休日のサイクリング

質問

１週間に一度のサイクリングで８０ｋｍ前後走っています。
月に３から４回です。通勤で自転車に乗ることはないです。
ロードバイクで平均速度３０ｋｍ出せるように速くなるでしょうか？
いつも他の方に抜かれっぱなしです。
皆さん１週間にどれくらい走っていますか？
いいトレーニングありますか？初心者でもケイデンス９０キープとか？
ローラー台まで揃えると怒られます！！

回答No.5

O-Gon · ベストアンサー

ケイデンス９０前後をキープするのは、初心者とかいった問題ではなく、自転車の基礎の基礎です。
これが出来なければお話にならないですよ。
べテランでも、速い人ほどこの基礎を大事にしますから、本格的にやってる人だと、冬場のシーズン前に、一月で三千キロほどこの基礎回転数で走り込みを行ったりします。
ただし初心者の場合はいきなり９０回転で走ると、体に合わない人はひざを痛めることもありますので、そういう人は徐々に慣らしていくことが大切ですね。
最高回転数にチャレンジするのも効果的ですよん♪

で、この基礎回転数を体に叩き込んで、乗車ポジション(走り込む量で変わる事は普通です)がある程度決まってからスピードを上げるトレーニングをしてください。
基礎回転も身に付いてないのにスピードを上げることを考えても意味無いですよ。

で、スヒードを上げるのに一番大切なことは、まず、目標とするスピードが出せるようになることです。
時速２５キロで走っていたら、それ以上のスピードで走れるようになる事はありません。
スピードが速い事と、速いスピードを維持出来るようになる事は別のことですから、トレーニング方法も別です。
まずはトップスピードを上げるトレーニングをしてから、スピードを維持できるトレーニングをしてください。
一番簡単なトレーニングは、最高速度に挑戦して、トップスピードまで加速したら、９０rpmを維持しながら体力を回復させて、再度トップスピードまで加速。
９０rpmで回復を繰り返すことですね。
当然この間絶対に足は止めません。
これは平地のみではなく、登りでやっても面白いですよー♪

休日に８０キロ走ってはるなら、ウォーミングアップがすんだら、このトレーニングをして、残りの距離を流して走るのなんかがお勧めです♪

お礼

回答ありがとうございます。
だらだらいつも走っていました。
サイコン＆ＳＰＤシューズ先週つけたばかりなので
色々意識して走ってみます。
また、アドバイスお願いします。

回答No.6

-PINARELLO

>ロードバイクで平均速度３０ｋｍ出せるように速くなるでしょうか？

なります！　私は５０歳で自転車を始めました。（メタボ解消のため）
ビンディング無しのクロスバイクでは平均時速２７ｋｍが目一杯
でしたが、１年経ってビンディング付きのロードバイクに変えたら
平均時速３１ｋｍでした。
しかし、５３歳の今年は３０ｋｍに落ちてきたのでホイールを
軽いものに交換してまた３１ｋｍになりました。（歳には勝てない）

トレーニング方法は他の回答者の方が書かれているので割愛しますが、
出来れば毎日乗られると良いのではないでしょうか、
私は毎日通勤にも乗っています。片道４ｋｍ(７分半)しかありませんが、
それだけで年間２０００ｋｍになります。継続は力だと思います。

ケイデンス９０は基本ですが、ポジション出しの方が大切だと思います。
ポジションがぴったり合えば、楽にスピードが出せます。
ロードバイク楽しみましょう。

回答No.4

noname#155689

40歳からロードを始め、4年目になります。
最近は、片道30kmの通勤を週2回と
週末100km以上のサイクリングを目標にしていますが
仕事の繁忙期や雨の日は乗らないので
年間6000～7000km止まりです。

平均速度は本質的な話ではないと思いますが
私が普段走っているあたりだと
平地巡航40km/h以上を維持できないと
平均30km/hはかなり厳しいです。
で、私は平地巡航40km/h以上の維持は・・・単独走では出来ません。
集団(トレイン)なら・・・ん～、どうでしょう？厳しいな。
何はともあれ、平均速度は、走るコース(信号数など)や
ソロかトレインか？で結構変わっちゃいます、ということです。

