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体重増加速度の目安

2009/06/23 09:49

ダイエットのしすぎで痩せ過ぎの部類に入り、無月経や貧血、冷え性やむくみなど、かなりの健康障害も出てきました。最初はそれでも太るのがいやだったのですが、家族が本気で心配してくれてやっと「太らなきゃ」と思い始めているところです。そこで質問なのですが「3食バランスよく量を増やして食べる」というのは分かるのですが、どの程度の増加の速度で増やしていけばいいのでしょうか？以前「増やそう」と思って食べた時は急激に増やしすぎて、2週間で3kg太ってしまいました。痩せ過ぎだろうが急激に増やすと心臓病のリスクが云々という情報をネットで見て怖くなってまた食べなくなりました。今現在身長150cm体重34kg体脂肪率はずっと5％(おそらくエラー？)です。生活強度は家のすぐ近くの職場でデスクワークなので低いです。 1ヶ月に何kg程度、また、そうするためには何kcal程度とればいいのでしょうか？ご教授おねがいします。

koto_kkk
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hino_hp
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2009/06/23 15:21 回答No.4

>以前「増やそう」と思って食べた時は急激に増やしすぎて、2週間で3kg >太ってしまいました。 ☆そのペースなら比較的正常な増加ペースです、あなたのケースでは。　ご安心ください。確かに、あなたの体格および・ひとまず理想に近いと思われる体重（４０kg前後／体脂肪率１８％強前後）を考慮・加味したとしても、その半分のペースすなわち一般的には、「月に＋２kg～３kg」の増加ペースが確かに理想でありかつ無理の無い増量ペースだと私は考えます。ただし、現在あなたの身体状況は「極限に近い飢餓状態」になかなか近い状況です。そうした身体状況をあなたは、「太りたくない」という心理ブロック、強力な信念・信仰によって中／長期的に維持してきたわけです。ですから、飢餓状態から正常の空腹状態に戻るには急速に身体状況が変化する（戻る）という・生体恒常性（ホメオスタシス）を考慮するなら、上記の２倍のペースで体重が増加したとしても「急激」という形容表現は的を得ていないという結論になります。つまりあなたにとっては、「２週間に＋２kg～３kg」の増加ペースは許容レベルであり・安全かつ正常な範囲での増量ペースだと私は結論づけます。断定はできないかもしれませんが、あなたの場合仮に２週間で５～６kg 体重増加したとしても心臓病のリスクは一般人ダイエッターと比べてはるかに低い、と私は考えます。（念のため、血圧など心臓病を判定する指標となるデータはとっておいて　損はないです。） ☆また、体重が減りにくく増えやすい根拠を、栄養成分の燃焼カロリー／　貯蔵カロリーを参照しつつ解説いたします。　（注意：まっとうな文献ではありえないことですが、ウェブ上では　体重１kgを減らすのに必要な消費カロリーに関して誤解が蔓延している　ということを最近私はつきとめました。　具体的には７０００kcalという数値に対する誤った理解です。）　【３大栄養素の（が体内で発生させる）熱量】・糖質　　　：１gあたり約４kcal ・たんぱく質：１gあたり約４kcal ・脂質　　　：１gあたり約９kcal ここまではいいんですが、脂肪の比重（？）が水と比べて0.8だから、とか脂肪に含まれる水分（？）が２０％だから、とかの理由で７０００kcalが１kg体重減少（それも体脂肪だけで！！？？）に必要な差分（摂取ー消費）カロリーである。。。のでは断じてありません。 ●体脂肪だけで体重１kg減少は通常まずありえません。それを考慮した　差分カロリーが約７０００kcalなのです。糖質２０％・たんぱく質２０％および脂質６０％の燃焼というモデルケースで計算すると、 (4kcal x 0.2 + 4kcal x 0.2 + 9kcal x 0.6 ) x 1000(g) = 7000(kcal) ですから、体脂肪のみでの体重１kg減少には、ご想像の通り９０００kcal の消費が必要です。ウェブ上ではこの真実が理解されていないようです。（体脂肪だけのみの１kg減少はかなり困難です。一般のダイエッターには不可能。）逆に除脂肪体重による体重増加を考えてみます。体脂肪を全く伴わないで体重増加を達成することはやはり一般的には不可能に近いです。だから身体に蓄える栄養素の熱量を以下のようなモデルケースで推計してみます。糖質:30%、たんぱく質:40%、脂質：30% (4kcal x 0.3 + 4kcal x 0.4 + 9kcal x 0.3 ) x 1000(g) = 5500(kcal) だから、５５００kcal分余計に食べれば、大幅に体脂肪を蓄えることなく体重を１kg増やす事ができます。（体脂肪沈着がほとんど伴わない場合は、もっと少ないオーバーカロリー　でも体重が１kg増えます）月に＋３kg増やしたいなら、３kg x ５５００kcal　=１６５００kcal 分のオーバーカロリー（摂取・吸収カロリー　ー　消費・発散カロリー）であればよい。１６５００kcal　÷　３０日　＝　５５０kcal／日つまり ☆毎日５５０kcal余分に食べれば、一月に＋３kgくらい無理無く増量　することができる。計算上はそうなりますが、あなたは飢餓状態のため、基礎代謝のセーブを先送りにしてまでオーバーカロリー（＝＞身体への熱量備蓄）が優先されることを加味すると、 ★毎日３００kcal～４００kcalほど余分に食べれば、最初の一月（レベル１　とでも命名しましょう）は月に３kg以上無理のない体重増加を達成することができる。 ※カロリー計算を厳密に行なう必要は特にありません。あなたの場合。　「三食バランス良く量を増やして食べ」てみて、週の体重変動量を　チェックしつつ微調整すれば上記のオーバーカロリーはうまく　いくことでしょう。そういうことです。次の一ヶ月（レベル２）、さらに次の一ヶ月はスローペースな体重増加になるのがむしろ正常な体重増加プロセスです。なぜなら、レベル１以前の飢餓状態がかなりなくなっているはずだから。ですからここで、もし急激に増加していく場合は（そういう兆候があった場合は）、運動量や食事量を再検討する必要があるでしょう。（それこそ心臓病そのた成人疾患予備軍への突入リスクがあります）拒食症状の治療は基本的に心理面と食事療法／運動療法の組み合わせです。医療機関にかかわると、それにプラス薬漬けのリスクが多かれ少なかれ生じます。カウンセリングを受けるのは良いかもしれないし良くないかもしれません。（医師やカウンセラーもさまざまで、完璧な回答はないです）あなたは社会人として生活できているわけですから、ご自分の正常な判断能力をまだお持ちのはず。ウェブ上の情報源は玉石混合ですし発信者の責任感・モラルは高いとは言えません。うのみにしないことです。 ☆私からのアドバイスとしては、　運動／スポーツを、あなたのダイエット（体脂肪の上限１８％程度を　目標・目安にした体重増加）にとりいれてみてはどうか？ということ　です。スポーツでなくとも、活動的に身体活動を行なえる状況を設定　することでもかまいません。 ★健康的／活動的に毎日身体を動かすことで...... 　心理面でも強化され、必要以上の心配事で神経をすり減らす機会が　少なくなり、より理想的な判断能力を身につけるよい助けになること　請け合いです。

