ダイエット 筋トレor有酸素運動

質問

ダイエットをしたいのですが、
筋トレをする方が効果的ですか？
それとも
有酸素運動をする方が効果的ですか？

回答No.5

new_hope · ベストアンサー

病気のためのダイエットでなく、脂肪を落とすためにどちらか一方を取る場合、効率が良いのは筋トレです。つまり無酸素運動です。

a.脂質：糖質の代謝割合は運動強度が軽い状態が脂質優位に消費される。
b.無酸素運動は長時間できないから長時間継続できるほうがよい。
c.脂肪は長時間運動しないと消費されない。
d.筋トレをすると筋肉がついてむしろ太くなる。

だいたい上記の理屈が有酸素運動がよいと信じられ続けている理由ですが・・・。

a.運動強度が軽い状態が脂質が消費される？

→割合であって合計の量ではありません。
無酸素運動では糖質を多く消費するかわりに、運動後は脂質をより多く代謝するようになります。つまり結局は運動中の割合など関係ありません。ゴハンを食べても脂肪にはならず、使った糖質が筋肉に補充されるだけです。シンプルに言えば激しい運動ほど早く脂肪が落ちます。
ちなみに有酸素でも、強度が高いほど脂肪は燃えます。最も効率が良いのは最大心拍数の70%～80%。ジョギングよりはるかに速いペースです。

b.無酸素運動は長時間できないから長時間継続できるほうがよい。

→無酸素運動は長く続ける必要がありません。
運動量が少なくても、運動後の過剰酸素消費量が上がります。つまり休んでいる間も、有酸素運動をしているのと同じように脂肪を燃やし続けます。短時間しかできないほど、キツければキツいほど高い脂肪燃焼効果があります。また、脂肪を分解する成長ホルモンも24～４８時間分泌され続けます。
有酸素運動にも強度が高ければ多少は運動後も効果は持続しますが、軽い運動では基礎代謝は下がっていくというデータもあります。長く続けるために運動強度を落とすというのは本末転倒です。

c.脂肪は長時間運動しないと消費されない。

→そんなことはありません。
脂肪は遊離脂肪酸に分解され、血中に流れ出して初めて消費されるのですが、安静にしている時も分解され続けています。既に運動する前から基礎代謝で脂肪は燃え続けているのに、何分運動しないと燃え始めないなんて理屈は成り立ちません。

d.筋トレをすると筋肉がついて太くなるかも。

→食べる量が多くないと筋肉は増えません。
摂取カロリー（食べる量）が消費カロリーよりも低い状態、つまり体重が減るような状態では、体は筋肉を育てる余裕がありません。痩せるのだから、むしろ筋肉は体中から減っていきます。
有酸素運動は体重を落とすほど筋肉も消費するので、体脂肪率はそれほど変化せず、引き締まることはありません。筋トレすれば筋肉の分解を防ぎ、脂肪ばかり落ちて見た目も引き締まって行きます。それと、女性は男性ホルモンが足りず、女性ホルモンが邪魔するので筋肉は付けたくてもなかなか付けられません。
ずーっと軽い有酸素運動ばかりやっていると、何もしない人よりも筋肉や骨密度が低下し、スタイル維持や老後の健康維持に問題が出てくる場合もあります。そのため、ジョギングやウォーキングを日課として健康的に続ける人は、しっかりゴハンを食べ、筋トレも加える必要が出てきます。
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実際、週３回の筋トレと軽い食事制限で3ヵ月もかからない減量が、1時間のウォーキング、ジョギングを週５回続けても日数は倍ぐらいかかりｍす。上半身だけ細くなって下半身の脂肪が落ちないということもあります。というわけで、効果を考えるなら筋トレ以外ありません。

ただし、筋トレでも形だけでは意味がないです。通常の運動で無酸素運動みたいな負荷をかけるのは難しい。だから自分の体重やウェイトを使って、効率よく筋肉に負担をかけて無酸素運動状態にするのが筋トレなどのレジスタンストレーニングです。それなのに手加減して軽い負荷でやると、結局は有酸素運動になるので効果的に脂肪は落とせなくなります。No.1さんのおっしゃるように６～１２RMが効果が高いです。
また、元気じゃないとできません。極端なカロリー制限下では力が入らず効率は落ちます。炭水化物抜きとかやってると心不全の危険もでてきます。油を減らして、タンパク質や糖質は不足しないように取る前提で最も効果が出せます。