さて、本題。
平地巡航で30km/を維持するのは(逆風でなければ)
基本技術を磨きながら楽しく走りこんでいけば
そんなに難しいことではないと思うのですね。
つまり、そんなにストイックになる必要もないし
まあ、楽しさ優先でやっていけると思うのです。
その中で工夫をするとすれば
いろんなコースを開拓していくことでしょうか。
出来ればLSD用の平地中心のコースや
距離が稼げないときにアップダウンの激しいコースや
あと、月に1度は峠を含んだ、今の自分には少しハードなコースを入れた方が
きっと得るモノ(＝課題発見)が多いと思います。
(課題意識が曖昧なままトレーニングするのはつまらないです。)
このとき、出切れば仲間がいるとイイですね。
同じような経験量の人(競争心を煽ってくれる人)と
自分より経験豊かな人(コースや技術を教えてくれる人)がいると
一人で走るよりずっと上達が早いと思う。
> 初心者でもケイデンス９０キープとか？
まあ、ケイデンス90rpmは当たり前ですね。
もしケイデンス90rpmが難しいと思っている段階なら
ケイデンス120rpmを、1分間づつでいいから挟むとイイ。
ケイデンス120rpmに慣れれば、30km/h維持は出来ると思う。
ちなみに心拍とケイデンスを把握しながら走った方が
フィードバックは間違いなく大きい。

一方、平地巡航で40km/を維持するためには
持久力、筋力、技術をトータルで、そこそこ本気になって鍛える必要があると思います。
例えば、筋肉増強の場合は週2～3回が効率が良いといわれますし
http://www.kintore.info/kintore/hindo.html
http://hp.vector.co.jp/authors/VA016848/c6.htm
持久力と瞬発力では鍛え方が違いますし、みたいなことで
ちょっと考え方や取り組み方をガラッと変える必要があるかと思います。
これのレベルを目指すと、ローラー台とかないと
普通の人には物理的(時間的)に厳しいんじゃないかしら。

お礼

大変ためになる回答ありがとうございます。
ケイデンス付きサイコンつけたばかりで、８０くらいで回しておりました。時速２２キロくらいでしょうか？がんばって回してみます。

回答No.3

princo

コース・時間にもよりますが、"平均"30km/hを出そうと思うと
ストップ、徐行、上り坂等により平均速度はどんどん下がりますので
実際は35km/h程度以上を普通に出せる力が必要でしょう。
週に一度でそれだけの脚力だとかなり難しいですが
本当にそれだけしか走れないのなら練習会へ足を運ぶのが
ベストかと思われます。

30km/hを維持するのと、平均で30km/h出すのはまた意味が違います。
念のため。

お礼

こぶ付きのお父さんには週３回が限界です。
30km/hを維持くらい出来るといいですね。
回答ありがとうございました。

回答No.2

surukire

週一８０ｋｍのサイクリングを続けていれば、そのうち平均速度３０ｋｍ出せるようになるかと言えば、出せるようになります。２時間限定くらいで良ければ。（この場合の平均速度は、信号待ちや一時停止などを入れてです。個人的な経験から言えば、出来ました。）
その頃は月３回くらい、通称朝練という高速サイクリング４０ｋｍ＋普通ペース（３０ｋｍ／ｈ）２０ｋｍの合計６０ｋｍに参加していました。

初めのうちは、回転は９０くらいキープを目標ですね。
速度は２５～３０ｋｍくらいでよいです。軽めのギヤでくるくるやりましょう。３９×１７くらいでしょうかね。初めはもつ所まで、疲れたらペースダウン。徐々に走れるようになります。
コースは適当にアップダウンのある方が、良いでしょう。平坦はつらいだけで飽きます。
途中でハンガーノックや脱水症状を起こさないように、水分補給や栄養補給は考えましょう。
仲間がいるなら、ポジションや走り方等を相談されてはどうでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。
そのうちでもでも出せるようになる方もいれば、
励みになります。

回答No.1

tako_0001

長距離でも間を空けてしまうのは効率的なトレーニングになりませんよ？
逆に短距離でも毎日通勤したほうがよほど体力がつきますからね～
平均30kmといっても人それぞれ元からの体力脚力の差もありますから、
コツコツ毎日時間や距離等の目標を決めて積み上げていく他無いと思います。
これは他のスポーツでも同じことで楽ちん近道なパワーアップはドーピングくらいでしょうｗ
私は毎日通勤していますが、
最初はきつくて遅かったですがだんだん楽に速くなってきました。
朝自転車で出発してしまえば家と会社の往復は嫌でも強制的に走らなければならないしもちろん通勤も兼ねてます。
一石二鳥で思い切りがつくので家に帰ってからトレーニングするよりも大変効率的でおすすめです。
30kmともなれば基礎体力の向上が求められるのでしょうから、
通勤の他にランニングや水泳食事制限ウェイトトレーニング等も毎日したほうがきっといいでしょうね～
最後に言うまでもないですがいいロードバイクを購入して整備調整フィッティングを完璧にすることも当然お忘れなく。

お礼

回答ありがとうございます。