスが悪いと痩せても頬がこけ皺・しみが多くなりふけた印象を
与えます

肉ばかり食べていると体臭もするそうです
彼女ほしいんですよね？

またエアロバイクはあくまでも目安であって筋肉量の多い人と低い人が
同じ分運動したとしても筋肉量のある人の方が消費カロリーは多いです

またゲームや読書をしながらだと頭が下を向くため背筋が曲がり猫背になりやすい
エアロバイクを効果的にしたいのであれば背筋はまっすぐお腹にきっつい
ベルトをしているように３０分腹圧をかけながら行って下さい

回答No.17

PusoDiLuca

ウォーキングと比べるなら、負荷が設定しやすいエアロバイクのほうが良いと思います。
今の負荷が限界なのですかね？それならその負荷で続けてください。楽に感じるようになったら負荷をあげてください。

ちなみに、サドル位置が低いとすぐに腿が疲れますよ。ペダルが一番下にあるときに少しだけ膝が曲がるくらいのサドル位置が良いです。
参考まで

お礼

＞今の負荷が限界なのですかね？

エアロバイクは運動を始めて間もないので、ペダルを重くすると足のももが悲鳴を上げる寸前になり痛めるのが嫌なので、ペダルは軽くして漕いでいます。そのかわり漕ぐ回数を増やして心拍数を１３０～１４０辺りを維持して運動しています。
また足のももの筋肉が鍛えられてきたら負荷を増やしていこうと思っています。

とりあえず今月はエアロバイク３０分×４セットを毎日やってみようと思います。昼の外食も続けようと思っています。

その上で月末に結果を考察したいと思っています。

回答No.16

Anaerobic

＞エアロバイクを使ってもっと効果的なダイエットの方法はありませんか？

ないです。

＞１日３０分×４セットを６セット位に増やした方がいいですか。
＞今は心拍数を１３０～１４０に設定して運動していますが、もっと心拍数を上げたほうがいいでしょうか。

体重が10日間変動しなくなったらで大丈夫です

＞たんぱく質なら昼の外食で肉類を食べてますがそれでは足りませんか？
あと魚類の資質ですが昼の外食でお寿司もよく食べるのですがそれでは足りませんか？

量がわからないのでなんとも言えないです。
体調が悪いということになったらこの辺を疑って下さい。

お礼

アドバイスありがとうございました。
参考にさせて頂きます。

とりあえず、エアロバイク３０分×４セットは毎日必ずやります。
今月中に８キロくらいは痩せようと思っています。

ありがとうございました。

回答No.15

Anaerobic

あと食事のアドバイスの追記ですが
たんぱく質量（必須アミノ酸バランスも）とビタミンB群
魚類の脂質がちょっと足りないです。

カロリーもきちんと計算されて無くちょっと大雑把な印象を受けますが
まあこれはテキトウでいいかもしれません。
単純に痩せなきゃカロリーがつりあってるだけですから

お礼

たんぱく質なら昼の外食で肉類を食べてますがそれでは足りませんか？
あと魚類の資質ですが昼の外食でお寿司もよく食べるのですがそれでは足りませんか？

回答No.14

Anaerobic

>でも成人男性なら２０００kcal前後というのが妥当な数値ではないのですか。

まず基礎代謝の標準は体表面積から割り出されます、ぶっちゃヶ
身長と体重です。（見たところ、、、、2000kcal/dayはなさそうです。
あればこの期間でももっと体重は減ってます。）

ここでもう一つカギがあります。甲状腺機能です。ダイエットでは
やりようによっては甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンのリリース低下が
起こるので基礎代謝は標準値より低下することがあります。
ただし最大で40%低下までです。ここまで来ると病気ですが

次に有酸素運動での消費カロリーは心拍数で決まります。
有酸素運動は継続するにしたがって同じ運動だと心拍数が上がらなく
なってきます。なのでバイクの負荷は増やしていかないと同じ消費カロリーを
キープするのは難しくなります。

体重か机上の計算どおりに減らない場合は（水分の増減を除くと）
消費カロリーか摂取カロリーの計算が間違ってるだけです。

脂肪がどの程度の消費で1kg減るかは個体差（体組成、運動、その他
もろもろ）があり一概には言えません。
ちなみに私は7000kcalチョイで1kg落とせますが、ご質問者さまは
多分9000kcalぐらい要りそうです。
ただし体重減はもっとあります。骨や筋肉の損失があるので

お礼

エアロバイクを使ってもっと効果的なダイエットの方法はありませんか？
１日３０分×４セットを６セット位に増やした方がいいですか。
今は心拍数を１３０～１４０に設定して運動していますが、もっと心拍数を上げたほうがいいでしょうか。もしくはペダルを重くして漕いだ方がいいのでしょうか。(でも今は４セットするだけで足のももが悲鳴を上げそうな状態です。)

回答No.13

PusoDiLuca

２時間かけて400kcalの消費って、ちょっと時間もったいない気もしますね。
その体重があれば、階段登りだったら３０分くらいで400kcalくらい消費できそうなのですが・・・
まあ、階段登りでなくてもいいのですが、
無理でなければ、もうちょっと運動の負荷かけたほうが効率的なのではないかと。

お礼

＞２時間かけて400kcalの消費

私のエアロバイクが壊れてるのでしょうか…。
それとも同じ２時間運動するにしてもエアロバイクよりもウォーキングの方が消費カロリーは上でしょうか。

回答No.12

Anaerobic

>ラーメンは夜食べるよりも昼に食べたほうが太りにくいんじゃないんですか？

いいえ変わりません、ナトリウムのせいで朝体重が増えていることは
あるかもしれませんが、脂肪減はかわりません。
#6のリンクに少し説明されてます。
夜食べた方が太るという学術的実験は存在しませんし生化学上同じです。

>ラーメンを食べてもそれ以外の食べ物を一日口にしなければ痩せれるんじゃないんですか？

消費カロリーの方が高ければ痩せます。

>それなら基礎代謝量よりも少ない

この場合基礎代謝もくそもないです。やせないのならカロリーが拮抗
しているということです。
あと計算式ででる基礎代謝量はあなたの基礎代謝では無いです。
もっと高いかもしれませんしもっと低いかもしれません、
ただしプラマイ20%の範囲内です。

お礼

＞あと計算式ででる基礎代謝量はあなたの基礎代謝では無いです。

計算式で出る基礎代謝量はあまりあてにならないと言う事ですか。
でも成人男性なら２０００kcal前後というのが妥当な数値ではないのですか。
脂肪を１kg落とすには何カロリー消費しなければいけないんですか。

回答No.11

hanjikenji

昼の楽しみのために朝夜は野菜だけ、なおかつ運動もする。いいじゃないですか。何とストイックな生活なんでしょう。
それでいいです。誰がマネできるもんか。昼飯いくら食ったって２０００キロカロリーも食えないでしょう。その上運動もするんなら計算式は間違ってないです。
ただ、＃６様がおっしゃっている通り、タンパク質の量が決定的に少ない。脂肪も落ちるかもしれないけど筋肉落ちたらかっこ悪い体になります。あとビタミン類。このあたりクリアーすれば無駄なダイエットにはならないんじゃないですか。

お礼

＞タンパク質の量が決定的に少ない。

プロテインを飲んだほうがいいのでしょうか。今はまだエアロバイクが中心で筋トレは殆どしてませんが、プロテインを飲んで効果はありますでしょうか。
それにプロテインは高カロリーなんじゃないのでしょうか。また私は昼の外食で肉類を多く食べるのですが、肉類だと脂肪が多いのでタンパク質を摂るには不適切でしょうか。