ところで、有酸素運動には別のメリットがあります。
気分転換にもなりますし、不安やストレス、食欲の乱れも和らげる効果があります。また、ある程度ペースを上げて頑張ればそれなりに脂肪は落ちます。
それとｂで書いた激しい運動後の過剰酸素消費量（EPOC）での脂肪燃焼は、最大酸素摂取量の多い人ほど効果が高いというデータがあります。
このような心肺機能は、有酸素運動で鍛えられます。
激しい運動は心臓にも負担がかかるので、慣れない人がすぐおこなうってのもちょっと危ない。心不全など怖いですからね。そういうわけで、まず有酸素運動をやるのは無駄ではありません。
有酸素運動、筋トレに関わらず、手加減すれば安全ですが、効果も低い。激しければ効果も高い代わりにリスクも増えます。手加減せず、しかし無理はせず、体調を見ながら強度を上げて行くのがいいでしょうね。

ウォーキングなどで、軽い代わりに運動量・時間を増やすという人もいますが、運動の効果が違うので代わりにはなりません。軽い有酸素運動ばかり毎日長々やっていると、今度は筋肉を落としたり逆に脂肪をため込みやすい体質になったりもします。実際、ウォーキング・ジョギングなど軽度の有酸素運動は週4日以上続けて行くと脂肪の代謝が低下するという報告もあります。それと、満腹時には運動そのものを避けるべきですが、空腹時におこなうと筋肉が分解されますから、腹をすかして長時間運動するなど、わざと体型を崩すようなものです。

回答No.7

new_hope

う～ん。
無酸素運動でたいして痩せないというご意見の方は、動いている間しか脂肪が燃えないという発想なのかもしれません。

こちらのトレーナーもおっしゃるように、せっかく筋トレしたのに、有酸素運動を加えて余計脂肪が落ちにくくなる例もあるようですね。
http://personaltrainershapes.livedoor.biz/?p=4
脂質を消費する有酸素運動を続ければ、脂質をなるべく消費させない体質に変わる。そこまで不思議な事ではありません。

短時間の無酸素運動だけで、ガンガン脂肪が落ちます。

回答No.6

isoworld

筋トレにも無酸素運動と有酸素運動があり、強烈な負荷をかけて１０回くらい繰り返すと力尽きるような激しい筋トレなら無酸素運動です。負荷がそれほど重くなく、頑張れば何１０回も繰り返せるような運動は有酸素運動になります。

　有酸素運動では、そうとう長時間続けないと消費カロリーは大したことがありません。
　無酸素運動をすると成長ホルモンが出ますので、その後で有酸素運動をすれば脂肪燃焼に効果的です。無酸素運動だけでは消費カロリーは大したことがありません。

回答No.4

shiriustar

有酸素運動は「継続して」「比較的弱い負荷」が「筋肉にかかる」 ことでこれまでエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させることができます。
脂肪を燃やす目的の場合は少し汗ばむ程度のトレーニングが必要になります、ウォーキングやジョギングがお勧めです。
ある程度空腹の時にトレーニングするとトレーニング直後から脂肪が燃えやすくなります。
継続する事が大事ですよ。

回答No.3

15min

ストレッチ、、腹筋、腕立て、筋トレなど運動、、、１５分から１時間位で脂肪分解ピッチあがり（成長ホルモンの働きとかで、）２時間位で最大になるとか言われてます、、この２時間のなかで有酸素運動、サウナ入浴などで脂肪燃焼を加速させる。
筋肉付けたければプロテイン、運動１時間前後に摂取。（ダイエットプロテインもありますよ）
ダメージ受けた体にはBACCなどで3日ー５日のローテーション、、自分にあうと思われる、、毎日はダメ。
食事、、腹すきすぎで、糖分、脂肪分とると脂肪になるとかです。
急激にやせるのはおすすめ出来ないですが、、腹すかせて運動すると効きます、それとカロリーコントロール１０００以上摂らないなど、、。

回答No.2

blazin

ダイエットなら有酸素運動です。
筋トレは無酸素運動ですから。
有酸素運動もまず身体を３０分は継続して動かし続ける。
その状態で初めて体内の脂肪が燃える準備を整えますからね。
その後でもう３０分か１時間のトレーニング。ウォークでもジョグでも。それをする事で体脂肪の燃焼が起こります。週に数回継続的にやり続ける事で身体が脂肪を燃えやすい状態にしてくれますし、効果が出てきますよ☆

回答No.1

noname#175206

筋トレです。それも軽いものではなく、高強度、具体的には1セット6～12回が限界の重量で。それを3セット全身。高強度の筋トレに不安があれば、負荷が軽くても高強度のような効果のあるスロトレから入るのもよいでしょう。