体力をつけるには。

質問

自分は、現在中学3年生の男です。
質問があります。
自分は中2のときから、ある病気で最近まで、ほとんど学校を休んでいました。
3週間に1回いける程度でした。夕方にかけてほとんど寝ている状態で、週3回ある夜からの塾にはなんとか行っていました。
今はもう大丈夫です。

中1、2年のときは、50m走は6.7秒でしたが、今年計ったら、8.8秒と、かなりおちていました。
そこで、体力を再びつけたいです。
少しでも早く体力をつけるには、どうしたらよいのでしょうか？
部活はやっていません。

何故自分が昔は足が速くて持久力があったのか分かりません。
とくにスポーツもやってませんでしたし。
身長が170cmくらいあったので、それででしょうか？

当然筋力も落ちました。
腕立て伏せが50回やっても平気だったのがたった20回しか続かなくなり、上体起こしも20回くらいでギブです。
夏に、校内でマラソン大会があるので、それまでには、ある程度の体力は取り戻したいです。

速力、筋力、体力を少しでもはやくつけるよい方法を教えて下さい。
塾には行っていましたが、それでも勉強は遅れているので、たくさん時間を体力作りにまわすこともできません。
来年は受験が控えていますので。
でも、体力、筋力、速力を取り戻したいです。
中1の時は、学年トップクラスの体力、速力でしたので、夏のマラソンで馬鹿にされたくありません。
学年で体力、速力はビリの方になっている状態です。

あ、それと、家にいるときの暇な数分で、家の中で出来るちょっとした筋力、体力作りなんかあれば教えて頂けたら幸いです。
風呂に入る前とか、出た後とか、寝る前とか、そういう時間にも。
筋力は腕立て伏せ、スクワットが効果的でしょうか？
でも、今は筋力がかなり落ちているので、やりすぎると筋肉痛になり、翌日が辛そうです・・・。
前にも書きましたが、腕立て、上程起こしともに20回しかできないので、
どのくらいのペースで1日にやる腕立てなんかの回数を増やしていけばいいのか
なんかも知りたいです。

長文大変失礼致しました。
とにかく、体力、速力、筋力を夏休みまでに取り戻したいです。
あ、ちなみに、握力は上がっていますｗ

ご教授いただけたら、幸いです。
どうか、よろしくお願いします。

回答No.1

zug

運動・栄養・休養が必要です。
休養は１日７時間半くらい寝ていれば問題ないでしょう。
栄養は充分とれていますか？
1日に100gくらいはたんぱく質をとるように心がけましょう。

直近の目標がマラソン大会なら、走るしかないでしょう。
腕立て伏せ等とは全く話が違います。
トレーニングに関しては筋力を上げたいなら10回程度で
全力を使い切るような負荷になるように調整。
筋持久力を上げたいなら30～50回できるような負荷に下げてください。

お礼

お礼が遅くなって申し訳ありません。
回答ありがとうございます。
食事はしっかりとっています。
とにかく走ることにします。
目安も教えてきただき、幸いです。
頑張りたいと思います。
ありがとうございました！