質問者

お礼 2009/06/23 21:09

詳しい回答ありがとうございます。月に3kgならまだ安心できていたのですが、その倍の速度で増えたことにかなり恐怖心を持ってしまいました。飢餓状態ならまだ許容範囲と言っていただけて、少しほっとしました。ダイエットの中に運動は組み込んでいたのですが（ジョギングやウォーキングなど）有酸素運動を3時間していたのに摂取は1000kcal付近…などかなり無茶をしたので減ったんだと思います。細かいカロリー計算はせずに、まずは食べて増加を見つつ調整してみます。運動も痩せる目的ではなく運動不足にならない程度にやってみようと思います。

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noname#175206

2009/06/23 17:34 回答No.5

　お礼、ありがとうございます。　2週間で3kg増えて、急激と感じるのは分かりますが、通常は純粋に3kgも身に付いたわけではなく、体内水分量の増大（特に炭水化物を充分取ればそうなる）もかなりあるでしょう。短期間で体重が落ちたのではありませんか？　それはともかく、医師から好きに体重を増やしていいといわれたということは、定期通院なのではないですか。定期的に通院してくることが分かっていれば、体重の増加のペースが速すぎたり遅すぎたりすれば、的確な指示を出せることが分かっているので、そのように医師は言うのでしょう。もちろん心臓への負担も考慮してのことでしょう。　安心して体重を増やしてかまいませんので、受診時には必ず体重を正確に申告してください。

質問者

お礼 2009/06/23 21:11

月に1～2度程度通院しつつ、ホルモン剤を処方してもらっています。この増加の仕方は許容範囲だから医師もまだ考えなくていいと言ってくれたんでしょうか…。毎回体重は正確に申告しようと思います。ありがとうございました。

noname#175206

2009/06/23 12:54 回答No.3

　BMI15.1ですか。体脂肪率は間違いなくエラーですね。それはさておき、すでに婦人科に行くべき症状が出ていますから、素直に婦人科を受診するべきです。医師の指示の範囲内でどうすべきか、ということになれば経験者などの方々から具体的なアドバイスがいただけると思いますよ。

質問者

お礼 2009/06/23 13:58

ありがとうございます。先の方の所にも書いた通り、一応婦人科は今年のはじめから受診しているのですが、徐々に3食バランスよく食べて増やしなさいといわれただけでした。「具体的にどの程度摂ればいいか分からない」と言ったら「そういう事を気にし出すのはもっと太ってからでいいですよ」とのことでした。でも急に増やすのも怖いんです…。