トレーニング方法について

質問

現在ロードバイクで通勤と週末に友人とポタリングを楽しんでいます。
通勤はサイクリングロードがメインですが、片道約12kmあります。
せっかくなので少しづつ巡航速度をあげられるように体力を増強したいと思っています。
現時点では12kmを出勤時ave25km帰宅時ava30km強で走っています。たとえばこれを35kmまで引き上げたいといった場合、
どのようなトレーニング方法をしていくのが一番良いでしょうか？
帰宅時に時々インターバルをいれながら思いっきりスピードをだしてできるだけ維持するようにしてみたりはしています。
一番効率の良い方法を教えてください。

回答No.1

hornman · ベストアンサー

完全に我流のトレーニング法なので、参考程度にお聞き下さい。

巡航速度を上げる＝そのままのギアでケイデンス（回転数）を上げる
ＯＲ　ギアを一段上げて今までのケイデンスで踏むかのどちらかですよね？

あまりご経験が無いようですが、人によって最適なケイデンスは違います。ですので、質問者さんに合ったケイデンスは一分間に何回転なのかをこれからの練習によってつかむ必要があります。

サイクルコンピュータ等でケイデンス機能があるものを利用するのが的確ですが、そこまでしなくても、「自分にとって心地よいテンポを探す」という程度のスタンスでいろいろ試してみてください。呼吸が乱れず、少し足に負荷を感じるかな、といったところが今の貴方の最適ケイデンスです。

そこで、そこからのステップアップを図るには前述のようにギアを上げるかケイデンスを上げるかです。一般的にロードバイクのケイデンスは一分間に100～120程度とされていますので、現状が100回転程度でしたらギアを上げてみます。

当然負荷が上がりますのでケイデンスは落ちます。そこから少しずつケイデンスを上げる努力をしてみてください。本来のケイデンスに上げることが出来れば、晴れてペースアップは成されているわけです。

逆に70～90回転が現状でしたらそのままのギアでケイデンスを上げる努力をします。上がってきたらギアを上げて本来のケイデンスに戻るという訳です。

路面の傾斜や凹凸によってもケイデンスは変わりますし、体調によっても変わります。あまり無理をせず、楽しくステップアップを目指してください。

お礼

現在のケイデンスは90程度です。
ずっと90を目安に乗ってきたのでここが一番心地よい感じです。
ギアをあげずに回転をアップさせる方向で努力してみたいと思います。
とりあえずは95を目標としてみることにします。
大変参考になりました。
ありがとうございました。